很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。
三角肌让身材有画龙点睛的效果。
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?
动作1
坐姿哑铃推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作2
直立哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
3-4组*8-12RM
动作3
直立哑铃胸前提拉推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作4
直立哑铃前平举
锻炼三角肌前束
3-4组*8-12RM
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如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的圆肩症。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）
至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）
听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。
记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
弹力绳
A.单手（1组10~15下，共3组）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.肩膀水平外展时外转的训练动作（1组10~15下，共3组）
1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
哑铃
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
伸展
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是稳定。
过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！
改善溜肩
溜肩有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。
关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。
用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。
哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。
仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。
俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。
溜肩怎么办？六个动作让你成为衣架子！
以下6个动作，每个动作3-4组，每组10-15次。如果没有哑铃，也可以把哑铃换成两个一样重量的矿泉水瓶。瓶里要装水哦，水量的多少意味着重量不一样，可以调节哦。一起来看看~
动作一、
1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对。
2、呼气的时候，哑铃从身体两侧打开，手臂抬至与肩平行，掌心向下。稍微停顿，吸气下放。重复动作。
动作二、
1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃放在大腿前侧，拳眼相对。
2、呼气，手臂从身体前侧抬起，抬到与肩平行或略比肩高，稍微停顿，吸气下放。
动作三、
1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃，置于大腿前侧。
2、呼气，手臂从身体前方抬起，抬到与肩平行。略微停顿，然后两手往身体两侧平移。吸气下放。
动作四、
1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃置于大腿前侧，掌心朝前。
2、呼气，手臂从身体两侧向上画圈。注意两个哑铃不要触碰，吸气下放时尽量放慢速度。
动作五、
1、起始姿势：大臂与肩平行，小臂垂直大臂。两手握住哑铃，掌心朝前。
2、吸气，大臂水平内收，带动小臂和哑铃相互靠近，此时掌心对着自己。呼气再打开，还原至起始位置。
动作六、
1、屈膝，臀部后坐，俯身。背部约与地面平行。两手握住哑铃，掌心相对。大臂垂直于地面，大臂与小臂的夹角大于90度。
2、呼气，大臂往天花板方向抬起，抬到与上背部平面平行即可。稍微停顿，吸气下放。
这就是让你的肩变宽、变饱满的6个动作哦。
每周练2-3次，坚持1个月，你会发现，你的肩变宽了，穿衣服也好看了~想变成衣架子，就赶紧收藏练起来吧~
溜肩，赶快练力量
“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，就连穿衣服也不好看，其实，只要坚持运动就能改变这种情况。
“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大，如果男性该角度大于110度、女性大于120度，就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的，当然也有因不良生活习惯造成的。
要矫正溜肩，关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃，其重量以能够在8—20次范围内，能完成一组下列不同动作为准，男性可以选择每只10—30磅的哑铃，女性为5—15磅。练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12—15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观。
哑铃推举 坐在椅子上，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。
仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触床面，尤其不能把胳膊摊开在床上休息。
俯立划船 自然站立在地上，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。
此外，如果时间和经济条件允许，建议到健身房参加系统训练。这种情况下，不必急于矫正溜肩。因为，缺乏运动的人往往存在各种不良体姿，如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题，这些人在最初健身时，应该在教练指导下从基础开始，针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达，如果再有侧重锻炼，往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心，上述动作能均衡协调地锻炼上半身，不会出现这种问题。▲
肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
4个动作构建肩外旋肌力
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。
相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。
动作一：俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。
最后依照原路返回。
动作二：弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。
动作三：单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。
动作四：仰卧9090肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。
胸涨腰窄腿修长，一副溜肩毁所有！
这可能不是对健康最重要的
但，可能是对外形最致命的
肩“宽”的人，都是行走的晾衣架
任何的服装款式都可以轻松驾驭
当然，不穿，也很SEX
肩部是很多新手忽视的部位
因为肩膀是由一些小肌肉群组成
收益比较慢，练起来没有成就感
这往往造成了“溜肩现象”
大概就是穿衣服撑不起来的样子
这种晋级，是小白也能顺理完成的
只是过程中有点丧心病狂...
也就是旋转，或者单纯的是指外旋
注意下图：到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度
当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时
为了更好的孤立训练三角肌中束
使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下
若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了
所以，建议大家做侧平举的时候微微前倾一下
当然了，趴在上斜角度的凳子上做这个动作
会简单一些，但比较容易让人偷懒
切记：脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉
练习三角肌中束的举类动作，还包括
坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举
拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举
图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索
只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作
多试验，多犯错（犯错时候用小重量）
前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉
至于直拉类肩部训练动作，很难不去耸肩
我建议大家先从举类入手
真的不是因为我懒得写...
下课！
等等...前束，后束...呢？
开局说过啦
练胸，可以带到三角肌前束
练背，可以带到三角肌后束
无论，练胸还是背，都要求你做动作时
挺胸收紧核心，脚掌抓地，肩部下沉
关于这一点，我今天罗嗦太多了...
如果，你已经练到极致
想要更深层次的雕刻3D大肩膀
就是想看前束和后束的教程
训练方式1
我不太建议专门选一个训练日练习肩膀
可以结合到练胸日，练背日的计划当中
比如：胸部或背训练计划，正常完成了
在进行加练三角肌中束的训练
选择适合的重量，进行12次一组，4-5组收工
适合任何人使用
训练方式2
同样是加载在其他训练日中
把哑铃重量：重量8-重量6-重量4-重量2
在不挨打的前提下，都搬到自己面前
每个重量练10下，然后不休息
递减或递增进行换重量训练，循环3组
适合有一定基础的人使用
训练方式3
选择8RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人
选择15RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人
适合根本不需要看我这次文章的人...
训练方式4
根本不要去健身房练，在家里
空手或者拿着未开封的矿泉水瓶
去找到感觉也是ok的，别认为我在说笑
即使空手，你做1组侧平举，也会感觉到酸胀
适合...怎么都找不到发力感觉的小小白
训练后的拉伸（三角肌·篇）
若你非常认同：训练后要拉伸，那请继续
三角肌前束上端与锁骨相连接，其作用是让手臂向前向上运动，所以对三角肌前束进行拉伸：需要让锁骨向前，手臂向后，即可进行有效的拉伸。
简单来说便是将手臂背负于身后，沿着后背向上移动，同时向前挺胸以便拉伸锁骨，从而让对前束的拉伸充分。
三角肌中束进行拉伸时，很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸，需要注意的是不要将手臂抬得过高，如果能将手臂横在身体前侧，手肘弯曲为90度，大臂贴近胸部，手臂下压靠近身体，再对手臂进行拉伸的话，能得到最好的拉伸效果。
三角肌后束进行拉伸的时候，一般会让手臂大角度向上，肘部远离背部，从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。
把肩膀练好，溜肩的问题自然会改善
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐
说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！
在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？
由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
肩外旋①
这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
肩外旋②
这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
肩外旋③
第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！
肩颈酸痛怎么办？4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
现在很多人成天对着电脑，低头玩手机，时间一长，感觉整个颈椎、腰都僵硬了，又酸又痛，有时甚至连肩膀都抬不起来。这就要警惕了，如果长期出现这些症状，极易引发肩周炎、颈椎病等相关疾病。那么，肩颈酸痛怎么办呢?如何有效缓解?
其实，日常生活中只需要花几分钟时间，做些简单的瑜伽动作，有助于放松你肩颈，远离颈肩背痛困扰。
①反向祈祷：把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，可以尝试将指关节碰在一起，或者用瑜伽带、阻力带或毛巾固定你的双手。
作用：可以帮你伸展肩膀和背部，舒缓办公室劳累。
肩颈酸痛怎么办?4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
②背部拉伸：跪在地上，膝盖分开大约臀部的宽度，大腿垂直于地面。然后，将手放在背后，手指指向下方，同时背部向后弯曲，感受你的脊柱在拉伸。
作用：能有效缓解肩关节紧张度，并且这个动作可以锻炼你的柔韧度。
③鹰臂姿势：请先伸直你面前的双臂。然后，把你的左臂包在右臂下面，让手背可以互相接触，尽可能地将肩胛骨向下滑动。
作用：有助于缓解肩颈的僵硬，同时还可以改善你肩部关节的灵活度。
④双手交扣背部：抬起右臂，使其与脊柱保持平行，手指向下指向肩膀。左手从后面绕上来，并向右臂方向伸展。如果双手不能相扣在一起，可以用手握住毛巾或替代物，尽可能缩短双手之间的距离。
作用：有助改善驼背，拉伸肩颈，舒缓肩颈疼痛。
除了日常的动作有助缓解外，合理补充氨糖、软骨素等营养也有助缓解肩颈疼痛，预防颈椎病、肩周炎等骨关节疾病。颈椎病、肩周炎主要是因为关节劳损，软骨磨损退化，骨骼直接摩擦引起的关节疼痛、僵硬、变形等症状。补充氨糖可以不断修复已被磨损的颈椎间盘纤维软骨，催生关节滑液，改善关节疼痛、僵硬等症。
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都市白领每日面临庞大的工作压力，加班熬夜几乎是家常便饭，而健身运动就成了奢侈品，强健的体魄也需要营养的补充抵御疾病侵袭，所以这里推荐健力多氨糖软骨素钙片作为日常关节补充剂，不仅含有丰富的氨糖和软骨素成分，有助修复受损软骨，预防防骨关节炎。且还含有碳酸钙、骨碎补、酪蛋白磷酸肽这三重营养成分。补钙可以增强骨密度，同时骨碎补也是中医传统强骨药材，更好强健关节!
当然，无论是通过瑜伽动作缓解，还是补充氨糖软骨素预防，最重要的还是要懂得坚持，才会有好的效果。
最好的女生哑铃练肩的动作
对于哑铃，相信大家都非常熟悉，而且哑铃还是最常见的器材之一，当然哑铃的作用与好处是有很多的，而在哑铃动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。那么，最好的女生哑铃练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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侧面肩推练出强壮肩膀
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等。
强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举。
侧面肩推是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择。
以下是动作介绍：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。
3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。
选择中等重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!
提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。
