俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。
当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。
不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。
一、墙壁俯卧撑
墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。
起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。
后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做
二、跪姿俯卧撑
膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。
起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。
后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。
三、标准俯卧撑
标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。
起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。
后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。
四、单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。
起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。
后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。
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俯卧撑9个等级，从易到难慢慢提升
俯卧撑虽然简单，但是却也不简单。下面9个等级，你能做到哪一步?
俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一直线，肩关节要先下沉锁死，目视前方不要低头，腰腹绷紧不要塌腰或者高高翘起，臀部夹紧，双腿并拢。
等级1：上斜俯卧撑
肥胖患者或者手臂力量孱弱着，可以先从做上斜俯卧撑，利用墙壁或者椅子，这样可以让手臂慢慢适应，在一点点的降低高度，知道可以做等级2为止。
等级2：跪姿俯卧撑
利用双臂和膝关节将身体吃撑，最终做俯卧撑，能完成这个一次性10个以上，就可以挑战标准俯卧撑了。
等级3：标准俯卧撑
到了等级三，你就进入了正式俯卧撑的台阶了，打开了一扇新的大门。额，当然不是说你会俯卧撑后就有女朋友，而是你会标准俯卧撑后，你就可以渐渐感受到胸肌上沿和手臂在改变了。这就是俯卧撑给人带来最基本的影响。
等级4：下斜俯卧撑
脚尖垫在高物上，此动作可以让我们身体轨迹更长
等级5：左右俯卧撑
左右俯卧撑可以提升手臂的爆发力。
等级6：跳跃触膝俯卧撑
在等级5上，有一个大幅度的提升，此动作可以高强度的让手臂和腿部的爆发力提升，但是同理也是很累人。做的时候，一定不要逞强。
等级7：后击掌俯卧撑
让胸肌彻底拉伸吧。此动作具有很强的观赏性，是一个很不错的炫技动作。
等级8：单臂俯卧撑
此动作能做你就是大牛了，哪怕简单的完成5个。
等级9：单手单腿俯卧撑
唯有大神才能做吧!你是大神么?
在家里怎么健身：各类俯卧撑变式推荐
不少在家里健身的人都会用到俯卧撑这个简单好上手的徒手健身练习动作，然而你知道吗，做俯卧撑除了要掌握上背，臀腿部等部位肌肉配合外，还可以变式为多种不同的练习，可以说是一种全身性的徒手锻炼项目。
今天小编在网上收集了关于俯卧撑训练的各类训练动作，推荐给在家依然健身锻炼的你：
1.基础俯卧撑
最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：
1、保持头部和脚踝在同一直线上
2、用手把身体推离地面
注意点
背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。
很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标。
尽量让手臂弯曲超过90°
2.击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。
1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线
2、在你落地之前进行击掌
注意点
和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。
开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！~
3.三角俯卧撑
三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：
1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线
2、双手的食指和拇指组合成一个三角形
注意点
利用你的核心力量，保持你的背部平直。
当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。
4.蜘蛛侠式俯卧撑
这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。
1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽
2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘
注意点
这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到照顾。
5.俯冲轰炸机俯卧撑
名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常温柔。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。
1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形
2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前
注意点
这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。
你也可以把这个动作作为拉伸。
6.交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）
在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。
1、仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。
2、左右手交替放在水泥块上
注意点
充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。
和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生脸着地，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。
7.拍膝俯卧撑
如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。
1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中
2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置
注意点
这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。
8.倒立俯卧撑
当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了100％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。
1、利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势
2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升
注意点
为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。
初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。
保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中碰撞，可以放个枕头什么的垫着。
这种俯卧撑普通人的极限是10个。
9.十字架俯卧撑
毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。
1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣
2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。
注意点
感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。
但如果你能完成10个，那么你可以展开双臂挑战更大的宽度。
由此我们可以知道徒手健身是一项重复度高，但只需要稍微改变一下就可以有很大变化的锻炼，如果你确实不想去健身房，通过这样的变化，在家中也能起到很好的锻炼效果。
另外还推荐有氧运动，像跳绳，慢跑，快步走都是不错的选择，锻炼起来也简单，坚持锻炼的话也能起到不错的锻炼效果，对身体健康也有帮助。
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倒立俯卧撑 健身又强体
贴墙双脚朝上腿呈弯曲状，两手支撑地面做运动———3年来，家住重庆南岸区南坪大厦的60岁老人杨治学，每天清晨在家练习这套自创的“倒立式‘俯卧撑’”，健康减肥10公斤。
3年前，老杨的身体状况很糟：心律不齐，骨质增生，时常感到直不起腰，体重超标……
2005年，退休在家的老杨试着倒立健身，3个月下来，心脏病症状缓解了，药几乎不用吃。于是，他给自己增加难度———倒立的同时双手弯曲完成“俯卧撑”。从最初的每天做七八十次到现在的300多次，一直坚持下来，老杨腰不酸，脚也不痛了，体重降到60公斤，真正做到健身减肥。
专家说，每天做短时间的倒立，会增加脑部血流量，可缓解或消除身体疲劳，同时在预防脱发、缓解腰部酸痛和减肥方面，也有一定疗效。不过，像老杨所采用的倒立健身，并不适用于所有人，大家应根据自身体质和身体状况选用合适的健身方式。
单手俯卧撑变化式
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求。
动作一、一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)。
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作。
动作二、一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推。
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑(另一边有撑地避免躯干扭曲)，同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择!(类似于腹肌轮)。
训练提示：
紧缩你的核心(腹部及臀肌)来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况。
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作。
增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频
增强式俯卧撑教学
增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！
拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
动作教学
脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。
然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。
双手用力推胸至双手离地，拍手一下。
立刻进行下一次动作。
注意事项
眼睛望地、头不向上仰或向下垂。
腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。
落时吸气，上时呼气。
组数
保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误
俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
鳄鱼式俯卧撑 越做越man
俯卧撑是一种常见的男士健身方式，当然了女士也可以这么练的，当然只要姑娘不怕把自己练成宽肩乍背就成。从国内目前的普通意义来讲，男子俯卧撑有全掌式的、拳式的、腾空击掌式的，还有传说中的单臂、一指式的或者是若干指式的。反正单指俯卧撑，在现实生活里我是没见过，只见过漫画里的"春哥"有做。呵呵，今天不谈无厘头的，给大家推荐一种国外传来的鳄鱼式俯卧撑。
美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑，具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来!形态有如鳄鱼在地面上爬行。
具体步骤：
第一步：首先请记住，这是一边做俯卧撑一边在地面爬行!以基本的俯卧撑姿态出位，含下，然后用你的右膝去顶你的右肘。
第二步：在做起之时，用右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。
第三步：重新回来，普通俯卧撑姿态，此时应伸出左臂，再用你的右膝去顶你的右肘......，循环往复......，都明白了吧。
在亲自获得首次锻炼经验之前，我也是一头雾水。看来只有练练更清晰了。鳄鱼式俯卧撑，这种方法可以有效地锻炼你的胸大肌外侧，增加协调性，有效地增强你的下肢。外刊上说，必须给自己画出20至25英尺的运动范围，大约在6.1米至7.6米之间，而且要在这个距离里连续"跑"五圈才算有效。当然要为自己定一个强度的考核，在爬行20秒后，休息10秒，依照此法连续练习4分钟。这招也是可以适度给自己提高训练强度滴，到底有多强全看你自己。
怎么做俯卧撑才能锻炼到胸肌？
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
那么，怎么做俯卧撑才能锻炼到胸肌呢?下面小编为大家分享几个锻炼俯卧撑的几个注意事项。
1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。
2、双手比肩宽，肩膀内旋，下去时双手会自然打开，即可比较使用到比较多胸肌的部份。
3、如果双手略为比肩窄，手臂贴近身体内侧的话，则比较多会使用到三头肌的部份。这就是为什么肩膀会很酸的原因。
4、任何动作都一样，因为每个人的条件跟关节角度可能略有不同，以自己肌肉的感受度为主，当然在正确的动作下，对肌肉的感受度也最强。
5、做俯卧撑锻炼胸肌时，要注意屁股不要翘，腰也不要掉下去，要让脊椎保持打直，核心要收，肚子也要保持出力状态。
6、做俯卧撑时，请慢慢的俯身，动作越慢时肌肉的感受到会越强，做的慢比做的快好，可以在心里倒数三、二、一，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。
7、每次训练以8~12下为一组，休息一分钟可以接下一组，每次训练至少3~5组为一次比较完整的训练。
掌握以上的七点注意事项，并将它们用于你的日常胸肌健身锻炼中，你的健身或许会取得不错的效果。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俯卧撑是最方便有效锻炼胸肌的健身运动，前面我们有专门介绍过俯卧撑胸肌锻炼法，今天我们要给大家介绍的是通过对俯卧撑姿势的简单改变，达到意想不到的胸肌锻炼效果。我们知道，窄距俯卧撑锻炼臂力，而宽距俯卧撑则锻炼胸大肌，通过对两手间距离的变化，得到以下八种俯卧撑。
一、扩胸式俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
三、牛耕式俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
八、单手式俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
高难度俯卧撑：两个单手俯卧撑变化式！
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度！
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式！
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求！
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推！
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择！（类似于腹肌轮）
紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况！
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作！
