不少在家里健身的人都会用到俯卧撑这个简单好上手的徒手健身练习动作，然而你知道吗，做俯卧撑除了要掌握上背，臀腿部等部位肌肉配合外，还可以变式为多种不同的练习，可以说是一种全身性的徒手锻炼项目。
今天小编在网上收集了关于俯卧撑训练的各类训练动作，推荐给在家依然健身锻炼的你：
1.基础俯卧撑
最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：
1、保持头部和脚踝在同一直线上
2、用手把身体推离地面
注意点
背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。
很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标。
尽量让手臂弯曲超过90°
2.击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。
1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线
2、在你落地之前进行击掌
注意点
和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。
开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！~
3.三角俯卧撑
三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：
1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线
2、双手的食指和拇指组合成一个三角形
注意点
利用你的核心力量，保持你的背部平直。
当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。
4.蜘蛛侠式俯卧撑
这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。
1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽
2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘
注意点
这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到照顾。
5.俯冲轰炸机俯卧撑
名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常温柔。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。
1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形
2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前
注意点
这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。
你也可以把这个动作作为拉伸。
6.交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）
在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。
1、仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。
2、左右手交替放在水泥块上
注意点
充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。
和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生脸着地，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。
7.拍膝俯卧撑
如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。
1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中
2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置
注意点
这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。
8.倒立俯卧撑
当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了100％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。
1、利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势
2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升
注意点
为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。
初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。
保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中碰撞，可以放个枕头什么的垫着。
这种俯卧撑普通人的极限是10个。
9.十字架俯卧撑
毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。
1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣
2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。
注意点
感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。
但如果你能完成10个，那么你可以展开双臂挑战更大的宽度。
由此我们可以知道徒手健身是一项重复度高，但只需要稍微改变一下就可以有很大变化的锻炼，如果你确实不想去健身房，通过这样的变化，在家中也能起到很好的锻炼效果。
另外还推荐有氧运动，像跳绳，慢跑，快步走都是不错的选择，锻炼起来也简单，坚持锻炼的话也能起到不错的锻炼效果，对身体健康也有帮助。
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单手俯卧撑变化式
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求。
动作一、一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)。
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作。
动作二、一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推。
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑(另一边有撑地避免躯干扭曲)，同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择!(类似于腹肌轮)。
训练提示：
紧缩你的核心(腹部及臀肌)来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况。
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作。
4种变式俯卧撑，由易到难从弱到强
俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。
当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。
不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。
一、墙壁俯卧撑
墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。
起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。
后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做
二、跪姿俯卧撑
膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。
起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。
后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。
三、标准俯卧撑
标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。
起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。
后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。
四、单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。
起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。
后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。
增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频
增强式俯卧撑教学
增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！
拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
动作教学
脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。
然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。
双手用力推胸至双手离地，拍手一下。
立刻进行下一次动作。
注意事项
眼睛望地、头不向上仰或向下垂。
腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。
落时吸气，上时呼气。
组数
保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
鳄鱼式俯卧撑 越做越man
俯卧撑是一种常见的男士健身方式，当然了女士也可以这么练的，当然只要姑娘不怕把自己练成宽肩乍背就成。从国内目前的普通意义来讲，男子俯卧撑有全掌式的、拳式的、腾空击掌式的，还有传说中的单臂、一指式的或者是若干指式的。反正单指俯卧撑，在现实生活里我是没见过，只见过漫画里的"春哥"有做。呵呵，今天不谈无厘头的，给大家推荐一种国外传来的鳄鱼式俯卧撑。
美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑，具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来!形态有如鳄鱼在地面上爬行。
具体步骤：
第一步：首先请记住，这是一边做俯卧撑一边在地面爬行!以基本的俯卧撑姿态出位，含下，然后用你的右膝去顶你的右肘。
第二步：在做起之时，用右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。
第三步：重新回来，普通俯卧撑姿态，此时应伸出左臂，再用你的右膝去顶你的右肘......，循环往复......，都明白了吧。
在亲自获得首次锻炼经验之前，我也是一头雾水。看来只有练练更清晰了。鳄鱼式俯卧撑，这种方法可以有效地锻炼你的胸大肌外侧，增加协调性，有效地增强你的下肢。外刊上说，必须给自己画出20至25英尺的运动范围，大约在6.1米至7.6米之间，而且要在这个距离里连续"跑"五圈才算有效。当然要为自己定一个强度的考核，在爬行20秒后，休息10秒，依照此法连续练习4分钟。这招也是可以适度给自己提高训练强度滴，到底有多强全看你自己。
俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练
在各个运动项目中，俯卧撑应该算得上是比较出名的，而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生，因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位，而且在大家刚开始接触锻炼的时候，应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道，俯卧撑锻炼的是哪里吗？接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧？
1. 俯卧撑锻炼哪些部位
其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能，全方面的运动，基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌，对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时，我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种，而还有非常多种类型的俯卧撑，适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下，如果大家想要锻炼某个部位的话，也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的，因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。
2. 宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的，只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后，宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑，其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的，所以如果大家想要锻炼胸肌，那么就可以选择框距的俯卧撑，而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑，两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的，而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些，这样的话，其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼，当然了，如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的，只不过是哪一个更强烈一些了。
3. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的，这个动作手臂之间的距离就要缩小，比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些，这个动作并不是锻炼我们的胸肌了，主要还是能够锻炼到我们的，肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀，那么及时就可以采用这个方法，这个方法对于胸部也是有锻炼的，但是效果不如其他的明显，这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。
可以看出我们想要锻炼哪个部位，其实是可以选择不同方式的俯卧撑的，哪一种方式的俯卧撑也都有针对性，所以大家可以自行选择。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
简单健身 俯卧撑
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上， 脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外， 其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时 对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。
俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。
高难度俯卧撑：两个单手俯卧撑变化式！
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度！
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式！
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求！
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推！
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择！（类似于腹肌轮）
紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况！
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作！
拍手俯卧撑有什么好处?拍手俯卧撑怎么做?
击掌俯卧撑，拍手俯卧撑
与传统的俯卧撑一样，拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！
拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
训练建议：每次8组，每组5次，组间休息45秒
动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。几个人比一比谁的腾空距离高吧。
提示：
1.如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上，最好不要做击掌俯卧撑，刚刚开始从简单的上斜和跪姿俯卧撑开始！
2.当然、如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌（顾名思义，你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌）和背后击掌等等！
八式俯卧撑练就健美身材！
想拥有健美明星们那样的傲人身材吗？想让你的身材在变得更健美，更性感吗？只需要做俯卧撑就能帮你达到这样的效果，信不信由你。
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
