人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
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怎样把肩练宽
肩膀是人体的横梁，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的动作之母。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组1012次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
怎么把三角肌肩练宽
男人们都想要一个宽宽的肩膀，那么就要好好练练我们的三角肌，如果想把三角肌练好需要有足够的耐力，在做每个动作的时候都要规范，精中集力的去练，长期的坚持一段时间，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌练宽呢，下面我们就来给大家介绍几个有效的方法。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
遗传因素很大程度的决定了我们的身材，但是我们可以经过后天的训练去完善它，我们在有效的训练中可以得到很大改善，健身并不是一味去训练，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我们的锻炼有效，应该找到正确的方法。
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
肩膀怎么练宽?健身怎么把肩膀练宽视频教学
肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?
肩膀是女孩心中男生最性感的部位！肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架！对于一些肩膀偏窄的人来说！要怎么把它练宽呢？
想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大！增加三角肌的体积
今天就带大家一起练肩膀！
暖身
不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
推荐阅读：经典弹力带肩部热身10个动作
正式训练：四个动作
动作1：哑铃肩上推举
想要增加三角肌的围度，哑铃肩上推举绝对主打动作，建议采用12-15RM区间内的哑铃
肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上
动作2：杠铃直立划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，握距比肩宽些，以三角肌出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前
要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。
俯身侧平举
这个动作主要在锻炼你的后三角肌！双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：杠铃片前平举(FrontPlateRaises)
动作很简单，站直，双脚与肩同宽，握住杠铃片，手臂保持微微弯曲，然后慢慢将杠片抬起，抬升至肩膀高度，平行于地面即可！然后再循原路回去，15次一组做3组。注意肩膀要下沉，不要耸肩
深蹲最佳站距——与肩同宽???
最佳深蹲站距
如何找出最适合你的深蹲站距，以达到最佳运动表现以及预防运动损伤。
深蹲是最重要的力量训练动作之一。
正确的深蹲姿势对于健身者至关重要，让我来提一个基础的问题：深蹲时双脚间宽度应该是多少？
你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。
其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。
一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（FemoralAcetabularImpingement,FAI）通常是罪魁祸首。
此外，有的人在下蹲时会出现ButtWink（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。骨盆翻转是一个立即性的技术错误，一旦出现就会被判失败（比赛中）。
调整深蹲的站距可以从技术上修正这些问题。
最好的深蹲站距（SquatWidth）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。
这么多的限定条件，到底该如何选择站距？
你不需要照X光、研究自己的骨结构然后带入公式什么的，下面这个测试能够帮你找到限制因素以及最佳深蹲宽度：
1、如视频所示：手和膝盖撑地，然后屁股慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。这个姿势可以减少身体其他结构的影响，有利于评估髋部和核心。另外，这种非站立状态下对深蹲的模拟也有助于排除深蹲中的低效动作。
2、来看看下腰椎的运动控制。试试强烈收紧核心前侧肌群，如果这让你坐的更深且不出现骨盆翻转，或减轻了髋部前侧（腹股沟下方腿根处）出现的压痛，恭喜你找到了一个动作缺陷。这不是解剖异常导致的，问题出在腰椎的过度伸展上，腰椎过伸导致骨盆和股骨过早接触，由此产生压痛。很多情况下，我们可以通过改善动作、提高灵活性就能避免骨盆翻转和髋部疼痛，而不是通过髋部外科手术。
不知道怎么判断是否出现骨盆翻转的朋友看这篇文章《深蹲与骨盆翻转》
3、不断调整双膝间距，如果某个宽度能够让你后坐最深且不出现髋部撞击或骨盆翻转，这就是你的最佳深蹲宽度。建议隔一段时间就重新测试，因为最佳宽度会随着你的动作控制能力、灵活性而发生改变。
4、改善动作非常重要，尤其对于动作控制能力差以及有髋部或下背部疼痛的训练者来说。
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
动作如下：
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。
动作过程：
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意事项：
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
深蹲宽距与窄距：宽距深蹲的好处
深蹲(Squat)是大家一直谈论的动作！关于他的话题永远都讲不完！
今天我们要来谈谈站距！
相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问：两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？
来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距，文章中提倡站宽一点！
一起来看看他的解释
试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？
■双脚的距离与肩同宽/比肩宽更窄(窄步距)/比肩宽更宽(宽步距)。
■脚掌往前及往外转。
在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。
采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？
1.活化臀部(GluteActivation)
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是臀部(Glutes)而非大腿前侧(Quads)。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
一项义大利的研究进一步的指出，在进行BackSquats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。
2.活化大腿前侧(QuadricepsActivation)
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(PainleadstoSuccess)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
义大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(AdductorMajor)、股内侧肌(VastusMedialis)、股外侧肌(VastusLateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。
窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(PatellarTendonStrains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。
3.脚踝活动度(AnkleMobility)
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！
4.产生爆发力(PowerProduction)
不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。
就要髋关节(IT’SALLINTHEHIPS)
髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。
髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。
《保护你的脊椎(SAVEYOURSPINE)》
有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。
在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(BulgingDiscs)和其他脊椎并发症。
这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。
宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。
你觉得文章说的有没有道理呢？或许亲自试试看，去尝试找出自己舒服的站距
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。
三角肌让身材有画龙点睛的效果。
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?
动作1
坐姿哑铃推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作2
直立哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
3-4组*8-12RM
动作3
直立哑铃胸前提拉推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作4
直立哑铃前平举
锻炼三角肌前束
3-4组*8-12RM
头大肩窄是硬伤，8个动作让你的肩膀再宽5厘米！
想要练宽肩
就指望这8个动作了
热身动作
肩外旋 4x15次
重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
07
绳索反向飞鸟
5x12次
手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线
08
绳索面拉
5x12次
身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥的
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
肩膀怎么练宽？三角肌锻炼方法图解
男人的肩膀长度应该是头部宽度的三倍，不要为自己的骨架小而找借口，积极去训练才是正确地态度。宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的，这能让穿衣服以及气质上有质的飞跃。骨架可能是天生的，但是这绝对可以通过锻炼使肩膀更加的宽厚。菲尔西斯因自己锁骨短，先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补，这就是我们要学习的精神，今天也来分享下关于肩膀的训练。
肩膀是如何练宽的？
1.肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为三角肌，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。
2.推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的倒三角。
三角肌锻炼方法图解
1.杠铃推举
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。
2.哑铃直立划船
在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。
3.哑铃侧平举
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。
