我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。
相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。
动作一：俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。
最后依照原路返回。
动作二：弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。
动作三：单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。
动作四：仰卧9090肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。
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弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确。
3、肘部始终保持90度直角。
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐
说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！
在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？
由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
肩外旋①
这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
肩外旋②
这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
肩外旋③
第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！
上肢训练之旋内和旋外
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
健身器材：哑铃
动作说明：
旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
动作要领：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
肩部功能强化：弹力带肩外旋+推举
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀除了问题，那所有的训练动作都会受到牵连，你不得不放弃心爱的杠铃哑铃！
导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能！
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确
3、肘部始终保持90度直角
肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
4个动作锻炼腹直肌和腹外斜肌
腹肌包括了腹直肌和侧壁，而侧壁包括了腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌，其中腹内斜肌和横腹肌看不到。
如果想要锻炼我们腹部，基本只要锻炼腹肌(腹直肌)和腹外斜肌就行了。
下面推荐简单的4招锻炼腹部的动作，需要指出的是，腰腹是耐劳肌群，你可以每天锻炼的哦。
第一个动作：侧旋卷腹
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
首先推荐的此个动作是锻炼我们腹部整个部位，尤其加入举腿动作，对腹肌下沿具有很强的刺激，加入旋转动作，可以刺激我们腹外斜肌。
第二个动作：下斜仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌下沿
此动作主要刺激我们腹肌下沿。我们大家都知道仰卧起坐是练习腹部的动作，利用下斜版会更加有效。锻炼时候注意躯干只要和腿部呈直角即可下落，但是不要自由落体，利用腹肌做阻力对抗训练，这样可以让你上身下落时候，都能锻炼到腹肌。
第三个动作：坐姿卷腹
锻炼部位：腹直肌
坐在器械椅上，双脚自然腾空并拢，锻炼时候最好保持腰背挺直，双手抓握椅子，保持身体平衡，做抬腿卷腹动作。想要锻炼更加持久，可以关注下你的呼吸，最好呼吸和举腿动作保持一致，这样注意力可以更加集中，锻炼腹肌的效果也更好。
第四个动作：垂直举腿
锻炼部位：腹直肌、股四头肌、前三角肌
此动作是增强型锻炼腹肌动作，对于一些进入腹部瓶颈期的健身爱好者，可以加入此动作进入你的组合计划中，除了锻炼腹部之外，还能锻炼大腿和臀部，同时对于耐力和爆发力，也有不错的加强哦。
旋肩，治肩周炎
人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。
动作要领：
动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。
动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。
要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。
应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点。
此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲
反向飞鸟技巧：外旋肩膀！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫
反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧
反向飞鸟：外旋肩膀！
传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！
动作示范如下：
向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！
肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群
你可以空手试试：
身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势
反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
4个动作让肩袖肌群变得更加强大
长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群?
以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!
第一个动作之拉力器外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。
第二个动作之哑铃外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。
第三个动作之拉力器内旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。
动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。
第四个动作之斜板测举
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。
动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。
增加背部厚度 4个动作构建3D好身材
一些人有着漂亮的“2D”身材，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。
为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。
下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身材。
1、J型下拉
这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。
2、暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。
3、哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
4、壶铃斜角推
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。
如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。
建议使用重量较轻的壶玲。
