菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！
如何做？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
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圆肩驼背矫正的瑜伽训练动作组
上班族每天都在对着电脑，肩颈的疼痛也是困扰我们常见问题，从数据调查来看，肩颈的疾病的年龄段已经越来越小了，这也在告诫我们圆肩驼背已经成为一种越来越年轻化的疾病。
那么我们怎么解决肩颈疼痛的问题？通过瑜伽健身的方式是其中比较合适的训练方式，具体练习动作有：
1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）
简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺
手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分钟
2.肩关节前侧
简易坐，双手在身后双手合十
注意掌根并拢，手肘往后侧打开
胸腔上提，肋骨内收
保持1分钟
3.肩膀内侧和前侧
简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来
双手交扣，右手肘向上向左
保持1分钟，换边
4.拉伸肩膀外侧
简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕
右大臂在下，左大臂在上，双手合十
手肘上提，大拇指远离面部
保持1分钟，换边
5.肩膀前侧
简易坐，双手在身后十指交扣
双手上提，往下折叠，额头贴地
保持1分钟
6.拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内
低头，保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！
不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。
胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。
这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环
避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
每一个动作进行2-3次。
避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。
要点：
坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
投降式伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。
要点：
以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
重复另一侧
指尖青蛙坐
在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
要点：
仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
重复另一侧。
久坐驼背怎么办？2个动作改善胸椎灵活性
在现代生活中，大部分人因为日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背“C”姿态
不仅从外部看上去颇为难堪，同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练，驼背，胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况!
利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上，屈膝折叠约为90度，泡沫轴至于上背部!
双手抱头，利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作：停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作!
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(Thoracic Spine)产生施力，促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住，两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧，将网球放在脊柱两侧图示，屈膝，头部可以用枕头支撑着，慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动，5次/每节椎体，逐渐沿颈部上移，若找到紧绷的点时，可以放在定点进行按压，或进行脊柱屈伸的动作
圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势
圆肩驼背
背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。
耸肩、耷拉肩
这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。
耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。
耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。
训练动作也会不标准
好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。
很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。
要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。
不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。
耸肩驼背颈椎酸痛？5个练习改善日常驼背
平常工作时你是否有耸肩驼背情况?颈椎酸痛吗?下班时，从办公椅上站起来时，有没感觉自己像一个大大的问号，需要好久才能舒展身体???
如果你对这些问题的回答是yes，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。
但是驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人!
1.胸部拉伸
找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
2.按摩球胸部放松
除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。
3.上背部泡沫轴松解
泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10-15秒。
完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。
4.伏地Y字伸展
伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。
脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5-10秒，重复进行8-10次，重复3组。
5.对握夹臂划船
你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。
如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩
如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)
健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。
什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚
因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。
如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！
这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。
第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）
成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。
第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。
肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。
要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背
其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。
推荐阅读：上交叉综合症如何纠正、YTWL肩胛训练！视频教学！
驼背圆肩做不来杠铃深蹲，试试T杠深蹲
一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。
这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。
这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。
这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。
1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。
3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。
以下是具体的动作技巧：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。
3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。
改善胸椎灵活性：2个动作推荐！
改善胸椎灵活性：2个动作！
在现代生活中，大部分人因为日常习惯和姿势（比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等）很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背C姿态
不仅从外部看上去颇为难堪，同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练，驼背，胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况！
1.利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上，屈膝折叠约为90度，泡沫轴至于上背部！
双手抱头，利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动！感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部20-30秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作：停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作！
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(ThoracicSpine)产生施力，促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住，两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧，将网球放在脊柱两侧图示，屈膝，头部可以用枕头支撑着，慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动，5次/每节椎体，逐渐沿颈部上移，若找到紧绷的点时，可以放在定点进行按压，或进行脊柱屈伸的动作！
圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）
背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
上交叉综合症的姿势纠正
正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹（图3）。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。
上交叉综合症的运动训练
正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
1、拉伸训练
A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。
B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
C、背阔肌拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
2、强化训练
A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练
两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。
B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。
C、前锯肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。
D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
3、胸椎伸展训练
A、背飞伸展
患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。
B、普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
预防肩伤：6个动作改善肩胛功能
肩胛胸廓关节（肩胛骨与肋骨之间的相互作用）是肩关节复合体的重要组成部分。当出现肩部疼痛时，请确保不要忽视这个区域。
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
今天要给大家介绍一个非常棒的视频教程，视频中的内容演示了旨在帮助改善肩胛骨定位的练习。这些练习通常有助于减少在肩部运动期间，多数人可能会出现疼痛，卡卡，或弹响声！
视频中包括了6项训练内容：
1、胸小肌的松解：胸小肌可以将肩胛骨拉到前引的位置，这通常会改变肩胛骨的肌力学（当你肩胛前引，圆肩含胸时肩部的运动会受到限制）。通过首先按胸小肌，可以更容易在参与其他锻炼之前主动定位肩胛骨。
2、肩部的灵活性训练：地面滑行时一个不错的动作，这可以帮助你的肩胛骨往后缩，处于更中立的位置
3、原地的肩胛后收下沉训练：这次训练的目的是教你的神经系统如何向后倾斜肩胛骨，因为我们很多人都会自然地让肩膀处于往前倾的位置。在下一个练习中，尝试保持这个新的位置（让你的肩胛骨往后往下）。
4、前锯肌激活：前锯肌对于很多肩膀功能有问题的人群都是非常关键的，在高举过顶的动作中我们的前锯肌和上下斜方肌需要负责向上旋转肩胛骨，如果它偷懒，你的肩膀是举不高的
在这里，我们利用滚筒进行壁钻式推举可以帮助你了解前锯肌在功能上的自然作用。这里的目标是尝试通过利用向上旋转移动肩胛骨来启动前锯肌！
5、前锯肌加强：上面的动作帮你激活前锯肌，当你知道它旋转肩胛骨的感觉，我们可以尝试利用体重做加强训练！
6、划船练习：最后，这项划船练习的目标是学习有关定位肩胛骨的知识，让你学会如何让肩胛骨围绕着肋骨运动，并将其融入更传统的强化训练中，比如各式划船训练。
你需要做的是：不要让肩胛骨向前倾或向上耸，而是将其往后往下拉（肩胛骨后缩），并在手臂动作加入时让你的大臂努力靠近躯干！
菱形肌怎么练?菱形肌锻炼方法!
菱形肌怎么练？菱形肌锻炼方法！
菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题！因为都在大部分的背部训练中！菱形肌都会参与！所以变得那么不起眼！
位置：菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。
如何锻炼？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！它主要是带动肩胛骨运动，上提，后缩，回旋...
最好的锻炼方式有：
1.坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2.引体向上
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
3.哑铃背飞鸟
哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
古巴推举：一个动作强化你的肩袖肌群
我们知道，在训练中，如果肩部不够稳定，那么我们的训练效益也会大打折扣，不仅如此，肩部不稳还有可能导致我们受伤。所以，强化肩袖肌群的重要性不言而喻。
如何才能锻炼肩袖肌群呢?今天就为大家带来一个训练肩部稳定肌群的经典动作——古巴推举。
这个动作可以采用站姿或坐姿的方式进行，通过肩水平外展，肩外旋的训练模式，不仅能够训练我们的整个肩部，而且能针对肩部旋转肌群进行训练，接下来我们详细介绍一下这个动作。
首先俯卧于训练凳上，双手持哑铃位于身侧，使掌心向后，保持手臂的自然伸直，这是动作的准备姿势，随后启动肩膀向后进行训练，提肘上拉杠片，进行肩外旋，完成向上推举，然后稍作停顿进行动作的下落阶段，在下落过程中使肩内旋，恢复动作至起始位。
注意在动作中需要保持身体的稳定，避免出现晃动，选择较轻的重量更能确保我们动作的品质，在不熟悉动作的情况下，大重量的训练可能会导致我们动作变形，出现代偿现象，甚至造成肩袖肌群的损伤。
