修正柔韧性的训练：增加关节活动范围、改善肌肉失衡
在运动后，先进行拉伸还是FOAMROLLER肌筋膜放松呢？
拉伸和肌肉筋膜放松的目的在于放松紧张的肌肉，改善肌肉失衡，肌肉柔韧性，增加关节活动度，这些对于经常运动的人群来说十分重要！肌肉过紧，关节活动度不仅会导致各种体态问题，同时会产生其他部位代偿，产生受伤的风险！
在NASM美国国家运动医学会杂志上把这训练称为CORRECTIVEFLEXIBILITY(修正柔韧性的训练)
■何谓修正柔韧性的训练(Correctiveflexibility)？
修正柔韧性的训练是设计用于增加关节活动范围(ROM)、改善肌肉失衡(MuscleImbalance)及修正变形的关节活动(AlteredJointMotion)，其方式包含自我肌筋膜放松技术(FoamRoller按摩滚轮)及静态伸展。
1.自我肌筋膜放松技术(Self-myofascialrelease,简称SMR)是使用自生抑制(AutogenicInhibition)的观念来放松肌肉，请参考泡沫轴FOAMROLLER自我按摩原理介绍。
2.静态伸展则是根据其使用的伸展方式，以自生抑制(AutogenicInhibition)或交替抑制(ReciprocalInhibition)的方式来增加肌肉的长度。
因此步骤是先进行SMR再进行静态伸展，
举例：小腿腓肠肌-比目鱼肌(Gastrocnemius/Soleus)
Step1.利用FoamRoller进行自我肌筋摩放松
准备：
1.将小腿中段放至在滚桶上。
2.将另外一边的腿横跨上去，增加压力(自行决定)。
动作：
1.缓慢滚动其小腿区域，去发现最敏感酸痛的点(TenderSpot)。
2.一旦找到这个点，维持在那个点，直到不舒感慢慢降低(至少30秒的时间)。
Step2：静态伸展小腿
进行1~2组，每组进行30秒的时间。
知道方式了，其它的部位也是一样。再提供一个上半身背阔肌(Lat)的方式：
以上是NASM书上提供的说明，FoamRoller的使用及动作，亦可以参考《泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项》。
相关推荐
柔韧性活动项目
瑜伽
瑜伽非常有效，但强度相对较小，并且同时能够放松你的思维，提高整体的感觉。瑜伽包容了静力性伸展运动，是一个缓慢流畅的过程，每一个动作都要求保持一定时间，例如前曲，同时在运动的过程中拉伸了身体。
普拉提课程
这比瑜伽课强度更大，近些年来格外受到喜爱。普拉提是为了提高身体的柔韧性和忍耐程度，特别强调提高内在精神。如果你一周选择一次甚至多次普拉提课程，你可以期待在短期内大幅度提升身体的柔韧性。
尝试舞蹈课程
这是提升身体柔韧性一种非常有意思的方式，特别是如果你尝试了很多种舞蹈，这会促成大范围的运动，例如芭蕾、尊巴或者萨尔萨舞。找到你所在区域目前提供的舞蹈教程，并联系舞伴或者朋友一起参加。你会乐在其中，并且不知不觉地改善了身体的柔韧性！
吃得健康
这并不会直接影响到提升柔韧性，但是会帮助保持身体的好素质，然后允许你加大锻炼和伸展运动力度。正确的饮食同样还能帮助提高肌肉的结实度，这对未来柔韧性的锻炼有着至关重要的影响。
柔韧性不好怎么改善最合适
柔韧性的好与不好对人是重要的，因为好的柔韧性可以让自己在运动的时候减少受伤的可能，而柔韧性不好的话要怎么改善，是有不少改善方法的，但是很多人都不知道有什么改善方法。那么，柔韧性不好怎么改善呢？下面就一起来了解一下吧！
1.坐姿前屈
坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15至30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
2.跪姿伸展
跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能使上半身躺在垫子上。
3.压腿
相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生，因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
4.压肩
是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
5.推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;
3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；
5~8拍：换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。
6.劈腿跳
劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
7.大踢腿
这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。
在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖，你要知道，踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。
8.下腰
正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。有基础的女孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
下腰结束后，做回腰练习：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。
怎么锻炼腰部柔韧性啊
对于腰部的柔韧性到底要怎么样锻炼才可以使我们的腰部更加的有柔韧性也是最为关心的事情了，要注意根据自己的身体来选择适合自己的锻炼方法，尽量避免动作过大，注意锻炼的时间控制，尽量不要长时间的让腰部处于疲劳的状态。下面就一起来学习一下关于锻炼腰部柔韧性的具体锻炼方法吧。
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
温馨提示：
俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
对于锻炼腰部柔韧性的方法还是有很多的，但是在锻炼的时候要注意尽量不要用力过猛以及动作要注意慢慢来，特别是对于初学或者是刚刚开始锻炼的朋友们来说一定要控制好力度以及锻炼的时间，最后要注意锻炼时候尽量可以抓住动作要点。
改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术
脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术
为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。
关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介
也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。
弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。
当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。
常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。
弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。
柔韧性训练的基本方法是什么
柔韧性的训练方法是有很多的，而柔韧性训练方法的训练效果也是很好的，不过很多人都不知道柔韧性训练方法有哪些，那柔韧性的训练方法，相信还是有人知道的。那么，柔韧性训练的基本方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
脊柱放松
练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。
伸展腰臀
练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。
伸展躯干
练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。
方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。
伸展腿筋
伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。
胸腔扩展
胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。
方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。
怎样增强柔韧性
身体里的肌肉骨头衔接的是有筋膜的，在我们做伸展运动的时候，可以拉长和伸缩，当这些衔接的筋膜出现问题，就会影响拉伸活动，比如说弯腰不能够碰到脚尖说明身体的柔韧性很差，有可能是脚部的肌肉和肌腱的问题，也有可能是背部肌肉韧带的不够柔韧，因此通过做一些柔韧练习能有效帮助恢复身体柔韧性，有主动和被动拉伸法，以及通过健身器材或是借助绳子、木棍等进行练习。
1.先跑步，接着做舒展运动
锻炼容忍性之前，我们要先跑跑步，让自己的身体肌肉能够活动开，这时候，我们要做一下舒展运动，弓步压腿，伸展运动。通过一系列的运动，来提高自己的柔韧性。
2.瑜伽运动
瑜伽讲究的就是我们身心灵的合一，我们在瑜伽的时候，就要受到很多基本功的锻炼，我们的舒展性运动就要经常做了，这样，我们的柔韧性也会提高的。
3.坚持，不能松懈
定的目标，每天都要达标，而且每天的训练时间也要保证，有足够的训练，一直坚持下去，长久下去才会有效果的，千万不能三天打鱼，两天晒网的。
在进行柔韧练习时要注意锻炼的强度，时间和次数，不可一次就加大练习强度，制定一个符合身体状况的练习计划，不要急于求成，强拉会出现韧带拉伤和肌肉损害，主要以没有太大的痛感为主。练习之前做好热身，便于正式练习的时候可以拉开，此外动作要正确，可以先咨询健身教练和查看书籍。
5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！
不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。
胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。
这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环
避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
每一个动作进行2-3次。
避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。
要点：
坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
投降式伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。
要点：
以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
重复另一侧
指尖青蛙坐
在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
要点：
仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
重复另一侧。
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
健身要加强柔韧性练习
很多健身爱好者，尤其是男性朋友，都只对紧实的肌肉有着向往，却忽视了柔韧性的训练。长期这样下去，只会使身体看上去僵硬且呆板，所以，健友们在练习肌肉的同时，一定不能忽视柔韧性练习的重要性。
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中，柔韧素质训练主要通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。
●可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
●利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
●踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
需要提醒一点，柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。
要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
柔韧性练习动作都有什么
柔韧性对人来说是重要的，而如果柔韧性好的话，是能让自己在锻炼的时候减少受伤的可能，而柔韧性要怎么练习，是有不少练习方法的，但是有些人都不知道有什么练习方法。那么，柔韧性练习动作都有什么？下面就一起来看看吧！
1.俯身弓背拉伸
首先我们爬在地面上，双腿并拢向后自然伸展，双手放在身前略比肩宽，在动作开始时背部由挺直状态开始弓起，弓起的时候进行一个卷腹的动作，弓起的幅度尽可能大，然后朝下伸展，幅度也需要大，这样的一个交替算一个动作。
2.抬手侧压腿
双手高举在自己的两侧太阳穴处，掌心朝外，双腿宽距张开，动作开始时朝一侧降低重心把腿压下去，交替进行，这个动作主要可以拉伸到我们的大腿后侧股二头肌的柔韧性。
3.俯身上扬伸展
首先我们四肢着地，其中一条腿向后伸出，动作开始时单手撑地，另一只手朝上举起，同时带动半边身体朝一侧斜过去，这样可以起到一个拉伸胸大肌的，增强胸椎柔韧性的作用。
4.深蹲上扬伸展
和上一个动作差不多，但是下肢方面，这个动作需要我们利用深蹲这个蹲下的姿势进行，注意一个问题，在深蹲的时候，其实对我们的下腰背部和踝关节灵活度已经进行了拉伸，而在这个基础上再拉伸上肢就是一举两得的事情了。
5.俯身拉伸
这个动作我相信也有很多人并不陌生，双腿同肩宽站立，动作开始时上半身俯身下去利用手掌去尽可能触碰我们的脚部，有的人可能柔韧性差一些，一开始训练的时候并不能触碰到，但是只要经过锻炼，不出一个月你一定能够有一个良好的改观。
这个动作需要我们注意的是，为了达到更好的拉伸腰背部和我们的大腿肌肉的效果，我们在俯身下去的时候尽可能不要弯曲膝盖，保持一个最好的直腿状态。
6.悬挂拉伸
很多人觉得这个动作是一个引体向上，其实并不是，我们知道引体向上需要我们背部用力将身体拉起来，起到的是一个锻炼背部肌肉的作用，而这个动作只需要我们双手拉住单杠，而作用和引体向上也不一样。
改善肩关节活动度：壶铃肩环绕
改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！
而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕
以下是动作示范
壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作
在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。
动作介绍：
顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。
它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。
常见错误：
低下头、弯脖子、选太重。
你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。
在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。
增强身体柔韧性的运动详解
增强身体柔韧性可以使用弯腰的动作，将双腿并拢，伸直手臂，向脚尖的位置压。正踢腿的动作可以锻炼到腰部和腿部的肌肉，使身体更柔韧。高压腿动作要求将一只腿伸在较高的台面上，并用力向下压，可以双腿轮番下压。
1. 弯腰
弯腰的动作可以增强身体的柔韧性，做这个动作时，需要将双腿并拢，将双臂伸直，向脚尖的部位压，能摸到脚尖为宜。这个动作可以锻炼到腿部以及腰腹部的力量，使身体更加柔韧。
2. 正踢腿
正踢腿的动作也可以锻炼身体的柔韧性，将身体挺直站立，双腿并拢，双手扶住腰部，将一条腿抬起并踢向面部的位置，可以背靠墙壁锻炼，能避免摔倒，最好穿弹性强的裤子，以免难以施展。
3. 高压腿
高压腿的动作要求将一只腿压在稍高的台面上，双臂伸直，抱住压腿的膝盖，用力向下压，可在做20次后替换另一只腿，这个动作可以锻炼到腿部和腰部的柔韧性，使身体更好的舒展开。
