一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。
这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。
这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。
这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。
1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。
3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。
以下是具体的动作技巧：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。
3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。
jss999.com精选阅读
T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！
T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！
使用T杠深蹲的优势
深蹲是刺激和锻炼大腿的王牌动作，杠铃深蹲无疑是最传统的动作，也是深蹲中被选用最广泛的。但这里要介绍的深蹲动作——T杠深蹲。
传统深蹲的问题
传统深蹲-杠铃深蹲，事实上只适用于较小比例的训练者，这些人对深蹲动作理解和掌握比较透彻，此外还必须身体健康，没有受过伤，尤其后背、膝盖。这是因为：
对于颈后肩负杠铃进行深蹲(backsquat)，大多数训练者实际上做得很糟糕，至少一开始不会很标准。很多人身体背部不够强壮坚挺，很难在深蹲时保持躯体直立紧绷，最终很像是在进行躬身深蹲，姿势难看，容易受伤而且对股四头肌锻炼不到位。即使你是背部力量和体型很好的训练者，如果下背部、膝盖，或者肩膀存在受伤的问题，也是无法很好的完成颈后杠铃深蹲。
当然，颈后杠铃深蹲无法完成，颈前杠铃深蹲是一个不错的替代选项，但问题是你会发现深蹲时很难抓紧杠铃，并且需要大量的练习才能熟悉掌握这个动作。学习正确掌握颈前深蹲是值得的，但试图不断增加杠铃重量无疑是自找麻烦。相比颈后杠铃深蹲，这个动作很难上大重量。
T杠深蹲无疑能解决上述问题
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领(包括颈后杠铃深蹲和颈前杠铃深蹲)，尤其对于那些因为伤病的原因不能进行杠铃深蹲的人，T杠深蹲更是一个最优的选择。
做这个动作时，杠铃杆的一端着地，如果没有专门的支架设备，你可以把杆的一端用毛巾垫着顶在墙角，这样就不会打滑，也可以将端头插入较大重量的铃片孔洞里。深蹲动作时，持有杠铃杆的另一端于胸前，蹲下来，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧，当然这取决于你站姿的宽度。
深蹲时，让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。
T杠深蹲与壶铃深蹲比较
他们都比较类似，都是在身体前面加载，但T杠深蹲是更好地教学模式，因为杠铃杆在深蹲过程是一个轻微的弧线。正是这弧线轨迹能帮助你加强掌握深蹲的模式和保持一个挺直的躯干。因为当杠铃杆端随着弧线下落时，你别无选择，只能坐下来，同时也不得不保持直立以免干扰到你的胸骨。T杠深蹲允许训练者保持更挺直与膝盖更向前移，使它更有利于保护膝盖和背部的关节，同时尽可能更多的刺激股四头肌。
很多人手臂和手掌没有太大力量抓起更大重量的壶铃，所以加载是个难题。而T杠深蹲则允许加载远远超过壶铃深蹲，这意味着它不仅仅是一个教学示范动作，也的确是一个可行的增肌方法。
T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧
高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。
T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。
3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。
杠铃深蹲技巧——起杠技术！
杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！
其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！
所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！
1.杠铃安放的位置
放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲
左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩
2.扛起杠！
以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！
先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！
3、起杠后移动
稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，
过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！
站距和脚掌朝向的角度建议：
每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???
脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！
从锻炼效益上来讲：
相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！
颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！
不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！
如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！
相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！
以下是进行动作的技巧！
选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！
然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！
注意事项：
整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！
眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！
膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！
杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？
深蹲技巧:杠铃放在哪？
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。
杠铃该放在哪呢？
放杠位置的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲(HighBar)
杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
杠铃深蹲预备动作：起杠, 后退，下蹲！
杠铃深蹲是健身房的王牌动作！
想要学好深蹲动作是需要长时间的累积！很多人在尝试了无数次的空手蹲，哑铃蹲，终于跃跃欲试的想要扛起杠铃！
杠铃深蹲？教你做！
1学会扛起杠铃！
想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置，要突破深蹲会是不可能的任务。因此，你的第一步练习，就是要能够撑起重量，并保持身体稳定且有力。
而起杠后原地站立是最有效、可以建立你自信心的方法。
先是确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立），紧接着肚子吸饱气，准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间，让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
一旦你的背部习惯重物，后面要做更进阶的练习，就会有个好的开始。此外，因为重量比起之前练习时还来得重，身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙，这对想突破的人来说，是个必经过程。
2起杠后移动
接着要加入一点移动的元素在里面，毕竟要完成一次完整的深蹲，必须离开蹲举架一小步，才有空间执行动作。一样是先起杠，再往后退个几小步，取出跟杠架之间的距离。
过程背部与核心一样维持紧绷，原地站立5-10秒后，再慢慢走回杠前，把杠铃放下。在移动的时候，不只是身体要出力，还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动，要完成动作不会离你太远！
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？
深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！
而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！
你的目的是什么？
肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！
当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，
提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！
爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳
在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了
相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！
爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了
1.爆发力训练让你变的更强壮
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
3.爆发力训练延长你的寿命
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳
利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。
3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！
4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
肩托斜深蹲 - 斜蹲机肩托深蹲动作图解
肩托斜深蹲-斜蹲机肩托深蹲
目标肌肉：股二头肌、股四头肌和臀部肌肉
动作要领：
站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。
然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。
注意事项：
两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。
向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
训练要点
一、尽量蹲到最低点。事实上肩托深蹲的重大优点，就是能让你无风险地蹲到最低点，不会前倾后倒，不会侧偏，不会脱杠，几乎无风险。
二、尽量缓慢、匀速。力量举/举重训练是必须要求爆发力的，正常试举过程中都有个加速动作。但对于肌肉训练来说，平稳、均匀地将负荷作用在肌肉上，能对肌肉施加更大刺激。健美/健身爱好者特别需要注意这一点。
三、注意变换站距。站距对腿部力量/肌肉均衡发展具有重要影响。杠铃深蹲需要技术定型，频率微调站距有点困难，肩托深蹲就提供了这种可能性。
四、脚尖、胫骨、膝关节同向，蹲到最低点不放松膝关节，都是为了保护膝关节。
类型二：弧线深蹲
轨迹是一条向下的弧线，与力量深蹲蹲向后下方的感觉极为相似，和正常的力量深蹲曲线极为相似，也能有效克服上体前倾趋向，伸膝、伸髋力量均能得到有效发展。常用于力量项目集中提高伸髋力量。
单臂T形杠深蹲推举 强化上半身
单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：
1.核心力量
以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称
每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性
当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程：
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决方法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练?
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
