自由泳、仰泳、蛙泳，多角度gif示意图，一看就明，现在还不会游泳的朋友们快收藏吧!
蛙泳
蛙泳配合有一个顺口溜：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
自由泳
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
仰泳
1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。
2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。
3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。
4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。
5、头部保持稳定没有左右摆动。
蝶泳
1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划 水。
3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。
4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。
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泳姿不对白费劲
小张喜欢游泳，每到夏天，隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训，动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点，小张很不服气。他说，游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗?其实，这个问题也困扰着很多游泳爱好者，本报记者就此采访了北京体育大学体育教育训练学博士武文强。
姿势不对，锻炼效果差 武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。如果只是偶尔游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，希望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。
通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者如果坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素质的提高是显而易见的。武博士说，如果技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用。但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。 白做无用功 另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是很多人长期经验的总结和智慧的结晶。
一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了很多无用功，最后还会影响到对运动本身的兴趣。 纠正要有耐心 “习惯动作的形成都有一个过程
。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。很多人刚刚改为正确动作，速度还不如原来快，但游泳爱好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳爱好者就会发现水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就容易得多。
最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上陌生的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”
360度健身计划：男士迷人胸肌练就法
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。
因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。
这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5.横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1.侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：何丽丽）
游泳健身——自由泳技术图解
游泳健身自由泳教程
游泳是最受人喜爱的运动之一，特别是在夏季，游泳成了最幸福的运动，每个人都要尝试一下去学习游泳。健身吧将为大家带来一套基本的游泳教程，今天我们来看自由泳
自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。
游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
自由泳口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。
四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气
自由泳教程：
一、水中扶边打水练习：
双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
自由泳为什么会比其他游泳姿势更累
自由泳是众多游泳动作当中的一种，同时也是比较累的一种，自由泳对体力的要求比较高。
很多人在学习自由泳的时候会觉得相比于其他的游泳姿势，其实这种情况多半是因为自由泳的方式或者姿势不对，主要原因表现在以下几个方面。
呼吸不到位：缺氧造成。
动作不放松：不到位，游的太紧，没打开动作。
身体没有平衡：腿和髋关节下沉，在游的过程中要考奋力打腿才能使腿和髋上。
呼吸换气时头部没控制好：在换气时集中注意力与头部，将头部下压入水中，只需留出半个眼睛与半个嘴巴露出水面换气就行，如果不是换气技巧的问题，那就是体力的问题了。手在抱水时，准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。头一旦出水，就不要吐气了，用嘴巴大口的吸气。
水的阻力：游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。
自由泳的动作要领
1、幽灵般的滑行
要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。
2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。
3、打腿
轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。
4、高肘姿势
肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩;划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。
5、加速划水
划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动力。
360°瘦腰！练出完美腰身
世界上很多男性都喜欢的女性身材比例是7:10的腰臀比例。这个数值比同时也得到了科学的认证，是女性身形的完美比例。今天教大家4招，全方位地锻炼腰腹部，一起来塑造黄金腰身吧。
塑造完美腰身show出火热腰线
只要掌握正确的呼吸方式，就可以轻松塑造富有曲线的梦幻腰身和紧俏臀部。对于塑造身体曲线，呼吸的方法比什么都重要。实际上，有很多类似横膈膜这样的部位的肌肉，其实可以通过呼吸来进行锻炼。通过正确的呼吸方法充分地锻炼这些肌肉，对于拉伸身体深处的肌肉有很大作用。而想要塑造完美的腰身，就必须要锻炼这些深层肌肉。
动作介绍：
(1)充分活动肋骨，练出曲线。
在吸气的时候，要鼓起前胸和腹部，呼气时这两个部位就要收缩。基本上每个人都能做这样的动作。通过呼吸让肌肉活动起来，担当起连接上半身和下半身的职责，所以正确的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正确，就可以通过呼吸来锻炼肌肉，使全身肌肉平衡运作。要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。
1.敞开胸进行呼吸。
两手放在胸部下方，张开鼻腔和腹部，深深地吸一口气。以脊梁骨为中心，敞开胸腔，舒张肺部，与此同时向两边张开肋骨。想象自己身在鸟笼里，上半身用力向外撑，像要把鸟笼撑破那样。打横看的话，耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。
提示：
身体重心放在前面的话会强行拉扯身体的肌肉，呼吸肌肉也无法完全张开，因此这样的动作是错误的。脚后跟应该紧贴地面，身体重心完全放在后方。
2.在呼吸的时候，要呼到极限为止。
呼气的时候，要快速将气体呼出来，直到让腹部变得平坦为止。要尽量收缩张开的肋骨，并且用手来感受肋骨收缩的感觉。注意，在做动作时锁骨的位置不能改变，这样才可以保持正确的姿势。
(2)快速锻炼侧腹肌肉。
这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。还可以扩大两脚的可活动范围，锻炼连接关节部位的细小肌肉，从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的身体。而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。
2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。
一边呼吸，一边用腰上方的肌肉，打横抬高右腿，注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。一开始做动作，手撑着墙壁开始做也可以。但是，身体重心要从头顶到脚板，全部集中在一条直线上。
3.改变两手位置，深呼吸。
边慢慢地放下右脚，边调整呼吸。然后再吸一口气，同时左手往上抬高，右手打横伸直。一边往上拉伸身体，一边让左右两边的肩胛骨往中间靠，然后深深地吸一口气。
4.比起抬高腿，更重要的是腿要往远处拉伸。
呼气的同时左脚打横往上抬高。使用腰部的肌肉，让脚往远处拉伸。如果臀部往前凸出会加重腰部的负担。因此，在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨。
(3)做扭转腰部的动作，瘦腰的同时一同塑造美背。
这个动作转动了肩胛骨周围的肌肉，特别有效地刺激了身体内侧的肌肉。因此可以减掉背部到腰部的赘肉，塑造苗条腰身，强化身体曲线。平常穿高跟鞋，走路时身体向前曲的人，上半身的肌肉会比较僵硬。而这个动作就可以很好的锻炼这部分的肌肉，矫正姿势。
1.把身体重心移到脚后跟，消除身体紧绷。
背靠在墙上，两脚打开到与肩同宽，站着。身体的重量都放在脚后跟上，吸气的同时，两手向上伸直。打开手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳后方，不能凸出来。
提示：
两手臂不在耳后，而凸了出来，身体重心放在了前面。这样的话，会加入不必要的力量，在快速拉伸身体的时候，头部和手臂的重量会放在了脚内侧。这样是不对的。
2.边呼气，边扭转腰背到脊梁骨的部位。
边呼气，身体边向左侧转动。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身体中轴，然后转动上半身。腰部扭转到个人能承受的极限之后，保持住这样的姿势5秒钟。
提示：
如果身体往前曲的话，这说明了身体的主轴失去了平衡。另外，手指向上，两手的位置靠得很近，这样来做动作身体可扭转的幅度就会受到限制，所以也要注意。
(4)以猎豹般的姿势，让身体记住S形的曲线。
从背部开始到腰部，形成一个S形的曲线，让腰更加纤细，有线条感。4个步骤让你轻松塑造7：10的完美身形。让身体记住这个曲线。
1.打开双腿，用手脚来支撑身体的重量。
两脚尽可能地打开，左右两手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身体重量全部放在双手和双脚上。这时候，要有意识地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打横看，从头到腿形成一个S形时，动作为之正确。然后深深地吸一口气。
提示：
紧缩着肩膀，膝盖弯曲的话，就无法锻炼需要拉伸的肌肉。反而锻炼了大腿前侧等，不需要锻炼的部位。
2.左手往上伸直，让肩胛骨向中间靠。
边呼气，左手直至往上伸，脸跟着手的方向转向上。做这个动作时感到困难的话，可以把手打横伸直。这样也能让身体锻炼出美丽的S形线条。保持手臂往上伸的姿势，同时呼吸3次。
3.保持住姿势，活动全身的肌肉。
边吸气，边把抬高的左手慢慢地放下来。然后再次让两手的手腕靠在一起。让背部做出一个S形，利用内侧大腿，以及两脚内侧的肌肉让身体不要摇晃。
4.一边呼气，一边换手。
呼气，右手伸直往上抬。充分运动肩胛骨周围的肌肉，让眼睛看向抬高的手的指尖。手臂尽量停在靠近耳边的位置上。同时进行3次呼吸。
肩袖肌群锻炼：弹力带站姿90度肩旋转
在之前的文章《稳定肩关节重要的肩袖肌群》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！
进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！对于刚开始尝试的话空手就好！
怎么做？
双手抬高（也可以单手），起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！
注意动作过程中要慢，有控制的进行！
进行3组，每组10次
肩袖肌群训练动作：弹力带站姿90度肩旋转
肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧，对于刚开始尝试的话空手就好。
怎么做?
双手抬高(也可以单手)，起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢，有控制的进行。
进行3组，每组10次
自由泳小腿抽筋的原因，游泳抽筋要怎么办
有朋友在自由泳练习的时候经常出现小腿肌肉抽筋现象，这是为什么，游泳运动哪个方面不正确了？
自由泳的腿部正确动作是大腿带动小腿的，发生小腿抽筋的情况一般是姿势不正确导致的。
小腿抽筋原因
姿势不对，小腿姿势不正确，小腿刻意用力，打腿时腿部的膝盖不要弯曲
个人缺钙,平时多摄取维生素AD
缺乏锻炼，平时要多进行跑步运动，锻炼小腿肌肉。
没有热身运动，在下水之前做一遍拉伸运动，下水之后来一个热身游
热身游，打水频率别太高。感觉有抽筋的趋势立马停下来先缓缓
小腿抽筋怎么办
发生抽筋时，若在浅水区可马上站立并用力伸蹬，或用手把足拇趾往上掰，并按摩小腿可缓解。
在深水区，先吸一口气，然后潜在水里用手揉捏腿肚子，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿，使收缩的肌肉获得松弛，然后再上岸。
当然，最好还是叫泳池旁边的救生员，或者朋友
建议
游泳时间不宜过长，游泳时一定要根据自己的年龄、体质状况、体力大小等决定每次游泳的时间。
游泳不要与他人比速度，否则体力消耗过大，也容易发生抽筋。
自由泳转身的技巧，自由泳翻滚转身的教学视频
前滚翻转身这是游泳中转身最快的一种技术。
游近池壁，在最後一次划水，另一只手置于身旁，身体不再作左右滚动，俯身向下以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备
手划水至胸下时，双脚并拢，并且作蝶泳脚收腿。
手推水时，低头，上半身向下弯曲，双手紧贴身旁，随即踢蝶脚
转身，利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧，低头、压肩、并腿向下打水，掌心转成朝下，随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈膝，
由于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动，同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿势,完成了转身。
在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水
蹬壁转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体饶纵轴向俯卧方向转动
滑行与开始游泳蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳
注意
初学转身者容易鼻孔吸水，因为转身速度太慢。
转身前的游泳速度，如果游泳速度太慢，前冲力就不够了。
转身前有一下蝶泳脚，蝶脚弹力强大，才能快速旋转。
转身时身体够柔软，身体才能摺叠起来，否则不单转身速度慢，而且转身之後上半身向水底倾斜
自由泳翻滚转身的视频教程
泳池中的“花样”健身
夏天更多的人游泳健身，但常规的游泳的确令人乏味，可是只在水中泡着，又达不到锻炼的目的。其实几种改变，既可以增加趣味性，又可以不让人们失去锻炼的效果。
1.水中漫步。在浅水区来回走走，水的阻力会让人走起来很费劲，而且水的温度低，水中漫步消耗的热量更多，长时间水中漫步(40分钟以上)，对于减肥塑形有极大的好处。
2.水中拉伸。水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度，但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。水下的拉伸动作应适量，因为水温一般比室温低，过多的在水中拉伸容易让人抽筋。
3.放慢划水动作。可以拉长自己动作的频率，例如：在30米泳池里游泳，从出发到终点自己正常游蛙泳需要10次动作，那么我们可以拉长自己的动作，给自己预定一个动作次数，通过增加发力和滑行时间来增加每次动作行进的距离。这样既可以练习发力，又可以控制自己的呼吸，达到增加力量和肺活量的锻炼效果。
4.水面漂浮。深吸气后双手抱膝，头埋入水中，借人体比重与水相近，只要吸一点气而放松，身体就能浮起。还可以自然放松仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人体比重脚最重，可能会下沉，但只要身体放松、吸足气即可漂起，倘若大字漂做得好，还可做“一”字漂，即双腿双手并拢。
5.潜水拾物。向水中扔一枚钱币或泳帽，而后，潜入水底寻找，此方法建议有一定游泳水平的人使用，且每次潜水时间不超过40秒。
最后，在深水中嬉水，游泳者应视自己的水平选择方法。潜水时间过长的动作和游戏不建议在深水中进行。▲
肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试
你是否拥有手高举高头的能力？你的肩膀屈曲的活动范围是否受限？
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
肩膀活动度评估：靠墙肩膀屈曲测试（Back-to-WallShoulderFlexionTest）
●动作要点：
．下半身离墙约15~20公分。
．上半身靠墙，下背平贴在墙上，收下巴（挤出双下巴），让颈椎、脊椎与髋关节呈现自立的排列
．在双手高举过头的过程中，背部持续维持与墙面的关系。
．注意双手高举过头的过程中，肩膀没有夹击（撞击）、肋骨下沉、不耸肩。
．若动作进行流畅时，可以让下半身更为靠墙，让动作更接近实际的站立姿势。
若你没办法有效的操作视频中的动作时，你需要思考为什么？
当你双手高举过头（大拇指接触墙面），有可能是某些地方缺乏良好的张力（stiffness）－前侧核心、下斜方、上斜方、前锯肌等；也有可能是因为你无法克服肌肉的紧绷或短缩，可能缺乏胸椎活动度，或者就是单纯缺乏完整的肩膀屈曲活动度。
而检查是否拥有足够的《肩膀屈曲活动度》，请你躺在地面或桌子上，膝盖与髋关节屈曲、背部平贴。看你是否有办法手臂贴在桌子上。以下这张图，他的活动度不错。
肩膀屈曲受限有许多的原因：短缩／紧绷的阔背肌、大圆肌、肱三头长头、前关节囊等。不管是什么限制，当你有活动度上的限制，但仍然进行过头推的动作，就会有糟糕的姿势出现！
还有两个评估动作肩胛的滑行及肩膀的屈曲：
■肩胛的滑行（好的例子）
你需要观察几个区域：
1.手是否对齐耳朵？与耳朵平行？
2.肋骨是否在双手往上时有钉住不动？
3.手在往上时，是否下背凹的角度有增加？
若你双手没有对齐耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬，这表示你的胸椎伸展的能力还不足。
■肩胛的滑行（不好的例子）
■肩膀屈曲测试（好的例子）
■肩膀屈曲测试（不好的例子）
先评估动作能力，再来学习动作，可以减少动作学习上的挫折与伤害。
秋后游野泳容易伤身
立秋后的天气似乎并没有凉爽多少，特别是近几天来的气候连续高温闷热，于是很多人还跟三伏天里一样贪凉，到露天的泳池里游泳。积水潭中医科李大夫说，立秋后的天气明显有别于夏季，露天的水域会比原来凉了很多，由于体温无法适应，容易抽筋和患感冒，所以野泳一定要慎游。游泳锻炼可以改入室内李大夫说，游泳既能磨炼意志，又能强身健体，是一项不错的锻炼方式，是一项一年四季都可进行的活动。但野外游泳需要进行科学锻炼，对于一般人来说，在身体素质不是很强的情况下，除了高温的夏季，其他季节的游泳宜在室内进行。
首先，游泳要去正规的游泳馆。正规游泳馆水池中的水一般是经过氯溶液消毒的，该消毒液一般能基本杀死细菌病毒，这样可以保证自身的安全，而且还应当注意戴上防护镜，保护好眼角膜。另外，对一些常见问题也应做好应对措施。例如，游泳时水温一般都会低于体温，可能会患感冒。因此下水之前先作淋浴，能使身体适应水温。如果你睡眠不足，身体过于疲劳，或情绪激动，都不适宜游泳。如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可解脱。
游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳，可能会头晕脑涨。这时应立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。眼睛不舒服也是常见问题，可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。秋后可试练冬泳冬泳者的队伍也越来越壮大，不过，冬泳可不是一蹴而就的，如果身体素质较好的人，不妨从立秋后加紧锻炼，渐渐成为冬泳者。冬泳最好从夏季开始练习，秋季尤其需要坚持，以使机体对低温气候适应。现在正是开始练习冬泳的好时间。随着气温的下降，游泳的时间最好定时在每日中午气温较高时进行。
天气凉后，游泳前的准备活动就显得非常重要了，因体温与水温相差很大，必须先在岸上跑、跳、做操，活动全身各关节，摩擦全身皮肤使关节灵活，肌肉放松，全身发热，但以不出汗为宜。游泳的时间也不能像夏天一样长时间在水里泡着，时间宜短。主要根据个人的身体情况、当天的气温和水温的条件来决定。初学者每次游3-5分钟即可上岸。当出现寒颤、皮肤变紫、头晕或头痛等现象时，应立即上岸。入水时间一定要因人的体质不同，严加掌握。
