肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）
其中涉及到伸展手臂的动作有很多，多关节的各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等！单关节的绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等
今天我们要着重介绍的是仰卧臂屈伸！
通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。
1.将卧推椅调成下斜，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展
3.运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项
1.动作过程中注意保证上臂固定，记住这个是一个单关节（肘）的动作，并不涉及到肩部！
2.过程中尽量保持身体稳定，避免摇晃借力！
3.伸展手臂时可以不用把手关节锁定，避免肘部压力过大
4.一般我们采用短杠铃（W杠和直杆）进行动作，也可以替换成绳索，利用绳索有个好处是可以旋转小臂，让三头肌外侧有更多刺激！
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仰卧窄距杠铃臂屈伸：锻炼肱三头肌
仰卧窄距杠铃臂屈伸主要是锻炼我们的肱三头肌，下面健身指南为大家介绍仰卧窄距杠铃臂屈伸的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)的动作要领：
1.正握直杆或者曲杆(掌心向前)，平躺并把头悬空在平凳外。提示：如果你使用的是直杆，握距与肩同宽;如果你使用的是曲杆，握住曲杆的内侧。
2.伸直手臂，使其悬于胸部之上。手臂应垂直于躯干(90度角)。这是动作的起始位置。
3.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到下巴。
4.当你呼气时，同样以半圆形的轨迹将杆推回起始位置，顶峰收缩肱三头肌一秒。提示：只有前臂移动，上臂应始终保持静止。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以用哑铃做这个动作，其会更具挑战性。
肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处！
1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！
交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
如何做？
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！
固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！
注意事项：
动作过程中保持肩部稳定！
保持匀称的呼吸！
动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸：肱三头肌锻炼
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)的动作要领：
1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置，然后伸直手臂。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。
3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
肱三头肌训练：1.5次仰卧臂屈伸
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，其中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
传统的仰卧臂屈伸相信大家都做腻了，今天我们要给大家介绍一个不错臂屈伸变化式：1.5次节奏训练！
躺在凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌向上伸展手臂至半程，接着在回到额头位置，最后以全程动作结束！
进行一次全程动作，然后再接着做一个半程动作！能够很好的增加肌肉在张力下的时间，让你不用太多重量获得更好的目标肌肉刺激！
每组8-15次！重复3组！
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。
变化：这个动作可以双手交替进行。
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作（下图），可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上！
今天要给大家带来一个不一样的改变！利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练！
利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在，
而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做？
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置！
每组6-10次！重复3组！
注意事项：
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。下面一起看看其动作要领及注意事项吧!
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
杠铃颈后臂屈伸
3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌时常见的错误
仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一，可以帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌。
在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习，但是大部分人都会把这个动作搞砸。
动作解析：
仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直。
但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动，让他们的大臂漂离垂直线。
当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来。你的肩部、背阔肌、胸肌，将会来分担三头肌的工作，对于三头肌来说，这不是一个好消息。
为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些，固定好你的肩膀。
正确做法：
1.仰卧在平凳上，窄握杠铃(直杆，曲杆)置于头顶，和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上。
2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力。
3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM。
2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。
肱三头肌长头：过顶杠铃臂屈伸教学
肱三头肌长头锻炼技巧
肱三头肌是手臂上最大的肌群！如果你的目标是让你的大臂变得更强壮！肱三头肌应该得到比肱二头肌更多的关注
而过顶臂屈伸是锻炼肱三头肌最经典的动作之一，但大多数人都做错了。
过顶臂屈伸主要侧重于肱三头肌的长头，我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力
有两个小技巧可以帮助你达到这点！
1.动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）
2.完成动作时候手肘不要完全伸直！这不是长头的工作！
动作过程
1.采用上斜椅子（角度约为70度左右）窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！
2.然后屈肘向下下落杠铃，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！
3.上拉杠铃，伸展肩部同时伸展肘部，把杠铃向上拉起，手肘微曲！
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM
2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！
3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张
上斜杠铃臂屈伸：肱三头肌健身锻炼
很多人会去练手臂喜欢练手臂，但是偏偏又没练到想要的效果。肱三头肌锻炼是有讲究的，盲目练习会带来一定的损伤。
今天健身指南给大家介绍一种动作，是锻炼肱三头肌最有效的动作---上斜杠铃臂屈伸。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
上斜杠铃臂屈伸(Incline Barbell Triceps Extension)的动作要领
1.坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。
3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以使用哑铃来做，正握、反握、掌心相对都可以。也可以采用站姿或坐姿来做。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练
动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。
常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
