YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！
很多重量训练者都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，菱形，肩胛提肌和斜方肌）导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
我们面临的挑战是找到肩胛收缩练习，让周围肌力平衡，（不要让过强的肌肉压倒过弱的肌肉）
以下这些练习将有助于解决这一问题。这些动作不仅适用于重量训练运动员，对于久坐的你也十分适用！
所有4个动作都是俯卧进行。深吸一口气，扩大和稳定肋骨，保持在整个运动中让肌肉处于持续的张力下！不要把你的双臂放下来，直到完成动作！
不要小看这些动作，以徒手进行动作，专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
动作一：T
打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
动作二：W
伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
动作三：A
伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力，保持3秒钟。重复8-12次。
动作四：Y
打开你的双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形）。抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。
注意事项
1.整套4个动作每周进行2-3次！你可以用它们来热身，或者放在上肢锻炼的末端，也可以闲时有空在客厅地板上进行！
2.专注动作：如果你觉得练习似乎太容易了，那是因为你没有专注于紧缩。
3.不要着急上火的增加负重。你需要把重点放在最大限度地收缩，推动全肩胛回缩目标肌肉。
4.动念一致：去建立肌肉和心灵的链接！你可以很容易地欺骗了运动负荷下，但你不会开发，你需要得到拉钩射击适当的心灵肌肉的连接。
5.一旦你鼠粮掌握了动作，试着增加一个小小的负荷！双手各拿一个2.5磅的杠片，如果太重，其他肌肉将接管运动，那么你就是在浪费时间。
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4个一定要做的单手训练动作！
4个一定要做的单手训练动作！
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作！
1.哑铃单手卧推
目标肌肉：胸肌
躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替
注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！
2.T杠单手肩推
目标肌肉：肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉：背阔肌
动作过程：
采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
4.单手划船
中背部（斜方肌菱形肌）
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
硬拉：你一定要做的训练动作！
硬拉：你一定要做的训练动作！
不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西
功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
为何健身一定要练习深蹲？
为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？
为什么是深蹲？
人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。
从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。
正确的动作幅度是什么？
全蹲，半蹲，还是稍微过平行？
从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。
那么“主动驱动”是什么？
如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。
更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。
深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。
窄站距还是宽站距？
两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。
做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。
上肩
上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。
由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。
人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。
你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。
后退
如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？
如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。
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5种一定要做的下肢训练
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。
3.单腿动作
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。
单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。
4.跳跃训练
跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。
跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。
伟大的动作：你一定要做杠铃俯身划船的5个原因
关于杠铃俯身划船你需要知道：
它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！
杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力
采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！
杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！今天我们就来好好介绍一下它！其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点
你需要杠铃划船的6个原因！
1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度！
背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！
为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！这无疑对背阔肌是个好消息
2杠铃划船让你练习髋关节铰链。
髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身房必须要掌握的方式！髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
俯身划船，俯身的这个动作就是一个髋部铰链，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
3俯身杠铃划船提升你的硬拉水平！
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！
4-俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。
当你学会了髋关节铰链的时候，可能会遇到一些问题，其中最大的问题就是无法再有负重或者说压力过大的情况下维持正确的髋部铰链！
俯身杠铃划船刚好解决了这个问题：教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！
这样一来，你的髋部铰链会变的越来越稳！
5俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作！
你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的！相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得！
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！
6俯身杠铃划船有更高的训练负荷。
我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动！也会允许你拉起更大复合！你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群！越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息！
杠铃划船如何做！
采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。
髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
保持杠铃始终贴近身体中心！
肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。
然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉！
回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
重点提示：
1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定！千万不要让中心偏移，来回摇晃借力！这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌！
不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃！这无疑是糟糕的！这会让你失去稳定的身体位置！导致肌肉发力错乱。产生代偿！
2.肘部太靠后！
很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线
他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定
左：太远。右：恰到好处。
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，
划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性
强壮下肢：一定要做的5种训练！
强壮下肢：一定要做的5种训练！
下肢肌群有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作！髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉！
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物！
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链（腘绳肌群和臀肌）！让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作！
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作！
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性，平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象！
单腿的深蹲，单腿的硬拉，单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作！
4.跳跃训练！
跳跃是下肢肌群最重要，最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素！强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一！
跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你的选择！
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的！冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组
上肢核心枢纽：一定要做的肩部训练菜单
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！
防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！
今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！
需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球，菜单如下：
第一步：伸展胸椎，放松背阔肌！
胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键！所以在锻炼前先使用泡沫轴FoamRoll进行软组织的改善！
1组x60秒：FoamRoll–UpperBack(上背)
1组x60秒：FoamRoll–Lats(背阔肌)
然后是：活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
YTW
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母Y动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母T动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组x每边15次：肩外旋30度
2组x15秒：坐姿肩膀下压
1组x每边10次：侧躺肩内旋
1组x10次：健身球屈肩
这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏，但防护就是规律的做就有效。
健身前有4个细节一定要注意！
健身前有什么事情需要注意？现代人都在追求健康，健身就是一种有效的方式，不少人在日常工作、生活空闲时都会腾出一些时间进行健身锻炼，那么在健身前，有哪些事情是需要注意的呢？
健身前注意做好这些事
1.健身前后多喝水
健身运动时人体会大量出汗，如果是处于夏季天气炎热或是秋季干燥时，就更需要注意补充水分了。运动汗出过多又没有及时补充水分，除了容易缺水还会引起咽喉干燥、嘴唇干裂，甚至鼻出血等症状，因此在健身前后一定要注意补充足够的水分。
2.预防感冒
健身时运动量增加，体温也会随之升高，因此在健身前要根据气温、运动环境、运动量适当增减衣服，以免忽冷忽热容易患上感冒。
3.健身要循序渐进
如果是刚开始进行健身的人士，在进行健身前要选择适合自己的健身方式，运动量也要适中，不可操之过急，过度运动不仅不能起到强身健体的作用，甚至还可能造成身体损伤。
4.热身运动必不可少
健身前一定要做好热身运动，缺乏热身很容易会在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题。因此在进行健身锻炼前要拉伸一下全身关节，也可以先慢跑一会儿，让身体微微出汗后再进行运动强度较大的项目。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net减肥中的你一定要知道的秘密
你一直在减肥，屡败屡战，锲而不舍。关于减肥，你有太多疑惑：为什么这么困难？为什么好容易减下来却又轻易反弹回去？如果你有这种困惑，就要了解减肥的秘密。
秘密1：脂肪所处的位置更重要
脂肪是什么？脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量，而我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪。现在我们努力要做的，就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道，有些位置的脂肪是非常危险的。
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
作为女人，我们身体中大约有40%－45%的脂肪，其中5%－10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪，也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量，那就是量腰围。如果你的腰围超过88厘米，就被认为是超高风险了。
秘密2：压力会让腹腔脂肪增多
你不懈地减肥，你每天都为身材烦恼，可是你不知道，其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。
当你感觉有压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。
因此，当你为自己的身材忧心忡忡的时候，最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。
秘密3：大腿是脂肪接收器
研究表明，如果你有过量的腹腔脂肪，但同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，同时能够降低心脏病的发生几率。
我们一向不喜欢丰满的大腿，但它有一个作用，那就是大号的脂肪接收器。可以说，在这方面，女人比男人有一定的优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。
但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧，因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以，我们在年轻的时候，就算是一只小梨子，也要注意控制体重，否则等到更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4：最无害的脂肪最难减
研究表明，最有害的脂肪是最容易减掉的，比如每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。
看得出来，上帝对我们身材的呵护，远不如对我们健康的庇佑，因此，减肥以健康为名，更容易得到他老人家的照顾。
秘密5：改变饮食习惯相对较难
专家表示，如果你体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕，这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕？我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是
秘密6：频繁上秤有害无益
适当地增加锻炼，在饮食上做微小的调整。
如果你定下一个计划，争取每周减2斤体重，这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量，连专家都认为这太难了。
不妨修改一下计划，每两周减1斤体重就可以了。记住，别老盯着体重秤，频繁上秤会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。
秘密7：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，并且保持心情愉快。你知道吗？睡觉时，你的新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也会下降，所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛，于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。
所以，充分而适度的睡眠能够帮助减肥，以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。
健身初期，14个一定要养成的习惯
健身初期，14个一定要养成的习惯
不管理由为何，总之你开始健身了，但是，很多人也很快的放弃，究竟对於想放弃健身的人来说，有解决方案吗？让我们来告诉你！建立良好健身习惯
你也许是为了健康，为了身材，或者任何原因而开始健身，但是你也可能因为太累、害怕、懒惰，许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁)，放弃的机会就比较少，此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动！一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。
1.爱上力量训练
一起爱上重量训练吧！！
这是最重要的事，不管你是希望健康、减肥或建立身材曲线，重量训练绝对是第一要件，重量训练是最容易改善整体健康的运动，因为他会增加肌肉量，提高新陈代谢和基础代谢。
如何开始爱上它，试着踏出第一步，一句话「别犹豫！做，就对了」Justdoit！
2.改变运动型态
很多人放弃健身是在养成固定运动後，因为提不起动力，开始感觉无聊，因此我们要想办把把自己维持在一开始健身的新鲜感；像是你一开始跑步，因为改变身活型态可能觉得很有趣，但当习惯养成，就觉得越来越无聊，就会开始找藉口不跑步。
当然在健身房重训有可能也会遇到一样问题，这时候改变一下运动型态，像是离开室内到户外跑、去爬山之类，下礼拜再去健身房，你不会感到那麽无趣！
新手一定要掌握3个基本的健身方法
初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、循序渐进
循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、力竭
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
爆满胸肌：一定要尝试的4种不同的卧推变化！
我们常说要训练保持变化，这才可以不断挑战肌肉，加速肌肉生长，所以你不能一成不变地利用相同的训练方法！
今天就以大家最爱的卧推为例，带来四种不同的卧推变化式，让你感受前所未有的卧推体验！
第一种：基本卧推
注意要点：
a.身体核心绷紧，脚踩稳，阔背肌锁紧
b.下杠时，手腕、手肘与地面垂直
c.杠铃路线约为弧线，下杠时碰触胸部中央偏下方
d.由核心，手臂，胸部产生力量
2.暂停式卧推
注意要点：
a.发力方式及姿势跟基本卧推一致
b.杠铃碰到胸後，暂停1~3秒。
优点：
a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)
b.突破StickingPoint（关键点顶住点）
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。
3.离心卧推
注意要点：
a.发力方式及姿势跟基本卧推一致
b.杠铃下降的速度变长，可以在心里默数543...1.到底的时候快速推起！
优点：
a.专注在胸大肌的离心收缩，从控制杠铃中获得离心训练的效果，产生更强的肌肉刺激
4.窄握卧推
注意要点：
a.握距并不是越窄越好
b.握距约与肩同宽，杠铃下降至下胸部份
优点：
a.训练更多三头肌及前三角肌
b.可将更多压力放在胸大肌内则！
