一直以来，对海狗式都有一种偏爱，这原因嘛，一方面是因为这个动作锻炼到的部位比较多，尤其是手臂、肩膀、腰部、背部都可以得到很好的拉伸，又因为它的姿势比较特殊，可以让血液充分流到日常生活中的动作容易被忽略的部位，所以对身体的健康好处也很多。
另一个方面的原因，我想，练过这个动作的朋友们一定都心领神会——如果有朋友说，“听说你练习瑜伽，练一个给我看看啊！”这个时候它就派上用场了，毋庸多言，只要海狗式的造型摆出来，所有的人都会说，“啊！你真厉害啊！”——其实，它一点也不难。
练习 海狗式
1、坐在地板上，腰背挺直，双腿在体前自然打开。
2、弯曲左脚，置于会阴处，右腿自然弯曲。
3、吸气，用双手抬起右脚，右臂绕过右脚与左手在提前交握，呼气。
4、吸气，双手保持交握状态，左手手肘绕到脑后，大臂和左侧腰部感到被拉伸，腰背挺直。
5、保持5个深呼吸，还原，换另一边再做。
体验分享：还是像上面提到的那样，这个姿势对于瑜伽初学者是一个嘉奖，会让你感觉到自己“很会练”，也可以作为在朋友面前的“秀”姿，当然了，练习过后，你可以全身都感到轻松很多。
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练习瑜伽是否一定要盘腿
有朋友问到“在静坐和练习呼吸法时，一定要盘腿坐吗？”现在就和大家聊聊这个问题。
首先，我们先了解为什么要盘腿坐？其实早在几千年前，人类还没有椅子前，不论是中国人、印度人，就已开始盘坐了。老祖宗们发现：盘坐可以让自己坐得更稳、坐得更久，因此很自然地就采用这种坐姿。
盘坐有很多方法，大家想到盘坐都想到莲花盘，马上就觉得那很难，自己没有办法这样坐。事实上，盘坐有非常多种，除了我们常想到的莲花盘（就是把左脚和右脚的脚踝分别放在另脚的大腿上）之外，还有“散盘”。我们常说的散盘指的是，我们只要把两脚折向另脚大腿的方向，不用一定要放在另脚的大腿上，把两脚的脚踝放在会阴前的地板上即可。还有另一种盘坐则把再脚的脚跟拉近身体，都抵在自己的会阴，左脚掌在下，右脚掌在上，交叠在一起，这也算常见的盘坐法。
为什么要盘坐呢？盘坐的目的是用我们打开的大腿胫骨帮忙，让我们坐下时尾骨朝下以便可以坐得更稳。另一个好处是，我们如果把腿折起来，停留在同一个姿势几分钟后，血液就不会再流到下半身了。也就是，我们血液循环的路径变短，而且短了一半以上。这对改善上半身的血循很有帮助，有的人在盘坐一阵后，上半身会微微发热，就是因为这个原因。
此外，在盘坐一阵后，打开并舒展两脚，会觉得血液会一股脑儿地往下半身冲，对平时下半身血循较差的人，也有改善的效果。不过，很多宗教人士盘脚，并不为加强血液循，而是在您盘坐一阵后，会发觉自己的思虑会放缓下来，能帮我们镇定情绪，好进入静坐的阶段。
如何才能坐得久？
相信不管您曾用什么方式来盘腿，一定都遇过相同的经验：坐了大概十来分钟后，就觉得脚开始肿胀发麻，再久一点，就会觉得麻痛难耐，必须把两松开，不是吗？初学者遇到这种情形不要慌，因为这很正常，只要掌握二个重点，就能让自己没那么痛苦。
首先，您可在尾骨下方垫个垫子（可用瑜伽砖、结实的抱枕等），大约10公分高，可以让您坐得比较舒服。为什么呢？因为我们把骨盆垫得高一点后，可让我们两大腿尽量与地面平行，可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。这样可以让我们坐得更直、更稳、更久。还有，盘坐必须循序渐进，急不得。您可先从每次10分钟开始，每周增加5~10分钟地往上加时间。而且，初学者不建议用莲花盘姿势，因为一来可能做不起来；或者，即使勉强做起来，姿势不正或坐不了几分钟就疼痛难耐，反而适得其反。所以我建议，初学者可从散盘开始，配合着体位法的练习，让自己的髋关节、下腰肌、大腿肌，甚至是脚踝都更松了以后，再试试是能否莲花盘？
其它替代方案
练静坐或呼吸法，也可静静地坐在椅子上练习。最主要的原因是不想让初学者勉强盘坐，但背脊没打直、骨盘没平稳，或是花太多心思在自己的姿势上，而没有进入静坐或呼吸的情境，因此建议可先试着坐在椅上练。另外一种替代坐法是，像日本人那样并着腿跪坐着，也就是金刚坐。若您怕坐久膝盖会痛，可在两膝下放个软垫，再在膝窝里也放个软垫，这样可减轻膝盖的压力，坐得更轻松一点。
不论您用哪一种方式盘坐，请记得一定要坐得直坐得正，至于坐多久，则看自己的状况而定，不必太过勉强。您也不用担心，每天盘坐二十分钟，就会把骨盆撑大，毕竟时间并不长。不过，我也不建议大家没事就盘坐，整天盘坐是真的会把骨盘撑变形哦。
练习瑜伽一定要达标吗？
“练瑜伽别刻意追求达标。”亚洲瑜伽导师培训学院的瑜伽教练说。有时领学员练习时，经常看到有些学员咧嘴、皱眉，说明她们因做不好某个动作而紧张，这时，身体不能完全放松、神经过度紧张，拉伤或扭伤身体也浑然不觉，这就违背了瑜伽的初衷。拿呼吸来说，瑜伽的呼吸方式有很多种，像腹式呼吸、完全式呼吸等，如果刻意地练习某种呼吸，大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。就像当你进入森林，不知不觉中呼吸着树木的清香，心情自然和周围的景色融为一体，而把注意力集中在呼吸上，恐怕就无心享受自然美景了。因此，练习时别暗示自己呼吸，要慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，这样，呼吸就能和身体的动作协调起来。”
当然，专业的瑜伽教练动作都很优美，成为不少练习者认真模仿的“范本”。但往往一堂课练下来，会发现被这些标准动作折腾得人精疲力尽，丝毫没有享受到快乐。其实，瑜伽不是“竞技”运动，“享受平和自然的心境，尽力而为做动作”就是最好的状态。甚至那些印度的高僧，也可能做不出把头别在腿里的高难动作，但他们从容淡泊的处事方式，宁静平和的举止言行，才真正体现了瑜伽的魅力。瑜伽不是柔体功，它的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，只要在身体协调、舒服的状态下完成基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
特别是工作繁忙的上班族，如果时常加班觉得身体肌肉僵硬，腰酸背疼，练几个动作就可能解决问题。如两腿分开，手臂伸展，身体在一个平面右转，眼睛看着天花板，让自己处在轻松、舒适的状态中即可。同时，练习者还要了解自身的身体状况，如患有颈椎病、腰椎病，拉伸强度大的动作反而会加重病情，最好做一些舒缓的动作；头朝下的动作，可以让血液流入大脑，产生神清气爽的感觉，但正在月经期的女性朋友如果练习，会使经血涌向头颅，导致头晕、腹痛。练习瑜伽时，在身体允许的范围内做到最好，就是达标了。
此外还要注意：意念要放在刺激的部位，告诉自己：“我正在感受瑜伽疗法，经络打通了，血液循环正在加速；刺激的部位正在发热，脂肪正在燃烧。”；若在练习时某一个姿势身上有某个部位发生剧痛，应立即停止做该动作，同时调整呼吸或选择身体能适应而较柔和的动作练习；手术后半年不要练高难度动作，以赤脚为好，穿着宽松的衣服；最后，练瑜伽贵在坚持，每天20分钟比一周练习2小时效果好得多。
瑜伽禁食一定要得当
在瑜伽饮食文化中，禁食是一种洁净身心的方式。古时候，圣贤们认为禁食是人或动物自身对付病痛，恢复健康的最自然的方式。动物在受到伤害或者身体出现病痛时，人类在生病时往往会没有胃口，这是自然反应。在正常的生活状态里，人们许多的精力都被消耗在消化系统，当人或者动物禁食时，身体的精力更多的是在身体、精神状态的恢复，有助于身体排毒，最终达到净化身体和心灵的作用。
以洁净身心为目的的瑜伽练习，也借鉴了禁食这一方法。不过瑜伽禁食法不是生活中随随便便的“不吃不喝”，它是瑜伽练习中的一种练习方式，是有助于身心调节的断食方式。在禁食期间人的意识状态会更加敏锐、清晰和稳定，禁食期间是人体内脏“休息”的时间，也是清理身体毒素的过程，这样人的感官，如：知觉、视觉、听觉、味觉都会变得更加敏感。
正确实行瑜伽禁食法
很多年以前的瑜伽修行者或是现在为数极少的瑜伽练习者们会采取禁食的方法来进行练习，他们禁食的时间在几天甚至几十天，从而达到净化身心的目的。不过，现在这种较长时间禁食的方法不被广泛推广，如果禁食超过三天，就应该在有经验的瑜伽师的指导下来进行。
在禁食的过程中，人体的循环系统功能会减慢速度，因此有时可能在行动过快时出现头晕的现象，所以要学会保留身体的能量，尽量避免过快的行走或者十分强烈的练习，但可以做一些简单的瑜伽姿势、呼吸和冥想的练习。
我建议人们尽量有规律地实行禁食，禁食的时间在一天或者两天就可以了，规律可以是一周一天或者一周两天，有经验的瑜伽师说“在季节交换的时候做禁食是个不错的选择”，因为在换季时也是调整内分泌系统，排除身体毒素的最佳时间。对于初学者常使用的瑜伽禁食法是：果汁禁食法和饮水禁食法，即在禁食期间只饮用果汁、蔬菜汁或者水。
不宜做禁食的人群
禁食虽然有诸多好处，但对于一些特殊人群是不适合的，如：孕妇、严重贫血以及生病、身体极其虚弱的人群等。
禁食不等于减肥
练习者特别是初学者不要把禁食当作减肥方法，瑜伽禁食法不是减肥的方法，而是洁净身心的方式。禁食次数太频繁也是生活不健康的表现，有的人在禁食之后身体的消化系统得到调整之后，甚至还会有体重增加的现象，在禁食期间有轻微便秘也属正常现象，不用太紧张，禁食期过后便秘现象会自然消退。
练瑜伽一定要护好膝盖
很多练瑜伽的人都会或多或少的因为错误的方法不小心把健身反变了成“伤身”。近日专业教练告诉我们，有一名忠实的瑜伽Fans因为练习瑜伽的方法不正确而导致膝关节副韧带运动型损伤。在这里告诉大家一些正确的方法让我们聪明的躲过“膝盖伤”。
首先，不同的瑜伽姿势适合不同的人群。如果你经常练习的瑜伽姿势会让你感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。膝关节连接着大腿和小腿。它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨”的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。
其次，瑜伽教练所做的动作是经过长期的演练和专业的学习而得来的，他们的标准动作也并不是适合每一个人，因为每个人的身体条件基础都不一样。而在健身过程中，又缺乏专业教练的指导，而有些专业教练有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。
做任何事情我们都要在自己心里把握一个度，在练习瑜伽的过程中一切要以自己的身体为主，这样我们才能达到强身健体的目的。
纤细腰身手臂 治疗腰痛的瑜伽海狗式
有一个姐妹最近总是因为腰痛而睡不好，据她本人反映，每次睡觉翻身的时候，总有某个角度会痛到不行……好在她的瑜伽教练帮她解决了这个问题，那就是练习海狗式。海狗式也是我一直比较钟爱的姿势。一来因为它在纤细腰身手臂方面确实功效非凡，二来嘛，嘿嘿！因为这个动作很有瑜伽的感觉，换言之就是很具有瑜伽的特点，别人一看，就知道你是在练瑜伽，不懂的人还会以为你是高手哦！所以在我初学瑜伽的时候最喜欢把这个动作秀给大家看，借以满足小小的虚荣心。
练习 海狗式
1、放松身体坐直于地面，深呼吸。
2、两脚弯曲，往左边方向伸展，平放地上，并且是两膝左右成一直线。
3、吸气，用左臂弯勾住左脚背，这个时候脚的高度大概是与肩同齐的（具体位置视每个人的小腿长度而略有区别），右手在身体前方与左手相握，两手臂端平，呼气。
4、吸气，两手保持相握姿势，右臂慢慢上抬，从头部上方绕过，停留在头后。（此时头大概枕在右手肘关节的位置，两手在背后交握）。
5、保持3-5个深呼吸，换另一边再做。
练习功效：强化大腿及小腿曲线，使腰身更柔软、纤细，也可以消除手臂上多余的赘肉。
体验分享：当完成海狗式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。
瑜伽练习：蛇式的进阶
这组姿势可以帮助你解除后背的酸困并使后备肌肉强健保护脊柱的生理位置，防止因不当姿势引起的腰椎疾病，预防下背部疼痛。
但是坚持才是唯一的良方！
从斯芬克斯开始（狮身人面式 sphinx）
从这组后弯最初步开始练习——斯芬克斯姿势（狮身人面式）。
动作：俯卧，吸气，将手肘置于肩下，前额着地。呼气，缓慢抬起躯干温和后弯。
保持大腿相互的平行，使肌肉结实起来，伸展双腿感觉大脚趾在向背后的墙上靠近。将大腿外侧肌肉内旋向地板方向，这可以使你的骶骨保持在展开的位置上（脊柱底部的倒三角形骨头）并使下背部扩展开，以确保后弯所带来的压力不会带来伤害（腰椎部不受挤压---译者注）。将腿部肌肉唤醒，使它时刻活跃不断延伸调整并结实起来，同时放松舌头，眼睛和意识，使他们处于被动状态。
下一步，利用将骶骨指向脚跟的过程找到骨盆正确的位置。需要注意的是：如果过分收紧臀部会使下背部也同时紧缩，从而导致危险。（也就是说要在收缩和放松之间找到很好的平衡——译者注）最后呢，通过对腹部的调整来建立一个稳固的基础。聚焦在你的下腹部——耻骨联合之上肚脐之下。将腹部拉起来向上有离开地面的感觉，使腹部呈现为圆顶状。这是一个非常微妙的过程，没有吸入腹部、变紧以及刻板的僵硬（腹部的肌肉在此时不是收缩而是拉长，同时整个身体的前侧也是拉长的，在这个拉长的过程中带动脊柱的展开）。腹部这种提起的状态给于身体更好的支撑并且均匀地分布力量，使后弯的弧度更趋向于光滑，安抚了下背部唤醒了上背部。
保持5-10次呼吸，然后缓慢从腹部开始放低身体到地面上。头转向一侧随着每一次的呼吸去放松，感觉整个背部都被展开了。
进一步深入：低位眼镜蛇
低位眼镜蛇，略进一步的后弯姿势（见图）。俯卧，将手心朝地面置于胸部两旁，手指尖恰好置于肩膀前沿底下。手肘靠向身体。坚固地将双手压向地面并开始抬起胸部温和地后弯。脊柱两旁的肌肉应积极活跃地保持伸展状态，这样的练习将会使背部的力量和柔韧性都得到很好的练习。
保持双肘卷入靠向体侧，活跃地将肩胛骨靠向上背部。现在向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。想象你的胸部是一面帆，这帆正被一阵清风撑起。当你吸气时，这帆升起展开，轻舞飘扬。进一步加强手臂的支撑力，展开手掌分散力量，让呼吸时上升的气流充满你的胸部使它展现出自然饱满的轮廓。
在保持胸廓高度的同时，下沉肩膀使之远离双耳。避免在调整肩部时影响已抬起的胸部，此时应相对固定胸部的位置，防止大幅度的调整。接下来进一步滑动双肩向下，使颈部感觉展开拉长，手臂此时应该象锚一样深入地下，非常稳固。通过头骨底部向上移动远离肩部来继续加强伸展颈部的动作。使头部正好位于胸部垂直的上方比下巴向前突出更有利于展开整个背部。
准备结束时，保持身体的拉长状态缓慢优雅地放低身体。放松并体会你的呼吸，让呼吸达到全身各个角落来充分缓解所有的紧张。
卷曲进入：完全眼镜蛇
如果你决定开始练习完全眼镜蛇姿势，根据你身体的情况和练习的经验来选择适合的程度非常重要。
逐渐伸展手臂进一步加深后弯的程度，使整个背部从侧面看呈现出优雅匀称的弧度，在这个进程中要格外注意力量的均匀分配，使上背部、中背部以及下背部都积极参与这个伸展并后弯的过程中，千万避免对下背部的过度集中用力从而导致对腰椎的挤压。不要小看伸直手臂这一个小动作哟！这个过程会让你真正地感觉到对于整个背部的调动。
开始练习：将手掌置于身体两侧的地面，手指尖与胸部两侧中间在一条线上，也就是说比低位眼镜蛇姿势手的位置更多一点靠近臀部。象之前一样，积极地伸展双腿，骶骨指向脚后跟的方向，腹部略收向上向内。之后通过双手压向地面缓慢卷起起身体进入完全眼镜蛇式，将肩胛骨拉向上背部中央，放松肩膀远离双耳。
当整个脊柱逐渐展开，上背部也参与到整个的后弯中时，向前展开胸部，如果感觉身体可以承受就进一步伸直手臂，否则就保持在原位。保持手臂靠近身体两侧并向下继续传送力量起到稳固支撑作用，此时在稳定的基础下向上提起展开胸部，在胸腹之间创建更宽广的空间。
现在你能体会到别人曾经给你描述的令人愉悦的感觉吗？仔细体会整个动作的过程，不断调整身体各部位，通过调整观察身体在什么样的运动状态下会使整个过程更加连贯、舒适？在这种较为深入的后弯中你仍能保持上半身和下半身的统一协调吗？记住，后弯的大小程度并不是最重要的。
5到10次呼吸后，缓慢放松回到地面。当你休息时充分放松，呼吸时可将意识主要关注于背部，仿佛你的呼吸可以深入到那里，随着放松去观察呼吸的韵律同时将思想也放松下来。
瑜伽练习不当会造成肌肉拉伤
肌肉的拉伤：
大多数会员认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，让身体变得很软，能完成难度很高的体式成了他们练习追求的目的。
甚至老师会说：当身体变得很软的时候，你的心就会变得很软。于是现在的瑜伽课程在某种程度上还想加了音乐的柔体操，也变成了女士的专利。
可是柔软真的那么重要吗？
有些会员在上课过程当中拼命的追求肌肉拉长的感觉，只有这样的练习才让她感觉到有练习效果。
但是从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。
但是一味的追求拉长，会造成什么样的结果呢？ 就好像橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉拉伤的直接原因。
我们拿前屈的体位举例：当我们身体向前弯曲的时候，首先弯曲的位置应该来自于我们的骨盆，而不是腰椎。如果弯曲的位置从腰椎开始，就会对于腰部的中间肌肉产生一个过渡拉伸的感觉，从练习者自身来说最初体会不断什么伤害，只是觉得那里有感觉，还认为对于改善身体柔韧性有效，但是长时间这么做的话首先造成腰肌劳损，长时间就会造成腰椎椎间盘松动滑脱，非常危险。
Iyengar大师的弟子祖宾来到中国教学的时候看到这种现象他说如果这些老师在这么前屈就可以用下巴够得到脚指头了，这样下去，对于腰肌以及脊柱的损常非常严重。
