功效：
当你收缩臀部的时候，看起来腰围变小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌却往下垂，腿相对地也会依视觉比例让腿形变短，而且如果你的腹部有气淤现象的话，会让你的腹腔肌肉紧张而且变得硬绷绷的，后果就是让你产生便秘、皮肤长出痘痘或是得上恼人的痔疮！有时候连生殖器的正常功能都会受到影响。能让胸部自然坚挺、腹部变得平坦、臀线提高及改善便秘现象，这就是鹤的姿势所带来的功效。
姿势分解：
· 身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。
· 将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。
· 左腿离开地面悬空往后伸直。
· 缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。
· 做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。
要点：
· 如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
提示：
· 请注意左右的平衡，两边的练习时间和次数要一样。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要
· 这是平衡及力量练习，爱美的女性不可忽视力量与舒展相结合的线条美哟！
扩展阅读
鹰式·鸟王式
练习步骤：
1。吸气，两手举成水平。 双脚并拢正立。
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4。 重复2次后，吸气，抬高上身躯干。
5。呼气，放下两手，放松手指关节。
练习重点
意识力放在肩关节的运动上，感觉就像一只翱翔在蓝天的雄鹰。
功效
灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
教练提示
注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。
鸟王式
练习步骤：
1。 双脚并拢正立
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧，反复练习三至五遍。
练习重点
增强平衡能力
功效
增加头部新鲜血流量，给大脑增氧，上体倒转过来，放松内脏各器官，伸展两腿后侧韧
鸽王式·加强船式
鸽王式
练习步骤：
1．放松身体坐直于地面，深呼吸
2．两脚弯曲，往右边方向伸展
3．平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背
4．左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸
5．还原之后，再换另一方向做。
练习重点
如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
功效
强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。
教练提示
当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。
加强船式
练习步骤：
1。仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧
2。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖
3。吐气，慢慢将身体放回地面
4。调匀呼吸，全身放松
练习重点
初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点，可略用手在身体边定一定，同时注意，身体回落地面时，应控制脚跟身体的下放速度，不可突然落地
功效
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
教练提示
身体上抬时，要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时，将脚踝用力蹬出，伸直脚跟韧带。
经典10式瑜伽与腹式呼吸
有效的呼吸技术——腹式呼吸
许多人呼吸时都是使用他们的呼吸能力，即肺活量的三分之一左右。这会使得人疲倦和紧张。正规呼吸的重要性：瑜珈式呼吸规则教你用鼻子来呼吸，集中精神在呼气而不是吸气，以便清洁肺部，排除毒素。这一技术会增进身心的健康，功效很大。
我们来学习有效的呼吸方式：腹式呼吸首先，使身体平躺，把一双手放在腹部上，开始深深地吸气，感觉腹部上升，然后呼气，感觉腹部在下降。徐徐而深入的吸气以让空气叨叨至肺的底部。
瑜珈经典10式——强健身体，保持瘦身的秘密武器
以下是由瑜伽健身教练设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习。
小贴士：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。享受瑜伽吧！
1、MountainPOSE（森林式）
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、WIDELEGBENTKNEEWITHDOG&CATTILTS
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、BENTorSTRAIGHTLEGFORWARDBEND
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
背部伸展式
辅助动作：前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。
方法一：
1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。
2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。
3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。
5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5次。
6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5次。
7、放开扣脚手指，将双脚分开18英寸；两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直双手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正常呼吸5次。
方法二：
1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。保持此姿势，停息８秒钟。
2、吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。
注意事项：
1、前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。
2、前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。
3、头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。
4、腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰卧。
简易背部伸展式：
1、坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。
2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
3、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。
4、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习5次。
功效：
这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。
猫伸展式
好处：增加脊椎的灵活性，其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
做法：四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开，做一次预备胜利式呼吸，吸气再呼气，然后再吸气，慢慢抬起头和前胸。注意保持脊椎平直，感觉后脑勺要尽量靠紧脊椎一样，这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行。呼气，缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，尽量低头，眼睛可以看见自己的肚脐，用力把手和双膝向下压，这个动作持续时间与呼气时间相同。
相对姿势：孩童式
猫伸展平衡式
适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
做法：先做好猫伸展式的开始姿势，左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚趾朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手特重复练习。
变化姿势2
猫伸展延长式
适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
做法：先做好猫伸展式的开始姿势，保持大腿与地面垂直。呼气，双手缓慢向前移动，胸部放低靠近地面，把前额或下颌贴在地面上，如果手肘伸直，会觉得肩部肌肉舒展度更大，保持这个姿势足够长的时间，吸气然后慢慢收回双手。
瑜伽体位牛嘴式(牛面式)
预备姿势
有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上，身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。
练习步骤
1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。
4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。(左手改放在背后，在抬起右手臂肘)
每日练习
第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
瑜伽腹式呼吸之逆腹式呼吸
每天进行逆腹式呼吸的锻炼，很大程度上可以起到美化小腹的作用，同时逆腹式呼吸调动了内在器官的运行，对腹部器官起到了很好的按摩作用，对于小腹器官疾病起到一定的预防、治疗和缓解作用！同时，进行逆腹式呼吸的锻炼，由于要过多的关注呼吸，从而能够有效的训练专注能力！有心的您不妨试试！
逆腹式呼吸的支点同样的腹部，强调以呼气操作为主，并将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。
内在气息，是指内在的生命能量。所谓生命能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。能量是无形无色的，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到，这是由经科学所证明了的。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似于此，它不能够被视和听，但机体的内部感官能够感觉到它的运行，其感觉就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关。中医学里称这种内在的生命能量为“内气”。
在此介绍逆腹式呼吸的基本操作方法以及对内在气息的初步培育。
1、操作要点：在腹部建立以呼气为动因的呼吸支点。
1）、内在气息的呼吸支点在腹逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部。但顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为引导而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气引导的内在气息的落脚点。
逆腹式呼吸在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行，由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受鼻腔或口腔呼出气息的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。呼出气息本身的气息仍然从鼻或口呼出，同时，内在气息则自咽喉向下运行。二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车（内在气息流）完全听从另一辆车（鼻腔或口腔呼出的气息流）的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。
由于逆腹式呼吸通过呼气引导内在气息，呼气的呼吸支点就出现了两个，一个呼出气息的支点，一个内在气息的支点。呼出气息的支点也即是出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点也即是落脚点，在腹部。此外，内在气息的出发点在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，所以咽喉部既是内在气息的出发点又是实际呼出气息的出发点。在实际的操作中，我们把咽喉想象成一把锁，吸气入腹时，锁住气息，呼气时打开这把锁，外气由此往外，内气由此往内，双方并行不悖而相互平衡协调。
2）、内在气息贮存在腹部逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量并可以保持下来。逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。
3）、重点在呼气由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的。
4）、鼻吸口呼，分工明确做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。实际操作经验的总结表明，只有口呼才有利于启动和引导内在气息。并且口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。
2、操作过程
1）、身体姿势坐姿且以盘坐为佳。腰身挺直，但不可挺胸。坐时重心较低，有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加（或散盘也可），重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。
2）、以鼻作自然呼吸由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，用鼻自然吸气即可，不用去管气息的深浅及支点等等。
3）、以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息首先是用口缓慢地呼气，同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起，通常宽一些的口型比圆一些的口型好。然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。呼出气息的呼吸支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要自己反复尝试、寻找和确定，大多数练习者经过反复练习都可以找到。注：呼出气息时一定要缓慢，否则无法引导内在气息。
4）、将内在气息输送到腹，建立呼吸支点在逆腹式呼吸的锻炼中，内在气息不能自己运行，只能由呼气来推动。呼气停止内在气息也会停止。内在气息与呼出气息的速度也是同等的，所以要采取缓慢的呼出气息方式，这样才能够清晰的体会到内在气息的运行，并对它进行最为精确的控制。
5）、将内在气息贮存在腹部腹部贮存气息是逆腹式呼吸锻炼中的独特感受。随着内在气息第一次到达腹部的自然落脚点，逆腹式呼吸的主要呼吸支点即建立起来。此后，每一次呼气都推动一股内在气息到此呼吸支点，并在那里逐渐地积累起来。内在气息的积累在感觉上是呼吸支点逐渐增大，通常有大约一个鸡蛋大小，有少许硬实感。此外，呼吸支点的感觉就是一个气团。
6）、只专心于呼气进行逆腹式呼吸训练重点是将内在气息送到腹部，因此，其操作的关键环节是注意呼气，只要有内在气息到达腹部的感觉即可，不必有意控制腹部的膨出与回缩，否则易出现偏差。
3、锻炼场地与时间
1）、保持空气新鲜。
2）、每日锻炼20~30分钟。
3）、练习时切忌硬练，应该静下心来，不急切，不烦躁，将注意力放在咽喉部位细细体会。也可以放下一段时间，过几个星期再练，自然形成为宜。
4）、逆腹式呼吸练习形成后，应持续锻炼2~3个月，以熟练掌握和形成习惯。
4、适用对象健康人以及适宜于练习逆腹式的人群。
