1、仰卧，双脚并拢，双手下压。
注意：
①背部平直。头部、颈部、脊柱成一条直线，不要向左右倾斜
②两臂体侧伸直，掌心向下，手指自然分开
③手臂与手掌均匀用力按压地面
2、深吸气，抬起两腿，两脚置于头后地面上
注意：
①腹部适度收紧，两腿伸直抬起
②如腰腹力量不足，可双膝弯曲抬起
③两腿伸直，两脚尽量向后，放置于头后的地面上
3、双手十指相扣，握成拳状，手臂伸直落于地面。Www.jSS999.CoM
注意：
①尽量让胸廓展开，两肋不要收缩
②下巴抵胸，尽量保持背部平直
功效：
身体：调整整个脊柱，增加其强度与柔韧性，强壮背部、肩部、两臂的肌肉，按摩内脏器官，缓解消化不良及便秘，减缓失眠，消减腰腹部多余的脂肪。
精神：滋养脊柱神经，平静大脑，消除懒惰等不良精神状态，改善不良的情绪，如疑虑、嫉妒等，使思想充满清新与活力。
普遍错误：
①抬举双腿的过程过快，身体不在控制之中。
②最终体式时，两膝没有伸展，处在弯曲状态。
③最终体式时，肋部受到了挤压。
④最终体式时，转动头部。
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犁式瑜伽怎么做标准正确
犁式是一个有很多用处的瑜伽体式，也是一个容易练习的体式，当然一个人坚持训练犁式的话，对人是有利的，但是有些人不知道犁式瑜伽怎么做正确。那么，犁式瑜伽怎么做最标准最正确？接下来一起来看看犁式怎么做吧。
犁式瑜伽怎么做
1. 首先仰卧垫面双腿向前伸直，双手慢慢放于体侧，双肩保持下沉，下巴微收。
2. 双腿慢慢向前向上伸直90，指尖向远端延展，双手慢慢微屈膝。
3. 推动双腿慢慢向前，向后指尖落，向头部后方双肩保持下垂，双手慢慢浮于后腰处。
4. 感受腿部的拉伸在此停留三组呼吸，每次呼吸让脚跟用力向外蹬呼气双手慢慢解开，
5. 落于体侧，臀部向前向下回到垫面，双肩保持下沉，双腿慢慢向前。
6. 向下伸展，落于地面，轻轻抖动，双腿放松，现在起身即可。
犁式的功效
1. 使大脑平静。
2. 刺激腹部器官和甲状腺。
3. 伸展肩膀和脊椎。
4. 对缓解更年期综合症有帮助。
5. 缓解压力和疲劳。
6. 对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。
犁式动作感受
手臂、大腿肌肉收紧。
犁式常见问题
问题：重心不稳定。
解决：重心来到双肩，双臂推地，稳定身体。
健身姿势之游泳式
它能紧实臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩关节力量，塑造背部、肩部线条，预防背部和肩周疼痛，令双腱、双臂修长漂亮。
目的：加强背肌、臀肌、肩肌。
预备姿势：俯卧。额头点地，两臂放在身体两侧，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖（图1）。
动作
1、吸气。
2、呼气、右侧腿绷紧抬离地面（图2）。
3、吸气、回到地面。
4、呼气，左侧腿抬离地面（图3）。
5、吸气，放回地面。
两腿交替做动作。
重复3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。
6、保持俯卧姿势，额头点地、两脚分开，两臂前伸，肘关节稍弯，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
7、吸气。
8、呼气，抬起右侧手臂和胸部，同时头也稍抬起，不要下垂（图4）。
9、吸气、放回地面。
10、呼气、左侧手臂和胸部向上抬起（图5）。
11、吸气，放回地面。
两臂交替做动作。
做3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。
提示：骨盆稳定地贴在地面，脊椎保持正直，处于中间位置。
训练计划：每周做2～4次，把这个动作纳入你的锻炼计划当中。
标准的犁式瑜伽动作讲解
瑜伽是如今非常火的一种运动，当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中，犁式是一个比较的瑜伽体式，但是一个人想要练习犁式的话，不是一件那么简单的事情，练习犁式是有讲究的，比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。
犁式瑜伽动作讲解
1. 平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。
2. 双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
3. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。
4. 姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。
5. 当脚跟触及地面时，整个身体放松。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。
犁式的好处
1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。
2. 犁式使整个身体都得以伸展，消除肩膀和两肘的僵硬感，有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。
3. 还能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症，有极大的疗效。
4. 练习犁式可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。
5. 可刺激血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。促进消化功能，消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调，治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。
长期练犁式瑜伽对身体有什么好处
在瑜伽运动中，犁式是有功效的运动，同时也是常见的运动，当然一个人长期练犁式对人的身体是有好处的，比如瘦腹瘦腿，但是有些人不知道犁式瑜伽对身体有什么好处。那么，长期练犁式瑜伽对身体有什么好处？接下来一起来看看有什么好处吧。
犁式瑜伽对身体有什么好处
1. 挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺激，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效；
2. 犁式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能；
3. 拉伸肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感；
4. 促进血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发；
5. 改变重力压迫下器官的状态，尤其让盆腔器官有了调整、正位的机会，纠正月经失调；
6. 刺激、促进消化功能，尤其是使结肠上下颠倒，收到挤压因而促进排泄，帮助消除便秘困扰；
7. 收缩腹部器官，轻柔地挤压腹部，有助于消除胃痛和腹部胀气；
8. 活跃性腺功能，增强性能力，改善性腺机能的衰退，对男子性能力虚弱、女人性感觉迟钝等有极大改善；
9. 除了以上功效，犁式还可以瘦腹瘦腿，促进人体的形体匀称。
犁式瑜伽动作分解
1. 完成肩倒立第一式后，下巴锁定。
2. 松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上。
3. 拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起。
4. 把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直。
5. 把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地。
腰腹部训练之游式挺身
健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌健身器材：其他动作说明
游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
游式挺身动作要领：
1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
游式挺身注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
上肢训练之哑铃锤式弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意事项：
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似
坐式扭转式注意要领
功效这个姿势使背部得到充分的伸展，加强脊椎柔韧性，从而增加脊椎的血液循环、滋养脊椎神经并有消除背瘤的功效。经常练习坐式扭转式可以改善内脏器官的功能，平衡血糖，也有清除肝肾毒素的作用。
做法：
1.正坐，两腿前伸，保持背部平直.双手在身体两侧(图1);
2。左腿跨过右腿.左脚放在右腿膝盖外侧(图2)：
3.右手臂绕过左腿外侧将左腿向右侧推，并扭转脊椎(图3).
4。右手抓住左脚，左手放在地面，尽可能向后扭转(固4).保持这一姿势8次呼吸.然后换边重复动作.
提示：
对许多脊椎僵硬的人来说，这是一个相对有难度的姿势，所以在初学的阶段可以慢慢尝试着尽力做到，或者先取更加容易的变形姿势开始(如盘腿简易的扭转式，图5)。不管哪种方式都不可以过于强近自己，保持深长，稳定的呼吸，并注意重心要均匀放在两边的臀部，身体也不要向后倒，否则会降低动作的伸展作用。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net间歇式锻炼快速燃烧脂肪
澳大利亚的研究者发现，如果女性先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的妇女身材苗条得更快。做间歇式锻炼的这些妇女体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。
间歇式锻炼在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
所需装备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。
如何锻炼：根据自身的条件选择1~3种轻松的有氧锻炼配合高强度的无氧训练，交替进行，或者搭配选择2?3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。
在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁吉巴拉博士说：任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。
支撑式锻炼腹肌好方法
训练计划要符合你自身的锻炼水平，有初级，中级和高级三个级别，锻炼频率为每周两次。
初级锻炼
锻炼动作一：双肘平板支撑式
保持俯卧撑的姿势，肘部弯曲，你身体的力量集中在你的前臂。你的身体要保持直线。然后绷紧你的腹肌就好像有人在你肚子里击打一样。保持动作30秒，休息30秒。然后重复该运动动作。
锻炼动作二：手放在长凳上做登山运动
俯卧姿势，双手撑在凳子上，绷紧你的腹肌，慢慢朝你的胸部抬起你的左膝盖。停留2秒再慢慢放下。然后抬起你的右膝盖。每30秒交替一次，休息30秒。然后重复该运动动作。
锻炼方式三：侧平板支撑式
左侧身体躺下，用你的左臂支撑你的身体。抬起你的臀部直到你的身体从肩部到脚踝形成一条直线。绷紧你腹部保持30秒。然后旋转身体换成右侧进行运动并且重复进行。休息30秒，然后再做另外一组运动。
中级锻炼
锻炼方式一：双脚平板支撑式
参照初级锻炼方式，但是双脚要放在凳子上。
锻炼方式二：手放在平衡球上做登山运动
参照初级锻炼方式，但是手要放在平衡球而不是凳子上。
锻炼方式三：脚抬高侧平板支撑式
同样是参照初级锻炼方式去做，但是双脚要放在凳子上。
高级锻炼
锻炼方式一：扩展平板式支撑
参照初级锻炼方式去做，但是重量要集中放在手上，手的位置距离肩膀大概有6到8英寸左右。
锻炼方式二：平衡球屈腿锻炼
双脚放在平衡球上保持俯卧姿势，抬起臀部，把球向前拉进。做两组，每组15次，组间休息30秒。
锻炼方式三：单腿侧支撑
按照初级锻炼方式去练习，但是在保持原来初级姿势的基础上，抬起你的大腿，保持抬高状态，每组运动从头到尾保持这个姿势。
科学健身３２式（三）
第27式头部运动
中医认为，人体重要的十二经脉和四十多个穴位以及十多个特殊刺激区均汇聚于头部。经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳等。
自然站立，用木梳或以指代梳均可。由前向后梳理即按摩头部108次。可两手同时进行，也可两手轮流进行，要注意包含太阳、百会、玉枕等重要穴位。
第28式 颤抖运动
中医讲“通则不痛，痛则不通。”颤抖的健身机理是通过颤抖，使全身经络通畅。方法是自然站立，两脚分开与肩宽，两手下垂，身体随两腿一曲一伸有节奏地上下颤抖。由慢到快再由快到慢，以胸肌振颤为度，作108次或数分钟。
第29式 跑步运动
在各项运动中，跑步是最廉价、最安全的有氧运动，也是老少皆宜的健身方法。其时间和速度当然是因人而异。这里作为整套运动中的一式，5至10分钟即可。
第30式 扩胸运动
这是继跑步后的一种缓冲，应与走路配合进行。具体作法是左脚向前跨步时，双臂在身前击掌。右脚向前跨步时，双臂用力后振，在身后击掌。这样一前一后跨两步算一次，作108次。这项运动有助于锻炼胸肌和增强肺功能，还能防止背驼，以保持良好的体形。
做游戏式 串连的全身锻炼
锻炼计划
A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。
B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。
C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。
练习动作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。
2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。
3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。
4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。
5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。
6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。
角式肌肉锻炼法有哪些
今天给大家介绍一下角式肌肉的锻炼，以下会给大家总结出一些锻炼的方式。通过锻炼让肌肉更有线条现在流行马甲线许多女生也加入了运动的行列，随着生活水平的提高人们越来越注重锻炼和身上的肉，通过锻炼让肥肉变肌肉，长期的锻炼对身体好，尤其是身体有三高的人更要加强锻炼，能让心情更好血压不高。
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
如上所述希望给予大家一个人参考，大家可以通过文章所述找到合适自己的锻炼方式。从上述文章中我们知道，举哑铃是一项很不错的锻炼，希望大家能在生活中找到合适自己的运动法，检查下去不仅仅能锻炼肌肉还能让身体比没运动之前更加硬朗。
