在时间有限的前提下，如果只能选择5个动作来进行背部训练，小编倾向于下面的5个动作，照样可以轰炸你的背肌。
虽然还有很多动作都可以帮助你训练处又宽、又厚、又扎实的背部肌肉，练出性感的倒三角体形。
但是小编认为，进行各种变化的动作，更可以帮助我们全面练背。
动作一：杠铃划船
算是公认的练背必做的复合动作之一，如果熟练掌握这个动作，就可以通过各种变化的姿势，来训练背部的各种不同肌群。
比如采用不同的握距，不同的握法，宽握和窄握训练，正握和反握训练，针对的背部肌群是不同的。对于你想要训练的不同部位和训练目的，小编建议可以隔一段时间换一种握杠方式，让背部肌群得到全面的训练。
用较轻的重量时，尽量方面动作，并在动作顶端停顿2s，让肌肉充分收缩、挤压。
用较重的重量时，动作可以快一点，虽然这时候身体会容易晃动，而且其他部位会相对代偿，但是因为重量足够大，对背部也是有训练作用大。
动作二：滑轮下拉
这个动作对背阔肌的刺激是最好的，而且也能有很多变化形式，充分启动背部肌肉。
你可以通过改变上半身的倾斜角度，握杠的距离和正反手，和不同形状的杠杆来启动不同部位的背部肌肉。
如果你想最大程度刺激背阔肌，身体与地面保持完全垂直，一定比向后倾斜45度来的效率更高。
和动作一相似，这里也建议大家根据不同的重量来选择不同的握法，而且最好一段时间后就换一下。
在所有握法中，不建议初学者使用反握，因为训练不能集中在目标肌群的时候，很容易全程都过度借助二头肌的力量。
动作三：单侧哑铃划船
这个动作虽然常见，但其实难度系数还是很高的，很多人做这个动作时，很难感受到背阔肌的启动。
所以在做这个动作时，膝盖靠在椅子上时，保持重心在中立位置，先不要盲目增加重量，先用较轻的哑铃来感受背阔肌的收缩。
如果还是不能很好地启动背部肌肉，可以先进行坐姿的划船训练，根据实践数据显示，很多人在俯撑的时候，找不到背部发力的感觉，但是在坐姿的时候，能更容易一点。
当你能在坐姿状态时，记住背部发力的感觉，就可以重新尝试这个动作三了。
动作四：滑轮下压
这个动作和下拉的区别是，不再是将重量拉向身体，而是把重量向下压，将手肘向后推，从而启动背肌。
在做这个动作的时候，同样有很多变化的姿势，不管是改变握法，还是改变训练器械，都要注意一点——手肘的弯曲角度。
固定住手肘的弯曲角度，尽可能将肩膀往后夹。虽然双手是握住杠杆的，但是下压的时候用的是手掌，手臂不会用太多力。
将杠杆向下压，不是压向髋部或者腹部，而是向地面压去，最后触碰身体。注意到以上几点，才能完全运用到背部肌肉。
动作五：架上硬拉
借助杠铃架，做传统硬拉的上半程动作，可以减少腰部的发力，帮助我们将注意力集中在上背部肌肉的收缩上。
在做这个动作的时候，要尽可能保持上半身的张力，扩展你的胸部，肩膀向后夹，收缩背阔肌，背部打直。
而且每一次将重量拉向自己，都要将身体完全挺直，在这个位置停顿2s，保持肩膀的张力。
如果在起身的过程中，刻意将髋部向前挺，还能同时训练到更多的臀部肌肉。
学会以上五个变化动作，训练背部肌肉的效率更高，当你可以灵活变换动作的时候，你才算真正会练背！
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三个动作 蹲坑时间也健身
我们都知道，早晨起床后排便，帮助新陈代谢，是一个很好的习惯，除此之外，你还知道早上在卫生间里有哪些小动作是可以达到健身效果的吗? 建议你起床后先喝一杯凉白开水，大约300毫升，除有整肠的作用外，还可以帮助加快体内代谢产物的排泄和降低血液黏稠度。
1.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神
将双肘支在大腿上，五指分开，以指腹接触脸部，先靠头部的上下运动推压脸部皮肤30次;然后固定头部，用指腹由内向外舒展额部、眼袋和鼻翼两侧皮肤，具有加快清醒提神的作用;接着，将双臂抬起，五指弯曲成鹰爪状，扣在头部，顺序从前到后、从内到外做掐压动作，有助于进一步醒脑提神。
2.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅
如果排便时不会运用腹式呼吸，而是反复憋劲，使胸腔和腹腔的内压都猛然增高，就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险，同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力，导致或加重便秘，甚至脱肛。所以，应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯，靠腹腔压力的自然而有节奏的变化，而不是靠憋劲，促使肠道蠕动而平缓排便。养成这种行为方式，无疑对健康是十分有益的。
3捻压“虎口”——排便顺畅
“虎口”，指手背大拇指和食指之间的部位，其正中间有合谷穴。如厕时，可以将两侧“虎口”交叉，用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压，每侧30次并左右反复交替，因为捻压的是手阳明大肠经的路线，因此坚持这个习惯，有助于排便通畅。
轰炸肱二头肌的三个特效动作
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌。
想要让自己的肱二头肌获得增长，试试下面锻炼肱二头肌的三个特效动作，帮助你更好地为自己的肱二头肌带来收益。
上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头
这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，发达的肱二头肌长头可以让你的肱二头肌在外侧看起来更加饱满，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，这时肱二头肌长头处于“被动不足”的状态，有着较好的“长度-张力关系”，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。
注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。
蜘蛛弯举——打造肌峰
蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。
肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。
游肘弯举
很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用;当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。
建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。
这三个动作能不同方位的刺激你的二头肌，和你平时动不动就是杠铃弯举或者哑铃弯举有区别吧，我们不能否定说那些经典动作不好，只是说打造完美的肌肉群要从各个角度刺激它。下次练二头时也加入这三个动作吧。
6个动作轰炸你的手臂 加强肱二头肌、肱三头肌
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
接下来分享街头健身徒手手臂练习动作，用这6个动作。这6个动作有的相对简单，有的动作较难，请根据自身练习水平选择，具体如下：
手臂肱二头肌
动作1：自重弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作2：自重反向弯举4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作3：悬垂弯举4-6组*最大次数，这个动作很难，请根据自身练习水平选择。
手臂肱三头肌
动作4：自重臂屈伸4-6组*最大次数，双手间间距小于肩，练习过程中腰腹部收紧，调整身体的倾斜角度来控制负重重量。
动作5：双杠臂屈伸4-6组*最大次数，要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。
动作6：单杠臂屈伸4-6组*最大次数，同样也是一个比较难的动作，因为在练的过程中不仅要发力，还需要控制身体的前后平衡，请根据自身练习水平选择。
用这6个动作练习时，宁可慢一点，少做几次，也要体会手臂二头和三头的发力，这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键。
锻炼背阔肌的20个动作
锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!
宽握引体向上
这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。
宽握高位下拉
这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。
直臂下压
这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。
杠铃俯身划船
这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。
T杆划船
这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。
杠铃单边划船
这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。
史密斯单边划船
抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。
哑铃单边划船
这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。
哑铃斜板划船
这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。
窄握引体向上
这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。
宽握单边高位下拉
这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。
颈后高位下拉
这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。
V字把坐姿划船
这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。
横杆宽握坐姿划船
首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。
杠铃架上硬拉
真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。
悍马机反握高位下拉
这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。
绳索高位划船
运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。
单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群
后背是一块错综复杂的肌肉群。
如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。
背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。
下面，小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。
1、引体向上
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
2、坐姿下拉
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
释放你的翅膀：2个经典的背阔肌锻炼动作推荐
认识你的背阔肌(LatissimusDorsi)
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌的两端都很难凸显出来，然而它位於肩胛骨外侧缘旁边的中段部分就很容易摸到。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
背阔肌锻炼动作推荐：
多关节（肩内收+肘曲）：窄握引体向上或下拉
动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨内收并屈肘起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住横柄。采用宽握距，躯干微微往后倾动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩带动手肘下拉，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂3.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
4.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
单关节（肩膀伸展）：直臂下拉
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
提示：
、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
、核心收紧，背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
4个动作组成2个超级组轰炸三角肌
肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。
超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。
动作一：杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。
动作二：杠铃直立划船
这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。
动作三：站姿哑铃侧平举
这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。
动作四：反向哑铃飞鸟
这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。
五个臀肌突破训练动作
臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉，不良的生活方式导致我们“臀肌退化”，日复一日的坐姿办公导致我们臀大肌长期处于“休眠”状态。
如果臀肌不能正常地积极工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。百分之八十以上的美国民众都有下背疼痛或者膝盖的问题，正是因为臀肌这种“偷懒”的行为，导致背部过度劳累，从而导致疼痛的发生。
即使没有腰背疼痛的问题，薄弱的臀肌力量也会降低运动成绩并且增加其他运动损伤的风险。以下几个臀肌突破训练 ，你一定会得到相当惊人的收获。
练习一：单腿仰卧支撑
增加力量和爆发力的第一步就是激活臀大肌。单腿仰卧支撑仅用自身的体重就可以给臀肌很好的刺激。与其它有限发展腘绳肌的后链动作不同，这个动作能更好刺激臀肌，所以一开始练习的时候可能会有些疼痛。但这是值得的，因为它真的可以很好锻炼你下肢协调性和髋部稳定性。
做这个练习的时候，保证眼睛可以看到脚跟以避免拱背的动作。如果做得正确的话，这个练习激活臀肌的效果会比1RM深蹲还要好，所以没必要重复很多次。把它当做一种热身运动，安排在在深蹲、硬拉或其他力量练习前。
练习二：仰卧屈膝挺髋
仰卧屈腿挺髋有点像髋部的“卧推”。一开始你可能会觉得这个动作有点滑稽，但其实这个动作是练就你臀部肌肉的超棒动作，比深蹲什么的练臀部好多了。
完成这个动作需要卧推凳，一根杠铃，当然哑铃或者壶铃也是可以的。 把肩膀放在板凳上，杠铃放置于髋部，做髋部上升和下降的运动。几个动作下来你能明显感觉到臀部肌肉在燃烧。
练习三：保加利亚深蹲
保加利亚深蹲类似“分腿深蹲”，但需要把后腿放在板凳上以完成单腿的深蹲，这样一来使核心肌群参与工作，对平衡的要求也更高。而且增加了髋部的活动度。这个动作也是发展臀肌的很好动作。可是多数人做这个动作的时候并没有增加负重，这是非常可惜的。因为保加利亚深蹲在较重负荷下会有最佳的效果。使用杠铃、哑铃都可以增加负重，但是要注意额外的负重对练习者平衡能力是个考验。
练习四：提拉壶铃
我们在健身房可以看到很多错误的提拉壶铃动作，这主要是因为大部分人把它当做了一个上肢力量练习的动作，实际上它是一个全身爆发力的练习。正确的动作是下肢快速发力使力量从足底流畅地穿过臀部肌肉以及核心传递到上肢。上肢仅仅借助这股力量将壶铃晃动出去。这个练习有诸多好处，这里只讲对臀部肌肉的作用。它可以提高臀部传导力量的能力，增加运动时的能量输入。此外，它还模拟了很多垂直方向的力量传导，这对跳跃类的运动是非常有益的。
练习五：台阶交换腿跳
这是我最喜欢的下肢训练动作之一，它增加了下肢的活动范围，对短跑、跳跃等项目的运动员和患有踝关节灵活性差、下背部疼痛的运动员很有用。因为该练习对背部的刺激较小，而且可以提高膝关节稳定性，这对普通人预防损伤很有用。还有一点就是这个练习非常易于实施，尤其当深蹲架被其他人占用的时候，甚至在家里也可以完成这个动作。
该练习不需要哑铃或者壶铃，只需要一个稳定的平台，高度和膝盖高度相当即可。将一条腿放在平台上并用该腿发力向上跳起，在空中完成交换腿的动作使另一条腿至于平台上。很多人都会忽略这个动作的离心收缩(落地缓冲)阶段，记住一定要有控制地落地，站稳后再开始下一个动作。
五个让你大腿变小腿的动作
一、侧身提腿
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于做动作的时候膝盖是直的，这个动作会让你连到大腿内侧的全部肌群。这种运动看起来简单，但是燃脂效果却很强。
二、相扑蹲，侧举哑铃
1、身体自然站立，脚尖稍微向外，双手各握一个哑铃，手臂伸直，手心朝下。
2、膝盖弯曲，直到膝盖位于踝关节至上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线。
3、双腿伸直，同时放下手臂，重复动作15次为一组，重复三组。
三、弓步侧滑
1、双脚分开，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖在上面，置于胸前帮助保持平衡。
2、重心放在左腿上，随着左膝慢慢弯曲，下蹲，向外滑动右腿，然后随着腿慢慢伸直，再把右腿向内侧滑动。
3、10次为一组，每条腿重复三组。
四、浅蹲推肩训练
1、双腿合并站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
2、膝盖弯曲，下蹲，直到臀部位置朝向后面。保持双腿紧贴在一起，把重心集中在脚跟。下蹲的时候，双臂举过头顶，呈平行姿势。
3、恢复初始姿势，脚后跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩膀。
4、15次为一组，重复三组。
五、身体架桥
1、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头。
2、身体上拱，架成桥型，保持肋骨与骨盆对齐。
3、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。
室内徒手练背的动作 在家也能练背
背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。
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