经常上网的人和久坐不站的人都会有一个通病，那就是颈部又酸又痛，我自己就是一个活生生的例子。每当这时，我都只能去乖乖请教瑜伽老师们，看看他们有什么好的瑜伽方法来解救我。老师们推荐我做瑜伽的反肩直立式，说这套方法不仅简单易做，更重要的是疗效显著，立杆见影。试过之后发现效果果然很好，在这里也和大家一起分享一下这套独特的瑜伽反肩直立式。
瑜伽的反肩直立式要求要仰卧平躺，双臂置于身体两侧，两腿伸直，双脚并拢。然后吸气，缓缓将双腿上举至与地面垂直。接着呼气，收下巴，臀部上抬，将手托在腰后，腰部与地面垂直，双腿与地面平行。最后深呼吸，再抬起腿与地面垂直，头部与身体成直角，身体挺直，朝上舒展，呼吸5次，双手可继续托住腰部以保持平衡，双脚尖努力向上够，也有利于身体保持平衡。
瑜伽的反肩直立式除了能环节颈部的疼痛之外，还有另外两个好处哦！
1、促进肩部血液循环，缓解肩部的酸胀、疼痛。
2、就是双手对身体产生支撑的时候，体重的变化会很敏感，你胖一些或者瘦一些，都可以很快感受得到，有利于我们随时观察自己，保持体重。
不过瑜伽老师特别提醒说做反肩直立式的时候身体感觉很舒服，因为身体的大部分都处于伸展状态，且这种伸展是平日生活中的姿势达到不了的。做最后一个动作的时候会因为给颈部压力而促进血液循环，此时要注意头部保持正直，小巴收紧，尽量抵住前胸。
延伸阅读
瑜伽体式：肩立式
做法：
"肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。
1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。
2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。
3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。
动作变化：
"肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"！变化一： 1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。 2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二： 完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。变化三： 完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作。
常犯错误：
* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。 * 头和颈歪向一边。 * 腰背无力，以致整个身体弯曲。 * 双脚打开。 * 曲膝。 * 托着背部的双手位置不均。 * 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。
益处：
* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。* 改善头痛、失眠及抑郁症状。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。* 改善便秘。* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。
注意事项：
* 如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作尝试。 * 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式" * 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 * 女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 完成"肩立式"后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。
肩立式经典瑜伽动作
1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。
2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。
3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。
动作变化
“肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！
变化一：
1。 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。
2。 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。
3。 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。
4。 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。
变化二：
完成“肩立式”的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成“莲花坐”的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。
肩倒立式瑜伽动作详解
动作
1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）
5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。
主要功效
舒缓高血压
减轻失眠症，镇静神经
改善甲状腺、副甲状腺的功能
缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病
减轻心悸
对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果
增进肠道蠕动，减轻结肠炎、尿路疾病
对痔疮、疝气有辅助治疗效果
对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤
减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效
若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量
注意事项
保持脚趾、脚跟、脚踝并拢
双掌靠向肩胛骨
双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体
目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿
肩颈瑜伽 缓解肩背疼痛
经常坐着工作，是不是一直觉得肩膀酸痛、后背胀痛呢？没关系，爱美网今天教大家缓解肩背疼痛的健身瑜伽动作，帮你消除工作中的这些困扰。
1、鱼式
①平躺于地板上，双脚并拢，双腿伸直着地，双臂伸直，双手置于臀部下方，头部平放于地板上，胸部向上挺起，做深呼吸。
②手肘弯曲，前臂置于地板上，撑起肩膀离地，胸部尽量向上抬。
2、狮子式
双腿盘立，膝盖着地，稳住双脚，用脚趾勾住大腿处，双臂撑直与肩同宽，撑于身体下方，打开胸部，面部可尽量做一些夸张的表情，放松身体。
3、儿童式
跪姿，双脚并拢，小腿面紧贴地板，臀部置于脚跟上，弯曲身体，腹部紧贴大腿面，双臂置于身体两侧，紧贴身体，额头置于地板上。
4、仰卧式
平躺于地板上，双脚自然分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板上，自然摊开，做放松状态。
5、盘坐式
双腿盘坐，左脚置于右大腿上，右脚置于左大腿上，双手自然置于膝盖上，伸直背部，打开肩膀，闭目养神，做自然呼吸。
6、武士式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双手手掌贴着膝盖，眼睛目视前方，放松身体。
7、倒立式
手肘弯曲，双手撑住腰部，肩膀分担部分重量，双腿伸直指向上方，保持身体平衡。
8、扭转式
坐姿，右腿弯曲，右脚跟贴近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，身体向左侧尽量扭转，左臂置于左后方，左手撑地，右手肘弯曲，手指指向上方，并置于左膝盖外侧。
三式动作消除颈部皱纹
每天照镜子，你是否发现自己的脖子上悄悄的添上了几条细纹，这就是颈纹。不想让这颈纹透露你的年龄，从今天起一起练习以下的美容瑜珈吧，让你肌肤瞬间变紧实哦。
眼镜蛇
1、 趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。
2、 臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。
3、 保持手肘向后微弯，脊椎延伸（包含颈椎），颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。注意！观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔！结束后还原休息。
坐姿侧弯
1、 坐姿，采散盘或随意坐皆可。
2、 吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
3、 脸转向天花板，停留中感觉侧颈肌肉整个延长伸展。结束后还原，换边练习。
扩胸式
1、 散盘预备。
2、 双手在背后互扣，吸气，试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直，使胸口往上提。
3、 双手若无法顺利在背后交握，可以伸展带辅助，头微微向后仰，喉咙顺势张开，颈部延长。维持三个深且长的呼吸，还原动作。
结语：
长期练习瑜珈的同学应该会知道，瑜珈不单单只是一些折来折去的动作，更重要的是建立起健康的生活态度，同时在不知不觉中帮助同学矫正体态。如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免，另一个主要成因是后天形成，如：躺著看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素，都可能造成，加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化，建议大家平日就要多保养颈部，不要等到颈纹上身了才开始保养喔！
健身瑜伽 舒缓肩颈疼痛
长时间的伏案办公，是不是经常觉得颈肩酸痛呢？不正确的坐姿是不是也导致你加入了虎背熊腰一族了呢？小编推荐坐班族练习健身瑜伽，缓解颈肩疼痛，美化背部曲线。
1、跪姿前屈反臂式
①跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直，手掌置于膝盖上方，眼睛目视前方。
②伸直双臂置于后方，双手紧握，挺起胸部，打开肩膀。
③双臂微微往上抬，下巴尽量向上抬起。
④放低头部，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂翻转置于背后并指向上方，额头置于地板上。
2、前屈式
①站姿，双脚分开比臀宽，伸直身体，双臂伸直置于身体两侧，并与地板平行，挺起胸部，上身微微向前倾。
②身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直微高于臀部，头部可微微仰起。
3、树摆式
①站姿，双脚并拢，双腿伸直，伸直背部，双臂伸直，双手微远离腿部，手掌朝前。
②伸直双臂并举过头顶，双手做出手枪姿势，挺起胸部，双臂向上提拉。
③身体向右侧弯曲，拉伸左侧身体，换到左边重复做。
细说肩倒立式瑜伽十大好处
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法。
1、肩倒立式瑜伽可以减少腿部和腰部脂肪
怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢？尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡，这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。
2、肩倒立式瑜伽可以消除小腿肿胀
很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋，冬天，上班的路上穿靴子，到了公司换高跟鞋，下班再换上靴子……但是，不只一次听到有人说，下班时穿靴子比早上费力，好像腿变胖了——这就是在办公司坐了一天的结果——肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势，让腿部高举，血液回流至脑部，提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法，特别适合白领MM健身减肥。
3、肩倒立式瑜伽可以排除毒素，治疗便秘
身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失了。由此，身体中没有了堆积的毒素，人也感到精力充沛。
4、肩倒立式瑜伽可以缓解月经失调和贫血
建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。
5、肩倒立式瑜伽可以缓解哮喘、支气管炎症状
肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
6、肩倒立式瑜伽可以缓解头疼、普通感冒以及其他鼻部疾患
由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
7、肩倒立式瑜伽可以缓解高血压和失眠症状
由于它对神经的舒缓作用，那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
8、肩倒立式瑜伽可以平静心情，获得快乐
毫不夸张地说，如果练习者经常性的练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。
9、肩倒立式瑜伽可以在大病初愈时帮助身体恢复
大病初愈后，每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。
10、肩倒立式瑜伽的其他好处
肩倒立式的好处实在是太多了，如果你有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……
