轰炸肱二头肌的三个特效动作

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌。

想要让自己的肱二头肌获得增长，试试下面锻炼肱二头肌的三个特效动作，帮助你更好地为自己的肱二头肌带来收益。

上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头

这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，发达的肱二头肌长头可以让你的肱二头肌在外侧看起来更加饱满，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，这时肱二头肌长头处于“被动不足”的状态，有着较好的“长度-张力关系”，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。

注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。

蜘蛛弯举——打造肌峰　

蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。

肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。

游肘弯举　

很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用;当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。

建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。

这三个动作能不同方位的刺激你的二头肌，和你平时动不动就是杠铃弯举或者哑铃弯举有区别吧，我们不能否定说那些经典动作不好，只是说打造完美的肌肉群要从各个角度刺激它。下次练二头时也加入这三个动作吧。

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20个肱二头肌训练动作

20个肱二头肌训练动作，你知道几个?

1、俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2、反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3、平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

4、反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

5、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。

6、椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。

7、哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。

8、坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

9、站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

10、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

11、弯举静力练习

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

12、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

13、杠铃弯举

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

14、坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。

15、门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

16、阻力前臂弯举

通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。

17、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时，给点爆发力;下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

18、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

19、布道凳弯举

下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直;上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

20、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

男人如何练肱二头肌？五个动作练出饱满肱二头肌

肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。

想要得到理想的肱二头肌，你得从每个角度去锻炼你的肱二头肌，当然还需要涉及一些其他部分肌肉的锻炼，才能让实现你肱二头肌最好的效果，那应该怎么做呢?

下面，小编推荐五个动作让你练出饱满肱二头肌

1.坐姿哑铃弯举

很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。

如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

2.反向EZ杠弯举

这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。

肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

3.哑铃牧师凳弯举

对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。

4.悬垂孤立弯举

也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。

5.绳索锤式弯举

这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。

肱二头肌怎么练

1.杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2.哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3.斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4.哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

肱三头肌怎么练

1.仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

2.仰卧窄距杠铃卧推

练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

3.哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

4.直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

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不知道你是否有这样的体验？明明在手臂开始训练前，各种抗拒，各种理由逃避，到身体一热起来，可以继续增加重量，甚至每个动作多做一组。

没错！你就是明明，手臂训练就是如此的让人着迷，而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事，如果你没有更有效的方法，那么就要理解什么是有效训练手臂了。

为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？

除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。

1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。

2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。

虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。

手臂肌肉构造和功能

上臂主要由2部分肌肉组成：

1.肱二头肌

2.肱三头肌

肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。

肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。

肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。

一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。

6个关键的手臂训练技巧

这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。

1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。

2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。

3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。

4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！

5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。

6.肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。

肱二头肌常见的训练动作

杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。

杠铃/哑铃弯举

引体向上

锤式弯举/曲杆弯举

上斜哑铃弯举

牧师椅弯举/二头肌集中弯举

肱二头肌常见的训练动作

窄握平板卧推

双杠臂屈伸

仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸

肱二头肌训练动作

1.杠铃/哑铃弯举

这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。

变式：

绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。

哑铃弯举提供更多移动空间。

器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。

2.引体向上

试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。

3.锤式弯举/曲杆弯举

锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。

4.上斜哑铃弯举

既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。

肱三头肌训练动作

1.窄握平板卧推

窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。

2.双杠臂屈伸

这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。

3.仰卧哑铃臂屈伸

这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。

总结及要点

像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。

发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！

五个动作锻炼粗壮肱二头肌

肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂，所以说一般的练习量是不足以让二头，或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。

五个肱二头肌锻炼动作：

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。　

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。　

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。　

有趣的肱二头肌训练动作

提到「健身」、「重训」、「强壮」这些词汇时，你第一个想到的身体部位是哪里呢?是块块分明的腹肌，宽大厚实的背，可以拿来当枕头的弹性胸肌，还是二头肌突出的强壮手臂?

相信对不少男性朋友来说，健身后如果手不够壮、二头肌不明显，就好像没练一样，缺乏安全感。练二头肌本身没有错，但要是一踏进健身房就疯狂练二头肌，可能不是个聪明做法。

原因是二头肌相较腿、背、胸等大肌群，算是小肌群。通常一个动作涉及大多数的肌群工作时，协助肌肉生长会更有利。而这个「利」如果能在大肌群训练发挥作用，则有助于接下来的小肌群训练。

除了外观被重视，二头肌本身也有功能，负责手肘屈曲。特别是「拉」的动作，不能缺少它的参与。所以有些人会选择在训练背部之后加入二头肌训练，增进辅助肌群的肌力，提升「拉」的表现。

现在你知道二头肌的功用，知道该在什么时机做训练，就差动作来丰富你的课表了!以下是几种二头弯举方法，选择适当的动作练习吧。

┅ 001　站姿杠铃弯举 ┅

双手垂直向下握住杠铃，两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

尽量稳定身体，若怕身体过度晃动，可以靠在墙上。

二头肌出力上举，使拳头往胸前靠近。

达到最顶端再慢慢下放杠铃，回到起始位置。

注：杠铃可用W杠代替，减少手腕不适。

┅ 002　站姿Cable弯举 ┅

双脚与肩同宽，调整Cable高度并抓住握把(建议使用T字握把)。

两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

二头肌出力上拉，使拳头往身体靠近。

达到最顶端再慢慢下放双手，回到起始位置。

┅ 003　哑铃二头弯举 ┅

双脚与肩同宽，双手各抓住一哑铃，哑铃方向与身体平行。

可同时上举或是轮流做弯举，下放同样放慢速度，控制身体不过度摇晃。

如果想要前臂更多参与，可改成「锤举」。

┅ 004　杠铃屈体划船(反握) ┅

双脚与肩同宽，两手反握杠铃(掌心向上)，屁股后推、上半身慢慢前倾。

保持核心稳定，躯干维持一定张力，切勿驼背。

两手肘向后带，做划船动作，使杠铃向腹部靠近。

注：比起正握屈体划船，反握能让二头有更多参与。

┅ 005　上斜哑铃弯举 ┅

将重训椅调整至一定斜度，制造更低的动作起点，刺激肌肉。

坐躺在重训椅上，双手各握住哑铃，摆在身体两侧。

可同时弯曲手臂或轮流做弯举。

注：图中重训椅的斜度没有很理想，实际操作可以在斜下一些

┅ 006　集中弯举 ┅

坐姿，双脚稍微打开;手持一哑铃。

持哑铃的那只手，以手肘靠着大腿内侧做支撑，记得背要打直。

二头肌发力将哑铃提起，到最高点再慢慢下放。

注：根据研究，集中弯举比起其他动作更能活化二头肌。

┅ 007　引体向上 ┅

利用自身体重，训练二头及握力。

双手略比肩宽，反握(掌心朝自己)抓住单杠;比起正握，二头参与较多。

需要背、躯干、小手臂的配合，将身体上拉，下巴超过杠即可。

┅ 008　斜板弯举 ┅

上手臂紧靠斜版或重训椅上端，减少手肘不稳定及身体借力情形。

二头集中出力，使哑铃或杠铃靠近肩膀，再慢慢放下。

建议可在主要肌群练完后，挑选以上1-2个动作做加强。有另排「练手日」的人，也可使用这些动作做变化，让训练不再枯燥无聊。

练肱二头肌的哑铃动作

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道练肱二头肌的哑铃动作有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

通过小编的介绍，练肱二头肌的哑铃动作都清楚了吧，想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

肱二头肌短头锻炼动作

肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

由于肱二头肌的长头位于短头之外，使用一个狭窄的手柄(与肩同宽)当做杠铃弯举时强调发展长头时，另一方面，当握距在与肩同宽以外的弯举将会瞄准短头锻炼。

1、训练你的二头肌两次你的分裂的过程

像肱二头肌这样的较小的肌肉群，比腿部或背部等较大的肌肉群更快速地恢复。你可以在分裂的过程中更频繁地训练，特别是如果你的训练分裂持续五天或更长时间。

这就是说，你如何构建这种分裂期变得至关重要。在最糟糕的情况下，你不会在星期一，星期二回来训练二头肌，星期三再训练二头肌。你的手臂屈肌没有足够的恢复时间来增长。你也不希望在前一天或者后一天训练之后训练二头肌。在其他上半身锻炼，或二头肌锻炼之间的休息日可以帮助您的拉回常规步调。

仅仅因为你在分裂的过程中训练你的二头肌并不意味着你只需要重复相同的训练。考虑第一次锻炼是一个普通的大众肌群，包括长头和短头的运动，第二次运动是一个强调短头与各种动作，把握好握距。

2、训练后加入二头肌训练

通过采取握距略宽于肩的抓取方式做二头弯举，你可以更好地锻炼二头肌短头，训练二头肌的一个简单的补救措施是在你的背部锻炼之后立即做你的二头肌。(不要在回来之前训练二头肌;这会对你的背部动作的强度产生负面影响，也会影响你的锻炼效果。)大多数背部运动是多关节运动，肱二头肌也参与了发力。因此，这样做是有道理的，因为它们已经非常疲劳了。所以你可以用更多的能量和更多的重量来打击二头肌，这是最大刺激的最佳组合。

3、从一个集中于短头的大规模建造者开始

由于肱二头肌的弯举运动几乎都是单关节运动，选择一个可以移动最重的运动。对于大多数人来说，这就是弯举。站立的动作可以让你通过下半身产生一点动力，因此如果你愿意的话，站姿可以在你的手臂锻炼时更好地引导你。　

如上所述，杆(或EZ杆如果你喜欢的话)的稍微更宽的握距可以将一些重点发力转移到短头上。我使用的一种方法是做两套，稍微近的握距，另外两个稍微宽一点的握距。这可以让你在胳膊锻炼开始时更好地刺激的短头和长头。

4、强调你的锻炼短头

你不能完全隔离一个肌肉群内的特定肌肉(比如肱二头肌短的头部)，但是你可以强调它，所以通过改变身体位置，角度和握把来吸引更多的肌肉参与。

通过一切手段再增加1-2个关注短头的运动。你最好的选择是，当你的身体素质水平稍高一点的时候，在训练时尽早瞄准。假设你做了一些宽握的弯举作为你的第一个动作，接下来考虑加入其他短头动作。可以试试：窄握的弯举。

以一个不同的相对强度训练短头 - 也就是说，不是选择你只能做6-8组的力量去训练，而是选择一个在8-10或10-12的重量去练习，不一定要特别重，找准发力是关键 。

肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

3个缆绳动作锻炼你的肱二头肌

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。

1.仰卧弯举　

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化，这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果。

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!

但是通过仰卧改变阻力的方向，就可以巧妙的解决这个问题。

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上，双手抓住横柄，大臂垂直于地面!并保持固定。

然后进行弯举动作，当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力，然后努力挤压两秒，慢慢回放。

2.站姿过顶弯举

如图片所示：采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。

这样做能更刺激肱二头肌短头。

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头。

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长，这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举　

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况。

动作过程

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。

哑铃弯举锻炼　

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举　

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举　

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。