五个动作锻炼粗壮肱二头肌

发布时间 : 2020-11-14: 健身五个部位五点锻炼健身饮食计划二天没健身而且控制饮食长了五斤

肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂，所以说一般的练习量是不足以让二头，或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。

五个肱二头肌锻炼动作：

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。　WwW.jSs999.Com

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。　

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。　

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肱二头肌锻炼方法助你打造粗壮手臂

肱二头肌锻炼方法的好坏是手臂健身效果好不好的重要体现，而一个人手臂肌肉强，线条感好的都练过肱二头肌，这也是新人进入健身房最多选择的锻炼项目。

而要练好肱二头肌学还需把练习动作做到标准。

<肱二头肌锻炼方法1>

1.哑铃弯举

肱二头肌练强壮弯举的方式也有多种多样，像哑铃弯举的过程还可以加入转动手掌的姿势，做练习的时候要注意不要在动作没有完成的时候就开始转向手掌，事实上增加转动的目的是为了在转动的过程让肱二头肌的参与感会增多，增加锻炼强度，并非必须要做的练习动作。

在握哑铃的时候可以控制一下距离身体的远近，保持你手腕的重力，在训练过程可以具体感知一下发力点，做哑铃弯举的动作，得练习一定的量和保持练习持续性，这样的锻炼效果才会好。

<肱二头肌锻炼方法2>

2.杠玲弯举

杠玲的弯举也是锻炼肱二头肌常见动作，在练习的时候不要过于死板，可自由选择适合自己的训练重量，具体动作上主要是控制好肩膀和小臂的发力。

练习的时候要注意双脚站的距离要与肩同宽，脚尖向前，搭配上呼吸进行相应的发力，腹部需收紧，腰部要挺直，举到最大收缩成的时候，肱二头肌的收缩感会比较强烈。

另外再分享大伙一个知识，肱二头肌还分为长头和短头两个部分，长头长大肌峰会变高，短头锻炼好了，手臂的会增长的更明显，这两个肌肉是相辅相成的，练习的时候需要均衡发展，这样手臂的线条才好看。

肱二头肌短头锻炼动作

肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

由于肱二头肌的长头位于短头之外，使用一个狭窄的手柄(与肩同宽)当做杠铃弯举时强调发展长头时，另一方面，当握距在与肩同宽以外的弯举将会瞄准短头锻炼。

1、训练你的二头肌两次你的分裂的过程

像肱二头肌这样的较小的肌肉群，比腿部或背部等较大的肌肉群更快速地恢复。你可以在分裂的过程中更频繁地训练，特别是如果你的训练分裂持续五天或更长时间。

这就是说，你如何构建这种分裂期变得至关重要。在最糟糕的情况下，你不会在星期一，星期二回来训练二头肌，星期三再训练二头肌。你的手臂屈肌没有足够的恢复时间来增长。你也不希望在前一天或者后一天训练之后训练二头肌。在其他上半身锻炼，或二头肌锻炼之间的休息日可以帮助您的拉回常规步调。

仅仅因为你在分裂的过程中训练你的二头肌并不意味着你只需要重复相同的训练。考虑第一次锻炼是一个普通的大众肌群，包括长头和短头的运动，第二次运动是一个强调短头与各种动作，把握好握距。

2、训练后加入二头肌训练

通过采取握距略宽于肩的抓取方式做二头弯举，你可以更好地锻炼二头肌短头，训练二头肌的一个简单的补救措施是在你的背部锻炼之后立即做你的二头肌。(不要在回来之前训练二头肌;这会对你的背部动作的强度产生负面影响，也会影响你的锻炼效果。)大多数背部运动是多关节运动，肱二头肌也参与了发力。因此，这样做是有道理的，因为它们已经非常疲劳了。所以你可以用更多的能量和更多的重量来打击二头肌，这是最大刺激的最佳组合。

3、从一个集中于短头的大规模建造者开始

由于肱二头肌的弯举运动几乎都是单关节运动，选择一个可以移动最重的运动。对于大多数人来说，这就是弯举。站立的动作可以让你通过下半身产生一点动力，因此如果你愿意的话，站姿可以在你的手臂锻炼时更好地引导你。　

如上所述，杆(或EZ杆如果你喜欢的话)的稍微更宽的握距可以将一些重点发力转移到短头上。我使用的一种方法是做两套，稍微近的握距，另外两个稍微宽一点的握距。这可以让你在胳膊锻炼开始时更好地刺激的短头和长头。

4、强调你的锻炼短头

你不能完全隔离一个肌肉群内的特定肌肉(比如肱二头肌短的头部)，但是你可以强调它，所以通过改变身体位置，角度和握把来吸引更多的肌肉参与。

通过一切手段再增加1-2个关注短头的运动。你最好的选择是，当你的身体素质水平稍高一点的时候，在训练时尽早瞄准。假设你做了一些宽握的弯举作为你的第一个动作，接下来考虑加入其他短头动作。可以试试：窄握的弯举。

以一个不同的相对强度训练短头 - 也就是说，不是选择你只能做6-8组的力量去训练，而是选择一个在8-10或10-12的重量去练习，不一定要特别重，找准发力是关键。

20个肱二头肌训练动作

20个肱二头肌训练动作，你知道几个?

1、俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2、反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3、平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

4、反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

5、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。

6、椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。

7、哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。

8、坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

9、站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

10、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

11、弯举静力练习

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

12、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

13、杠铃弯举

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

14、坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。

15、门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

16、阻力前臂弯举

通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。

17、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时，给点爆发力;下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

18、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

19、布道凳弯举

下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直;上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

20、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐

肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

动作一：反握引体向上

引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

动作二：窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

肱二头肌锻炼：3个缆绳动作推荐

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式

同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌

1.仰卧弯举！

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化！这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果！

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举！

但是通过仰卧改变阻力的方向！就可以巧妙的解决这个问题！

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上！双手抓住横柄。大臂垂直于地面！并保持固定！

然后进行弯举动作！当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力！然后努力挤压两秒，慢慢回放！

2.站姿过顶弯举！

如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！

这样做能更刺激肱二头肌短头！

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况！

动作过程！

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。

肱二头肌在哪肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

2.反手窄握引体向上

3.平板支撑

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站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。

站姿交替弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。

站姿锤式弯举

目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。

仰卧弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。

集中弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

肱二头肌长头短头锻炼动作推荐

手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作，隆起的小山丘是男士健壮的象征，那么如何让你的小山丘高耸起来呢?

今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

如何完整训练二头肌(长头+短头)?

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(incline biceps curl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(drag curl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(High cable curl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preacher curls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spider curls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

3个缆绳动作锻炼你的肱二头肌

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。

1.仰卧弯举　

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化，这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果。

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!

但是通过仰卧改变阻力的方向，就可以巧妙的解决这个问题。

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上，双手抓住横柄，大臂垂直于地面!并保持固定。

然后进行弯举动作，当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力，然后努力挤压两秒，慢慢回放。

2.站姿过顶弯举

如图片所示：采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。

这样做能更刺激肱二头肌短头。

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头。

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长，这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举　

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况。

动作过程

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。

哑铃弯举锻炼　

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举　

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举　

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。