对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。
肱二头肌怎么练
1.杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2.哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3.斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4.哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱三头肌怎么练
1.仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2.仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动
3.哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
4.直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
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不知道你是否有这样的体验？明明在手臂开始训练前，各种抗拒，各种理由逃避，到身体一热起来，可以继续增加重量，甚至每个动作多做一组。
没错！你就是明明，手臂训练就是如此的让人着迷，而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事，如果你没有更有效的方法，那么就要理解什么是有效训练手臂了。
为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？
除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。
1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。
2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。
虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。
手臂肌肉构造和功能
上臂主要由2部分肌肉组成：
1.肱二头肌
2.肱三头肌
肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。
肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。
肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。
一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。
6个关键的手臂训练技巧
这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。
1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。
2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。
3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。
4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！
5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。
6.肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。
肱二头肌常见的训练动作
杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。
杠铃/哑铃弯举
引体向上
锤式弯举/曲杆弯举
上斜哑铃弯举
牧师椅弯举/二头肌集中弯举
肱二头肌常见的训练动作
窄握平板卧推
双杠臂屈伸
仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸
肱二头肌训练动作
1.杠铃/哑铃弯举
这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。
变式：
绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。
哑铃弯举提供更多移动空间。
器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。
2.引体向上
试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。
3.锤式弯举/曲杆弯举
锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。
4.上斜哑铃弯举
既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。
肱三头肌训练动作
1.窄握平板卧推
窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。
2.双杠臂屈伸
这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。
3.仰卧哑铃臂屈伸
这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。
总结及要点
像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。
发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！
练手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌
健身房健身练手臂是新手刚开始健身的时候最喜欢做的锻炼动作，而强壮的肱二头肌，能给人更深刻的印象。
<练手臂肌肉1>
我们要练好手臂肌肉最重要的就是肱二头肌和肱三头肌。而掌握正确的练习方法你的臂围会变得更大。
肱二头肌锻炼的方法
肱二头肌在上臂前侧，在体脂够低的时候，是可以看到它们分成两块的，而我们的训练就是针对这两块肌肉进行锻炼。具体练习动作推荐：
1.杠铃站立弯举
收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃。练习的时候要足以练习一定的动作组，注意保持身体稳定性，手肘不要乱晃动。
2.哑铃弯举
是搭配哑铃的训练动作，做动作让前臂后臂在90°和180°之间变化，练习的时候可采用交替练习的方式，这样双手肌肉都可以得到锻炼。
肱三头肌锻炼的方法
肱三头肌练习难度比肱二头肌更大，练习高强度的时候有充血状态，开始练习的时候要注意给肌肉一个休息恢复期，这样能最大化提高锻炼效果。
<练手臂肌肉2>
具体锻炼方法有：
1.双臂颈后哑铃臂屈伸
这个动作能锻炼到肱三头肌的长头，练习要保持手肘下不要动，手抓哑铃垂直下放，训练动作要慢而又节奏，保持一定规律。
2.器械下压
练习器械下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
我们练习手臂的具体训练还要注意不要因为负重而让动作变形，把动作做标准，让训练变得多样化，我们的训练效果也会变得更有效率，练习要从目标肌肉开始练起，循序渐进的练习，这样强壮的手臂肌肉也会更快练成。
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法
肱三头肌长头怎么练？
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作
目标部位：肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
其他的类似动作
拉力器，杠铃，站姿
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱二头肌、肱三头肌锻炼教程 打造麒麟臂
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。
今天就提供给大家一套臂部主要的肌肉群(肱二头肌、肱三头肌)比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。
侧展胸部(左右侧不限)
动作一、哑铃弯举从单侧边开始
动作二、杠铃弯举
动作三、用坐姿器械练习
肱三头肌4个动作16组
动作一、史密斯窄距离卧推
动作二、绳索直杆下压
动作三、哑铃颈后屈伸提拉。
动作四、单手臂哑铃颈后提拉屈伸
训练后应该充分的对目标肌肉拉伸，并根据自己的实际情况在30分钟到1小时内补充适量的可以快速吸收的蛋白质+高GI的碳水化合物，道理就不多说了，这些常识性的经验相比大家都知道。
肱三头肌在哪 肱三头肌怎么练出来
对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。
2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。
2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
肱二头肌，努力练！
在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。
孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
我建议采用以下几个孤立动作： 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。
上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。
训练要点 在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。
（实习编辑：陈兴娣）
肱三头肌怎么练呢
健身是现在人们最热衷于的一个话题，尤其是对于男性朋友们健身是他们平常最应该去做的事情，如果是拥有一个比较完美的身材就可以很好的去吸引异性的目光，甚至是还会让自己的内心感觉到非常有自信，而且肱二头肌已经没有办法满足他们对于完美身材的要求，现在有更多的人都希望自己可以练出来肱三头肌的，但这在无形当中又增加了自己运动的难度。
1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法： 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
如果是想要练出肱三头肌的话就必须要有毅力的，不能够半途而废，平常的时候可以做一些难度比较高的运动，但是一定要注意在自己运动之前的时候要做好热身，不然的话就会使得自己的肌肉变得特别的疲惫，甚至是会出现肌肉抽搐的情况，除了进行锻炼以外，还要在平常的饮食方面注意。
哑铃怎么练肱三头肌
适当的上肢力量锻炼，可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛，哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合各类人进行力量锻炼，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃怎么练肱三头肌有哪些吗？
一、 哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
肱三头肌锻炼方法动作要领：
1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
肱三头肌锻炼方法注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
二、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
通过小编的介绍，哑铃怎么练肱三头肌都学会了吧，如果大家还想了解更多的关于哑铃的知识，那就继续浏览本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
哑铃怎么练肱二头肌
随着生活水平的提高，也越来越重视健康的训练了，很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃怎么练肱二头肌有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
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