腿举器械小腿推举 锻炼小腿肌群

发布时间 : 2020-11-11
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腿举,健身房最常见的器械臀腿训练动作。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:倒蹬机

等级:初学者

腿举器械小腿推举视频教学:

腿举器械小腿推举动作图解:

腿举器械小腿推举动作说明:

1、使用一个腿举器械,坐于腿举器械上,将双腿直接置于身前的平台上,双脚保持中等的(肩宽)距离。

2、放低安全杆,保持负重平台不动,然后一路向上按压平台,直到你的双腿在身前完全伸展,膝盖伸直。(注释:在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许,那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端,脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。

3、在抬起脚跟,按压平台的同时呼气,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。

4、在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意:请特别注意,当你将脚置于平台底部时,如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒,将会引发非常严重的事故。

变化:在做这项练习时,你可以一次锻炼一条腿。

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小腿肌群怎么练?摇摆站立提踵锻炼小腿肌群


小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。

主要锻炼:小腿肌群 

1.首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

2.分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。

3.呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。

注意事项:

1.出于安全方面的考虑,此项练习最好在深蹲架中完成。

2.始终保持抬头的状态,因为向下看会使你失去平衡。

3.始终保持背部挺直不动,背部的转动会导致下背部受伤。

坐姿哑铃单腿提踵 负重锻炼小腿肌群


哑铃单腿提踵是负重提踵的一种,也是现在比较热门锻炼小腿的健身运动。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:哑铃

级别:初学者

坐姿哑铃单腿提踵视频教学:

坐姿哑铃单腿提踵动作图解:

坐姿哑铃单腿提踵动作说明:

1、坐在平板凳上,前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上,距离膝盖约8公分,负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。

2、尽可能高的踮起负重脚的脚尖,紧绷小腿肌肉,同时呼气。在顶端停留1秒,感受小腿肌肉的紧张。

3、然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

变化:这个动作可以双脚同时做,也可以使用坐姿提踵机来做。

坐姿杠铃提踵:锻炼小腿肌群


很多健身爱好者,会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的,夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目,下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:小腿肌群

其他肌肉:无

器械要求:杠铃

坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领:

1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体,坐在平板凳上,脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。

2.收缩小腿肌肉,尽可能高的抬起脚后跟,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作,也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。

小腿肌群怎么练?教你三个锻炼小腿必备动作


小腿肌群对于我们大部分普通人而言,在接触到健身训练之前,可能是最接近我们天赋上限,已经被练得最好的肌群了,尤其是对运动经验少的人来说。因为不管你再怎么不爱运动,从你1岁左右学会走路开始到现在,基本每一天你都需要去行走。

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。

小腿肌群怎么练

对于小腿训练以12-20次为主会是一个很好的范围,争取一周能进行2次针对性的小腿训练,一次选择2个动作左右,持续一段时间,不断的去提升训练量,提升你在训练时的肌肉控制,也会看到进步的。这里再分享3个小腿训练动作。

站姿提踵

你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。

坐姿提踵

这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

俯身提踵

根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候,小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置,能够让自己俯身有所支撑,接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外,其他的要点跟站姿提踵没有什么区别,注意膝盖保持稳定,动作节奏要控制,一开始建议双脚一起自重进行训练,等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

小腿肌群怎么练?分享3个小腿训练动作


小腿肌肉的功能,除了让我们的身体得以站立之外,还可以让我们快速的奔跑,以及跳的很高,想要在这些方面得到突破的话,你就更加要重视小腿肌群的训练,而不是单纯的跑跳训练。

这里分享3个小腿训练动作,争取一周能进行2次针对性的小腿训练,一次选择2个动作左右,持续一段时间,不断的去提升训练量,提升你在训练时的肌肉控制。

站姿提踵

你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。

坐姿提踵

这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

俯身提踵 

根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候,小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置,能够让自己俯身有所支撑,接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外,其他的要点跟站姿提踵没有什么区别,注意膝盖保持稳定,动作节奏要控制,一开始建议双脚一起自重进行训练,等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

初学者小腿肌群锻炼动作 站立提踵


站立提踵主要锻炼小腿肌肉,练粗小腿。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:提踵机

等级:初学者

站立提踵视频教学:

站立提踵动作图解:

站立提踵动作说明:

1、根据你的身高,调整垫杆或提踵机。

2、将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述,指向另外两个方向,向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。

3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。

4、在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。

5、在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。

注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。

变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。

小腿顶推:锻炼小腿三头肌


前面小编介绍了健美小腿肌群,美化小腿曲线的骑人提踵健身动作,下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推,快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字,根据动作形象译作小腿顶推,或者腿举屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领:

1.仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。

注意事项:

1.前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作:

初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵


坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:提踵机

级别:初学者

坐姿提踵视频教学:

坐姿提踵动作图解:

坐姿提踵动作说明:

1、坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。

2、将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。

3、脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。

4、慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

5、抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

6、重复动作至推荐的重复次数。

如何锻炼小腿肌呢


现在很多的男性朋友们都因为必须要长期的坐在办公室里面办公而缺乏一些锻炼,这样的话就会让自己形成大象腿,和啤酒肚的,所以就让自己显得比较的苍老,看起来没有那么精神的,而且每天看着自己变得很差的身材也会觉得特别的苦恼,下面我们就一起来了解一下如何锻炼小腿肌。

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼小腿肌,不光是可以进行弹跳方面的运动,就连最普通的跑步都是可以锻炼出来很好的小腿肌肉的,每天早晨或者是晚间的时候坚持跑步半个小时的时间就可以达到这样的作用。

初学者小腿肌群锻炼动作 史密斯机提踵


腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分,小腿训练重要性不必说了。

提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:史密斯机

等级:初学者

史密斯机提踵视频教学:

史密斯机提踵动作图解:

史密斯机提踵动作说明:

1、将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上,将杆放置在你的后肩位置。

2、双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。

3、尽可能高的抬起脚跟,向下推前脚掌跖骨,绷紧小腿肌肉,感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前,保持这个紧绷的状态1秒。

4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟。

5、重复动作至推荐的重复次数。

比目鱼肌细小腿,腓肠肌壮小腿


小腿,不像腰腹、大腿等部位那样,容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多,所以即使你高效减脂,也不能缩减掉多少围度。

小腿,在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变,至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。

从肌群来看,小腿肌可分为三群,前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌,是决定小腿形态最主要的肌肉,也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块:一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,叫作腓肠肌,也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫作比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小,而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

大多数时候,我们说的小腿粗,就是指小腿肚子大,整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,肌肉发展不平衡,从而使小腿看上去又粗又壮,不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,就能紧致小腿,整体的视觉效果也会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,在视觉上自然特别显瘦。

那么为什么我们大多数人的小腿,都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看,腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多,比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况,则是膝关节弯曲时的提踵,比如快跑、跳高等。

为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵,也就是踮脚。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,膝关节伸直时,它并不怎么发力,只有当膝关节弯曲时,才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲,就是当你站立时提踵(踮脚),练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子),如果负重还大,很可能就会使你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态,让小腿整体上看起来更细长匀称。

短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长,就是因为他们在屈膝蹦跳过程中,主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,长腿、纤腰、长胳膊,美得像仙子一样,但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大,脚踝很细)。

为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的,站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后,细细的小腿也练成了萝卜腿。

比目鱼肌细小腿

对于想要瘦小腿的女性来说,只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵,应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条,却不粗小腿肚子!

小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做哑铃提踵时,可以尝试采用重一些的哑铃,并多做几次(20~50次,3组),每组尽量做到力竭,这样能更好地刺激比目鱼肌,训练效果也更好。

另外请注意,虽然我们建议中等重量,但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量,每组只做几个。要知道,我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大,而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉,让它在你的生活中,无论行走、跑跳,都能分担腓肠肌的压力。

同时,多次数的力竭训练,也可以更好地紧致整条小腿,让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次,这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外,日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练,也有助于找到比目鱼肌的发力感觉,并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人,可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。

腓肠肌壮小腿

有女性嫌自己小腿太粗,也有男性嫌小腿太细,让自己的男子汉气概大打折扣……

男性朋友们想要找回男子汉气概,让身材更加完美,加强腓肠肌的锻炼,让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外,小腿肌肉能不能通过锻炼增大,也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人,通过锻炼可以使其增大,而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人,即使通过训练,也很难使其增大。

不过,对小腿肌肉进行专项锻炼,至少可以让它更加强健有力,让肌肉线条更加紧致,小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见,但在国外,针对小腿腓肠肌的训练,可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员,就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长,小腿肌肉不容易起块。

嗯,可以说是“汝之蜜糖,彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿,就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作,造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看,对于小腿过于细弱的男性,站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

日常生活中,我们有很多时间都处于站姿直立状态,我们走路抬脚,每走一步,小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步,小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。

在训练过程中,想要达到足够有效的刺激,建议可以用哑铃增加负重,这样训练强度更大,训练效果自然也更好。

另外,训练后或平时,适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练,也有助于找到腓肠肌的训练感觉,增加小腿围度。

小腿的器械健身方法有哪些


小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1.跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2.坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3.腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

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