鸽王式
练习步骤:
1.放松身体坐直于地面,深呼吸
2.两脚弯曲,往右边方向伸展
3.平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背
4.左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸
5.还原之后,再换另一方向做。
练习重点
如果初次练习做不到,没有关系,慢慢练习,一定会有收获的。
功效
强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉。
教练提示
当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。初学者在练习时,可先练习到第2动作分式即可,将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。
加强船式
练习步骤:
1。仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧
2。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖
3。吐气,慢慢将身体放回地面
4。调匀呼吸,全身放松
练习重点
初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点,可略用手在身体边定一定,同时注意,身体回落地面时,应控制脚跟身体的下放速度,不可突然落地
功效
增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果,对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
教练提示
身体上抬时,要收缩腹部,并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时,将脚踝用力蹬出,伸直脚跟韧带。
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鹰式·鸟王式
练习步骤:
1。吸气,两手举成水平。 双脚并拢正立。
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。
3。呼气,上体前屈成90度,保持抬头。
4。 重复2次后,吸气,抬高上身躯干。
5。呼气,放下两手,放松手指关节。
练习重点
意识力放在肩关节的运动上,感觉就像一只翱翔在蓝天的雄鹰。
功效
灵活指、腕关节,锻炼手臂肌肉线条,扩张胸部,扩张背部肌肉群,消除上臂及上背部多余脂肪,伸展两腿后侧韧带。
教练提示
注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调,缓慢进行,配合好呼吸。
鸟王式
练习步骤:
1。 双脚并拢正立
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。
3。将左肘放在右肘关节之上,左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌,深呼吸,保持15~20秒,回位,重复另一侧,反复练习三至五遍。
练习重点
增强平衡能力
功效
增加头部新鲜血流量,给大脑增氧,上体倒转过来,放松内脏各器官,伸展两腿后侧韧
瑜伽体式:船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势,需要的是足够的轴心力量,即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人,另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是,一些有练习普拉提(pilates)的人,做这个动作时较能得心应手。
1 从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。
2 吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3 呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
难度调整:
双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化:
可找一个人与你一起做"双人船式":
1 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直。
2 再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直。
益处:
*刺激甲状腺,促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果。
*减少腰痛,增加平衡感。 *增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。
注意事项:
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛。
半鱼王式瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧,虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的,但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧,这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——半鱼王式。
梵文名:Ardha Matsyendrasana
英文名:Half Lord of the Fishes Pose
中文名:半鱼王式
鱼王Matsyendra是哈他瑜伽体系创立者之一。据说,有一次湿婆神Lord Siva曾经到一股孤岛上向他的妻子帕瓦蒂Parvati传授瑜伽的秘密,岸边的一条鱼一动不动,专心致志的聆听。湿婆神知道瑜伽这条鱼已经了解了瑜伽的真义,于是就把水撒在鱼的身上,这条鱼立刻获得神圣之形,变成了鱼王Matsyendra,之后他便开始传播瑜伽的知识。在献给鱼王的鱼王式中,脊椎得到了最大限度的侧扭转。而半鱼王式则是该体系较温和的一个姿势。
(ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna)
ardha = 半
Matsyendra = 鱼王 (matsya = 鱼
indra =统治者), 一位传说中的瑜伽导师
功效
-刺激肝脏和肾脏
-伸展肩膀、臀部和颈部
-使脊椎充满活力
-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛
-对哮喘和脱发有辅助治疗作用
-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini
禁忌症候/警告
-背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式
功法
1、坐在地面上,双腿向前伸直
2、弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。
3、弯曲右膝盖,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气,伸展左手臂绕右膝盖扭转。
5、右手置于臀部后方,手指指向后方,颈部可以向左转,注视左肩前方。或者颈部向右转,注视眉心。(颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大)
6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压,呼吸起初会变得急促。但是不要紧张,经过一段时间练习后,就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
7、慢慢的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。
8、在另一侧重复这个姿势。
初学者小贴士
在半鱼王姿势中,相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言,这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。
瑜伽是一门系统的科学,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升,而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力,就从瑜伽练习开始吧。
瑜伽体式:半鱼王式
做法:
1、坐在地面上,双腿向前伸直
2、弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。
3、弯曲右膝盖,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气,伸展左手臂绕右膝盖扭转。
5、右手置于臀部后方,手指指向后方,颈部可以向左转,注视左肩前方。或者颈部向右转,注视眉心。(颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大)
6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压,呼吸起初会变得急促。但是不要紧张,经过一段时间练习后,就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
7、慢慢的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。
8、在另一侧重复这个姿势。
初学者小贴士:
在半鱼王姿势中,相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言,这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。
益处:
-刺激肝脏和肾脏
-伸展肩膀、臀部和颈部
-使脊椎充满活力
-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛
-对哮喘和脱发有辅助治疗作用
-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini
禁忌症候/警告:
-背部或者脊椎损伤,只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式
瑜伽船式 缓解压力
瑜伽船式
功效:
1、对松弛神经紧张,警醒头脑特别有益。
2、有助于强健腰背部,减少女性生产时的痛苦。
3、促进肠道蠕动,改善消化功能,有助于消灭肠胃中的寄生虫。
4、强健肌肉,放松关节。
5、分解腰、腹部脂肪。
做法:
1、仰卧垫上,身体放松成一条直线,两腿伸直,脚跟并拢,两臂平放于身体两侧,掌心向下。
2、吸气,抬起上身,两臂朝前平举,指尖指向脚的方向,同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看或看着脚尖,体会腹部绷紧的感觉。头部和脚跟离地面大约1尺左右。屏气,保持此姿势,停留6—12秒,呼气,全身放松仰卧,做3次深呼吸。
3、吸气,再次把头、腰、背、两臂抬离地面,只保留臀部支撑全身重量。头部尽量与地面垂直,眼睛保持平视。头部和脚跟离地面1尺以上,两臂向前伸直,双手握拳并拢,拳心向下,屏息6—12秒。
4、呼气,恢复平躺姿势,全身放松休息并做3—6次呼吸。然后重复练习3—6次。
温馨提示:做动作时应蓄气不呼,尽量持久地保持此姿势。如感到吃力时,就慢慢把双腿和躯干放于地面,并慢慢呼气。要保持全身放松,重复练习6次。
船式瑜伽 塑造腰部线条
瑜伽体式多种多样,今天小编为你介绍船式瑜伽,此动作主要作用于腹部,有效缓解腰痛,雕塑腰部线条。
1、从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久
难度调整
双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化
可找一个人与你一起做"双人船式":
1、 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直。
2、再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直。
益处
*刺激甲状腺,促进新陈代谢。
*塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果。
*减少腰痛,增加平衡感。
*增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题。
*强化肾脏。
注意事项
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。
* 背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛。
船式(Full Boat Pose)瑜伽
梵文名:Paripurna Navasana
英文名:Full Boat Pose
中文名:船式
船式要求你依靠坐骨和尾骨来平衡身体,是一个有效增强腹部和臀屈肌的姿势
(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = 完全
nava = 船
功效
强健腹部,臀屈肌和脊椎
刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠
帮助缓解压力
提高消化能力
船式瑜伽可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患,同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏。
禁忌症候/警告
哮喘
痢疾/腹泻
头痛
心脏疾病
失眠
低血压
月经期
怀孕
颈部损伤:练习这个姿势时请让您背部靠近墙,让您的身体倾斜头部靠墙,背部可以得到放松
功法
1、坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,手指指向前方。背部挺直。
2、『呼气』躯干向后靠,同时从地面抬起双瑜伽腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。
3、双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。
4、保持这个姿势30秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。