功效这个姿势使背部得到充分的伸展，加强脊椎柔韧性，从而增加脊椎的血液循环、滋养脊椎神经并有消除背瘤的功效。经常练习坐式扭转式可以改善内脏器官的功能，平衡血糖，也有清除肝肾毒素的作用。
做法：
1.正坐，两腿前伸，保持背部平直.双手在身体两侧(图1);
2。左腿跨过右腿.左脚放在右腿膝盖外侧(图2)：
3.右手臂绕过左腿外侧将左腿向右侧推，并扭转脊椎(图3).
4。右手抓住左脚，左手放在地面，尽可能向后扭转(固4).保持这一姿势8次呼吸.然后换边重复动作.
提示：
对许多脊椎僵硬的人来说，这是一个相对有难度的姿势，所以在初学的阶段可以慢慢尝试着尽力做到，或者先取更加容易的变形姿势开始(如盘腿简易的扭转式，图5)。不管哪种方式都不可以过于强近自己，保持深长，稳定的呼吸，并注意重心要均匀放在两边的臀部，身体也不要向后倒，否则会降低动作的伸展作用。
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瑜伽下犬式动作要领讲解
瑜伽是深受很多人喜爱的一项运动，经常训练瑜伽的话，可以让人的身体变得柔美，而且还可以提升人的气质，同时对强身健体、减脂也有很好的效果。瑜伽的体式有很多，而下犬式是日常中常常用到的体式，那么，瑜伽下犬式动作要领是什么呢?
瑜伽下犬式动作要领
1. 手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。
2. 前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。
3. 腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。
4. 肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。
5. 坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。
瑜伽下犬式的好处
1. 消除疲劳和冻龄
作为休息体式，感受精疲力竭时，这个体式可以消除疲劳，恢复精力，还不能练习头倒立的人可以练习这个体式，躯干得以伸展，使血液更多的输送到脑部，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽。
2. 美化腿型
足部布满了神经，下压低能够调理肾功能和气血的虚热，舒筋活血。现在上班族，每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张，下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳，美化腿型。
3. 让脊柱更加灵活
脊柱多灵活，人就有多年轻，脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。
4. 美化手臂的线条
下犬式可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压可以调控脑脉气血功能，紧实双臂消除蝴蝶袖，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。
5. 伸展胸腔
下犬式可以极好的伸展胸腔，让您的呼吸顺畅无阻，现在多数人群经常含胸驼背，在下犬式当中，结合呼吸加强心肺，也能调理大脑和心脏功能，让你的胸部肌群得到伸展，让能量重新流动起来。
骆驼式的动作要领是什么
在瑜伽动作中，骆驼式是一个有许多好处的动作，而且骆驼式也是简单易练的动作，当然如果长期练骆驼式的话，对我们是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式该怎么做。那么，骆驼式的动作要领是什么？一起来看看动作要领吧。
骆驼式的动作要领
1. 跪姿，两腿与两脚略微分开，脚趾贴在地面指向后方。
2. 吸气，两手放在双侧髋部，轻轻地将脊柱向后弯曲。
3. 伸展大腿肌肉，把双掌放在脚底保持大腿垂直于地面，将头向后仰。
4. 用手掌压住脚底，再次把脊柱推向大腿。保持8-10个呼吸。
5. 收缩臀部肌肉，伸展下脊柱区域，保持8个呼吸。将双手放置双髋部位，慢慢还原至雷电坐体式。
骆驼式的功效
1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
2. 扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。
3. 伸展脊椎和肩膊，增加柔软度，令姿势变得优美。
4. 消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善体态。
5. 伸展腹部器官，消除便秘。
6. 刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。
7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量，改善经痛问题。
健身锻炼式之犁式
1、仰卧，双脚并拢，双手下压。
注意：
①背部平直。头部、颈部、脊柱成一条直线，不要向左右倾斜
②两臂体侧伸直，掌心向下，手指自然分开
③手臂与手掌均匀用力按压地面
2、深吸气，抬起两腿，两脚置于头后地面上
注意：
①腹部适度收紧，两腿伸直抬起
②如腰腹力量不足，可双膝弯曲抬起
③两腿伸直，两脚尽量向后，放置于头后的地面上
3、双手十指相扣，握成拳状，手臂伸直落于地面。
注意：
①尽量让胸廓展开，两肋不要收缩
②下巴抵胸，尽量保持背部平直
功效：
身体：调整整个脊柱，增加其强度与柔韧性，强壮背部、肩部、两臂的肌肉，按摩内脏器官，缓解消化不良及便秘，减缓失眠，消减腰腹部多余的脂肪。
精神：滋养脊柱神经，平静大脑，消除懒惰等不良精神状态，改善不良的情绪，如疑虑、嫉妒等，使思想充满清新与活力。
普遍错误：
①抬举双腿的过程过快，身体不在控制之中。
②最终体式时，两膝没有伸展，处在弯曲状态。
③最终体式时，肋部受到了挤压。
④最终体式时，转动头部。
有氧舞蹈坐式膝盖下移运动跳出小蛮腰
拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加的受众人瞩目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗的腰的人更容易患心脏病和糖尿病。巧妙的饮食，有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。有氧舞蹈，小蛮腰练出来。赶快行动吧。
这些动作主要针对你的身体侧面的脂肪。每周做2到3次，间隔一天做一次。
坐式膝盖下移运动
保持脊椎伸直，膝盖弯曲，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一起，把你的双手放在你的身后作为支撑。
把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地面约6英尺的位置，保持你的脚踝压在一起，肩膀前倾。滚动你的双脚，但始终不要离开地面。保持1秒钟，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面，注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。
侧压运动
用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身体。
用你的左边的斜三角肌(而不是你的右臂)，收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺，同时把你的左腿抬起约12英尺，保持这个动作2秒钟，然后慢慢的回到初始位置。开始的时候身体左侧右侧各做5到8次。慢慢增加至每侧身体12到15次。每次做1到2组，每组之间休息1分钟。
树式等的注意事项
功效：
身体：加强大小腿。臀等肌肉，锻炼平衡感。消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。
精神：调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注和决策能力，是进一步进行冥想练习的有效体式。
1、身体倾斜或扭曲，使臀部突出。
2，支撑腿膝盖弯曲。
3、弯曲船的膝盖没有指向侧面，没有打开髋部。
4、两手没有合十。
5、眼睛向下看。
1，弯曲右腿，将右脚跟放在左腿内侧，双手在胸前合十
注意：
1头部、颈部和脊椎在一条直线上。不要向前倾斜
2右脚脚心贴在大腿内侧
3左腿伸直
4两手合十在胸前
2，吸气，双手向上伸展，保持姿势5次呼吸
注意：
1手臂伸直
2呼吸缓慢柔和
3视线集中在前方一点上
4右膝向外打开
5两臂带动身体两侧的肌肉向上伸展
6放松脚趾
瑜伽
林晓海
Q热瑜伽可以在电气石房间练吗？
A高温瑜伽的加热方式有很多，通常采用水加热和电加热的方式。电加热的方式也很多，电气石加热是其中一种，还有彩用桑拿的方法加热、红外线加热等。加热时主要是要保证练习的温度与湿度，通常温度要控制在38～42摄氏度之间，湿度在40％～60％之间为宜。无论采用什么方法，对身体应该是有益的而不应产生副作用甚至有害就行。如果有条件采用水加热则更容易控制温度及湿度。
Q我患有甲状腺结节，这种情况在练习瑜伽时有禁忌吗？我还有先天性的膝盖松动，曾多次错位，练习瑜伽会对这个问题有改善吗？做练习时需要注意哪些方面
A会有改善，但要注意现在不要做直接刺激颈部的练习，简单的颈部活动可以，不要过度受力，比如可以选择战士第一式、三角伸展式、增廷脊柱伸展式等类型的体位进行练习。练习过程中，颈部运动要缓慢，如有不适要立即停止。
膝关节松动，则要加强膝关节力量的练习，刚开始练习时，不要进行下肢过分承担上体重量的练习。可以选择上伸腿，顶峰式平板式、蝗虫式等动作。
Q我是一名瑜伽教练，在给会员上课的时候，是不是一定要把每一个动作的吸气、呼气都要说出来让会员跟着做呢？上课时练的体位动作是停留的时间长一些好，还是短一点好
A应该将每一个动作的呼吸方法都详细讲解出来，这样才会让学员体会到呼吸与动作的正确配合，除非你的学员已经非常清楚动作的呼吸。动作停留时间的长短不可一概而论，要视学员身体状况而定。如果动作保持的时间比较长，那么动作之间的休息时间也要长，直到心跳和呼吸恢复到正常时再做下一个动作。
Q我练习鱼式后，右眼皮会肿起，次日会自动消肿，但练习其他头低于心脏的体位没有这种现象，不知何因？应如何处理
A眼睛肿是由于眼部压力过大导致的，所以压力去除之后就会自行消失。一般建议练习瑜伽3—6个月之后再练习鱼式，要等身体适应后，呼吸调整顺畅再练习。
Q腹式呼吸时，能否将小腹（肚脐以下部分）稍内收再练习？有影响吗
A腹式呼吸讲求自然，因不同于气功等方法，所以不建议先内收，越放松越好。吸气时，胸腔保持不动，腹部随着气体的吸入增多，逐渐向外扩张，呼气时，再慢慢收缩腹部将体内气体排出。整个呼吸过程自然，呼吸的节奏要保持一致。
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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6个增进卧推技术的小技巧
卧推技巧：折断杠铃
精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧
卧推变化式：支撑式单手卧推
在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处
哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌纤维获得更好的刺激
单手卧推可以帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.加强核心力量的锻炼！
单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
除了传统的单手卧推之外，今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式：支撑式单手卧推
下图是动作示范：
采用两个哑铃，一只手把哑铃下落到一半位置然后停住，另一只手进行流畅的单手卧推动作！
这样做的好处：
单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力，相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好！
动作过程
1.躺在长椅，保持肩带稳定（肩胛后收下沉），双手持哑铃，然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置，然后撑住单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.另一只手开始做卧推，慢慢下落哑铃至最低点，感受单侧胸肌被拉伸，停留一秒然后迅速向上推起
小臂保持垂直地面，慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。
注意事项：
在动作过程中保持身体稳定，不要摇晃
和传统的卧推一样，注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上，不要出现耸肩含胸的状况
哑了下落到最低点时，你的小臂是垂直地面的，同时保持大臂和躯干的夹角约为45度
每边做8-10次，交替进行！
引体向上变化式：停顿式引体向上
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度。
今天要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上
动作示范如下：
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端。
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端。
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮。
以下是详细的动作过程：
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群。
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作。
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔。
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸。
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉。
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，他能够训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式：屈髋式引体向上
动作示范如下图：
1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样，悬挂于单杠上，拉紧肩膀！
2.慢慢向上拉起身体时，双腿同时慢慢向上抬起（屈髋），动作顶端时身体接近呈90度夹角！
3.然后慢慢下降身体，同时腿部也慢慢向下放回，回到起始姿势！
这样做的好处：
1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况！在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛！
2.强烈激活你的前测核心肌群！特别是对于腹肌的激活，堪称达到顶峰！
提示：
这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
箭步式抓举
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：杠铃
等级：高级
箭步式抓举视频教学：
箭步式抓举动作图解：
箭步式抓举动作说明：
1、开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方，双脚朝向外侧。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2、开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。
3、接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
4、移动双脚，进入接收姿势，强有力的将自己拉至杠铃下，将杠铃举过头顶。双脚需强有力的移动至分离的姿势，一脚向前，一脚向后。身体尽可能低的接住杠铃，双臂在头顶完全伸展。
5、保持杠铃与脚跟前部在一条线上，挺胸抬头，脚部脚跟发力，至站立姿势，将双脚并拢。
6、小心地将杠铃放回地面。
瑜伽体式--狂野式
大家都知道倒立式是一个非常好的锻炼的姿势，锻炼效果比起其它姿势更好，喜欢倒立式的菇凉们狂野式了解一下。
狂野式详细分解
1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈;
2、双腿依次向后走到下犬式;
3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸;
4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。
5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。
正确与错误对比图
主要功能与作用
1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量;
2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌;
3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸;
4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。
体式要领
1、进入体式要慢;
2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部;
3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上;
4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。
涉及哪些解剖肌群
硬拉变化式：抓举式（宽握）硬拉
打造强悍背部：抓举式硬拉！
硬拉一个伟大的动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍：抓举式硬拉！
抓举式硬拉：利用较宽的握距，然后进行硬拉训练，常见于举重运动的训练菜单中
抓举式硬拉的好处以及动作特点：
1.增加运动范围！
宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力！
2.宽握距的硬拉更挑战你的上背肌群！
宽握的方式会吃到更多的上背肌肉，你的上背必须花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱！能让你的背更加强壮，像是举重选手许多宽握的动作，会让他们的上背（背阔肌、斜方肌)变得更加强壮
3.挑战你的握力
抓举超宽的握法会让你的握力受到极大的挑战，对于提升你的握力是非常棒的变化式！
以下是进行宽握硬拉的一些注意事项和动作技巧！
1.准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
2.手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的上背充满张力！
3.拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧
4.然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落回到起始位置！
5.提示：虽然宽握硬拉能更好的锻炼背部，但背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！注意保持脊柱稳定中立！
