教您体格膨胀术

发布时间 : 2019-11-08
健身私教饮食跟不上 健身房请私教减肥配合饮食

达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划,帮助大家将体格讯速膨胀起来。

用达瑞姆·查尔斯自己的话说,他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中,达瑞姆可是个特立独行者,他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话,那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

基本动作一直是我的训练核心,我非常注意,不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤,只能放弃一些基本动作,如推举、大重量硬拉和杠铃划船,代之以滑轮划船和其他器械。

用这种方法训练,我虽然能保持一定的竞争力,但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下,我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次,我也知道怎样才能做到这一点,很显然,我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

回归基本动作之后,我的体重显著增加了,并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了,我开始走向胜利。

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前,我的体重达到了250磅(参赛体重235磅),而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故,增加的体重都是结实的肌肉。

更重要的是,增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中,我终于能和那些大块头并驾齐驱,而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是:每年我的体重都会缓慢增加,竞争力也同样稳步增长。

颠峰表演

对一些人来说,我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现,这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的,我才能在保持细小关节的同时,按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

你可能会说我的训练计划在不断进化,但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长,我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长,这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力,我会主动寻求帮助。除此之外,我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中,使用双周交替训练的安排。

我每个动作都做3组,金字塔式增重,每组都做到力竭。如上所述,我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量,每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作,以便把所有的基本动作都练到,每组次数分别是12、10、8。

我每周训练5天,休息2天,这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外,每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿,周二是胸部和股二头肌,周三是背部和小腿,周四是肩部和股二头肌,周五是胳膊和小腿。

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了,还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样,我周末90%的时间都会花在训练上。但是,周末我需要和家人在一起。

训练秘诀

我将详细的训练安排列在下面的表中,现在,我要强调一些训练中的关键问题:

腿部:每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲,高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲,但膝盖有些问题,因此我总是先用腿举预热肌肉,接下来深蹲从500~600磅练起,感觉会好很多。

在低次数自由重量训练日,我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日,我使用大于肩宽的宽站距,双脚外展,从每边6个杠铃片练起。

胸部:现在我不练杠铃卧推了,因为它向肩部施加的压力太大,代替它的是哑铃动作。在低次数训练日,我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

背部:在低次数训练日,我做杠铃划船时采用宽握距,双肘外展,将杠铃拉向胸肌中部,以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日,我做杠铃划船时采用反握,双肘向内,背部弓起的幅度更大,将杠铃拉向腹部,这样能刺激中下背部。有时候,我在史密斯机上练习划船。

肩部:我在努力增大三角肌前束和中束,前平举和侧平举我都使用80~100磅的重量。我还在努力增大斜方肌,因此对它安排了两项练习:杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前,掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉,然后还原。这对斜方肌刺激很大,也能练到中背部。

肱三头肌:练习肱三头肌时,不管在低次数训练日还是高次数训练日,我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日,我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日,我使用绳索。

肱二头肌:我不喜欢杠铃弯举,因为做起来很不舒服,而且难以保持平衡,但它的确是必不可少的基本动作。

大幅度的严格动作

一个人体型是否健美,大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的,肌肉越发达而关节越小,体型就越健美。我能获得这样的体型,主要应该归功于训练时的动作幅度。

不论低次数训练日还是高次数训练日,我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时,我仍然将动作幅度做到最大,并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量,不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上,不是因为这样动作更美观,而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

与此同时,我自始至终让肌纤维保持紧张,将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

让体格膨胀的原则

总体来说,我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的,但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

你必须把握好借力的限度,让目标肌肉获得尽量大的刺激,而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如,做T型杆划船时尽量保持上体直立,而不是前倾45度,那样是硬拉,而不是划船了。

在大重量训练日,为了举起更大的重量,可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的:“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量,是不可能练出大块头的。”

给“瘦型体质”健美运动员的建议

使用我的训练计划。不管你是个初学者,还是个有经验的健美运动员,只要属于“瘦型体质”,就可以使用我的训练计划,或至少把它当作模板,用来代替一些你原本喜欢的练习。

我指的不是快速做动作,而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同,一次训练的时间应该在45~75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多,大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45~60分钟左右。到了健身房就练,练完就走。

“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作,每组做到力竭,这样能使肌肉膨胀起来,而关节不会变粗。

“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮,块头就会变得越大,和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势,因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时,我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次,100磅侧平举6次。

白天如果有机会,就小睡一会,哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收,而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

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教您如何打造迷人的小腿


夏天快到了,对女性来说是展示修长美腿的时候了。今天小编介绍一下小腿的练习方法,也许会对您完善自己的体型有所帮助。

小腿对女性来说是很重要的一个部位,这个部位会直接影响到您的整体美。小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。

锻炼方法:

1.将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方。并且放松不要用力。

2.身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。

3.脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。

4.小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。

5.在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习。

6.一般20-30次一组,共做3-5组即可。

7.练习完这个动作以后配合20-30分钟的快走练习效果更佳。

注意:身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做站姿提踵。是锻炼小腿最经典的一个动作。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。一个月左右的时间效果就出现了,坚持三个月会让您拥有迷人的小腿。

高级阶段教您一练法


六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说,六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容,或者说,六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法 是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼,不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间,更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛,身心状态适宜的基础上,并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应,使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群,适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中,各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的,不变则是相对的,因此,特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。

六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分,周一、四锻炼第一部分:周二、五锻炼第二部分;周三、六锻炼第三部分;等等,即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分,并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如:周一、四上午专门锻炼胸部,下午专门锻炼上背部:周二、五上午专门锻炼肩部、腹部,下午锻炼肱二头肌、小腿;周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿;周日休息或进行有氧训练等。一般而言,在安排自己的训练计划时,也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分,如若你的胸、背部已达相当水平,而肩、臂部尚需加强锻炼时,那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标,即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形,也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪,还可增进体力、强壮骨骼,或为提高肌肉耐力,为竞技实践服务等。

在某种程度上,高级后阶段的营养,休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要,因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外,更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障,从另一个角度说,六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道,使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说,锻炼活动涉及到哪个部位,营养运输通道即开发到哪个部位,构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用,通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化,这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化,并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一,因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而,在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段,可为训练活动及其身体应激助力,以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。

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因“材”施教 不同体格的型男养成术


直尺型身材

身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤:

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸,不过真的很有效)

西洋梨型身材

身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤:

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。

4、弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。

沙漏型身材

身材特征:上下半身都十分结实,腰身纤细,体重增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。

练习步骤:

1、25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型,再做如上动作,一周至少要做4次完整的练习,10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动,你还有什么借口偷懒吗?

增肌!练就钢铁体格


瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

(实习编辑:陈兴娣)

教你练出一流的体格


刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。

也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。

还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间,但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。

而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。

就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。

如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。

怎么教腹肌锻炼


腹部是人体非常重要的部位。腹部内有很多的身体器官,如果不能很好的保护好腹部的话,那么这些身体的器官也会受到比较大的影响。严重的情况下还可能会导致一些疾病的症状出现。腹部的健康要靠平常多注意锻炼才行,有腹肌的话是最好的状态。那么怎么教腹肌锻炼?下面我们就来详细的给大家介绍下。

频率

我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

腹肌训练时使用的重量越打,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。冬天不停“炼”床上巧健身

持续紧张

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

怎么教腹肌的问题,上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候就可以根据自己的实际情况来选择锻炼。这样就能有非常好的锻炼效果。锻炼腹肌一定要有耐心,不能三天打渔两天晒网的,这样是不能让腹肌得到很好锻炼的。一定要坚持锻炼才行。

根据自身体格特征选择健身方式


一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

二、看起来瘦弱,但却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

三、体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

四、身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840~1260焦(200~300卡)热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是“因人而异”和循序渐进。

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科学健身 给您支支招


1.应做热身和伸展活动

在进行各种运动或力量锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。否则有可能会造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对整个锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。

2.定期改变健身安排

健身要有常性,不能心血来潮,今天练这个,明天练那个,应该制订一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划持续进行锻炼。但这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这也是不对的。若想有一个长久的效果,那么应该每过两个月左右就换一下训练计划,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。当然,如果一项锻炼效果很好,也适合您,不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这也可能会让您觉得更有趣,效果也会更好。

3.注意休息

如果缺少休息,会造成体力下降,运动效果也会下降。保证每天晚上有7~8小时高质量的睡眠,对于保证体力的恢复是十分重要的。另外,要均衡地锻炼身体的每一个部位,不要让任何一个部位过度疲劳。

4.应逐渐增加强度

增加健身强度是一个循序渐进的过程,不能老是用同样的强度进行长期的锻炼,应该过一段时间就增加一点强度,把每一组锻炼都百分之百地做完,否则就没有意义。但增加强度并不一定适合每个人,还要因人而异。

5.应写健身日记

运动后最好能记录一下健身的情况,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度和身体的状况等记下来,这种习惯可以让您对自己的进步心中有数,不但增加了乐趣和信心,也有利于达到最佳效果。

专家介绍办公健身术


办公室内的职员,经常久坐工作,头处于前屈位,颈部血管轻度屈曲或受压,以致流向脑部的血流受到限制,造成大脑的氧和营养供应不足,易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐,胸部得不到充分扩展,心肺的正常功能得不到很好的发挥,使患心脏病和肺部疾病的机会增多,动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流,直肠附近的静脉丛经常瘀血,是痔疮形成的根源。久坐还使腹部肌肉松弛,腹腔血液供应减少,胃肠蠕动减慢,各种消化液的分泌减少,从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康,更好地工作,办公室的工作人员应因地制宜,加强健身运动。

一、梳头:用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10~20次,可改善大脑血液供应,健脑爽神,并可降低血压。

二、弹脑:端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下,有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

三、扯耳:先左手绕过头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

四、练眼:在做视力集中工作时,每隔半小时,远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

五、脸部运动:工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右,持续50次,脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头脑清醒。

六、转颈:先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,能收到提神的效果。

七、伸懒腰:可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

八、揉腹:用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

九、撮谷道:即提肛运动,像忍大便一样,将肛门上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

十、躯干运动:左右侧身弯腰,扭动肩背部,并用拳轻捶后腰各20次左右,可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

(实习编辑:刘海波)

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欢娱要适度

春节放假使忙碌了一年的人们有比较充裕的时间放松一下身心,各式各样、内容丰富的娱乐活动将增添更浓重的节日氛围。然而如果把握不住“乐”的尺度,也许会引来意料之外的麻烦,给欢乐的节日平添几许烦恼。特别是心脏病、高血压患者在娱乐时尤应注意。从医学角度看,长时间过度的亢奋状态,会损害人的免疫系统,使机体各脏器之间的动态平衡被破坏,并可能成为心脑血管疾病急性发作的诱因。

饮食注意“节”

节日期间各种美味佳肴将使人们大饱口福,医学家们已确认有些疾病的发生与饮食因素有关,如冠心病、慢性胰腺炎、胆囊炎、高血压、糖尿病、胃肠疾患等等。节日的氛围往往使平时还注意调摄饮食的病人忘记了医生的嘱咐和疾病的禁忌,导致旧病复发。暴饮暴食、情绪激动或大量饮酒还可导致一种称为蛋白胨性荨麻疹的“节日病”,是食物中的蛋白胨未经消化即经胃肠道粘膜吸收入血而引起的,一般表现为皮肤发红、瘙痒并伴有乏力、头痛等。因此,节日期间的饮食应荤素搭配,食之有节。

寓健身于乐

节日期间应尽量放松,使身心能够得到充分的休息和调整,因此不必严格按照日常的作息时间。但也不应整日呆在家中或长时间搓麻打牌,应该多到户外去活动,把娱乐游玩与健体强身、陶冶情操和密切人际关系等有机地结合起来。

户外活动的方式很多,如走亲访友或给同事拜年等,既能增进亲情友情,又有助于加深了解,消除隔阂,融洽关系。扶老携幼去游园、赶庙会或听音乐会等,既丰富了节日生活,又增加了体力活动的机会,陶冶了情操;还可以利用节假日充裕的时间进行体育健身,如远足、郊游、爬山、游泳以及滑冰、滑雪等冬季健身运动。有条件的还可以外出旅游,或造访祖国的壮丽山川,名胜古迹,或周游新马泰等,赏山川之秀丽,发寻古之幽情,用大自然的精气和人类文化遗产的精华润泽心灵、强健肌体,达到天人合一的境界。

减肥同盟 私教行动中


如果不是健身教练们走在了健身减肥的前列,健身潮不会那么快涨上来。

10个知名场馆的健身教练,把私人典藏的本领贡献给我们的粉丝。本期,就让行动中的粉丝们和教练们见上一面。

宝迪沃教练代表

孙俊峰(减肥训练营体重管理师)

5年的私教授课执教经验;“第42天”减肥训练营主教练; 拥有“AASFP亚洲体适能高级私人教练证书”、“AASFP亚洲体适能营养体重控制顾问证书”、“SCHWINN美国室内单车教练教练证书”,也是“美国SWCHINN室内单车中国表演之队签约教练”。

陈守军(减肥训练营体重管理师)

国家优秀运动员;获得“中国健美协会颁发的一级健身指导员证书”、“中国营养协会颁发的高级营养师和运动营养师证书”,为客户制定私人的塑身计划、营养配餐,为会员信赖的星级教练。

中体倍力教练代表

曹爽(首都体育学院在读研究生)

国家二级健美操运动员、国家二级健美操裁判员;亚洲体适能普拉提(垫上)资格认证;擅长普拉提、拉丁健美操、踏板、综合素质、健身球等课程。

王艺璇(蝶舞堂舞蹈俱乐部创始人)

北京舞蹈学院现代舞编导专业教育背景; 曾连续两届获得东北三省现代舞大赛冠军; 现任中体倍力舞蹈教练(爵士、拉丁、肚皮舞、现代舞、夜店舞、草裙舞有氧舞蹈等),舞蹈风格自成一派,从事舞蹈教学10年,具有丰富的表演和教学经验。

进步健身教练代表

崔月(私人教练兼健美操主管)

拥有CBBA国家一级教练证书,专业瑜伽、普拉提、水中健身操教练;擅长肌肉生长与塑形、柔韧性、减脂、减重及更多的伸展和提高力量及改善耐力。

毛楠(私人教练)

获得亚洲体适能高级私人教练证书,亚洲体适能专业私人教练证书。 笃信健身使人美丽; 擅长增肌、减脂、塑身,提高心肺功能,产后康复。

一兆韦德教练代表

郭子俊(私教部经理)

体育专业毕业,国家一级篮球裁判员; 从事私人教练教学5年之久,对大众健身及专业健美训练有深刻理解;擅长减脂塑形、增肌、Spinning等项目。

王王君(私人教练、游泳教练)

国家健将级花样游泳运动员,国家一级健身指导员;拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证;2003年开始正式进入健身行业,擅长减脂、塑性,游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。

布莱顿,家家都有私教


英国南部城市布莱顿,一直以健康的形象视人,这与市民热衷健身有着直接关系。

布莱顿市居民平均寿命为78岁,比其他英国城市居民平均寿命长1年,民众胆固醇水平和血压状况都为全英国最佳。在布莱顿,步行或骑车去上班的人数比例是其他城市的2倍。此外,布莱顿人均健康食品店数量高出全国近1/3,居民肥胖比例低于全国平均水平。

统计数据显示,布莱顿几乎家家都聘用私人健身教练,私教数量是全国平均水平的2.5倍。不同私人教练有自己独特的健身心得。比如,教练罗伯茨给出的经验就是经常弓步走。这项运动会用到全身许多肌肉,如后背、臀部和大腿等位置,这就意味着消耗的热量较多。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。

除了与私人教练进行一对一学习,平时人们也不放过任何运动机会。这里靠近海岸,空气清新,走在路上随处可见正在跑步或打球的人,间隔几十米就有绿地和户外健身器材。布莱顿人还特别热衷步行和骑车,路程不远时,大家会尽量不坐车。当地政府也出台了鼓励措施,与其他英国城市相比,布莱顿的自行车道格外宽,如果人们能坚持骑车或步行,能获得运动奖励券以及旅游机会等。

从2007年开始,布莱顿市政府每年发起“最健康工作环境”评比活动,鼓励雇主为员工创造健康的工作环境,除了硬件环境,还包括软件支持,如帮助员工戒烟、提倡健康饮食、创造健身机会、提供心理支持、平衡家庭事业,目的是让员工养成健康的生活方式。▲