高级阶段教您一练法

发布时间 : 2019-11-08: 健身初练阶段饮食计划健身阶段饮食高级健身计划一周表

六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说，六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容，或者说，六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼，不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间，更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛，身心状态适宜的基础上，并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应，使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群，适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中，各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的，不变则是相对的，因此，特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。

六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分，周一、四锻炼第一部分：周二、五锻炼第二部分;周三、六锻炼第三部分;等等，即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分，并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如：周一、四上午专门锻炼胸部，下午专门锻炼上背部：周二、五上午专门锻炼肩部、腹部，下午锻炼肱二头肌、小腿;周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿;周日休息或进行有氧训练等。一般而言，在安排自己的训练计划时，也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分，如若你的胸、背部已达相当水平，而肩、臂部尚需加强锻炼时，那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标，即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形，也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪，还可增进体力、强壮骨骼，或为提高肌肉耐力，为竞技实践服务等。

在某种程度上，高级后阶段的营养，休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要，因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外，更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障，从另一个角度说，六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道，使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说，锻炼活动涉及到哪个部位，营养运输通道即开发到哪个部位，构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用，通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化，这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化，并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一，因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而，在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段，可为训练活动及其身体应激助力，以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。

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练一练和停一停

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击高强度，有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率。人体95％的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢？在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难。

这时，就要引入间歇性训练了。在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多。这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说．通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善了心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练当中。你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

TIPS：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行。可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

编译：付树梅

举重腰带用不用

杨宏建

举重腰带曾经是健美运动员与爱好者的必备之物，与拉力带、护膝、健身杂志一同被装在运动包里带来带去。有些人还把自己的名字、训练口号、甚至最好的卧推成绩写在腰带上

现在用腰带的人少了。一项调查发现，只有27％的力量练习者用腰带，其中大多数人是为了防止受伤，只有22％的人希望用腰带加强力量，虽然使用或不使用腰带哪个更好存在着争议，密尔沃基大学的专家还是对12项有关腰带作用的调查进行了总结，他们发现腰带还是有效果的它能在练下蹲时提高竖脊肌力量，增强10％的腹肌力量。腰带能提高腹压，因而加强核心部位的力量，减少负重时椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用。还有一些研究证明，腰带能加快下蹲立起的动作速度，增强爆发力。专家的建议是在举大重量，尤其是脊椎受力较大时使用腰带。不过，不要练什么都系腰带。

教您体格膨胀术

达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划，帮助大家将体格讯速膨胀起来。

用达瑞姆·查尔斯自己的话说，他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中，达瑞姆可是个特立独行者，他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话，那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

基本动作一直是我的训练核心，我非常注意，不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤，只能放弃一些基本动作，如推举、大重量硬拉和杠铃划船，代之以滑轮划船和其他器械。

用这种方法训练，我虽然能保持一定的竞争力，但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下，我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎样才能做到这一点，很显然，我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

回归基本动作之后，我的体重显著增加了，并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了，我开始走向胜利。

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前，我的体重达到了250磅(参赛体重235磅)，而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故，增加的体重都是结实的肌肉。

更重要的是，增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中，我终于能和那些大块头并驾齐驱，而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是：每年我的体重都会缓慢增加，竞争力也同样稳步增长。

颠峰表演

对一些人来说，我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现，这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的，我才能在保持细小关节的同时，按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

你可能会说我的训练计划在不断进化，但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长，我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长，这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力，我会主动寻求帮助。除此之外，我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中，使用双周交替训练的安排。

我每个动作都做3组，金字塔式增重，每组都做到力竭。如上所述，我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量，每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作，以便把所有的基本动作都练到，每组次数分别是12、10、8。

我每周训练5天，休息2天，这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外，每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿，周二是胸部和股二头肌，周三是背部和小腿，周四是肩部和股二头肌，周五是胳膊和小腿。

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了，还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样，我周末90%的时间都会花在训练上。但是，周末我需要和家人在一起。

训练秘诀

我将详细的训练安排列在下面的表中，现在，我要强调一些训练中的关键问题：

腿部：每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲，高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲，但膝盖有些问题，因此我总是先用腿举预热肌肉，接下来深蹲从500～600磅练起，感觉会好很多。

在低次数自由重量训练日，我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日，我使用大于肩宽的宽站距，双脚外展，从每边6个杠铃片练起。

胸部：现在我不练杠铃卧推了，因为它向肩部施加的压力太大，代替它的是哑铃动作。在低次数训练日，我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

背部：在低次数训练日，我做杠铃划船时采用宽握距，双肘外展，将杠铃拉向胸肌中部，以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日，我做杠铃划船时采用反握，双肘向内，背部弓起的幅度更大，将杠铃拉向腹部，这样能刺激中下背部。有时候，我在史密斯机上练习划船。

肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平举和侧平举我都使用80～100磅的重量。我还在努力增大斜方肌，因此对它安排了两项练习：杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前，掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉，然后还原。这对斜方肌刺激很大，也能练到中背部。

肱三头肌：练习肱三头肌时，不管在低次数训练日还是高次数训练日，我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日，我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日，我使用绳索。

肱二头肌：我不喜欢杠铃弯举，因为做起来很不舒服，而且难以保持平衡，但它的确是必不可少的基本动作。

大幅度的严格动作

一个人体型是否健美，大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的，肌肉越发达而关节越小，体型就越健美。我能获得这样的体型，主要应该归功于训练时的动作幅度。

不论低次数训练日还是高次数训练日，我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时，我仍然将动作幅度做到最大，并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量，不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上，不是因为这样动作更美观，而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

与此同时，我自始至终让肌纤维保持紧张，将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

让体格膨胀的原则

总体来说，我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的，但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

你必须把握好借力的限度，让目标肌肉获得尽量大的刺激，而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如，做T型杆划船时尽量保持上体直立，而不是前倾45度，那样是硬拉，而不是划船了。

在大重量训练日，为了举起更大的重量，可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的：“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量，是不可能练出大块头的。”

给“瘦型体质”健美运动员的建议

使用我的训练计划。不管你是个初学者，还是个有经验的健美运动员，只要属于“瘦型体质”，就可以使用我的训练计划，或至少把它当作模板，用来代替一些你原本喜欢的练习。

我指的不是快速做动作，而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同，一次训练的时间应该在45～75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多，大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45～60分钟左右。到了健身房就练，练完就走。

“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作，每组做到力竭，这样能使肌肉膨胀起来，而关节不会变粗。

“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮，块头就会变得越大，和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势，因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时，我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次，100磅侧平举6次。

白天如果有机会，就小睡一会，哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收，而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

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每天练一练塑造迷人翘臀

MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。

1、挥腿

功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2、跨腿

功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

3、转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

6大窍门教您保持肌肉

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

5.使用咖啡因/麻黄补剂由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

6.进行高强度的有氧训练低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

教您如何打造迷人的小腿

夏天快到了，对女性来说是展示修长美腿的时候了。今天小编介绍一下小腿的练习方法，也许会对您完善自己的体型有所帮助。

小腿对女性来说是很重要的一个部位，这个部位会直接影响到您的整体美。小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。

锻炼方法：

1.将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方。并且放松不要用力。

2.身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。

3.脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。

4.小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。

5.在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习。

6.一般20-30次一组，共做3-5组即可。

7.练习完这个动作以后配合20-30分钟的快走练习效果更佳。

注意：身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做站姿提踵。是锻炼小腿最经典的一个动作。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。一个月左右的时间效果就出现了，坚持三个月会让您拥有迷人的小腿。

初中级阶段练肌肉混淆法

在健美训练中，乃至在所有的身体运动中，肌肉混淆训练法都是最基本的训练法则。因为对有机体而言，要达到要达到运动系统的不断进步，让它时时处处感受到新异刺激，并对不断变化的新异刺激逐步产生适应是十分重要的。

适应是生物活动的基本规律之一，也是人体保持正常状态和活动的必要条件之一。适应是有机体内外环境不断产生平衡的过程，训练则是有目的、有计划、有组织、有意识地引发有机体发生适应过程的刺激因素。通过不断的、变换不定的训练负荷、形式适时打破有机体内环境的相对平衡，使其向较高机能水平发展，从而在与相对稳定的新异运动负荷相适应的水平上重新获得相对平衡的过程，则是使有机体进步的基本形式。

新异运动刺激总的趋势是递增的，但其短期的、细节的部分则可以是回旋的、迷乱的，让肌肉摸不着规律、有些混淆的刺激形式。在健美训练中，我们会有这样的体验：在开始新动作、计划或某些新的、不适应负荷练习时，感受到的反应往往为强烈，相当不适应或很有效果的。但经过一段时间训练后，这种反应就会慢慢减小强度，慢慢趋于平淡，肌体所获得的锻炼效益也会逐渐减小。

这种反应是肌体内部器官系统机能水平及恢复能力得到提高的结果，也是肌体内外环境重新获得平衡的结果。在这种状态下，若再用原来的负荷强度与形式进行训练，就难以取得往日的效率与收获。怎么办?最重要的就是“思变”，采取新的措施，使肌肉感到“迷乱莫测”、“无所适从”，从而产生接受“新异刺激”所发生的效应，以保证肌体训练水平不断提高。这就是“肌肉混淆训练法”的原理。

肌肉混淆法则的操作并不复杂，可依照由低到高、由小到大的变化从以下几个层面去进行：

一是改变负荷形式，对同一动作时而采用轻重量时而采用大重量，即轻重负荷、多少次数交替的练习形式;

二是微调动作技术，在保证技术正确范畴的前提下，通过改变握距、站距、站位、基本体姿、动作路线，练习着力点角度，动作速度、动作节奏等因素来实现“混淆”的目的。

三是变换练习动作，当某个动作的练习效能减弱或消失时，及时更换练习功能基本相同的动作。

（实习编辑：陈兴娣）

高级锻炼法课程大全

静力张紧训练适宜于各个训练时期，在赛前训练阶段，静力张紧训练的主要目的是增强神经对肌肉的控制能力，同时提高长时间动作造型时相关肌肉群的耐力。而在平时训练周期中，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率．增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。所谓静力张紧训练或称静力紧张训练，主要是指对肌肉的控制性练习或身体、肌肉的动作造型控制技术练习，其具体的操作方式是在一个负重或不负重的动作造型练习或肌肉收缩状态时，有目的而着意地收紧相关肌肉，使作为练习目标的身体环节或动作固定在某个位置上或进行造型，并保持最大的紧张度3～6秒钟，然后，再进行4～5次的重复。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力、神经系统本身的机能水平以及比赛的造型表现能力，同时，还能对在动力性练习中难以得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，进行身体细部的雕琢。

肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应。肌肉收缩有三种基本表现，一种是肌纤维长度缩短，第二种是肌纤维拉长，另一种是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。第三种收缩即等长收缩，是肌肉静力性工作的基础，在动作练习中对身体各运动环节的固定、支持和保持身体某种姿势起主要作用。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。肌肉克阻练习的主动收缩即肌肉缩短收缩和动作还原阶段的退让性工作即肌肉拉长收缩是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。实验证实．静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量．虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。据此，我们可将静力张紧训练的内容定义为不负重，但肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、负重的肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、极限强度的肌肉静力性训练等。第一类练习多用于赛前训练，其主要方式是在训练课的负重训练内容结束后，有意识地安排30～60分钟的时间进行镜前徒手的造型训练，其练习遍及全身各个部位，其动作可以是竞赛规定动作．也可以是自己创编的各种动作，同时还可以配合音乐编串成有或无主题“自由造型”套路。与竞赛表演不同的是，这样的训练必须保证各目标部位彻底进入“顶峰收缩”状态并较美观地“定格”保持3～6秒钟．尔后，再视情况重复4～5次不等。徒手进行“造型”性静力张紧练习时。呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。优秀运动员在赛前至少会安排三次如此针对全身各个部位的训练，这是运动员在比赛中更好表现自己体格、竞技造型与竞技水平的前提与基础。第二类练习常见于平时的负重训练中，其方法是在选择的动作练习中延长肌肉收缩到位后的“顶峰收缩”时间，这样的练习是强化肌肉本体感觉、加强肌肉控制能力、分离肌肉间界限、凸显肌肉线条、纹理的有效方法之一。

第三类方法可以算是静力张紧训练方法的拓展形式，其主要特征是在某个肢体角度上采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，以引起大脑指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，从而动员更多功能肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌张力，使更多的肌纤维经受锻炼，并使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强，同时还可有效地发展肌肉的绝对力量和静力耐力。静力性训练的作用多数发生在训练的早期。由于静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量与肌肉参与，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点，并在此点上进行4～6秒钟的静力张紧性练习。如在腿部练习中有计划、有目的地采用不同幅度的负重屈膝半蹲，并且每次都在最弱势的半蹲角度上即深蹲过程的“阻碍点”上进行静力张紧控制，当锻炼点足够多时，腿部也就基本上可达到较全面的发展要求了。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼，而且，肌肉持续收缩点的确定也不要一成不变，任何动作皆可有多个作用点，但在动力性练习中不易练到的薄弱部位应多选择几个点进行强化练习，但练习须遵守循序渐进的原则。在锻炼过程中肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，需先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑缺血、休克等负作用。然而，正如如上所说，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。尤其不提倡青少年采用此法。

原则上讲，静力张紧训练最恰当的训练作用体现在赛前的造型设计与活动中，通过反复琢磨找出最佳的肌肉展示角度，状态和欲彰显部位的肌肉形态、线条、质感等。而在其他训练时期，即使具有一定的训练水平，每课进行静力张紧训练的时间也最好不要超过30分钟。同时，建议将其穿插在动力性训练中进行，当然，也可独立进行。静力张紧训练属技术细节上的训练方法之一，除赛前外，本文介绍的第二、第三种方法静力张紧训练可贯彻在任何训练计划之中，有心者可尝试一用。

健身新手适合一次多练还是一次一练?

对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会喜欢学着健身房的高手练，或是跟着健身大神的视频或训练计划练。

各路奥林匹亚先生，基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。

那么，新手适合这样练吗?首先，我们要先明白，为什么要去死磕某一个部位?

1.充分刺激。

训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。

但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。

2.在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。

在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练3次的训练，通过分化之后，一周能练6次甚至更多。

一次练遍全身有什么好处呢?

1.能让整体的力量得到提高。

初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。

2.能更好地完善技术动作。

由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。

3.能够得到充分休息。

因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。

那到底新人应该怎么练?

新手在训练初期一般会遇到几个问题：

1.技术不完善。

借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累;想练臀部，感觉腿累。

2.基础力量不足，尤其是肌肉耐力。

很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。

3.恢复能力有限。

毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。

但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，别着急一次一个部位然后每天练，科学训练、合理休息才是王道。

所以，综上所述，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。

健身经验谈一练二养三乐观

说到健身，我可有一套与众不同的好方法。坚持不懈练习十余年，身体健壮，精力充沛，连一点小感冒都没有。我的健身经验就是：一练二养三乐观。

一曰练。我每天早上坚持5时30分就起床，先出去跑步20分钟，然后练习一种民间健身术三遍(15分钟)，再练习民间武术两遍(每遍5分钟)。这两套健身术都是我小时候跟我父亲学会的。前者要求练得慢，讲究调阴，后者则要求练得快，讲究济阳。

如此刚柔相济的练习，使全身的脉络舒通，血液顺畅，精神倍增，疲劳顿消。此外，单位虽然有班车接送上下班，但我从来不坐，坚持每天骑自行车，进一步加强体能锻炼。

二曰养。就是保持良好的日常饮食习惯。我对日常饮食的要求很低，但也很严格。每天早上做完运动后，都要吃一碗米饭，因为吃面包、豆浆、牛奶之类的东西，补充不够体能消耗。我认为营养品之类的东西可以少吃，还是粗茶淡饭好些。另外，我坚决做到烟酒不沾，除非有紧要事，绝不熬夜，一般在晚上10时30分前睡觉，养成早睡早起的习惯。

三曰乐观。健康、良好的身体还需要有对生活乐观豁达的心态。我不赌，更不涉足色情场所。除了工作，我将业余时间都放在培养兴趣和爱好上。我喜欢写写画画，特别是喜欢练习书法。有时累了就拉拉二胡，或吹吹笛子。

既放松了身心，又陶冶了情操。在工作、生活中，不管遇到什么不顺心的事，绝不气馁，绝不言败，凡事往好处想。始终保持乐观的心态，不给自己施加任何精神压力。

5个动作每天练一练，助你燃烧脂瘦全身

下面分享5个可以简单动作，如果每天做上个3-5组，长期坚持下来同样会起到减肥的作用。

动作一：俯身提膝30次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与脚尖支撑身体，腰背部挺直，双臂交替向前提膝至最大幅度，动作过程中保持身体稳定不要晃动。

动作二：开合跳50次

徒手或者双手各握小哑铃，腰背挺直，核心收紧，双腿开合跳跃，双腿跳开时双臂上举，跳回时双臂下放至身体两侧，注意双脚落地时的缓冲。

动作三：原地爬行+双臂交替前伸15次

双腿稍微打开站立，向下俯身，双手置于脚前，如果柔韧性不够可以稍微屈膝，双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线，向前抬起一只手臂去触摸前方某物体，然后手臂还原交换边，双手都还原后，双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖。

动作四：简化波比15次

双脚略微打开，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，双腿迅速向后跳跃至腿伸直后跳回并起身，然后再次俯身下蹲。

动作五：原地爬行15次

双脚打开约与肩同宽站立，俯身双手在脚前撑地，柔韧性不足可以屈膝，双手交替向前移动至身体从头到脚呈一条直线，稍停后反方向还原。

在自己的能力范围内，把每一个动作做到最好，动作间休息30秒，每次做3-5组。由于强度不大可以每天都来一遍。长期坚持时间一定会给你好的回报。

课例：高级阶锻炼法

需要特别提醒的是，多天多分化分上、下午进行循环训练的模式一般也只适宜子高级后或较高水平专业训练阶段以及赛前训练时段。上、下午分化循环训练方法并非刻意苦锻炼的表观，事实—亡，它更多的是训练达到相当水平后的水到渠成之举。

三天三分化上、下午循环训练的具体操作形式是在一周内连续练三天，间歇休息一天。再连续练三天的周内双循环练习安排。在三天练习日中每天的上，下午各组织一次训练课，每次训练课程备安排一个大肌肉群并配合一个小肌肉群训练。三天三分化上、下午的训练安排在一周内仍只对每个肌肉群进行两次锻炼刺激，从而能够充分保障每个肌肉群的休息与恢复。并且，由于每次课只进行一个大肌肉群和一个小肌肉群的锻炉，因而，每次课对每个目标肌肉的锻炼刺激将会更到位，更从容不迫，更能利用充血效应和激素的集中作用，更可保证神经系统不致发生疲劳，以至获得每课和每阶段锻炼效益的最大化。推荐的课程内容即部位安排为第一天上午锻炼胸部、腹部，下午锻炼肩部；第二天上午锻炼上背部、下背部，下年锻炼上臂肱二头肌、前臂肌肉群，第三天上午锻炼大腿、腹部，下午锻炼肱三头肌和小腿三头肌。或将下午再分为下午与晚上两个部分即进行锻炼部位的再分配，其具体做法是第一天上午锻炼胸部，下午锻炼肩部，晚上锻

炼小腿；第二天上午锻炼上臂肱三头肌、前臂肌肉群，下午锻炼下背部，晚上锻炼大腿股二头肌；第三天上午锻炼上背部，下午锻炼大腿股四头肌，晚上锻炼上臂肱二头肌、腹部等。进行三天三分化上、下午锻炼的重要提示是，在运动负荷的安排上必须严格贯彻符合人体生理、生化变化与发展的节奏原则，体现在周训练计划中应该是第一天大负荷量，第二天小负荷量，第三天中负荷量，第四天完全或积极性休息，第五天大负荷量，第六天中或小负荷量，第七天小或中负荷量。体现在一天内的两或三次锻炼中，则可以是大。中或小负荷的规律性交替，负荷因素既可以表现为负荷量，也可以表现为负荷强度。

同所有大强度负荷与大负荷量训练一样，三天三分化上、下午训练后的身体维护或称恢复与修养也是非常重要的关键内容，所谓恢复一般需要有作为恢复补充的原材料和恰逄其时的时机，这不仅涉及营养问题，而且也与作息制度密切关联。一日六餐、较高的蛋白质水平、均衡的营养成分是基本的膳食要求，而即便无法在每日较易入眠的21点前就寝，也必须保证在另一生理低潮期的23点左右上床的习惯也是常规要求，因为，锻炼后的身体重建与恢复一般在深睡眠时段会有较高效率的进程。至于身体修养或休息除了具有和包含以上的意义与作用外，在形式上则更多地倾向于一些积极性的手段，如有氧运动，听音乐，按摩，热水浴或桑那浴等。