今天这篇大概是我酝酿最久的心得
因为健身并非我的专业，不敢随便班门弄斧
比起胖人减肥，我们瘦人的增肌之路
可以说也是披荆斩棘
根本没想的那么容易
健身打卡90天
每周5次，每次一小时力量
一小时有氧或者一小时体能
我的体重硬是基本没变
体脂降低了3%
效果如图
每当我为了激励自己，分享我的健身果照
总有一群人说天啊
已经很好了别练成金刚芭比
而另一群人则善意地告诉我兄弟
你这么练才对
后来我说服了自己，其实就跟美没有统一的标准一样，健身追求的效果也没有统一的标准。真正的优秀是今天的你优于昨天的你自己。运动最重要的目的是我自己健康，快乐，而我健身目的70%都是为了好看！很遗憾的告诉大家，有实验证明，做同样的运动，就健康数据而言，就是有14%左右的人会更有效，而有另外14%左右的人基本没用。
所以！
你只能跟你自己比
不健身，不打卡，不注意饮食
不补充必须营养的你
绝对会比每天坚持爱自己的你老得更快
记住
我们的目标是
穿衣显瘦，脱衣有肉！
（今天这篇纯干货有点长，阅读完大概需要8分钟）
1.超过20分钟有氧流的汗才是真的
说来惭愧，我其实从大学就开始陆陆续续有健身，但这次从6月到8月的90多天，是我有史以来坚持得最好的一次。而这次我最大的改变其实是有坚持做有氧，并且每次都做35～60分钟。以前觉得自己瘦，不需要减肥，所以不需要跑步不需要做有氧，这样错了10年。
我们每个人都是有肌肉的，只是看肌肉够不够大，体脂够不够低，肌肉能不能显现出来。所以对于我们瘦子来说，通过有氧降低体脂才是让肌肉线条更明显的必经之路。但是！不管是减肥还是减脂，20分钟之后的跑步或者有氧才刚刚开始燃烧你的脂肪。想减脂的跑完一定要有能拧出一杯汗水来的效果，否则你可能跑的是一次假步。
担心膝盖问题的同学，可以像我一样选择快走，把跑步机的坡度调到8～12，速度调到5～7，然后听音乐或者追剧，45分钟会过得比你想像的还要快。
2.热身10分钟减少80%运动损伤
健身房你们一定要选近的，要么离家近，要么离办公室近，距离不要超过骑车20分钟，否则很多时候你想坚持的那一丝念头都会被距离打败。
我在3家健身房都有办卡，去得最多的还是离家最近的那家。我每天骑自行车15分钟到健身房，这也成为我热身的一部分，到了健身房再快走1公里。热身把你的身体肌肉调动起来，告诉它打起精神来，你要开始蹂躏它了，这种状态下，不必要的运动损伤会减少80%。
3.慢！慢！慢！
这是我的教练平时跟我说过最多的三个字。
有的运动靠的是你的爆发力，但真正决定你体能和肌肉状态的却是你的耐力和控制力。只有越慢地去完成训练动作，找到准确的发力位置，用肌肉和意念去控制动作，你才能更好的控制自己的身体，而不是靠惯性和爆发力去快速完成了事。“你做得好稳”比“你做得好快”是更好的褒奖。
4.把手机锁在柜子里
我是不太会在训练时间跟教练闲聊的那种，在我拼命想到达到自己预期目标的那两周，把手机锁进柜子成了关键。因为手机在旁边，我就总想去翻微博，去看朋友圈，精力自然就分散了。既然决定来健身房，就别再把时间浪费在手机上。你自己算吧，在健身房的每一分钟可都是付费的，都是钱！
5.连续发力，隔90秒肌肉就冷掉了
肌肉是有记忆的。就像连续重击同一个点，你才能更快突破的道理一样。
每次力量训练一小时，6个训练动作，每个动作4组，每组之间最好只间隔30秒，最多不超过90秒，要不然你的肌肉就冷掉了，之前做的效果也被打回原形。这也是为什么有的人每天在健身房泡4小时，却没那些只练1小时的人效果好的原因。
6.最后5个咬牙完成的动作最管用
肌肉增长的原理是肌纤维被拉断之后再生长，比之前的纤维更粗大。
跟20分钟有氧才开始燃脂的原理有点类似，最后使上吃奶的劲（其实我已经不记得吃奶得用多大劲了...）完成的那5个动作才把你最深层的肌肉力量激发出来，方破才立，越长越大。
这也是为什么我聘请私人教练的原因，就好像我是专业的造型师，我能够用我的知识和经验，更客观的帮客户选择对的风格，打造对的造型一样，我相信让专业的人去负责专业的事。好的教练除了帮你制定科学的训练计划，督促你完成之后，有他们在旁边鼓励你，帮你完成最后那5下真的很重要。
7.胸、背、腿完成你的轮廓
因为我每周训练5次，目标是让肌肉线条清晰，适当增肌，所以每周都会把胸、背、腿练一遍，它们是全身最大的肌群，决定你的轮廓。
千万不要放弃练腿，虽然最虐的就是它，我最怕的也是练腿，但它连接到你的臀部和腹部，是你改变身材比例的关键。
8.腹肌太害羞了，抓住就拍
17分钟版的“腹肌撕裂者”真的有用，但每天死一回的虐腹真的太难了。所以推荐大家三个我出差时在酒店房间就能坚持做的练腹动作：平躺卷腹，连续两头起和平板支撑。清晰的腹肌线条太难练太难维持了，所以一练完就记得拍照，让自己美一下。
9.拉伸让你的线条更完美
很多人，尤其是女生会担心练成死肉的问题，担心小腿太粗，肌肉太发达，其实哪有那么容易变成金刚啊？！但是务必要记得拉伸，有教练的可以让教练帮你拉伸、放松和适当按摩，没教练的也要记得每次练完都要用5分钟做3组拉伸动作，让肌肉线条更好看。
10.身体是神殿，只能自己主宰
化妆我们可以请化妆师，造型我们可以请造型师，摄影我们可以请摄影师，而健身——对你自己身体神殿的雕刻却只能靠你自己！教练都只能辅助你，鼓励你，肌肉却只能由自己的汗水浸泡过，它才会变成你想要它成为的样子。
我从35天的时候才开始控制饮食，补充营养和适当食用运动补剂。难吗？对于从小吃火锅川菜长大的我来说，特别难！但是我跟我自己说吃进去的热量，要靠运动把它们抵消，更是难上加难！因此我只能管住嘴，中午蛋白质＋沙拉，晚上蛋白质＋沙拉，中间小加餐，每周只给自己一次机会去吃想吃的菜，只有一次！
同时一定要注意补充相应的维生素和微量元素，美的前提是健康。
但是有一点值得高兴的是，通过运动加快了新陈代谢率之后，你就能更容易更快代谢掉热量，换句话说，只要坚持打卡，哪怕强度没那么大，你也没那么容易发胖了。
给自己90天
坚持打卡去做同一件事
每一天坚持记下你的感受
你就会发现
原来你还能进化成一个这么棒的人
而不是总看着别人做男神女神
相关推荐
瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来
瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。
一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯
食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。
但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。
简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。
可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。
1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?
·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;
·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。
2.要多吃多少才能长肉呢?
保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。
增肌的原理，90%的健身者都不懂！
许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么？
关于肌肉的基础知识：
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称
作为健身者，你认识哪些？
（点开大图更清晰）
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于吃：
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：
适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡：
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠！
增肌，练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
（实习编辑：陈兴娣）
每天流“动汗”，血管弹性好
运动不是药，但却胜过无数药
没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。
三个”动”字：
一是动，生命在于运动;二是前面再加一个“多”，要多动;三是加个“杂”字，叫杂动，也就是什么都动，对身体非常好。
世界卫生组织提出来，每天要做30分钟的有氧运动，我们国家提出来日行六千步。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。
每天流“动汗”，血管弹性好
出汗不仅给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
华佗有句话是“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。
防猝死：能走一定走，能跑一定跑
医学统计，我们国家每12秒钟死一个心脑血管病。现在最厉害的是高发年龄在35岁到45岁之间，而这些人在前面没有任何征兆，比如说走着走着，一脑袋就跌下去了。
预防方法很简单：
能走的一定要走，能跑的一定跑，能不开车的一定骑车，能走的不骑车，能骑车的不开车，见到楼梯一定拒绝电梯，这是原则。
每天要拿出足够的时间。比如说晚上七八点钟到九十点都可以做有氧锻炼，没有任何问题。
有便秘：每天扭着走
很多老年人都喜欢杵着棍走路，这样一来，腹部就省了很大劲儿。但赵之心老师告诉大家，走路时最怕的就是肚子这儿不动，腹部得不到运动，就会带来很多麻烦。这类人群便秘、直肠癌和结肠癌都会高发。
从今天开始，做一个练习，双手叉腰，两只脚并上，然后用腹部力量“左右摇晃”，看电视时不要总坐着，就做这个动作15分钟就可以了。
如果你每天晚上散步的时候这么扭着走，你会发现第二天上厕所的速度会加快，这对肠道健康起了不可替代的作用。
练胸肺：边走边数一二三四
人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺张开得越大;吐得越快，张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。
中老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻烦了。十个得了病的老年人住进医院，有八到九个没有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受损上。
怎么锻炼呢?
每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
糖尿病：多做屈步走
“很多糖尿病病人都养成了每天大步走的习惯，如果在走的同时多做做屈步走就更好了”。
屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
只要每天坚持这样走上5~10分钟，你的大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。
减腰围：敲着走
全身胖是种病，肚子胖才要命。
女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。
走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。
带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。
美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能(体质)的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。
当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。
如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。
基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。
当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。
不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：
第一，每天以中等速度(100步/分钟)至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。
第二，每天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。
第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。
照着上面的方法这样走，疾病不上身，健健康康又一年。也把这篇文章发给更多的好友看看，把健康带给更多的人~。
瘦子如何正确快速的增肌?
对瘦子来说，不管怎么训练，都还是达不到自己想要的目标，就要考虑增肌了，那么，该如何正确快速的增肌呢?
一、三分练七分吃
对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。
二、次数更多的训练
增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的
三、烟酒不能碰
如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。
四、保持良好的睡眠
在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。
瘦子健身怎么增肌有效果
经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。
重量训练和有氧运动
想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。
碳水化合物
碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。
肉食
肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。
果汁
果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。
瘦子如何增胖增肌变壮？
瘦子不懂胖子减肥的痛，胖子不知瘦子增肌的难，这是常见的两大问题。
今天换个角度，从瘦子的立场上谈增肌。
1.运动方面
要想涨肌肉，必须要把原有的肌肉纤维破坏，填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维，那必须通过负重训练，通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作，可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。
而重量的选择，每个人是不一样的，不要在训练的时候比拼重量，这是毫无意义的。一定要以安全第一，适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭，也就是你能标准完成8-10次，没有力气完成9-11次的重量。
2.饮食方面
饮食对于瘦子增肌来说，占的比例是70%，只有足够的热量才能让你长起来，但是为了增肌后减去脂肪更加容易，你还是少吃油腻的食物吧。
增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3，你需要很多的蛋白质和碳水，蛋白质在每公斤体重2g，也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。
同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘，你要多吃蔬菜，补充各种维生素。
瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！
导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。
增肥or增肌
其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。
是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?
首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。
别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。
如何增重
增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!
可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。
可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?
你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。
当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。
瘦子怎样增肌增重快
很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！
1. 力量训练
要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。
2. 合适的饮食
对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。
3. 充足的睡眠
最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。
文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。
胖子增肌和瘦子增肌有什么不同？
增肌是我们健身训练这有恒不变的话题，我们大多数健身训练者都是为了增加肌肉，来塑造我们更好的体型，那既然都是增肌，胖子和瘦子增肌会有什么不同呢?
1.增肌的初期，胖人要更注重有氧运动
胖子的体脂率高，肌肉组织都被盖在厚厚的脂肪下面，因此我们需要有氧来减掉这些脂肪，让其肌肉显现出来，如果你只是纯增肌的话，那你的肌肉就算是练出来，那也不明显，看不出来。
所以胖人在增肌的初期，需要重视有氧减脂，但不是说瘦人就不需要有氧，有氧运动另一个功效就是提升心肺能力，而心肺能力是增肌的基础之一，因此瘦人也需要适当的有氧练习。
2.瘦人增肌要更重视蛋白质的补充
我们都知道，身体上肌肉的逐步丰满，其实就是摄入的蛋白质不断填充的结果，而瘦人之所以瘦，排除了病理因素，大多是对于营养的吸收率不高，因此，瘦人在增肌过程中，需要很刻意的多补充蛋白质，这样才会有比较好的效果。
3.胖瘦不同的人增肌不同阶段有不同的效果
在共同增肌的第1年左右，一定是瘦人的效果更好，因为胖人的脂肪未必能完全消除，肌肉看不出来，但是瘦人每一点肌肉的成长，都会显现的格外突出，但是同样训练2-3年以上一般来说曾经的胖人会有更大的块头，因为胖人占据了得天独厚的吸收能力好的优势。
总结来说，健身的要素在于训练和营养的补充，体型的影响不大，可以训练，合理饮食，到最后我们结果都不会很差劲。
对于肠胃不好的瘦子该怎么增肌？
瘦子之所以受可以归纳以下几个问题：消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。
一、改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。
二、增加适当的营养
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶，而不是牛奶。
运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。
三、坚持下去
健身不是说三五天就能看到明显效果的，需要坚持下去，很多人都是三分钟热情，能让自己坚持胖好几十年，也不愿意坚持一下练出好的身材，不能因为一点挫折困难就放弃。如果你选择健身，请坚持下去，你会遇见最好的自己!
瘦子们！再不增肌台风就来啦！
瘦子们！再不增肌台风就来啦！
你是否因为像竹竿一样瘦小台风天不敢出门！夏天不好意思去海滩！
结实、壮硕、线条分明的身材是男生们梦寐以求，想要成为炎炎夏日海滩上注目的焦点、想要让精实的身材在服装衬托下更加挺拔
可是瘦弱的你怎么办！肌肉男的梦可以实现吗？
瘦人如何才能增加体重？
健身是增加体重和增加肌肉量唯一的健康而且不反弹的方法。
想增大肌肉块儿，需要身体摄入大量的蛋白质和碳水化合物及其他营养！
但是光吃大量的营养并不能给你带来肌肉，只会累及多余的脂肪！
那么有什么方法把补充的蛋白质准确的输送到它应该去地方呢？
那就是健身，通过健身才能把人体所摄入的蛋白质准确的输送到需要它的地方，也就是帮助肌肉生长。
那要怎样去健身呢？跑步可以增加肌肉吗？
方法是关键！
这时，健身的模式是关键，然而像骑车、走路、跑步也叫健身，但这些健身却办不到，只有做力量训练才能使蛋白质促进合成肌肉，比如大重量哑铃、杠铃训练。
力量训练能使肌纤维短时间产生轻度撕裂，这时身体通过天生机体调节实现保护作用，调用身体营养物质来修复撕裂的肌肉纤维，也就达到了准确输送营养物质的作用
同时有了这次身体预警之后，机体会恢复到更高的水平来抵抗下一次同等强度的肌肉刺激，这个过程超量恢复过程就是肌肉生长的原理，从而完成肌肉增大和体重增加。
而有氧运动是无法达到这一效果的。低强度的运动达不到肌肉修复所需要的刺激。没有刺激就不会有修复，更不会有增长！
想要练就赏心悦目的肌肉，力量训练是法门，可以刺激身体各主要肌群，使你的四肢、躯干逐渐长出肌肉。
训练
健身最常用到的方法就是重量训练，又称抗阻力式训练，是快速有效增加肌肉质量、修肌肉线条的方法，由个人体重、哑铃、杠铃或机械设备作为负荷，依照目标锻炼运动员的肌力、爆发力、肌耐力。
建议，重量训练应优先训练大肌肉，其次是小肌肉，大肌肉如胸部、背部肌肉，腿部。小肌肉如手臂的二头肌、肩膀的三头肌，小腿肌、下背肌。
动作的选择建议：
每个肌肉部位都有非常经典的锻炼方法，对于偏瘦的初学者来说应该选择从基本的复合动作，多关节的动作！比如：卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船，推举，引体向上，双杠臂屈伸等等
这些复合动作能够锻炼到全身肌肉。对整体的力量和肌肉增长都有帮助！
举例：胸部训练我会选择以卧推为主，杠铃卧推（上中下斜）加上哑铃卧推（上中下斜），背部我会以引体向上，硬拉，杠铃划船为主。腿部的话深蹲为主
训练方式的建议：对偏瘦的人来说，选择中等偏重的重量（6-12RM）进行多组数训练是最好的选择。组与组之间休息时间在60-90秒！
训练的过程中也要特别注意肌肉休息的间隔时间，至少需要间隔48-72小时候才能进行第二次的训练，过度密集的训练方式，不仅得不到效果，反而会使得肌肉组织受伤，得不到及时的修复，适得其反。
瘦人想要变强壮，记住下面这句话！
如果你想增加体重、增长肌肉块，那么你需要做的是力量训练\重量训练，以及足量的营养物质蛋白质和碳水化合物等，然后好好休息。
最后就是四个字：坚持到底
肌肉不是一天长成的：坚持下来等待收获的季节。其他的都是浮云，成功是不会给懒惰和富于空想的人的。
肌肉的雕塑并非一日可成，需要长时间的艰苦训练，过度急促或过量健身，往往适得其反，从基本的徒手训练、重量训练加上饮食搭配，循序渐进、持续不间断的健身，才是最佳的运动策略
