瘦子如何正确快速的增肌?

发布时间 : 2020-12-17: 如何快速健身增肥瘦子在家增肌健身健身瘦子增肌饮食

对瘦子来说，不管怎么训练，都还是达不到自己想要的目标，就要考虑增肌了，那么，该如何正确快速的增肌呢?

一、三分练七分吃

对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。

二、次数更多的训练

增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的

三、烟酒不能碰

如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。

四、保持良好的睡眠

在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。

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瘦子不懂胖子减肥的痛，胖子不知瘦子增肌的难，这是常见的两大问题。

今天换个角度，从瘦子的立场上谈增肌。

1.运动方面

要想涨肌肉，必须要把原有的肌肉纤维破坏，填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维，那必须通过负重训练，通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作，可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。

而重量的选择，每个人是不一样的，不要在训练的时候比拼重量，这是毫无意义的。一定要以安全第一，适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭，也就是你能标准完成8-10次，没有力气完成9-11次的重量。

2.饮食方面

饮食对于瘦子增肌来说，占的比例是70%，只有足够的热量才能让你长起来，但是为了增肌后减去脂肪更加容易，你还是少吃油腻的食物吧。

增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3，你需要很多的蛋白质和碳水，蛋白质在每公斤体重2g，也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。

同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘，你要多吃蔬菜，补充各种维生素。

瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来

瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。

一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。

但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;

·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。

2.要多吃多少才能长肉呢?

保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。

如何才能快速增肌

肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。

第一个方法：补充蛋白质

蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。

第二个方法：高密度训练

通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。

第三个方法：利用超量恢复

想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。

超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。

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如何能快速有效的增肌

锻炼是一件需要我们长期坚持的事情，但如果能够掌握动作要领，也能够更快更有效的达到健身效果。如果想要快速增肌，那么一定要选择适合的方式，来看一下如何能快速有效的增肌。

快速增肌应注意什么？

在锻炼的过程中要注意，拒绝过度进行有氧锻炼，最好是能够将有氧训练控制在一周1~2次即可。另外，在锻炼的过程中，要注意先锻炼大肌群，而后再锻炼小肌群。大肌群主要包括我们的胸肌、腹肌、背部肌肉等。也应该注意，锻炼应该是一个坚持的过程，不能够过度锻炼，如果有核心锻炼某部位的肌肉，那么最好是在运动完后休息48小时左右，在增肌的过程中，也一定要注意脂肪的摄入量。

深蹲

深蹲是我们非常熟悉的一种运动动作，同样也是比较容易就能做到的。但要知道其实深蹲是力量以及肌肉训练的王者。深蹲可以提高我们的腿部力量，从而促进全身肌肉生长，提高性能力。也就是说虽然深蹲看似只锻炼腿部肌肉，但其实对我们全身肌肉的训练都有所帮助。可以说是无深蹲不健身，深蹲对于增肌，尤其是想要锻炼腿部肌肉的人来说，是很实用也是必不可少的。

引体向上

引体向上（Chin-up）相信大家也不陌生，这个动作是锻炼我们背部非常好的动作，主要锻炼的是我们的背阔肌以及大圆肌。做引体向上，我们需要在握距、握法以及拉起位置有所变化，所以引体向上动作的种类形式也是非常多样的，那么不同动作主要锻炼的部位也有所差异，大家可以根据自己的能力以及想要锻炼的部位选择。

锻炼就像时尚潮流一样，深受非常多年轻人的喜爱，尤其是很多对身材有追求的人，更是会因为想要尽早拥有更完美的身材，从而努力健身。那么对于男性健身爱好者来说，增肌是非常重要的，那上面这些都要注意。

增肌秘诀：如何快速增大胸肌

男人要有肌肉才会有男人味，胸肌是最基本的，那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

瘦子怎样增肌增重快

很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！

1. 力量训练

要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。

2. 合适的饮食

对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。

3. 充足的睡眠

最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。

文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。

胖子增肌和瘦子增肌有什么不同？

增肌是我们健身训练这有恒不变的话题，我们大多数健身训练者都是为了增加肌肉，来塑造我们更好的体型，那既然都是增肌，胖子和瘦子增肌会有什么不同呢?

1.增肌的初期，胖人要更注重有氧运动

胖子的体脂率高，肌肉组织都被盖在厚厚的脂肪下面，因此我们需要有氧来减掉这些脂肪，让其肌肉显现出来，如果你只是纯增肌的话，那你的肌肉就算是练出来，那也不明显，看不出来。

所以胖人在增肌的初期，需要重视有氧减脂，但不是说瘦人就不需要有氧，有氧运动另一个功效就是提升心肺能力，而心肺能力是增肌的基础之一，因此瘦人也需要适当的有氧练习。

2.瘦人增肌要更重视蛋白质的补充

我们都知道，身体上肌肉的逐步丰满，其实就是摄入的蛋白质不断填充的结果，而瘦人之所以瘦，排除了病理因素，大多是对于营养的吸收率不高，因此，瘦人在增肌过程中，需要很刻意的多补充蛋白质，这样才会有比较好的效果。

3.胖瘦不同的人增肌不同阶段有不同的效果

在共同增肌的第1年左右，一定是瘦人的效果更好，因为胖人的脂肪未必能完全消除，肌肉看不出来，但是瘦人每一点肌肉的成长，都会显现的格外突出，但是同样训练2-3年以上一般来说曾经的胖人会有更大的块头，因为胖人占据了得天独厚的吸收能力好的优势。

总结来说，健身的要素在于训练和营养的补充，体型的影响不大，可以训练，合理饮食，到最后我们结果都不会很差劲。

如何快速健身增肌？增肌“超级组”训练让你快速拥有完美身材

很多健身人士在增肌的路上都会遇到这样或是那样的问题，最后导致很难增肌成功，所以很多人都在问小编，如何快速健身增肌？现在小编就跟大家一起讲讲增肌“超级组”训练，让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！

“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组!”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗?

“超级组”通常的运用方式

“超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。

具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。

“超级组”只有一种运用形式?

其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有：

主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。

主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。

“超级组”的优势

节省时间;

利于减脂;

提高心肺功能;

提高肌肉耐力;

利于突破平台期。

“超级组”的劣势

休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。

同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。

根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。

对于肠胃不好的瘦子该怎么增肌？

瘦子之所以受可以归纳以下几个问题：消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。

一、改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

二、增加适当的营养

喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

一定要坚持吃早餐。

不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

有条件多喝各种营养粥。

建议多喝酸奶，而不是牛奶。

运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。

三、坚持下去

健身不是说三五天就能看到明显效果的，需要坚持下去，很多人都是三分钟热情，能让自己坚持胖好几十年，也不愿意坚持一下练出好的身材，不能因为一点挫折困难就放弃。如果你选择健身，请坚持下去，你会遇见最好的自己!

快速增肌的营养搭配

1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。

3、采用恰当的训练后饮料。

4、每天训练两次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。