对现在都市里的人而言，办健身卡去健身房的目的无非就两种：减脂增肌。不过减肥和增肌哪个更重要呢?不管哪个更重要，都是要不断完善自身完美的躯体的。
想要个清晰的肌肉，那么就先努力减脂吧。一旦体脂下来了，肌肉的明显度也会增强。想要腹肌，不要简单的以为拼命虐腹就能出腹肌，减脂也很重要。
看看减脂成功后的体验：
看上去更壮
国外健身界有一句话，叫做“Theleaneryouget,thebiggeryoulook!”意思说的是，越瘦看上去越壮。看到这里很多同学可能会习惯性的觉得这句话听上去很矛盾。注意啦，这里说的不是纤瘦的身材，而是低脂肪率。
可以看到你增肌的过程
或许当你没有减脂成功的时候，你把减脂成功当做终点，但是当你减脂成功的时候，你才发现你才开始迈向大神的道路。很多人在减脂成功后，不可自拔的走上增肌的道路，在低脂肪率的状态下，可以看到自己肌肉变大的过程。而这些都是那些高脂肪率的健身者无法感受到的。可是如果你看不到肌肉变大的过程，你如何知道自己长得是脂肪还是肌肉?
低脂肪率的情况下，你更容易保持身材
有句话说，越是胖子越不知道自己胖。这句话或许不对，但是试想下，如果你是一个体重90kg的男生，那么再让你长上1Kg的脂肪，你会有多少变化?我想也是不能看出太多不同吧。但是如果你是10%脂肪率的男生，或者18%脂肪率的女生，你们都拥有自己的人鱼线马甲线之类的东东，那么你增加1Kg的脂肪足以让你觉得自己的线条不是那么明显了。
更容易获得更多的肌肉
为什么这么说呢，人体早在这么几十万年的进化中变成了适合生存的精密机器。当你在减脂的时候，身体为了能让你生存下去而降低新陈代谢的速率。当你在大量进食的时候，身体会把多余的能量储存为脂肪。所有的那些功能都跟血液中胰岛素的调节密不可分。有些人说瘦子对瘦蛋白和胰岛素比胖子更敏感。当你越瘦的情况下，你的身体对瘦蛋白和胰岛素的敏感度越高，你越容易在自己身上附加上更多的肌肉。
在运动中，会有更高的表现
我们都知道，人类的力量主要是来自肌肉对外的作用力。就拿深蹲来说吧，你扛着杠铃下蹲的过程中，你要负担起自己自身的重量，真正使你上下运动的是你的肌肉而不是身上无用的脂肪。所以无形中，你是在用肌肉负担着脂肪和杠铃一起运动。试想低脂肪率而同肌肉量的情况下，你是不是比之前负得起更重的重量呢?
享受健康的感觉
你会追求更低的脂肪率，在饮食控制和积极运动的情况下，你的健康状态无形的会得到大部分提高。而你又不会因为要控制饮食和运动而烦恼。
变得更性感
健美(bodybuilding)本身不是为了让大家变得更瘦，如果你追求的只是一个数字，那么这跟前段时间的A4腰，从背后摸肚脐又有什么区别。健美本身追求的其实很简单，那就是当你脱掉外衣后给人的一种肉体上的冲击感。这才是我们健身者追求的本质。
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高强度无氧间歇健身为什么更能减脂？
先看看无氧间歇和纯有氧运动的区别
“无氧间歇健身”的减肥原理是：无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪(结束慢跑后基本不再燃烧脂肪)，而且，根据人的生理机能，前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧到脂肪，即只有大约后30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
因此，单纯的慢跑有氧运动，难免会有时间长(漫长的令人难以坚持或工作忙的难以抽出时间)，运动总热量消耗低的缺点。如果采用高强度无氧间歇的方法，进行20-30分钟，甚至15分钟左右就能达到单纯有氧1小时的效果。
再来看看无氧间歇减脂基本原理
减肥有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。
代谢系统：脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机，脂肪是汽油，当你开车(也就是运动)的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动，但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉：人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转，答案就是肌肉。不管人体是不是在运动，我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此，增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
因此，一次高强度无氧下来，基本包括以下内容：
肺功能的锻炼→整体时间
减肥→强度
肌肉耐力→单次冲刺时间
肌肉爆发力→单次冲刺时间的反比
综合训练→不同的动作、不同的运动
下图人体耗氧量曲线：蓝色线是运动时和运动后的耗氧量，红色虚线是平时不运动时的耗氧量，绿色区域是运动结束之后的时间段。高强度无氧间歇，能减缓蓝色线的下降斜率，大幅度提高绿色区域的面积，即：大幅提高运动后身体的耗氧量，而耗氧量高就意味着燃烧分解更多脂肪。所以高强度间歇训练后，我们的身体仍然处于燃烧脂肪的状态。
健身为什么练到力竭?
力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激！可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。
其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来：
1.当进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维。
所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
另外，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质。
怎样练到力竭？
每一组都会练到力竭是非常不明智的，不仅导致动作不规范准确，还会增加受伤几率！只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。
1.要选择合适的每组次数范围
你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。
2.只在最后一组做到力竭
每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭，而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
3.知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
4.有伙伴或专人陪同
为什么说有氧运动是减脂首选？
首先，我们需要知道我们身体的基础能量系统，在练习中，我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。
我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统，乳酸系统和有氧系统。
三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统
主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内，所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。
乳酸系统
给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，主要地使用碳水化合物作为基质，在运动过程中，它会形成一种化谢物-乳酸，因而产生肌肉酸痛。
有氧系统
给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷，在能量供应时需要氧气，主要使用碳水化合物和脂肪作为基质，在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物，如果活动强度提高，能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低，相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高，主要给持续时间较长的活动提供能量。
理论上讲，如果一个人想要减少体内脂肪，最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中，其主要的能量来源于脂肪。
那么，我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引，做有氧运动的有效方法有：
1.每周做3到5天的有氧运动
2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习
3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上
4.要求做全身运动的练习
5.做有氧运动中不要有屏息
6.在运动中逐渐地增加强度，然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习
由于时间的关系，大多数人士都选择短时间及高强度之运动，务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中，更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。
因此，在制定减脂的训练计划时，需要考虑练习的强度和持续的时间。
对于有氧运动与减脂的关系，小伙伴总会陷入一些误区，导致效果不明显，下面例举的5个常见误区：
Q1：只有做有氧运动才能达到减脂效果
A1：众所周知，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
Q2：想减脂，有氧运动做的越多才更有效果
A2：很多小伙伴都认为，有氧运动才是消脂减肥的好方法，做得越多越好，但如果时间过长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
Q3：提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的
A3：我们先要搞懂减脂的原理，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
Q4：先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变瘦
A4：如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
Q5：进行有氧锻炼前，先吃健身餐，增加点能量
A5：如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。
女生减脂运动后吃什么最好
在减脂运动中，有的运动适合女人，有的运动适合男人，但是不管是什么运动都是有很多讲究的，而在做减脂运动后吃一些食物是很好的，那女生减脂运动后吃什么，相信还是有人知道的。那么，女生减脂运动后吃什么最好？下面就一起来看看吧！
蜂蜜水
蜂蜜水本身就具有很好的减肥效果，而相比于普通的白开水，蜂蜜水的营养价值更为丰富口感也更好。一般运动过程中身体都会流失大量的水分，因此在运动后喝上一杯蜂蜜水不仅能够补充水分，还可以补充人体所需的营养物质已经能量，加之蜂蜜水还具有排毒的作用，简直是运动后减肥食物的不二选择。不过需要注意的一点是，大量的运动之后喝水不宜太着急，一定要小口小口的慢慢饮用。
鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质和能量，运动之后身体一定消耗了大量的体力，所以在运动之后吃鸡蛋对体力的恢复也有着很重要的作用，除此以外鸡蛋减肥法本就是大家十分熟悉的减肥方式，因为鸡蛋的热量低，所以运动之后食用完全不用担心长胖，并且对身体的调理也可以起到很好的帮助作用。
水果
水果一般都含有丰富的维生素和水分，在运动之后食用可以快速身体所需的补充营养以及水分，另外水果的热量很低，并且果糖易消化，在给身体提供能量的同时又不用担心会长胖，还有一点，运动之后食用水果对提高代谢也是很有帮助的。但是需要注意的事情在于水果的选择，如果是为了运动之后帮助减肥的话应该选择水分充足并且热量较低的减肥水果，一般来说像苹果、香蕉、番茄等都是不错的选择。
瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要
肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康，而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。
为什么重要？
首先可控制你热量的摄入
让你饮食更加合理搭配
营养更好的补充
让消化肠胃功能变得更好
合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯
这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？
注意饮食辅助
计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。
减脂期饮食的原则
1.低碳原则
减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。
减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。
减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。
2.摄入有益脂肪
有人说过，你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。
3.高蛋白
每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌过度，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。
5、保证热量缺口
基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗
总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口
减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整
另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像
1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2
5.多喝水6.食材多元化
7.保证热量缺口
都是很重要的
总体来说
如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。
最后再分享一些减脂的小技巧
吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。
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健身为什么要做硬拉？
硬拉——作为一个健身王牌动作，从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
1.涉及肌群广
知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是‘背部肌群’的训练又或是认为是‘腿部肌群’的训练，但其实并不算是，Deadlift可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。
2.人类最自然的动作
不同于深蹲，深蹲训练更像是一个‘功能性训练’，平常生活较少会使用到深蹲的发力;但是从提起地上的菜篮、移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体
3.握力加强
许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管、死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心!
为什么波比跳减脂效果这么好？
在HIIT训练中，大家可能都会用到或是见到一个动作叫做波比跳。没错，我们今天要说的就是这样一个单一的动作，可不要小瞧这一个动作如果把它从HIIT训练模式中单独拿出来，仅用这一个动作，进行一套持久的训练，就能达到超高的燃脂效果，所以，它非常适合那些没有场地，不能去健身房的人进行训练。
波比跳(英文：Burpee)
虽然它只是一个动作的名称，但它却是一项结合深蹲，俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于大量的肌肉参与期中，产生极高的能量消耗，能在短时间内会将心跳率，拉升到将近人体最大值，不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现方面，都是非常棒的选择!
所以，波比跳被称为是最有效率，最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目，还有一点，就是相比起跑步来说，用时短，对膝盖的损伤程度也比跑步要小，不知道，你有没有好好练过。
最常见的、最简单的波比跳是这样子。
或者是手臂不向上举起而是贴在身体两侧，下落时注意屈膝，同时要用前脚掌着地，通过这些缓冲环节极大减少对膝盖关节的冲击，上面是简易版波比跳，难度加强版的波比跳，就是加入俯卧撑的动作。
加强版：
俯身趴下时双腿要伸直，做俯卧撑时躯干要平直，肩、躯干、臀、腿一线，就是说按标准俯卧撑来。
学习了简单的和加强版的，那么，如何进行编组训练呢?
下面，就介绍三种训练模式
No.1定量、中间休息
每做N次的波比跳，休息M秒，为一个循环。重复做X个循环。
例如，每做10次Burpee，休息15秒，持续做15个循环。
No.2不定量、中间休息
在N秒内，努力做最多的波比跳，休息M秒，为一个循环，重复做X个循环。
例如，在30秒，做最多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。
No.3不定量、不休息
不休息的方式，一直持续做波比跳，直到做不下去为止。
健身为什么要增肌？你知道肌肉怎么长的吗？
关于肌肉，你了解多少？了解肌肉才明白增肌的意义。
1、肌肉比脂肪耗热多。
1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量；
1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量（视运动量而定）。
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。
2、肌肉在睡眠中增长。
深度睡眠阶段是人体自我修复完成阶段，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
3、长肌肉比掉肌肉更容易。
接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。
在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。
4、男女锻炼肌肉重点不同。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
5、增肌肌肉需要足够热量
补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
6、肌肉增长饮食很重要
补充足够的碳水化合物健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
健身怎样减脂
看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。
一、寻找肥胖的原因。
大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。
如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低热量摄入。
但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。
一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。
四、做好每日的训练后拍照与每周称重。
每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。
用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。
五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。
明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？
还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。
做减脂运动后吃什么东西好
进行完一定强度的减脂运动之后，我们的身体流失了不少水分，同时也会感到比较疲累，肚子也会比较饿，这个时候就向吃一些东西来补充体力和营养。可是，有些人就担心自己一不小心吃错了，反而摄入更多热量，有可能让之前的训练前功尽弃。有这样的想法是好的，但也不能为了避免热量摄入就不吃东西，长此以往对身体不好。今天我们就一起来看看减脂运动以后应该吃什么。
补充碳水化合物
一些人觉得健身运动之后不应当补充碳水化合物，因为我们费尽千辛万苦，不过是想要把那些碳水化合物转化的糖分消耗掉。但是，因为体内水分流失，这个时候是需要补充一些的，注意分量就好。例如藜麦粥之类的食品，升糖指数非常低，但同时富含高蛋白，非常适合健身之后食用。
摄入一些高纤维食品
有的人进行完比较强烈的减脂运动之后，饥饿感不是特别强烈，对于这类人来说，适当补充流失的水分即可，可以吃一些糖分低的水果。那么，健身之后一个小时，还是觉得很饿，就可以吃一些全谷物之类的食物，它们的纤维含量比较高，能够有很好的饱腹感，同时还可以巩固健身成果，帮助促进脂肪燃烧。
减脂之后应该怎么吃
我们进行完减脂运动之后，很可能会特别想吃东西。其实，这是完全可行的，只是要注意时间。如果已经制定了减脂计划，那么晚餐尽可能地提前，睡前两三个小时内不要再吃东西，不然会让脂肪堆积，影响健身效果。所以，我们健身之后不是不能吃东西，而是要注意吃的时间、种类和分量，只有这样才能越吃越健康。
增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材
很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂，增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！
增肌后如何减脂?
其实增肌期间，比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的，至于增肌后的减脂嘛，今天来浅谈一下自己的观点。
首先说练。不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看，训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不仅降低肌肉的最大肌力，也会带动更少的肌肉做功，减肌与退步近在咫尺，下次想要恢复训练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，请不要打着减脂的借口，为自己减小训练重量。
当然会有人质疑，减脂期间本来热量摄入就比较少，身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降，我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊，调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌，是非常不建议降低训练重量的。
另外，减脂期是有必要加一些有氧训练的，稳态的或带间歇的都可以，尝试哪一种对自己更有用，前提是持续时间不能过长。
关于饮食，除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外，变换碳水化合物的种类也是尤为重要的，该换低升糖的就换，绝不过度也不手软。
hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
