飞鸟是胸部锻炼的经典动作！属于单关节动作（肩内收）我们常常会使用哑铃，绳索，固定器械来进行动作！
但是你有试过壶玲飞鸟呢？
壶铃相比哑铃来说更难抓握！让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维！
重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量！
怎么做？
1.仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸！同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大树
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
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胸肌训练新花样：瑞士球挤压！
你从未尝试过的胸肌训练：瑞士球挤压！
胸部的主要功能是肩关节的水平内收，其中我们最常见的动作（单关节）有哑铃飞鸟，器械夹胸，缆绳夹胸等等！这些都属于肩水平内收的动作！
但是这些动作中隐藏着一个问题，特别是动作出错的情况下，对我们的肩膀会是非常不友好的。相信有很多人在动作中感受到肩膀的不适！
今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作。瑞士球挤压，它被证明是最有效的方式来建立胸肌，同时保持肩部健康。
瑞士球挤压
在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大，以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度，保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时，就像是你做器械夹胸一样！
动作中要去感受胸肌收缩，带动肩部内收，努力挤压你的胸肌！
训练建议：
你可以每天都进行这样的练习！强度并不是很大，有助于你提升胸肌的感受！
组数：每天5组
休息：组间间60秒
持续时间：开始做的时候每次20秒持续最大挤压，然后每隔三天增加5秒挤压时间。
第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天30秒挤压等。继续此顺序，直到60秒挤压。
在三个星期内去完成60秒挤压！让你的胸肌获得更好的刺激
肩膀训练新花样：坐姿缆绳飞鸟
巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！
在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而除了推举训练，你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀，比如经典的侧平举，前平举，俯身飞鸟等等！
这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力，制造泵感。
今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作：坐姿缆绳飞鸟！
以下是动作示范：
如图，采用垂直凳，然后放置于龙门架中央，把把手的位置调整至最低位！
身体坐直，双手于身体两侧抓握两个D形把手，掌心朝上！
启动肩膀向上外展，向内画一个弧线（类似于直立版的飞鸟动作），
然后一直把手臂举过头顶，停留一秒，在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置！
重复15次左右，一共做4组
提示：
此动作建议放在推举训练之后，它对孤立你的三角肌发力，特别是前束有着非常棒的效果！
注意控制肌肉张力，在下放的阶段一定要慢一些！
努力握紧把手，这会让你的肩膀更紧绷！
胸肌训练新花样：反握卧推
反握卧推
长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛，肩膀痛，肘痛，手腕疼痛，甚至痛前臂！
如果你也是这样，不妨试试反握卧推！
反握卧推（RGBP）帮助你缓解这样的状况！而且会给你的胸肌带来新的体验！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
如何进行反握卧推？
反握卧推最难的一点就是握杠！常常会担心杠铃掉下来！如果可以最好有人保护！
初始状态：仰卧在一张平板卧推凳上，保持你的双脚距离较宽，并且平放在地板上。全卧杠铃杆，双手反握（也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住）。
训练过程：手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方，然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！
根据研究显示，反握式的卧推，相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
运动新方式 跑步新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有"空气维生素"之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
■水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
健身新花样，塑造完美体形！
一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;接着，将肩部放下去.
同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标2：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。
开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。
这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
健身新花样 成就完美体形
在这个节奏飞快的大都市里，人们忙碌的身影处处可见，因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证，健身的项目有很多，而且现在也出现在不少健身新花样，这些新花样让你塑造完美体形。
目标1：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标2：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
目标3：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;
接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
跑步新花样 健康自然来
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
胸肌训练新花样：史密斯单手卧推！
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练，没有之一！
相信杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了！不过！今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过！
那就是史密斯单手卧推！
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？
史密斯机可能是一个不错的选择！虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作！
怎么做呢？
选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
动作过程：
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
4.每组10次，双手交替进行！
注意事项：
感受单侧胸肌被拉长然后再缩短，
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！
下落时肩部要沉住，不要耸肩！
整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！
你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作！
健身新花样 塑造完美体形
一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标2：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
新型健身 跑出新花样
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒 时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
健身新花样：手跑
日常运动，大家都很推崇跑步这种方式，那么大伙听说过“手跑”这种运动吗?这是近几年在美国时兴起来的运动方式，它是以手为中心的健身活动，最初针对腿脚不好、下身残疾的人士设计。因其对锻炼手部肌肉有很好的功效，不但能放松肩部、背部、锻炼上肢力量，还能有效防治肩周炎、网球肘、关节炎等，久而久之，手跑也普遍受到人们的青睐。
“手跑”，是一种很方便的运动，无论何时何地，无论你身边有没有健身器材，你都可以进行手跑。“手跑”前可采取活动手指关节，甩动腕部、臂部和肘部的方式进行热身，或者可以仿效抛保龄球和发乒乓球的动作进行热身，以有效避免运动时造成伤害。适当热身过后，健身者可以躺在床上、垫子上、沙地或者草地上，采取“手蹬”、“展翅”、“抛球”等方式达到健身效果。而在走路时，健身者也可以把墙或路边的栏杆当作“跑道”，让手在上面进行一次充分的锻炼。睡觉时，让手沿着身体边缘跑几圈，不仅可以放松手指，还相当于进行了一次愉快的按摩。
常见的“手跑”健身方式有以下几种：
“手蹬”运动：一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1~2分钟;也可假想有个沙袋来做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
“展翅”运动：健身者可站立，身子微前倾，双臂摹拟鸟儿展翅扇动，节奏快可慢，每次持续时间约1~2分钟。
“抛球”运动：健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅作抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。
专家意见：
专家认为，“手跑”花费时间不多，对运动器具和场地要求较宽，有利于普及，是一项适合工作学习忙碌人士的运动，尤其适合常常在电脑前“呆坐”，患有“鼠标综合症”的人群。此外，对于忙碌的上班族来说，“手跑”还可以缓解工作压力，让大脑“换气”。
壶玲是什么?壶玲训练的特点?壶玲健身详解
你是否还在一味的围着杠铃，哑铃打转。你是否对每天面对枯燥的杠铃、哑铃丝毫提不起训练热情。并不是说他们不好。只是你或许该试试新花样。尝试换换你手中的兵器。让你的训练来的更有效率更为全面
因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。
关于壶玲可能大家认识的并不多，许多人仍不知道壶铃是什么东西，也不知道它有什么作用。在国内、壶玲运用的比较少。但是随着这些年的发展，壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。被称为健身神器。今天我们就一起来认识一下壶玲。看一下是不是有那么神奇
这种古老的锻炼工具在现在这几年在国际间又开始火红起来，许多改良型的壶铃与训练教学纷纷上市，成为健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。
如果你看壶铃的形状很古老又很简单，就打从心里看起不起这类东西，那么你将会损失一种前所未有的训练体验，壶铃的训练有着哑铃与杠铃所不可代替的作用与优势。
壶铃(Kettlebells)
壶铃(Kettlebells)在世界上有着悠久的历史，早期的壶铃通常用铸铁制成，并且由一个铁球和半环形握柄组成。因为形状类似一个有提把的水壶，所以名为壶铃。与哑铃相同的是壶铃也有分重量制造，过去常见的是浇铸型的壶铃，也有着放置壶铃的专属壶铃架。
对于壶铃的历史起源，我想我们应该这么说，早在几千年以前，希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体，在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。
