臀部锻炼动作推荐:绳索髋屈伸!

发布时间 : 2019-11-09
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绳索髋屈伸!

臀部主要的一个作用就是髋关节的伸展!今天要给大家带来一个很棒的臀部锻炼动作:绳索髋屈伸!

髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。各种硬拉变式的动作基础都是髋屈伸

在你俯身时,学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆,这是很多力量训练动作的最基本的姿态,如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

最基本的我们生活中,不管你是从地上拿起物体,甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸

所以!学会正确的髋屈伸是尤为重要的!以下的训练是我们在学习髋屈伸一个不错的动作!也是学习硬拉之前需要掌握的辅助训练!

目标锻炼部位:臀部,腿后侧

尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立,挤压臀部肌肉,这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。jSS999.COM

这个动作的幅度小,而且是自后向前拉动重物,很便于利用臀部力量去伸髋。

动作教学

做法是,背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋,髋部后移。在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。当腿后侧感觉到拉力之后,髋部前移,在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度,或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直,髋部向前推。

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臀部锻炼动作推荐:跪姿弹力带伸髋


臀部锻炼动作推荐:跪姿弹力带伸髋

在臀部锻炼中!主要是围绕着发展伸髋力量!各类的硬拉,桥式都是典型的髋部主导动作!也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」

今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作:跪姿弹力带伸髋

这是一个不错的动作!跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!

同时,很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉!在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!

如何做?

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

注意事项:

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!


臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!

在之前的文章《臀部锻炼全解析!》中我们介绍了:臀部主要负责我们的髋部伸展!

而在众多的臀部锻炼动作中,硬拉,深蹲都髋部伸展的动作!不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与,所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈!

今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作,健身球伸髋!来帮助你寻找臀部的感觉!

目标锻炼肌群:臀部,腿后侧

和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

动作过程

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,然后收缩臀部,腿后侧,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情!

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:俯卧髋伸展


臀部锻炼动作推荐:俯卧髋伸展

在之前的文章《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》中我们介绍了俯卧挺身!

俯卧挺身是一个髋关节主导的动作,臀部,大腿后侧收缩带动髋部伸展(伸髋力量)!

今天要给大家带来另外一个动作!和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿式固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

原理都是一样!只是转个方向!

动作过程

1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部,双腿顺势抬起,直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

进行动作时你应该要注意的事情!

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点,感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长!下到最低点,身体起来的时候,用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋


紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋 

这是一个单关节的动作,或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。

以下是动作过程:

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

动作提示:

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作,臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。

在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作。

3.你也可以伸直双腿进行动作。

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧。

臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!


臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:俯卧蹬腿!

这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

如何做?

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力!

注意事项

1.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

3.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

臀部锻炼动作推荐:跪蹲


臀部锻炼动作推荐:坐蹲

在臀部锻炼中!主要是围绕着发展伸髋力量!各类的硬拉,桥式都是典型的髋部主导动作!也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」

今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作:跪蹲

这是一个不错的动作!或许你没有看见有很多人在健身房做,但你绝对值得尝试一下!它会让你的臀部有不一样的刺激。

跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!

跪蹲

主要发力点来自于髋部的伸展!主动肌臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)!

动作过程

使用史密斯机或小杠铃!

扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力向前推!,在运动的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

动作过程中要注意重量不宜过重!确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

重点提示:髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

Cable pull-through髋屈伸训练——绳索硬拉教学


髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。各种硬拉变式的动作基础都是髋屈伸

在你俯身时,学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆,这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态,如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

最基本的我们生活中,不管你是从地上拿起物体,甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸

对于初学者,学习髋屈伸虽说不是最重要的,却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作,很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌,髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

因为髋屈伸(俯身)这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成,所以毫不奇怪,有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌,被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作,也就是弯腰(弓背,脊柱屈曲),你在日常生活中这么做可能是可以的,但如果在大负重的情况下这么做,那将是一场灾难。

所以!学会正确的髋屈伸是尤为重要的!以下的训练是我们在学习髋屈伸一个不错的动作!

Cable髋屈伸训练!

肩部锻炼好动作推荐:低位绳索面拉!


肩部锻炼好动作推荐:低位绳索面拉!

想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!

低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!

使用绳子这种混合运动,这是部分直立行,部分拉面。做5套20代表,休息3分钟之间。

如何做?

选择一个绳索把手,把绳索的固定点调整到低位!

动作前半段:直立划船

双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端,置于身体前方,躯干微微后倾,找到平衡,感觉重量拉着你的身体!

肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!

动作后半段:绳索面拉

拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去,感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!

身体后倾应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。

动作要领:虽然是两个动作的结合,但是动作过程中要保证流畅的进行,不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去,不要把肩膀沉的死死的!

做3-5组每组15-20次!

臀部锻炼动作推荐:反向哈克深蹲


臀部锻炼动作推荐:反向哈克深蹲

哈克机:和史密斯机,腿举机一样属于固定器械,通常我们会利用哈克机进行深蹲训练

哈克深蹲HackSquat的优点

固定的轨道无需你担心身体平衡,能够让你更好的专注肌肉刺激!

一般来说,我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲,这样我们的躯干会更加直立,同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈!

今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲!

动作示范:

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链

动作过程:

1.面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性!

2.屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力!

3.臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势!

注意事项:

下蹲时要慢。去感受臀部向后坐!

保持脊椎中立,利用核心肌群去稳定你的躯干!

臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!


臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

健身房训练臀部的动作有很多,最常见就是深蹲,硬拉,但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿!

跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的髋关节伸展力量!感受臀部发力!

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力向上蹲起!,在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧

动作过程

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

最后提示:很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾!

绳索臂屈伸动作要领 教你怎么练


对于绳索臂屈伸,还是有些人认识它的,绳索臂屈伸是一个不错的动作,而且绳索臂屈伸也很多作用,当然绳索臂屈伸还是简单的动作,那绳索臂屈伸怎么炼,相信很多人都不清楚。那么,绳索臂屈伸动作要领是什么呢?下面就一起来看看吧。

仰卧绳索臂屈伸动作要领

1.躺在平凳上,正手窄握连接在低位滑轮的直杆。提示:最简单的方式是让别人将直杆递给你。

2.手臂伸展,将直杆悬空躯干上。你的手臂和躯干呈90度角。这是动作的起始位置。

3.屈肘降低直杆直到其触碰到你的头部,同时保持上臂固定和肘部内收。

4.顶峰收缩一秒,然后将杆推压到起始位置。

注意事项:

1.呼吸方法:降低直杆时吸气,回到起始呼气。

2.你也可以用杠铃、曲杆、单手滑轮手柄或哑铃来做这个动作。

过顶绳索臂屈伸动作要领

1.将绳索系于低位拉力器上,抓住绳索,弓步,身体微微向前俯身,双手采用正握握姿,位于把手之下。

提升上臂至两耳附近,这样双肘在动作最底端指向天花板,双手拉紧绳索位于脑后。

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.确保腹部紧绷,膝关节微弯,躯干处于稳定,脊椎保持中立。

3.保持上臂的稳定,固定大臂不要晃动。

健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐


健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐

拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿!然而这一切只要你肯付出汗水!就一定会有收获

臀部锻炼主要围绕着髋部伸展,髋外展,外旋的动作!今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部!

练习1:杠铃深蹲

深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久

动作过程

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.膝盖与脚尖同方向

练习2:杠铃臀桥

这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!

1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。

练习3:罗马尼亚硬拉

硬拉是髋部伸展力量的领导者,是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作

臀肌,腿筋和背部部负责髋关节伸展。

1.站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

2.站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。

3.动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立

4.下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

5.下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!

练习4:俯卧髋屈伸!

这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!

你需要注意的是保持背部平坦核心收紧,注意动作来自于髋部伸展,而不是腰椎!

1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!

5.可以适当的骨盆后倾

练习5:跪姿髋外展

主要针对臀中肌和臀小肌!

动作教学

起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)

起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

注意事项:

1.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

3.进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!