最好的翘臀动作：HipThrust
健身重训给你带来好身材！瘦＝身材好的观念已经OUT了，有越来越多女孩开始接受结实、线条、力量美，纷纷加入运动行列
在众多女性部位中！臀部是女生最关注的！
现代人因为长期久坐、屁股缺乏活动，体脂过高、臀部肌肉又不发达，加上女生的脂肪分布多存留在臀部，以至于臀型松垮、臀肌失去功能。穿裤子不够挺拔是其次；臀部肌肉因为没力会找周围肌群帮忙，时间一久便形成代偿，最后还可能酿成下背痛才是可怕。
HipThrust（臀冲）看起来只是将屁股上顶（伸展髋关节），实际上能直接刺激臀肌发展，提升速度、臀部力量、改善外观，并能同时训练躯干稳定，甚至对运动表现有帮助，不管男女都可以练，是个非常有针对性的动作。不过动作看似简单，还是有些要点要注意。
一起继续往下看。
先来认识杠铃版本的HipThrust
将重训椅横放，坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。
接着是放杠，最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱摺的地方。或是先坐在地上，把杠铃滚到皱摺位置，肩胛再向凳子靠近。
准备好器材，双手握在大腿两侧，下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧，背部维持平坦，身体成为一条线后停住，才可慢慢下放。
另外，杠铃压在身体上多少会产生不适，建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。
jss999.com相关知识
轻松4招大屁股变小翘臀
有些人整体来说不算肥胖，偏偏有一个又大又圆的臀部，虽然阿妈说这是“好生养”的象征，但青春年少的你，又怎会容忍这个称号发生在你身上？所以，今日开始就要进行收臀大计，同“豪华臀”Say Goodby。
理想臀形要够挺
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1。俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！
有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌轻松四招 大屁股变小翘臀！
有些人整体来说不算肥胖，偏偏有一个又大又圆的臀部，虽然老妈说这是“好生养”的象征，但青春年少的你，又怎会容忍这个称号发生在你身上？所以，今日开始就要进行收臀大计，同“豪华臀”Say Goodbye。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意 每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意 不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
对可减赘肉饮食的贴心指点：1月减7斤 三餐清肠分食法
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意 做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。推荐阅读：经典瑜伽 肩立式修身动作
注意
双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
点击浏览更多健身精彩内容
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌翘臀基本动作
注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。
拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
动作示范
示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例
示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例
示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例
练就翘臀三重奏 拯救扁平臀
坐的时间长，导致我们的臀部出现扁平或者下垂的情况，臀部线条不好看会影响人整体的身材线条。你是否想要拥有紧俏臀部，优美臀型呢？下面就跟着来进行分阶段练习吧！
初级篇——塑臀 从矫正骨盆歪曲开始
一、摆动骨盆
很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉，还原紧致翘臀吧！
动作
挺直腰杆，双腿并拢，脚后跟相靠，脚尖呈”八字形“站立，双手叉腰，骨盆前后左右摆动，大大地画圆。重复该动作5次。
二、用臀部走路
由于臀部肌肉平常很少使用，因此该部位肌肉就会变得僵硬，让我们来放松臀部肌肉，使其变得柔软有弹性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，达到紧臀的效果。
动作1
双腿并拢伸直坐在地板上，脚尖绷直，上半身挺直，双手手肘弯曲，在腰间握拳，做好准备姿势。
动作2
右腿膝盖稍稍弯曲，左边臀部向前移动一小步，然后伸直右腿。左腿膝盖稍稍弯曲，右边臀部向前移动一小步，然后恢复到动作1的姿势。左右臀部交替前进，重复该动作10次。该动作还可以矫正骨盆向外扩张和歪曲不正问题。
三、矫正骨盆的动作
动作
仰卧在地板上，双腿膝盖并拢竖起，然后双腿膝盖向左右两侧张开，大腿外侧部分紧贴地板，脚掌掌心相对，并尽量向臀部靠近。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次。
注意
双手掌心向下，放在大腿内侧，并用力向下按住大腿，要有意识地把力量集中在臀部。
中级篇——轻松提臀动作
一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效
动作1
挺直腰杆，站立在有靠背的椅子前，双脚打开到与肩同宽，双手搭在椅背上。
动作2
一边把意识集中在臀部上，一边把右脚伸直，脚尖绷直，并向后抬高15厘米。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次，左脚也做同样的动作。
二、洗澡时候就可以做的简单动作 对于没有时间做锻炼的人十分方便
动作1
为了不要摔倒，单手扶着墙壁，另一只手叉腰。左脚伸直，脚尖绷紧，把左脚放入水中，用脚尖在水中进行搅拌。脚尖对水压造成轻度压力的话，该动作对提臀十分有效。
要点
脚尖在水中向内打圈搅拌，可以锻炼内转肌，对于收紧容易向四周扩散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。双腿交替做该动作10次。
高级篇——强力锻炼臀部肌肉
一、仰卧抬臀 锻炼臀线十分有效
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖竖起，双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上。
动作2
一边慢慢地呼气，一边把力量集中在臀部，把整个腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大范围，保持住该动作10秒钟。然后放下腰部和臀部，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。
注意
不要用双手支撑身体重量，要把力量集中在臀部，以锻炼臀部肌肉。
二、弓箭步蹲 对于臀部扁平的人十分有效
动作1
挺直腰杆站立，双腿并拢，脚后跟相靠，双手叉腰，拉伸背部肌肉。
动作2
右脚向前迈出一步，右脚膝盖弯曲成90度角，右脚脚后跟上扬，脚尖掂地，膝盖稍稍弯曲，身体重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿势。
臀冲练什么肌肉 臀冲有什么好处
对于臀冲，很多人都不怎么了解，但如果要说臀冲的叧一个名称的话，相信很多人就知道了，臀冲的叧一个名称就是臀桥，对于臀桥，很多人都很熟悉，那臀冲练哪里的肌肉，枏信很多人都不怎么清楚。那么，臀冲练什么肌肉？臀冲有什么好处？下面就一起来看看吧。
臀冲练什么肌肉
臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
臀冲的好处
1.提升臀部的尺寸、力量及外观。
2.增加加速度及冲刺速度。
3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。
4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
臀冲动作
1.普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2.单腿臀冲
上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。
3.杠铃臀桥
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
4.铃片臀桥
双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
最好的臀部锻炼动作：HIP THRUST
什么是臀冲HIPTHRUST??
臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群（伸髋力量）
这个动作由美国着名的训练师BretContreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作！BretContreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部！
臀冲练习的好处
1.提升臀部的尺寸、力量及外观。
2.提升运动表现（臀大肌为运动中的发动机）
3.增加深蹲及硬拉在底部时的"lockout"爆发力。
4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
该如何执行臀冲？
准备工具：看看BretContreras为臀冲准备的工具吧！
准备位置
1.背靠椅子的高度
BretContreras推荐约为16寸(约为40cm)，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响。
2.肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。
3.双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。
4.杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽。
5.头颈的位置：脖子可以些微屈曲(flexion)、眼睛直视前方，有助於避免腰椎过度伸展、以及骨盆前倾。
6.保护髋关节：除了使用瑜珈垫或厚毛巾包覆杠铃
要如何把杠铃架到自己身上？
使用直径较大的杠片时，杠铃下的空间足够滚过大腿上方至起始位置。
如果杠片直径较小滚不过去的话，可以选择请人帮忙放置
动作的注意事项:
1.将身体移至适当的位置，在开始举重(向心收缩)之前先深呼吸。
2.在动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。
3.杠铃正握或反握都可以。
4.膝盖不可内夹，膝盖移动的方向要与脚指头的方向一致。
5.动作期间脚掌贴地、或是脚尖翘起以脚跟当支点(Pushthroughtheheels)皆可。但不要垫脚尖让脚跟离地。
6.不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。
7.臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。
8.不要硬把重量猛然举起，保持动作流畅。且离心收缩(放下杠铃)时也要维持臀部肌肉的张力。进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。
9.最后一下时，可在动作顶端维持等长收缩3-10秒，以加强髋关节末端活动度的动作。
10.在开始负重前，务必先以自身重量熟悉动作。
常见错误：
1.过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。
2.髋关节伸展的活动度不够(insuffienthipextension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。
3.猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。
臀冲有什么好处 臀冲怎么做
健身对我们的身体有很大帮助，但是对于不同的动作，锻炼的效果也是不一样的，同时能够锻炼的部位也有所区别，所以我们应该根据自己需要锻炼的部位选择适合的动作。那臀冲有什么好处？
臀冲动作有什么好处？
臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。
臀冲动作怎么做？
臀冲动作非常类似于臀桥运动，一般需要我们的背部靠在能够支撑我们身体部位的地方完成。首先让我们的背部抵在靠背上，这时候我们的腿部是支撑在地面上的，腰部凹陷，这时候我们一般会负重，双手抓住重物在腰部位置。这时候我们开始动作时，用力发力让我们的臀部上冲，让我们原先凹陷的腰部向上挺。一直重复这个动作20个为一组，一次可以完成多组动作。
臀冲动作的类似动作臀桥：
做臀桥运动时，我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候把我们的腿部向上屈膝，这时候我们准备好动作后，就可以使用我们的腰部发力，让我们的臀部能够离开地面，同时背部也尽量离开地面，让我们的身体形成一条直线，至少坚持30秒以上。
臀冲这个动作，从名字上来看，我们就知道这个动作肯定是和我们锻炼臀部相关的，另外臀冲动作还能够锻炼我们的腰腹力量，以及腿部力量，是一个功能强大的动作，能够起到良好的锻炼效果。
轻松四招 大屁股变小翘臀
理想臀形要够挺
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4：诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1。俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢!
有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦!
翘臀练不出来？臀冲常见问题解答
臀冲常见问题解答
臀冲是一个非常赞的动作！很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部！
但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好！屁股没练到，反而其他地方出问题！
一起来看吧！臀冲常见问题解答
1.脚掌位置？腿酸？
脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌（大腿前侧）的激活，但如果太远的话会是腘绳肌（大腿后侧）得到更多的激活。
这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。
可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸
注意将脚尖抬高
注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉
双腿之间的距离
双腿之间理论上需要选择宽站距离（就是双腿大于髋部），就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。
2.膝盖疼？注意3点
1.调整距离远近，不易过远，过远的话会让内侧韧带过度受压。
2.做的时候注意膝盖不要内扣，内夹
3.确保膝盖和脚尖在同一方向
3.做的时候腰痛?
骨盆，检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。
用白话说：收腹收臀
4.做的时候脖子疼？
把眼睛看上方或是斜上方保持颈部放松，同时耳朵肩膀在一条直线。不要过度的弯曲
臀冲和臀桥的区别
和普通臀桥相比，肩部抬高的臀冲可以增加股四头肌和臀大肌的激活程度。臀部活动幅度会比臀桥更大（自己体验下就知道），这对于臀部肌肉增加很有利
哑铃臀冲正确动作要领介绍
臀冲动作是我们锻炼时很有效的锻炼动作，我们一般还会接住哑铃负重来进行锻炼，这样能够起到更好的锻炼效果。臀冲的做法需要一定的基础，如果是负重深蹲更得注意。那哑铃臀冲正确动作要领是什么？
哑铃臀冲动作的正确做法
这个动作我们可以平躺着完成，一开始我们我们平躺在瑜伽垫上，仰卧好，双腿屈膝，让我们的身体放松好。动作开始，我们将哑铃放在我们的腹部上方，这时候我们就可以使用腰腹部力量发力，让我们的臀部迅速向上抬，并且尽量让背部能够离开地面，此时我们再放松，让身体平躺好之后再重新开始动作。一次可以完成臀冲动作20个，一天可以完成2~3组。
哑铃臀冲动作能够锻炼哪里
臀冲动作能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及我们的腹部肌肉。因为哑铃始终是放在我们的腰腹部上方的，所以对我们的身体有一个负重作用，另外向上的过程中，腰腹部也需要负重，所以也有锻炼效果。腿部的锻炼主要是因为腿部向上抬的过程中，我们的肌肉能够被拉伸，从而起到锻炼效果，连带着臀部也能够得到锻炼，从而达到一个提臀的效果。
哑铃臀冲动作和哑铃臀桥动作的区别
其实臀冲动作和臀桥动作是有相似之处的，臀桥动作是一个静态动作，而臀冲动作则是动态的。当我们做臀冲动作向上冲保持住的动作，就是臀桥动作需要保持的。臀桥动作是一个持续性的动作，能够很好的起到练臀效果，对于练腿也是很有帮助的。而臀冲动作是一个向上冲的动作，能够锻炼我们的爆发力。
上面就是给大家介绍的哑铃臀冲动作的正确做法，这样一来我们在锻炼时可以把动作完成的更好，从而起到更好的锻炼效果，也能够保证我们在这个过程中不会受伤。
跑步可以翘臀吗？跑步屁股会变大吗？
跑步会瘦屁股？屁股会变翘？
在我们常见的臀部锻炼中（各式硬拉，臀桥，深蹲，俯卧伸髋等等！）主要是利用臀部收缩让髋关节伸展的功能！
臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作！
就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢？屁股会变翘吗？
臀大肌主要的功能在yu髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。
但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的！
1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌；臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
2.强度不足！
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲(Squats)，硬拉、Lunges、桥式等运动。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
