说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃，来提升腹肌锻炼的强度！
但有没有更好的方式呢？
答案是：跪姿卷腹！
这是一个看起来有些奇怪的动作，不过却很受人欢迎！
和普通的仰卧卷腹一样，只是换了一个体位，动作原理也是一样！好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利！
跪姿卷腹
目标锻炼部位：腹直肌。
起始姿势：
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。、双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！
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跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹
对于锻炼腹肌的方法，大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动，但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性，肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架
等级：初学者
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明：
1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上，并在其前方放一块垫子。
2、双手抓住训练绳，跪在离滑轮两英尺之处。
3、双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。
4、保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。
5、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
6、重复卷腹动作，当上身下降到一半时，旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。
7、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
8、重复相同的动作，用另一侧的肘部去触碰膝盖。
9、重复该动作至推荐重复的次数。
如何做好跪姿卷腹？
如何做好跪姿卷腹？
在健身房，有这样一个腹肌训练，对于很多外行人看来十分另类，这个动作似乎在磕头一样！它的名字叫跪姿卷腹（上图）
相比于普通的腹肌训练，动作正确的情况下，跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作！
我们都知道，徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限，而在经常进行腹部训练的人群中，没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱，而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式！
相比之下，这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力，因为上身通常是保持前倾的状态，挑战大重量就比较安全。
不过，在操作跪姿卷腹时，很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉，没有适当地运用腹肌发力。出现手臂，髋关节用力过大的状况
怎样才更加容易做到用腹肌发力呢？
这个动作其实很简单，他就是一个站姿的卷腹运动，你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。
以下是正确的动作提示：
首先我们为了避免用到太多髋关节的力量，你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动，如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住，卷腹是一个脊柱的屈曲运动。
同时，你的手臂位置也需要调整，抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
如果你能做好以上的两点，那你这个动作已经成功了一半，接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好
腹肌用力的诀窍
向下弯曲脊柱时，注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤，并在动作最低点把腹部空气全部吐掉，注意深度去挤压收缩（尽可能多的屈曲脊柱）这是至关重要的。
你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上，一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨！
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！
在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！
想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！
而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！
今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹
和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！
以下是动作过程：
选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量
单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！
稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！
慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！
每组15次，左右交替，一共做4组！
注意事项：
保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动
手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
【卷腹教学】如何通过卷腹让腹肌重现
卷腹正确姿势：
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
注意的事项：
1.不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
2.双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
4.调节速度更有效
有些人会有（动作做越快越有效）的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以（起身稍快，下躺慢）的节奏进行。
卷腹变式
变形款卷腹－负重卷腹
基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。锻炼部位：腹直肌
变形款卷腹－反向卷腹
平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。锻炼部位：腹直肌下部
变形款卷腹－扭转卷腹
预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
变形款卷腹－单车式卷腹
平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
俄式绳索卷腹：腹肌锻炼
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领：
1.连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置。
2.躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力。
3.双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线，如果不呈直线，上下调整滑轮位置。
4.抬起臀部，腹部用力。向滑轮的另一侧转身，完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。
5.停顿一小会儿，再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势，绳索也应当保持侧向张力。
6.重复相同的动作直到力竭。
7.复位，并反方向重复相同的一系列动作。
波速球绳索卷腹侧弯
今天给大家介绍一个 波速球绳索卷腹侧弯动作，练腹肌从这里开始，下面一起学学。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架、波速球
等级：初学者
波速球绳索卷腹侧弯视频教学：
波速球绳索卷腹侧弯动作图解：
波速球绳索卷腹侧弯动作说明：
1、给拉力机的两臂连接标准手柄，将它们放置在最低位置。
2、在拉力机正前方放置一个平衡球。
3、躺在平衡球上，用一小块背部倚靠在平衡球上。臀后部要尽可能接近地面，但不要触碰地面。
4、双手向后，分别抓住拉力机的两个手柄。
5、双脚分开，将手臂伸直到自己的前方且在两个膝盖之间。双手与膝盖在同一个水平面。
6、保持手臂伸直，与绳索向上的角度一致。以卷腹的动作抬高身体，不要躺下或弯曲手臂。
7、手臂严格保持动作。身体缓慢回到开始姿势，使背部贴到健身球上，使腹肌拉伸。
8、重复这一系列动作直到力竭。
9、力竭后，保持收腹并抬起身体至后背离开健身球。
10、将手臂放到身体两侧，保持手臂水平。交替进行体测屈，使手够到脚踝。这组结束动作意在加强侧面腹肌。
地面腹斜肌卷腹
普通卷腹是针对腹肌的正面，想要侧腹肌好看，那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：徒手训练
等级：初学者
地面腹斜肌卷腹视频教学：
地面腹斜肌卷腹动作图解：
地面腹斜肌卷腹动作说明：
1、身体向左斜躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧，左手放在腹部，下背部贴着地面。这是动作的起始位置。
2、抬起右侧肩膀，收缩腹部，向对侧斜着卷腹，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一侧继续。
注意：新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
反向卷腹
主要训练肌肉群组：腹直肌
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
动作
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
卷腹变化式：健身球V型卷腹
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹
利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作。
动作过程：
a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。
注意事项：
1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持“腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团。
最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
