3个动作加强肩关节旋转肌群的稳定度及肌力

发布时间 : 2019-11-09: 健身练肩后肩关节疼痛每天健身3个小时健身练三角肌动作

加强肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)的稳定度及肌力，有助于预防肩部受伤

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责

旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

旋转肌群/旋转肌袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以应该一开始就避免让伤害发生。

但该怎么进行训练呢？

提供三个简单却有效的训练动作，来强化稳定肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助於减少伤害的发生。想要强化旋转肌群的朋友们，可以参考看看。

．肩外旋

．肩内旋

．夹肩胛

每组维持30~60秒。举例，一组中进行5次，每次维持6秒的时间。

动作注意事项：

．先专注在身体的姿势

．以品质而非数量为准

．利用等长训练而非高次数-

结语：透过训练来强化肩关节的旋转肌群(RotatorCuff)，借此来预防受伤的发生，这并不是长远的做法。肩旋转肌群也负责肩胛骨的稳定，你要做到的是确保在训练或运动时，都能维持良好的稳定度、姿势，才是真正预防受伤的方式。

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髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！

比如：力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体

如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性！

视频教学：

动作一：X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。

动作三：侧蚌式Clamtype

也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示：

1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！

2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉

6个动作加强游泳肌力

游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。

主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳。

Straight arm pull-down 直臂下拉

目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌

训练组数：6下*3组，组间休2分钟，

方法：坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。

Triceps kickback 三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌、后三角肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

方法：用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。

Hip extension with cable 绳索臀部伸展

目标肌群：股四头肌、臀大肌、后腿肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

方法：于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。

Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌

训练组数：8下*3组，组间休息2分钟

方法：将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。

Cable rotational pull 绳索旋转

目标肌群：内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌

训练组数：每一边6下*3组，组间休息2分钟

方法：握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。

Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲

目标肌群：膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

方法：背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。

以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免运动伤害，反而的得不偿失。

肩袖肌群训练动作：弹力带站姿90度肩旋转

肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧，对于刚开始尝试的话空手就好。

怎么做?

双手抬高(也可以单手)，起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。

注意动作过程中要慢，有控制的进行。

进行3组，每组10次

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

硬拉两个关键：髋关节活动度+腰椎稳定度。

硬拉常见的毛病就是下背痛、惨一点变成椎间盘突出、椎间滑脱。只要姿势错误，什么都有可能发生。

我们都知道在硬拉过程中要保持脊椎中立，不可以让腰椎屈曲，否则对腰椎会造成很大的压力，最后，也就导致严重的腰椎伤害。

接下来，依照相邻关节假说，影响硬拉有两个要素。

硬拉有两个关键：第一是髋关节活动度。第二是腰椎稳定度。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

第一个例子是举重选手在抓举的「第二拉」，必须保持很好的脊椎中立。让杠铃直直的离开地板。为了达到这个目的，就要跟硬拉一样，臀部必须往上，让膝盖后退，不要挡住杠铃往上的路径。

如果失去脊椎中立，会让失去的「第二拉」的力量，抓举也就不会成功了。

第二个例子是大力士的比赛，从地板上抱起巨石（stone）。这个动作必须要有非常良好的腰椎稳定度。此外，比起一般硬拉姿势，手往下的距离又更多，会更加挑战髋关节活动度。对於大力士比赛的选手来说，平时就要额外针对活动度，加强训练。

大多数人在暖身或是重量较轻的组，可以维持很好的腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

结论：

如果你的硬拉，腰椎无法维持中立，建议如下。

伸展大腿后侧肌肉，不管什么方法都可以，想办法增加活动度就对了。

任何硬拉动作，包含所有变化式，只要脊椎无法中立就降重量。除非你是顶尖的健力选手可以控制圆背，有特别去训练技巧，否则只要是硬拉都应该保持脊椎中立。

在脊椎中立的前提下，利用罗马尼亚硬拉，在离心收缩时，刻意把杠铃往下移一点距离，强迫自己的大腿后侧肌肉被伸展。

髋关节活动度及腰椎稳定度是脊椎能不能保持中立的重点，如果练完下背会疼痛，记得寻求医师及物理治疗师的协助，也请教练帮忙看硬拉动作有没有错误吧

上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！

肩关节是上肢的核心！任何上肢训练动作，不管练胸，练背，练肩，练手都需要用到肩关节！

肩关节处于一个非常重要的核心位置！它的稳定性决定了你的所有训练！

了解你的肩关节

肩关节是身上灵活性最高的关节，因此大部份的上半身动作均会使用到肩关节，无论是胸大肌动作如卧推，飞鸟、三角肌所有训练动作、背部肌群训练动作如引体向上，划船，以至下半身的硬拉，都牵涉到肩关节。

肩关节是球窝关节，由肩袖肌群(或称肩旋转肌群)协助其运动，请看下图：

球窝关节

四组主要肌肉组成肩袖肌群，控制肩关节的运动。

肩关节如何受伤

健身训练经常使用到肩关节，因此主要的受伤原因是肩部关节囊（jointcapsule)、滑液囊(bursa)、肌腱软组织以及肩部骨关节等不同部位频密地承受巨大压力，因而受损发炎。

这状况称为肩关节夹击症候群（shoulderimpingementsyndrome）

当你持续在训练时感到肩关节疼痛，建议减少动作幅度及训练重量最少一星期，如痛楚继续恶化，请立刻求医，否则弄坏了肩关节你可能一世都不可进行重量训练！

加强肩关节稳定性的4个动作

预防胜于治疗，不想肩关节阻碍你的训练进度，便要每星期找一天进行以下4个动作，每个动作4组，每组15下。目的在与加强肩袖肌群及其肌腱，减少发炎及撕裂风险。

1.肩外旋

这个动作可分别用哑铃或绳索进行。

2.肩内旋

同样可分别用哑铃或绳索进行。

3.绳索面拉

4.拇指朝上侧举

肩袖肌群锻炼：弹力带站姿90度肩旋转

在之前的文章《稳定肩关节重要的肩袖肌群》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！

进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！对于刚开始尝试的话空手就好！

怎么做？

双手抬高（也可以单手），起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

进行3组，每组10次

4个动作让肩袖肌群变得更加强大

长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群?

以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!

第一个动作之拉力器外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。

第二个动作之哑铃外旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。

动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。

第三个动作之拉力器内旋

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。

动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。　

第四个动作之斜板测举

组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟

此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。

动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。

肩袖肌群强化：古巴旋转

在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！同时也提供了三个锻炼动作给大家！

今天我们再来推荐一个好动作：古巴旋转

前文：

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！

你可以采用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。

怎么做？

双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

进行3组，每组10次

肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

肩袖基础知识

要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。对维持肩关节的稳定和肩关节的活动有非常重要的作用。

今天推荐这组训练动作用来帮助你强化肩袖肌群！

这组练习可以当成其他任何肩膀锻炼运动前的必做热身，来帮助预防肌肉伤害。

动作一：内侧哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，左手自然放在体测。

2，右手掌心向上，握一轻哑铃，上臂放在地上，手臂弯曲成90°。

3，以上臂为轴旋转手臂，让哑铃从地面升起，手臂保持90°弯曲。

动作二：向外哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，右手自然伸直放于垫子上。左手臂弯曲成90°，掌心朝下，持一哑铃。

2，以左手上臂为轴，小臂向上旋转，带动哑铃上升，手臂保持90°弯曲。旋转幅度为感觉不勉强即可。

以上动作必须左右交替进行。

动作三：拉力器内旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲右手置于身后，拉力器置于左侧，左手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。

2，以左手上臂为轴，向内侧旋转，保持手臂90°弯曲。

动作四：拉力器外旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器在左侧，右手弯曲为90°，小臂贴着身体横过，拉住拉力器把手。

2，以右手上臂为轴，向右侧外旋转。

深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?

你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？

1.在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度。

2.在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。

■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？

这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

■改善髋关节肌力或脚踝活动度之，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？

不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！

若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范，大家可以参考：

■多久才能矫正膝盖外翻呢？

有人是5分钟就解决了，而有的人花上3个月的时间，这要视每个人的情况。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到。

■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？

不一定。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上，许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻。而你会告诉他们，他们臀肌力量太弱吗？

许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段：KneeOut，然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移，最在通过障碍点之，膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。

■能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？

能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间。

为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。