动作分析:全面认识哑铃划船

发布时间 : 2019-11-09
哑铃健身动作 哑铃健身动作19个 家庭哑铃健身动作大全

哑铃划船动作解析!

哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作!属于水平方向拉的动作!

哑铃划船是一个有难度的动作!要想做好它就需要先来认识他!

今天就让我们一起来详细认识哑铃划船!

哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作!

单手划船左手往上拉时,涉及到的关节运动和肌肉参与有:

肩胛动作为内收(scapularadduction)、

肩膀动作为伸展(shoulderextension)、

手臂动作为肘屈(elbowflexion)。

肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与

肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与

肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与!

除了这些!另外右手需稳定支撑,肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有躯干核心的稳定(维持脊椎中立),脚掌对地面力量的重心调配等等。

一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合!我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职!如果稍有问题就会让整个动作模式出错!

通常最容易出错的地方有两点:WWW.jSs999.COM

第一:身体关节排列不正确,核心不稳!

很多人含着胸,弯着腰,扭着腰,让核心肌群偷懒进行划船动作,结果无疑是很糟糕的!你需要做到的是三点平衡(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

第二:主次不分!发力顺序混乱!

虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与,但是主要的发力点为背阔肌,很多人却光用手的力气来拉起哑铃!这无疑是没有效率的!

正确的过程应该是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转,屈曲!

这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。

注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)的动作

最后:哑铃划船是一个要求比较高的动作!对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉!建议从基本的维持身体关节正确排列来练习(构建稳定支撑平台),然后再逐步加入动态的动作部分!

还是那句话,所有动作量力而行,最好寻求专业教练的指导和纠正!

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健身基础知识:全面认识你的训练动作


很多人进行力量训练时,其实并不清楚自己在做什么,以及为什么要这么做。

什么是科学健身?去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们!这样的你才算得上是真正的健身者!

当你选择一个训练动作时,你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案:

1.这个训练动作的名字是什么?

2.这个训练动作的主动肌是什么?

3.这个训练动作的协同肌是什么?

4.这个训练动作属于哪种动作类型?

5.这个训练动作出现在哪一个平面上?

下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的!。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手,随身带着这份清单一定有益无害。

1.关于一个训练动作,我们首先要知道它的正确名称,这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号,谈什么都没用。

有些训练动作有好几个名字,但是你要知道最常用的一个。

2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌,它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌,也就是说,在这个训练动作中,有两个以上的肌肉都很重要,很难说哪一块肌肉更加重要。

需要说明的是,一个训练动作的主动肌是固定不变的,这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时,由于神经肌肉协调性较差,他们感觉不到目标肌肉在用力。但是,只要你的动作是正确的,主动肌一定会用力。慢慢地,在某个训练动作中,你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动,也可能是使另一个关节产生(或不产生)运动。需要注意的是,在训练中,协同肌也受到了刺激,它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里,它也会酸痛。设计训练计划时,你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

在一个训练动作中,很多肌肉都会收缩,但有些肌肉与你的训练目标无关,设计训练计划时不需要考虑到它们。

在一个训练动作中,不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候,稳定肌也会积极参与,并受到明显的刺激。为了简化,我们在清单中把它们也归入协同肌。

最后,不是所有训练动作都有协同肌,有时候只有主动肌在用力。

4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中,关节产生了什么样的运动?人体主要关节所做的6种主要动作是:

收缩:关节角度减小,也叫屈或弯。

伸展:关节角度增加,也叫伸直或伸。

外展:在垂直方向上远离解剖学位置。

内收:在垂直方向上靠近解剖学位置。

旋外:在水平方向上远离中线。

旋内:在水平方向上靠近中线。

除了这6种主要动作之外,身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如,肘关节只能弯曲和伸展。实际上,重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节,例如肩和髋,能够做出全部6种动作,除非你的灵活性非常差。

复合动作是指有两个以上关节参与的动作(深蹲、卧推、硬拉)。如果有两个关节参与动作,那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作,髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节(肩或髋),它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。

孤立动作是指只有一个关节参与的动作(如哑铃弯举),因此只出现一个动作,尽管相关肌肉不止一个。

胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟


哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部涨大,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以哑铃飞鸟(DumbbellFly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够了!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身,所有动作量力而为

哑铃后肩划船:哑铃后肩划船动作详解教程


哑铃后肩划船:哑铃后肩划船动作详解教程

后肩划船(RearDeltRow)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行,用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合

目标肌群:三角肌后束

动作要领:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手握哑铃,宽距;

2.开始时,上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别:宽握,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在凳子上是一个不错的选择!

3.后肩划船有很多形式,用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃,绳索,史密斯机来做

哑铃俯身划船动作要领介绍


哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起,其实这两项运动是有很大的差别的,并且在锻炼的目的上也有很大的不一样,那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧!

哑铃俯身划船功效作用

哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部,同时,还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下,让我们的肌肉变得更加有序,身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂,所以还需要大家更加细心的去记细节。

哑铃俯身划船动作要领

首先,这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的,当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后,就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来,再举起来的过程中,要把自己的膝盖给弯曲,并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候,我们的两只手臂也要自然的往下垂,崭新同样也是相对的,而且目视前方,千万不要低头,接下来,利用肩胛骨的收缩,让我们的肘部贴近身体,利用哑铃的重量,让他慢慢的回到原来的位置。

哑铃俯身划船注意事项

俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候,一定要做标准的动作,并且次数也要达标才能有效果,全程都不能弯腰驼背,哑铃的重量也要提前确定,最好重量是能够比较适合自己身体的,如果不知道自己身体适合怎样的重量,那么就先使用比较轻的。

总体来说,只要大家用心的去记,哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的,而且动作也能够做到位。

哑铃俯身划船标准动作详解


动作的标准是非常重要的,很多人在运动过程中没有将动作做的标准一些,所以在运动效果上也差了很多。比如说在使用哑铃做俯身划船这项动作的时候,也有人老是没有把动作要领搞清楚,所以做错了动作,导致效果不是特别好。接下来我们就针对这个问题一起来了解一下,哑铃俯身划船,动作标准到底是如何的?

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作是非常常见的一个运动动作,而大家应该知道,这项动作能够锻炼身体,而且着重锻炼的是大家的手臂肌肉和肩部以及胸部还有背部的肌肉,在这项运动过程中,由于大家手臂在不断的摆动,也就是像在做划船动作一样,所以这项动作才被命名为划船动作,而这项动作则是需要大家俯身完成的,而且通常也都需要借助哑铃的帮助,让大家在运动效果上取得更好的成效。另外,这项动作对于肩部的锻炼也有一定的作用,所以在这些部位的联同锻炼下,能够达到非常综合的效果。

俯身划船动作怎么做

俯身划船动作在运动之前,大家需要先准备一个长凳子,然后再趴在凳子上进行运动。将身体趴在凳子上,之后要两只手各握住一只哑铃,然后把腿部自然的放松,并且要着地,很多时候脚底离开了地面,仅靠一个长凳子是没有办法进行运动的,因为很容易发生平衡能力出错,然后发生一定的动作危险。因此,脚部接触地面也是为了稳固住身体,更好地进行动作。在动作开始之后,手臂先发力,然后要不停地往前和往后摆动,手臂就是像在划水一样。这项动作每天能够进行多组,而每一组最好以15次为宜,期间可以休息半分钟至一分钟,具体锻炼多少组,还是要看大家的身体素质。

俯身划船动作需要注意什么

这项动作的锻炼,一开始最好要选择一个比较适合的高度凳子,因为如果凳子高度不太适合的话,容易让运动过程出现不方便的现象,基本上我们在运动的时候,由于手要自然的往下垂进行划船运动,所以大家准备的凳子最好是要比手臂自然下垂,之后还要再长一些,这样才会保证手臂不会一直碰到地面。但是又要比腿稍微短一些,这样腿才能够接触地面,保证身体平衡。另外,选择哑铃的时候,重量要选择自己能够承受的范围之内,否则,在划船过程中,容易出现疲劳的现象不说,还可能会导致肌肉拉伤,出现更严重的后果。

通过以上的介绍,相信大家也应该都知道哑铃俯身划船这项动作动作要领是怎样的,以及这项动作到底锻炼大家身体的哪些部位了,希望能给大家提供帮助作用。

哑铃划船:两个变化动作!


哑铃划船:两个变化动作!

单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作!他可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌,菱形肌,斜方肌,三角肌后束,二头肌等等),还能提升我们的全面核心力量(抗旋转,抗屈曲,抗侧屈)!

同时,只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌!让背部更厚实

传统的哑铃划船(大臂接近身体):传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸,肘曲,背阔肌为主导

动作要领:

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!同时进行!肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

角度变化的哑铃划船

外展肩部的哑铃划船:主要涉及到的关节运动是肩伸,肩外展,肘曲,增加了外展的动作会更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)也会让三角肌中束和后束参与更多

动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(45度左右),把注意力集中在中背部!

注意事项:

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置!特别是拉起时注意对抗旋转!这就需要你的核心肌群加油了!

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程


哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像,因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃,哑铃的稳定性要更差一些,但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉:三角肌中束,三角肌前束

起始姿势:竖直站立,掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离,双膝微微弯曲,

动作要领:保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中,始终保持双手在一个较宽的距离上,这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体,并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘,正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化:你可以采用杠铃,壶玲,低位滑轮来代替哑铃。

胸肌中缝锻炼动作分析


在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

2.蝶机夹胸

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟,它的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

3.立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好,刺激更大。

这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

4.上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

如何做好哑铃划船?哑铃划船错误纠正


单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow),主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起,整个动作前臂应尽量垂直,并避免二头肌过度用力。

注意事项:注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。

要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

1.肩胛骨后引,

2.停顿一下,

3.提肘,

4.停顿一下,

5.落肘,

6.停顿一下,

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

动作过程

1.将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧後,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

安全是教练工作的首要考虑,然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉,令学习进程大大减低。

相反,自学人士或自大主导人士(ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉,强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿,大大增加受伤风险。

专业名词解释:

肩水平外展shoulderhorizontalabduction

肩伸Shoulderextension

肩胛骨后引(ScapulaRetraction)

肩胛骨上提(ScapulaElevation)

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程


俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船,其动作是模仿划船动作,锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一!

在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势:

屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起;

动作要领:

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

要点提示:

、注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

哑铃划船动作改良,锻炼我们背阔肌


传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。

动作示范如下: 

俯身向下,保持躯干稳定,脊柱中立,手臂自然下垂向上垂直于肩膀,然后启动肩胛后收顺势手肘跟上,拉起哑铃胸部侧下方。

以上是传统的哑铃划船,主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)。

改良版的哑铃划船:更针对背阔肌

水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。

为了更好的针对背阔肌,你可以试试画弧的运动轨迹。

动作示范:

往下回放哑铃时,你可以顺势向上把大臂延伸出去,而不是垂直地面,这样一来,你的背阔肌会得到更大程度的拉伸,拉回时运动轨迹成一条弧线,让你的大臂贴近躯干,紧缩背阔肌。

训练提示:

以上两种哑铃划船的方式都可以选择,具体取决于你的目标,而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定,不要出现脊柱远离中立位的现象。

哑铃后肩划船


后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行,用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。

目标肌群:三角肌后束

动作要领:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手握哑铃,宽距。

2.开始时,上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别:宽握,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在凳子上是一个不错的选择。

3.后肩划船有很多形式,用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃,绳索,史密斯机来做。