肩关节是上肢的核心！任何上肢训练动作，不管练胸，练背，练肩，练手都需要用到肩关节！
肩关节处于一个非常重要的核心位置！它的稳定性决定了你的所有训练！
了解你的肩关节
肩关节是身上灵活性最高的关节，因此大部份的上半身动作均会使用到肩关节，无论是胸大肌动作如卧推，飞鸟、三角肌所有训练动作、背部肌群训练动作如引体向上，划船，以至下半身的硬拉，都牵涉到肩关节。
肩关节是球窝关节，由肩袖肌群(或称肩旋转肌群)协助其运动，请看下图：
球窝关节
四组主要肌肉组成肩袖肌群，控制肩关节的运动。
肩关节如何受伤
健身训练经常使用到肩关节，因此主要的受伤原因是肩部关节囊（jointcapsule)、滑液囊(bursa)、肌腱软组织以及肩部骨关节等不同部位频密地承受巨大压力，因而受损发炎。
这状况称为肩关节夹击症候群（shoulderimpingementsyndrome）
当你持续在训练时感到肩关节疼痛，建议减少动作幅度及训练重量最少一星期，如痛楚继续恶化，请立刻求医，否则弄坏了肩关节你可能一世都不可进行重量训练！
加强肩关节稳定性的4个动作
预防胜于治疗，不想肩关节阻碍你的训练进度，便要每星期找一天进行以下4个动作，每个动作4组，每组15下。目的在与加强肩袖肌群及其肌腱，减少发炎及撕裂风险。
1.肩外旋
这个动作可分别用哑铃或绳索进行。
2.肩内旋
同样可分别用哑铃或绳索进行。
3.绳索面拉
4.拇指朝上侧举
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改善肩膀稳定性：杠铃片推举
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!
不可忽视的前臂训练:加强握力+手腕稳定性
不可忽视的前臂训练
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！
1.增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如LatPulldown、MachineRows、Deadlifts，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉，抓，握，提的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：
a.使用WristRoller／握力器
b.Farmer’sWalk农夫行走！(每次行20秒，4组）
c.卷绳索
2.增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如BenchPress和OverheadPress就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
a.腕弯举
b.反向腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4Set8-12Reps。
上肢核心枢纽：一定要做的肩部训练菜单
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！
如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！
防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！
今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！
需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球，菜单如下：
第一步：伸展胸椎，放松背阔肌！
胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键！所以在锻炼前先使用泡沫轴FoamRoll进行软组织的改善！
1组x60秒：FoamRoll–UpperBack(上背)
1组x60秒：FoamRoll–Lats(背阔肌)
然后是：活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
YTW
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母Y动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母T动作
2组x8次：运动员姿势，肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组x每边15次：肩外旋30度
2组x15秒：坐姿肩膀下压
1组x每边10次：侧躺肩内旋
1组x10次：健身球屈肩
这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏，但防护就是规律的做就有效。
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
肩推是我们健身训练中比不可少的菜单！它能帮助我们打造强壮的肩膀，同时肩推又是一个要求非常高的动作，想要做好肩推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行过头推举的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
如何做？
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
提升肩膀稳定性：壶铃倒立推举
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作！
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制！你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群会被充分激活！
如何做？
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面（正面，侧面），肩膀不要过度水平向外打开！
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒（中心垂直手臂向下落在肩胛骨上！）
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作（动作底端或顶端）
提升肩膀稳定性：T形俯卧撑
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
另外！俯卧撑的花样很多！各式各样的俯卧撑都有各自的特点！
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：出了拥有俯卧撑的好处之外还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量！
如何做？
起始姿势：和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势！这时候你的身体会呈现一个T形字母！停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边！
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线（肩，髋。脚）俯卧撑的时候和测支撑时都一样！
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度！
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况！
倒壶玲农夫行走 强化你的肩膀稳定性
农夫行走是一个非常棒的训练动作，它能够帮我们提升握力，增强全身肌肉，加速新陈代谢减少脂肪，同时它还是一个非常好的核心训练动作。
今天要给大家介绍一个农夫行走变化式：倒壶玲农夫行走。
和普通的农夫行走不一样，手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时，倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动。
然后开始向前行走15米，行走的过程中步伐正常，保持躯干稳定，脊柱中立，到达目的地后换手然后走回来。
除了高举过头的动作，你也可以屈肘进行，也可以换成倒立的杠片。
注意事项：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
动作上要做到两个稳定：
肩膀稳定：紧紧握住壶玲把手，手臂始终伸直锁死，克服动作过程中的晃动。
躯干稳定：利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲，不要出现侧屈，旋转，驼背或过多顶腰的现象。
引体悬吊训练肩膀痛？关于肩膀的位置与稳定性
本文要探讨的就是关与引体与悬吊训练中肩膀的位置，起因是因为很多人在练单杠训练的时候伤到肩膀。仔细了解才知道原来是对于肩膀的稳定性锁定方面，他们并没有做好收紧肩膀准备。
那何谓做好准备呢？
我们先来谈谈肩部的构造
肩关节是球窝关节，特点就是十分灵活，可以前、后、左、右各向活动，但凡事有利必有弊，相对的稳定度也最差，其代价就是容易受伤，良好的肩膀必须完全靠关节韧带与旋转肌群来维持正常的运作。
当你在悬吊的最低点完全放松的时候，那么压力就不会由肌肉组织承受，整个身体的重量就会完全由韧带软组织来支撑，使得韧带的受力过大，有时候就会导致肩膀脱臼，这情形虽然少见，但的确是会发生。所以当我们在训练当中，一定要保持肩膀的一个肌肉张力。
这个肌肉的张力就是收紧双肩(如下列的图示)
这一个小小的动作从外观上是看不太出来的，如果用文字来描述的话就是
放松时-三角肌前束在耳朵的位置(如图)
紧绷时-三角肌前束在脖子的位置(如图)
平躺的测试中也有两种情况：
没有锁定肩关节
所以拉的时候只有手臂在动，那么只要我一出力，就会使他脱臼
肩膀锁定的状态
肩膀处于稳定的位置，拉的时候整个人可以被拉起来，用肌肉将肩关节软组织紧紧的包覆着，这样伤害也就无从发生了。
这一点在任何形式的引体向上与悬吊的训练都适用
肩膀是一个相当复杂的构造，也很容易伤害，通常一伤害的话，几乎整个上半身训练都会有影响，值得我们好好保护才对。
T形俯卧撑 提升肩膀稳定性
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。
如何做?
起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!
壶铃倒立推举：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作，是我们运动中不容忽视的一部分，很多训练者正是由于肩部薄弱，导致训练效果大打折扣。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住，你的肩部稳定肌群会被充分激活。
如何做?
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面(正面，侧面)，肩膀不要过度水平向外打开。
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)。
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)。
杠铃片倒立卧推：强化肩部的稳定性
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直。
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。
