俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!

发布时间 : 2019-11-09
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杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一!也是大多数人在背部训练课表中的必备动作!

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作

首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。

杠铃俯身划船

主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

姿势

站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

常见错误姿势

1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的刺激,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。

4.最后,还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时,会采取反握的握法。

实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择

最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

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俯身杠铃划船:中背部肌肉锻炼


杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:中背部

其他肌肉:肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求:杠铃

俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领:

1.双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。

2.收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化:也可以用反握来做这个动作。

背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做?


背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做?杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌,并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。

背阔肌

大圆肌

菱形肌

斜方肌

一、起始位置:从上面握住杠铃,稍微宽于肩宽,略微弯曲大腿并使身体向前倾斜,倾斜度应当较大,身体几乎与地面平行,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

二、动作技巧:先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上、

三、常见错误:如果躬着背,背阔肌就不能正常收缩,效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体,也不要弯曲手腕,那样会减少有效的振幅。

俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉


想锻炼出倒三角,中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉,下面健身指南为您讲解其动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:中背部

其他肌肉:二头肌、背阔肌

器械要求:哑铃

俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领:

1.双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。

俯身哑铃划船:中背部锻炼


俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌,下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船,一起看看其动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:中背部

其他肌肉:肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求:哑铃

俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领:

1.双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

3.然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

1.背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

2.保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

3.要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

杠铃片划船:中背部肌肉锻炼


背部肌群人体是最大的肌肉群之一,一般习惯把背部肌群分为四个部分:上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激,下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

其他肌肉:肱二头肌、背阔肌、肩部

装备:其他器械

等级:初学者

杠铃片划船视频教学:

杠铃片划船动作说明:

1.先放置一个小铃片,然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片,这样更方便抓握。

2.双臂保持肩宽,髋部弯曲,膝盖略弯,背部伸直。从两侧抓起铃片,使其垂在胸的下方,让手臂伸直。这是动作的起始位置。

3.保持背部伸直,肘部弯曲,将铃片拉至胸前。发力不要过猛。

4.将铃片放下还原至起始位置,重复需要的重复次数。

杠铃俯身划船锻炼哪里的部位


在多种锻炼运动中大家经常都会采用杠铃来帮助运动,而杠铃能够帮助大家达到更好的效果,不过大家知道杠铃搭配上俯身划船这项动作之后,能有什么样的效果吗?接下来我们就一起来看一下,杠铃俯身划船这项运动到底锻炼的是哪个部位吧?还有这项动作要领也要连同一起了解了,才能更加清楚的知道这个运动的锻炼部位哦,一起看下去吧!

俯身杠铃划船动作要领

干林抚生划船,动作要领的第一步就是要先把双腿打开,宽度是和肩膀一样的,然后把背部挺直,并且将自己的腹部收紧。然后握住杠铃,两手之间距离比肩稍宽,接下来身体往下俯的时候,不要太向下,在这个动作过程中大家还是要将背部保持挺直状态,并且用手臂抓杠做出屈臂动作。动作开始,要将手臂尽量的放松一些,并且让杠铃从位置上慢慢的恢复原位并且下放,因为在这个过程中,很容易拉伤大家的韧带,并且如果大家将杠铃再次往上提起的时候也要提到手臂弯曲折叠为止。

俯身杠铃划船能够锻炼哪里

这项动作对于锻炼身体是有很全面的效果的,而且能够帮助大家锻炼腿部以及手臂,还有腰背,臀部的肌肉,这些部位都是能够在这一项动作中都能被锻炼到的,所以这个动作也是非常综合性的动作。不过,这项动作最主要瘦的部位就是手臂了,接下来就是腿部,因为在运动过程中,身体要站立,所以对腿部的拉伸作用也是相当明显的。总体来说,这项运动锻炼的部位很多,所以说很适合那种想要锻炼多个部位的人。

俯身杠铃划船做多少适合

有些人会觉得这项运动效果比较好,所以想要每天多进行一些,达到更加好的效果,但是这项运动对于新手来说是有一定难度的,所以大家一定要控制好,基本上新手一天两组,每一组15个就已经够了。如果在锻炼了比较久之后,觉得已经比较熟练了,那么大家就可以一组20个杠铃划船,每一次增加数量,都可以增加五个。基本上身体能够感觉到压力才是比较好的,但是压力也不能过大,所以这个就要靠大家自己去体会了。

俯身杠铃划船这项运动在标准的动作之下,能够坚持一定能够有非常不错的效果,而且这项运动能够帮助大家将身体锻炼的比较均匀。

背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船


背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船

这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎!

刚刚开始健身的朋友,几乎都把目光放在胸、腹,及二头肌上。这些肌肉知名度高,而且线条分明,能够吸引目光!男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。但是,背部的数组肌肉无论在外观及实用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的锻炼。

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船

锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。

主要肌肉群:背阔肌,中背部、斜方肌

动作要领:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

视频教学:

背部肌肉训练之杠铃划船


健身部位:背部

锻炼部位:背阔肌

协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材:杠铃

动作说明

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 

2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背部锻炼动作:杠铃片划船


今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作:杠铃片划船

虽然不常见,也很难用大重量,但是确十分有用。

杠铃片在健身房随处所得,抓握起来也十分方便,对于整个划船动作的流畅性都有加分,对初学者是不错的选择。

同时,你也可以作为辅助训练,在组间热身组,或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船,对背肌的感受是很有加成的。

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行),双手抓握杠片两端。

2.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身。

3利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃。

4.俯身角度(70-90度):太过直立的身体,就会变成耸肩训练。

5.肩胛骨后引,然后顺势提起手肘,将杠铃片往腹部上方拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃片接近腹部,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉,停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片,感受背部有打开的感觉,手再送出。直到手臂伸直。

杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌


杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

中级中背部锻炼动作 反握俯身划船


反握俯身划船的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

设备:杠铃

级别:中级

反握俯身划船视频教学:

反握俯身划船动作图解:

反握俯身划船动作说明:

1、双手距离与肩同宽,掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲,上身前倾至接近平行于地面,背部挺直,双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。

2、保持上身固定,弯曲手臂将杠铃向上拉起,肘部紧贴躯干,同时呼气。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

背部有问题请不要做这个动作,用低位绳索划船替代。

做这个动作,背部要全程保持挺直,不要弓背,否则会造成背部损伤。

注意选取的重量要适中,不确定自己该用怎样的重量时,请用较轻的重量。

变化:

也可以使用掌握(掌心向后),或者哑铃来做这个动作。

杠铃俯身划船:中部背阔肌锻炼


昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌,今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练方法—杠铃俯身划船。下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!

杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。