腰部稳定性的锻炼计划包括以下几方面：
·从不动 （横躺） 到动 （站立或跳跃
·从抗自身重力到抗外来重力
·从可预知的到不可预知的动作
·从个别动作到整体动作
下面的锻炼例子是部分治疗师推荐的，是脊骨专家和治疗师根据多年的临床经验为每个病人明确地设计一些关于加强腰部稳定性的锻炼计划。
锻炼示例：
腿筋伸展
先平躺在地上，维持背脊骨中立部位不动，然后一条腿伸直紧贴住地板，另一条腿举起，两只手合抱住大腿背面，静待10到30秒时间，然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。
手臂/腿举起
一种比较动态的练习，锻炼手部以及腿部，并且有益背脊骨的稳定，还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举；弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8—10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。
球桥练习
是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。
在如上示例的锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。
因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。
心脏血管的 （需氧性的） 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。
扩展阅读
健身瑜伽 缓解腰部不适
长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。
8个瑜伽体式 缓解腰部不适
动作：
1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
动作：
1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作：
1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作：
1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;
2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 动作：
1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作：
1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
动作：
1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
船式瑜伽 塑造腰部线条
瑜伽体式多种多样，今天小编为你介绍船式瑜伽，此动作主要作用于腹部，有效缓解腰痛，雕塑腰部线条。
1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久
难度调整
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化
可找一个人与你一起做"双人船式"：
1、 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
2、再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。
益处
*刺激甲状腺，促进新陈代谢。
*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。
*减少腰痛，增加平衡感。
*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。
*强化肾脏。
注意事项
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。
* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
简易瑜伽招招逼退腰部肥肉
瑜伽导师Eva便传授一些有助消化的瑜伽招式，就是如日本人般屈膝而坐，在瑜伽动作中这称为Diamond Pose，其原理是令下盘的血液流通受阻，从而减慢胃部的血液循环，增强消化机能。 像日本人般屈膝而坐的Diamond Pose，如此简易的动作就可帮助消化。
起床即饮暖水
瑜伽的Full Bashti姿势就是下蹲，但要注意蹲时脚掌应完全离地，臀部不应提高，及利用双手把膝部抱近身体。
其实女士们出现肚腩的原因，除了是因缺乏运动，又或吃得过量，而令脂肪积聚，另外都市人工作紧张，导致不少女士都有便秘问题，或未能把粪便完全排出，令宿便囤积在肠道，引致便秘。Eva便大家在早上起床后饮用约一公升暖水，再做Full Bashti或Mountain Pose两个瑜伽招式两至三分钟，可加速肠道的蠕动，帮助排泄。
一日两餐 最健康
如觉得Full Bashti不太见效，这个Mountain Pose相对会更见效；提起脚以前脚掌站立，双手用力向上伸展，手臂要贴近耳朵，把身体尽量向上拉，还要配合提肛收腹的呼吸法，Eva表示不消两三分钟，便想冲进洗手间。
其实女士们想拥有健康的体魄及健美的身形，除了要多做运动外，与饮食习惯亦有密切关系；大部分人的饮食习惯都是一日三餐，但从瑜伽角度，健康的饮食习惯是每日只需进食两餐，而最理想的进食时间为上午十一时及晚上七时，让食物有多些时间被完全消化，让胃部早些进入休息的状态，每餐亦不应吃得过饱，觉七成饱已足够，这样食物才能被完全消化，不会有饱涨的感觉。
前后弯腰
（左）双手放在腰以下位置，然后直立。
（中）腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
（右）接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。
功效： 除可有效消减腹部多余的脂肪，亦同时强化腰背，更可改善便秘及帮助消化的功效。
半蹲坐式
双手提起至肩膊高度并向前伸直，臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，初学者可将脚指跷起，感受臀部及大腿承受的力量。维持动作约十秒，重复动作两至三次。
功效： 除可收紧臀部及大腿的线条，增加血液循环，清除体内的尿酸及关节中的毒素。
三角式
（左）双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。
（中）面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。
（右）呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望右手手指，保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。
功效： 透过锻炼身体两旁的肌肉，可改善整体的身形，有效纤减腰肢及改善消化系统。
半月式
（左）双脚微微分开直立，双手紧握并向上伸展，手臂要贴近耳朵，把身体尽量向上拉，然后吸气。
（中）在呼气时身体慢慢向左边弯低，直至右边身体有拉扯的感觉，然后保持正常呼吸，面朝天，手臂保持伸直，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作两次。
（右）如感到双手同时举起的拉扯动作有困难，另一做法是只举起一只手，以另一只手垂下按在小腿上。
功效： 可有效纤减腰肢，令腰线更明显，另外亦可美化手臂的线条，及改善肩膊及脊椎柔软度。
雷电式
（左）双脚拍合直立，双手紧握并向上伸展，手臂要贴近耳朵，背部挺直，尽量将胸部打开。
（右）臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，维持动作十秒，重复动作两次。
功效： 有强化、收紧大腿及臀部的功效，改善寒背的现象。
半扭动脊椎式
（左）腰背挺直而坐，右脚伸直，左脚屈膝跨过右脚离地，左脚大腿贴近身体，左手放在身体后方以作平衡。
（右）右手臂压左膝，并以右手握着右脚小腿，上半身慢慢扭向后方，同时面朝向后方。
功效： 另一有效纤减腰肢的动作，同时可刺激腹部的内脏，控制体内的血糖。
瘦腰减肥瑜伽 让腰部不停瘦
每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰，可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。小编介绍MM练习瘦腰减肥瑜伽，帮你攻下水桶腰，成就你的细腰梦。
1、弓式
①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。
②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。
②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。
③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。
②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。
④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。
8、犁式
仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。
减肥瑜伽8式 打造迷人腰部曲线
腰腹是最容易走样的部位，容易堆积脂肪，形成赘肉。来教你8式减肥瑜伽，助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉，甩掉赘肉，重塑迷人腰腹曲线。现在让我们一起来练一练下面8招，塑造米人腰部曲线。
第一式、热身：躺卧式(Supta Padangustasana)
①平躺在地板上，伸展双腿，脚趾向上，脚跟绷直，双臂置于身体两侧，掌心向下。
②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住脚趾，慢慢将其拉伸。注意，此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。
④右手抱住左腿，将它拉向身躯，此时，臀部会被抬升，但应注意不要缩起双肩。
⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原，换脚。
①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。
第二式、人鱼式
①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。
第三式、船式(Navasana)变体
①曲膝平躺，双脚平放在地板上。
②收腹，腰用力将头和肩抬离地面。
③双脚夹紧向外伸直，与地面成35度角，绷直脚尖，。
④左臂高举过头，右臂掌心朝下横置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤还原双手动作，在右边做同样的练习。
第四式、桥式(Setu Bandha Sarvangasana)变体
①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟，双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。
②大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
③递起右脚，指尖向天，向上绷直。
④右脚尖在空中顺时针打圈，再逆时针地划小圈。
⑤放下右脚，左脚重复相同动作。
第五式、半船式(Ardha Navasana)
①平躺，将右脚踝放在左膝。
②双手扣住大腿，将其慢慢拉向胸部。
③双手放在脑后，手肘向外。
④保持右脚踝紧贴左膝，慢慢伸直左脚。
⑤左肘向左用力，带动头部望向右边，右肘碰地。
⑥还原，重复手部和腿部动作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上，伸直双脚。
②慢慢向上伸左腿，并与地面垂直，脚尖绷直向天，双手抱住左大腿。
③收腹，双手沿着大腿向上移动，就像在爬梯。切记，左腿要保持与地垂直，右腿平放在地上。
④还原，换腿重复。
第七式、侧面支架式(Vasisthasana)
①像俯卧撑那样，面朝下，双手撑地。
②右手抬起，与地面平行，向前伸展，掌心朝内。
③绷直左脚尖，并抬起左脚，收臀。
④还原，伸出左手指向天，并与右手成同一直线。
⑤还原，换手。
第八式、转腹式
①平躺，双腿夹紧，左膝、左脚踝碰地。
②手臂伸至略低于双肩位置，掌心朝上，头向上看。
③微微抬起双脚，注意，双脚要夹紧。
④还原，换右边重复相同的动作。
瘦腰拉伸瑜伽动作 消灭腰部赘肉
想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗？捏一捏自己的腰部，是不是感觉又多了一层游泳圈呢？快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽，拉伸腰部，帮你快速减肥，让你的小腰细的更迷人。
1、半月式
站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势，慢慢摆动肩膀向右下方靠，并尽量压低双臂，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。
2、三角式
站姿，右脚向右侧跨出一大步，腿部撑直，右脚脚趾指向右侧，身体向右下方弯曲，直至右臂伸直，右手掌触地，左臂伸直指向天花板，肩膀尽量压低，使左侧身体与地板平行，臀部向上提起。
3、反三角式
站姿，双脚分开一段距离，并比臀部宽，腿部伸直，身体向左侧扭转并向下弯曲，直至右臂伸直，右手反向握住左脚脚踝，左臂伸直指向斜上方，背部撑直，臀部向上提起。
4、莲花坐姿
莲花坐姿，左腿弯曲并着地，左脚脚跟紧贴右侧臀部，右腿跨过左大腿并置于左侧，右脚完全着地，背部撑直，左臂从下方绕到背后，右臂绕过肩膀上方，置于背部，双手手指互勾，眼睛目视前方，撑直腰身。
5、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂紧贴身体，并指向后方，背部微微拱起，拉伸腰部后方。
6、拱桥式
站姿，双脚分开一段距离，身体慢慢向后靠，直至双臂伸直撑住身体，手指指向身体前方，腿部尽量撑直，臀部抬高。
7、坐姿举臂
坐姿，双腿盘放，背部撑直，双臂伸直指向天花板，双手反向互勾，眼睛目视前方，双手尽量向上提拉，拉伸腰身。
8、坐姿体前屈
坐姿，双脚并拢，腿部伸直置于身体前方，身体慢慢向下弯曲，腹部紧贴大腿面，面部置于膝盖中间，双手抱住脚掌处，前臂尽量压低紧贴地板。
瑜伽的屏气方法
瑜伽的屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气，屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。方法可是大有讲究的啊！
吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。
呼气后的屏气，印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献给神，使之溶于宇宙。此外，练功者同神完全结合起来。
瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气（凯瓦拉屏气）三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛，吸气是祭品，呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部是吸气的基础，胸廓下部是呼气的基础。
屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备，正要开车出发的蒸汽机车的抖动。此时，普拉纳（能量）在体内震颤，意识松弛，等待着开始呼气的意念。
同有教养、胆大心细的孩子一样，应保持感觉的敏锐，别使自己懒倦，挺直腰干，伸展上身的皮肤。
进行屏气切勿超越自己的能力，否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到紧张时，是说明在屏气过程中，意识没能追随上普拉纳的流动。
屏气不能勉强。眼睛发红，身体懒倦，心情焦躁，这都是危险的信号，说明屏气做得过度了。
屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。
瑜伽的学问还真不少呢，大家在学习过程当中，最好有瑜伽的老师进行专业指导，这样，才能完全掌握方法。
