在冥想的时候，或者是体位法练习的间歇，可以用一些坐姿来调整呼吸。瑜伽中常用的坐姿有金刚坐和至善坐，下面做以简单介绍。
金刚坐
练习功效：让心灵平和宁静，若在饭后5-10分钟练习，效果更佳，因为这个动作有助于消化，
1、两膝跪地，小腿胫骨和两脚脚背平放地面，双膝靠拢。
2、挺直背部，将臀部放置在脚跟上，双手分别置于大腿上。
3、冥想在身体里从尾骨到头顶有根线连着，并且这根线要轻轻向上提，腰背就会自然挺直了。
体验分享：可以每天练习1-2回，每次5-10分钟。练习的时候最初会觉得双腿支持不了那么久，甚至会感觉疼痛，如果在身体可以忍受的范围内，请尽量坚持，数周之后就会有明显改善，双腿疲劳会得到有效缓解。
至善坐
练习功效：镇定安神，通筋活血，
1、弯曲右腿，用两手捉住右脚，把脚跟紧紧贴住会阴部位，右脚板底紧靠坐大腿。
2、弯曲左腿，将左小腿放在地板上，腰背挺直，正常呼吸。
3、闭上双眼，摒除杂念，将意念集中在两眉心中间，放松精神，感受自己的心跳。
体验分享：颈部和头要保持挺直，闭上双眼。患有坐骨神经痛的人不要练习这个动作。
编辑推荐
瑜伽体位 坐广角式
这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。
Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1、 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
2 、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
3 、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化
"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：二人"坐广角式"：
1、两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。
2、让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整
1、若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。
2、不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误
* 两膝盖弯曲。
* 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。
* 屏着呼吸。
* 身体歪向一方。
* 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。
益处
* 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。
* 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。
* 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。
* 增加由腰至脚部的线条美。
* 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。
*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。
注意事项
勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
户外瑜伽 坐看云起
在崇尚健康生活的今天，运动绝对是时髦的。如果，你的健身“简历”至今一片空白，那么，显然有些“落伍”了。让身体动静结合，让身材无可挑剔，是时尚人士对自己的严格要求。用一种与自然最贴近的方式健身，无论是对身体还是神经，都是一种放松和锻炼。长假期间，正好是户外健身的好时机。有了健身的欲望就赶快行动哦。这里，先来看看时尚一族的户外瑜伽健身——
关于瑜伽
静谧舒展的瑜伽
忽然间，专业瑜伽馆一个个缤纷出场，圣玛瑜伽、悠季瑜伽……“瑜伽”（YOGA）这两个字不时在眼前晃来晃去，撩过耳边的次数也越来越频繁。上网，不少瑜伽论坛赫然出现了许多瑜伽爱好者自发的户外活动“召集帖”。
或许，有人对瑜伽的印象仅止于多年前电视里那个在海边教瑜伽的女子，伴随着温柔的话语，用柔软的身体做着各种瑜伽动作，安静神秘、充满禅意，仿佛来自另一个世界。貌不出众的她让人感觉异常美丽。而那种美与容貌无关，是源于内心。
瑜伽，适合我们吗？是否还要继续寻寻觅觅地观望？
其实，瑜伽早已成为时尚MM塑身的一个符号，很多人都梦想做个瑜伽美人。她们一般是在健身房跟教练学，或者在家中自己练。确实，瑜伽在雕塑外形的同时，更注重的是一种来源于内心的美丽，它不但能唤醒因年岁增长而逐渐发硬的韧带、筋骨，而且能使身材更匀称、更优美。
源于古老印度的瑜珈，种类很多，但时下最为流行的要数哈达瑜伽和八支分法瑜伽。瑜伽习练方式也是花样百出：户外瑜伽、热瑜伽、水中瑜伽、双人瑜伽……无论以何种方式，瑜伽都能让习练者身心达到美之极致。
户外瑜伽 天人合一
瑜伽的许多动作主要以扭、转、拉、弯为主，在目前流行的各种健身方式中，瑜伽以其柔美、舒缓的动作独树一帜。它最讲究的就是随意自然，追求的最高境界乃是“天人合一”。在瑜伽练习中，冥想是重要一环。而冥想时常常需要想像自己置身于大自然中，抛开种种物质欲念，缓解压力。
当阳光温柔闲散地从枝头洒下，绚烂的风景不断地涌向我们视线时，何不带着瑜伽垫真正融入大自然中呢？于是，这个季节，瑜伽练习者纷纷奔向草地，奔向湖边，放飞心情，将世俗、悲伤、喧嚣、一切不美好的东西全部抛在身外，带着轻松与欢悦，和瑜伽相约，体验户外瑜伽的独特魅力。
习练时，选择一处空气清新、视野广阔的空间，沐浴着郊野的清风，用瑜伽呼吸方法，把大自然的新鲜氧气深深地吸入肺部，把体内废气安全排出，将自己的身心融入一片清新怡人的景色之中，真正达到“天人合一”的境界。这种超然世外的体验当然与想像的自然境界完全不同。
蓝天、白云、流水、沙滩，还有清新的空气。这个季节，户外瑜伽正流行。
教练提醒
一般来说，瑜伽适合任何人士参与。不过，妇女在经期或者患有心脏病、高血压的人对一些诸如“倒立式”瑜伽动作要慎练。
瑜伽不受场地限制，无论在家中、卧室、阳台或健身房都可以练习，在室内练的话，尽可能打开窗户，让清风伴你完成锻炼。
练瑜伽之前2小时最好不要进食，以保证空腹或完全消化以后进行练习。
一般来说，瑜伽练习没有固定的服装要求，只要较为舒适、适合运动的衣服就得，如柔软的棉质衣服、运动服或韵律服等。
练习任何姿势都应该按部就班、顺其自然，因为每个人的身体柔软度、耐力及身体素质各不相同。特别是初学者，动作一开始不一定要做到位，量力而为就行，最好听从教练的指导。否则容易适得其反。
练习瑜伽贵在坚持，只有持之以恒才能收到功效。要达到最好的效果，建议每周至少练习三次。
瑜伽课后，要有10分钟正常的呼吸和完全的放松，待脉搏平稳、体温回复正常后可沐浴。
对于习练瑜伽者的饮食，其实并没有一个固定的法则，最主要的是依据烹调方法来改善现在多油、多香料或热量过高的食物。瑜伽练习者可以遵循一个饮食原则是：食物适量、适度和营养的平衡，不要吃得过饱，而应该让胃留下1/4的空间。进食时，应该保持平静和放松的心情。
瑜伽体位法——坐广角式
1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
2 吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
3 一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化
"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三：二人"坐广角式"：1.两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2.让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整
1.若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。2.不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误
两膝盖弯曲。脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。屏着呼吸。身体歪向一方。下盆无力，肚子凸出。向前伸展时脊椎骨弯曲。
益处
臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。增加由腰至脚部的线条美。充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。
注意事项
勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
趣味桌边瑜伽 边坐边解压
常听办公室一族抱怨，每天趴在办公室做事，十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实，平日里每天只要花10分钟，做做瑜珈招式，一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈，午休时间和同事们一起在桌边学着做，健康有益又乐趣无穷。
1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
招式：
1、调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。
2、吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。
招式：
1、同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。
2、双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。
3、吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振！
OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式：
1、身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。
说明：
1、坐姿要适当，保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可，不要逞强勉强；
2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，体会肌肉的拉伸感；
3、练习时间不要太长，每次3到5遍即可；
4、避免在饭前饭后练习，在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。
饭后10分钟越坐越苗条的瑜伽练习
著名影星舒淇有个两个减肥秘诀，其一是睡觉前4小时不进食，二是饭后半小时站立，避免腹部脂肪堆积。舒淇的方法确实有效，这个不仅经过本人的证明，而且凤凰卫视主持人鲁豫同志也是这个方法的绝对推崇者。
当然，除了舒淇的方法，我还有个瑜伽秘籍，可以解决饭后脂肪堆积的问题，更美妙的是，这个练习是坐着练的哦！
练习 雷电坐
1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。
2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。
3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。
4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。
练习功效：选择在饭后10分钟内开始练习效果最佳。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。
体验分享：虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直按摩一下，再接着练习。
莲花坐促进血液循环远离愤怒
莲花坐能帮助我们促进上半身的血液循环，促进心脏的造血功能，对脊柱非常有益。据了解，莲花坐姿是瑜伽的基本体式，也称为母式，所有的体式都是由她转化而来。保持莲花坐姿的自然呼吸，可以降低血粘度，净化肺。长期练习这个体式可以帮助我们远离愤怒、嫉妒，使内心平静。
至善式
我们选择一块干净且柔软的地方坐下，将二脚收回，膝关节向外侧展开，如果发现膝关节还是高高抬起的话，请您用一块毛巾将它卷起来，垫在尾椎骨的最后一节，将臀部抬高，膝关节自然下垂。二脚的脚后跟和身体的中轴在一条直线上。有瑜伽基础的学员可以试着单盘。能力可以的就尝试双莲花盘坐。先从3分钟慢慢坚持到10分钟，或者更久一些。莲花扭臂祈祷式
二手瑜伽手印（大拇指和食指相碰）放在膝关节上。脊柱从尾椎骨的最后一节，一节一节的向上感觉头顶心上有一种巨大的引力，牵引你的脊柱向上……
观音坐莲式
脊柱直而不僵。展开肩膀，放松，肩膀松而不泄。下巴内收，让头顶心和整条脊柱在一条直线上。风吹树式
试着将嘴角微微上扬，保持愉悦的心情，以平常心面对生活中的喜怒哀乐。放松面部，轻闭双眼，眉头放松，头皮放松，从上到下全身放松。我们聆听大自然的声音，享受此刻的宁静与和谐。鹰式
关注你的呼吸，自然而有规律，感受气息在你的鼻孔流淌，吐气，所有浊气和负面情绪抛开，越远越好，直到消失了。吸气，新鲜的空气连同所有的清新美好进入我们的身体。保持这样的呼吸3~10分钟。
每天5分钟 时尚OL坐出优雅曲线
每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
OL美背小体操--伸展运动
1 伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20--30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2 肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3--5次。
3 舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
5 调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
秀秀你的迷人美背，是提升你的魅力之一，致力于自己的美背事业中吧，让你的“背”影迷住他的目光！
