胸肌线条怎么练？如何增加胸肌线条？

胸肌线条怎么练？

健身一段时间！胸肌也练肥了！但是感觉圆圆的，形状并不好看？要怎么样才能有好看的胸肌线呢？

想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！

较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！

光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！

以下是我们在胸部训练中的一些建议！

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实

若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位

另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

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如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！

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打造性感胸肌线条

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肌肉也要上心理学

当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起，除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外，过程中够不够用心其实也大有关系！健身不单只是身体肌肉上的运动训练，更需要大脑的全程参与和大力配合，在训练的过程中掺入心理的作用因素，健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点，大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器，当你在进行重量肌力训练时，必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁，尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上，用心想像该处肌肉的运动和变化，透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实，配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动，届时便自然能进入一种完全忘我的身脑合一状态，达到健身境界的正确入门。其实，身脑合一可说是一项难度极高的身心考验，倘若无法做到这点，也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼，并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间，应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉，因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢，让大脑和肌肉建立起初步的联系之后，便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是，只要姿势做得够正确，必能达到绝佳的锻炼效果；再持续进行深化的肌肉锻炼。当然，要想维持良好体态，不间断的日常练习还是得继续才行。

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

增加胸肌围度和线条的6个要点

在增加胸肌胸肌围度和线条锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推，但是很多人看似做同样的动作，却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。

为什么会这样?一些细节可能无形中击败了你!!!

想要增加胸肌围度和线条，你需要注意以下6点：

1、练习核心发动：手的力量只用来保持稳定跟辅助，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。　

2、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要大，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量继续用力，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

3、动作下放时要持续用力撑住，感受到肌肉的拉展，下放够深，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!

4、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

5、足够的训练强度与频率。

6、足够的营养，记住：“三分靠练，七分靠吃”。

肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？

如何增加肌肉线条?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。

你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？

关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下

1.想要线条首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解

因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2.较低的脂肪比例

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3.有氧运动和饮食控制

要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。

4.多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

肌肉线条该怎么练？？？

肌肉线条该怎么练？？？

刚开始接触健身的男生大部分不想练太壮也怕练太壮！第一个想要就是练"线条"，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。

确实是这样，很多人都在追求这样的完美效果，很多朋友都会问我这个问题！

到底有没有只练线条的方法呢？？很多人的观念却想错了！

肌肉线条指的是什么？清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。

怎么才能有线条呢？做到两条：你必须足够的块头！足够低的体脂

1.足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础！

没有足够的肌肉块头你哪来的线条？想要线必须要有肌肉，这就是观念！

常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效，真的是这样吗？？？！

事实上我看到很多人用"轻重量"练线条，练半天还是一点鬼线条都没有像左下，有好好减脂变左上，到底该怎么练线条？！！

用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来！所以练了半天也是白练啦！

怕练太壮？？？肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重，我的身高一米七几体重八十几。你练了之后肌肉"慢慢"增加体重"慢慢"增加，你就练到你想要的理想的状态就停住，做"维持"就好啦！

根本不用担心你会一下子变得很大只！

体重没什么增加根本不用担心肌肉变多大啦！你也不可能60公斤一下练成90公斤吧！所以怕肌肉太大？根本担心太多！

练了之后你还会发现要肌肉大还很困难呢！练很久要长一公斤肌肉都很难，没有正确方法与努力训练还根本难进步！所以，大力练就对啦

2.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！

电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显，

顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条！

当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了、这就是概念！

饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有"线条"啦！！！

最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，！但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。

如何增加胸肌厚度

增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!

其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推

但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

练胸肌如何增加训练强度

很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显，倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因。

徒手训练的唯一个限制性就是强度不足。

如果你俯卧撑一次能做15次以上，目标却是想要提升力量的话，最好的方法就是和卧推一样增加负重，一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择。

如何增加强度呢?

方法一：弹力带俯卧撑

弹力带的优点不仅仅是增加负荷，弹力带给你提供的是一共变动阻力。

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜。

方法二：负重俯卧撑

在家如何负重呢?你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重。

你也可以选择购买一件负重背心。

在你的背上加载厚重的书本，或其他能够平稳的放在背部的物体。

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)，然后不断调整。

雕刻胸肌内侧线条就练弹力带平板飞鸟

健身一段时间，胸肌也练肥了，但是感觉圆圆的，形状并不好看?要怎么样才能有好看的胸肌线呢?

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处，因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

下面，介绍弹力带平板飞鸟雕刻你的胸肌内侧线条。

弹力带平板飞鸟动作主要用来雕刻的胸肌内侧线条，非常适合那些想要追求完美肌肉形体的人来练习的。

一、锻炼方法　

1、开始动作

(1)进行弹力带平板飞鸟，首先要准备一条橡皮带，再找一个平凳，将弹力带固定在平凳上。注意缠手的方法，一定要缠一圈以上，其次弹力带要牢固地缠在手上，这样才能保证动作的安全。

(2)然后平躺在平凳上，持住弹力带有如握住哑铃一样，掌心相对，将手臂完全伸直，肘关节有种略微弯曲的感觉。

2、动作过程：吸气，慢慢将两臂向外侧打开，这时弹力会有些松，注意保持住弹力带弹性，慢慢地呼气向内侧收紧，注意使胸大肌受力。向外侧打开时，肘关节略低于肩即可，慢慢地再次呼气向上，将掌心相对接触，慢慢地再次还原。

二、锻炼次数：4组*12-15次。

三、注意事项：弹力带缠得不够紧，松开的时候容易出现事故，导致手腕或肌纤维的拉伤;其次就是腕关节的固定不牢靠，如果出现来回晃动松散的情况，也容易导致我们手臂受伤。

健身初学者应如何增加肌肉线条

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等布氧健身器械, 又或会做阻力负重的器械, 而且是练得比较轻而多次数, 如一组重复15-20次, 但结果都很难去增加肌肉线条。你会否有这样的情况出现呢? 以下有几个要点去教健身初学者增加肌肉线条, 希望大家都可以参考一下。

1. 首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。而且, 有很多健身的初学者都会认为: 我不想要练大只, 我要练到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了 其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大细才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 - 12 次之内, 而非15 - 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2. 较低的脂肪比例(body fat percentage)

低的体脂亦是明显肌肉绿条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感巨大和 拥肿的感觉, 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3. 有氧运动和饮食控制

要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗, 而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成热量负债, calories deficit 的状态去消脂, 因为每减少一磅脂肪, 就要额外消耗3500卡路里。

4. 多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如leg extension, chest fly等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作细。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly时就只做到大约30磅。最后, 过细的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

男性怎么练肌肉线条

每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材，对于一些初级的爱好者来说，首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头，通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条，如果说不能变赘肉为肌肉，就会觉得整个人都胖乎乎的。那么，男性怎么练肌肉线条？

先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

负重方面的建议：

1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法，要根据自身的情况选择适合的方法，这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼，两天晒网，这样也是达不到效果的。

如何练肌肉的线条才好？

多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外，无非是为了寻求一个好的身材，那么如何练肌肉的线条才好？锻炼本身就是一个长期的过程，不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性，更需要掌握正确的方法，才能凸显出自身的线条和轮廓。

一、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。

线条型肌肉怎么练 三招练就小腿肌肉线条

瘦不一定美，身体有肌肉线条才够有型，现在很多人对自己的腿型都不是很满意，那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2.箭步杠铃深蹲

将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。

动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。

在家练胸肌：如何增加训练强度

在家练胸肌：如何增加训练强度

很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显！倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因！

徒手训练的唯一个限制性就是强度不足！

以俯卧撑来练胸肌，最常遇上的问题是负重强度没法提高，不像在健身房可用哑铃杠铃负重缆等等

强度不足导致训练效果都偏向肌肉耐力，对肌力，肌肥大的提升却不是很明显！

这个在之前的文章《俯卧撑，打破次数的限制》中提到：

对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次

肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！

如何增加强度呢？

方法一

弹力带俯卧撑

弹力带的优点不仅仅是增加负荷！弹力带给你提供的是一共变动阻力！

变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜！

负重俯卧撑：

在家如何负重呢？你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重！

你也可以选择购买一件负重背心！

在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体！

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的重复次数降到10RM以下（也就是只能做10次的强度）！然后不断调整！