认识你的背阔肌(LatissimusDorsi)
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌的两端都很难凸显出来，然而它位於肩胛骨外侧缘旁边的中段部分就很容易摸到。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
背阔肌锻炼动作推荐：
多关节（肩内收+肘曲）：窄握引体向上或下拉
动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨内收并屈肘起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住横柄。采用宽握距，躯干微微往后倾动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩带动手肘下拉，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂3.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
4.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
单关节（肩膀伸展）：直臂下拉
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
提示：
、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
、核心收紧，背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
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锻炼背阔肌的20个动作
锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!
宽握引体向上
这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。
宽握高位下拉
这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。
直臂下压
这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。
杠铃俯身划船
这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。
T杆划船
这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。
杠铃单边划船
这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。
史密斯单边划船
抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。
哑铃单边划船
这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。
哑铃斜板划船
这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。
窄握引体向上
这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。
宽握单边高位下拉
这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。
颈后高位下拉
这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。
V字把坐姿划船
这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。
横杆宽握坐姿划船
首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。
杠铃架上硬拉
真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。
悍马机反握高位下拉
这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。
绳索高位划船
运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。
单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。
背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！
Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！
说起背肌训练，就不得不给大家介绍Cable缆绳！
背肌训练主要围绕着是拉的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你！不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌
这两个动作都是单手！
单手训练的好处之前就介绍过了，它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位！
动作一：单手下拉
垂直拉的动作！主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌，二头肌，三角肌后束
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
动作二：单手划船
水平拉的动作！主要锻炼我们的上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定！
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长！
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
单手高位下拉
涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌
动作过程：
1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
锻炼背阔肌的20个动作 一学就会
对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。
1.宽握引体向上
引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。
2.宽握高位下拉
高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。
3.直臂下压
背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。
4.杠铃俯身划船
很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握。
（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会。
5.T杆划船
相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心。
6.杠铃单边划船
哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群。
7.史密斯单边划船
由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力。
8.哑铃单边划船
也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性。
9.哑铃斜板划船
矢状面动作，发展背阔肌厚度。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼。
10.窄握引体向上
矢状面动作，发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。
11.反手窄握高位下拉
高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿。
12.宽握单边高位下拉
属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性。
13.V字把高位下拉
对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束。
14.颈后高位下拉
对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。
15.V字把坐姿划船
矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激。
16.横杆宽握坐姿划船
将杠铃划船坐姿器械上，更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度。
17.杠铃架上硬拉
相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题。
18.悍马机反握高位下拉
六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展。
19.绳索高位划船
矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束。
20.单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动。
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背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉
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背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉
这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！
站姿绳索下拉
涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲
如何做？
1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！
2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！
注意事项
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。
运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法
动作一：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
以下是动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作二：仰卧抱腿！
动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！
2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！
4.保持下背贴住地面，不要起来！
最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
全背阔肌锻炼动作大全
背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收，当手臂在侧边时，可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸，所以要有效的训练背阔肌的话，我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。
一.功能演示
使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋
▼肩伸
▼肩内收
▼肩内旋
二、根据功能进行训练
1.肩伸
在肩屈的过程中主动克服阻力，即在矢状面内进行动作训练，如坐姿划船和俯身直臂下拉，有助于增加背阔肌的厚度。
2.肩内收
在肩内收的过程中主动克服阻力，即在额状面内进行动作训练，如高位下拉和引体向上，有助于增加背阔肌的宽度
三、背阔肌训练--划船类动作
身体的姿态：上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)
使用器械：可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索，固定器械等
四、背阔肌训练--引体向上类动作
五、背阔肌训练--直臂下拉类动作
六、背阔肌训练--高位下拉类
七、背阔肌拉伸
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
背阔肌锻炼好动作推荐——下斜仰卧直臂上拉
背阔肌锻炼仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉在健身房常常看到有人在做这个练习！有些人把它用来练胸肌！有些人把它用来练背阔肌！
其实胸背都可以练到：胸肌和背阔肌都有使肩部屈伸的功能！
不只是胸背其他小肌肉群也有所涉及，包括：肩膀后方、前锯肌及比较次要的大圆肌和三头肌长头等等。
今天要介绍的是利用仰卧直臂上拉来锻炼背阔肌！
动作特点：单关节运动！
涉及到的关节运动：肩屈伸
姿势：下斜卧哑铃凳
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：
1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响
3.小技巧：抓握杠铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！
4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）
