卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练之一！杠铃卧推哑铃卧推，日复一日的推！
不过！有经验的选手都知道，传统的卧推久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！
今天就给大家介绍一个非常赞的卧推训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！
1-1-2哑铃卧推
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
动作特点！
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！大家都知道卧推时肩部的稳定性是非常重要的一环，
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！
重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，控制力欠佳都会暴露的一览无遗！这都是让你更好的调整动作的机会！
当然，对肌肉和力量的刺激也是有着独特的好处！
1-1-2模式不会降低你的负重要求，单臂举起的重量相加不会比传统卧推来的少，它会调动更多的肌纤维
进行1-1-2哑铃卧推需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
怎么样？这样好的训练你还不赶快试试？
不过最后还是要提醒大家，1-1-2哑铃卧推并不是初学者学习怎样卧推的模式！对于卧推做的一塌糊涂的人来说，还是做好基本的事情再说！
动作有难度，尝试需谨慎！量力而为！
JSS999.com延伸阅读
胸肌训练新花样：“1-1-2”哑铃飞鸟
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
不过！传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！
今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢向上内收哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃飞鸟一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
这是一个单边和双边的混合练习，当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！
进行1-1-2哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
怎么样？这样好的训练你还不赶快试试？
不过最后还是要提醒大家，1-1-2哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式！建议你先掌握好传统的动作，在来考虑尝试！
1-1-2哑铃推举 肩部训练新花样
拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键，坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一。不过，今天小编要给大家介绍一个独特的肩部锻炼：“1-1-2”哑铃推举。
1-1-2”哑铃推举是一个非常赞的推举训练，相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意!
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住，然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
动作特点：
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手推举不一样，当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃。这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性，大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环，
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃。
重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗，这都是让你更好的调整动作的机会。
这是一个非常好的方法，但同时要求也会比较高，对于初学者或者肌力不足的人群，还是量力而为。
卧推新花样：横凳卧推
卧推新花样：横凳卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他可以帮助我们打造强大的上肢力量，构建厚实有型的胸肌！
卧推又有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推，哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推，六角杠卧推等等！
今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推！
传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推！
动作示范：
这样做的好处！
让全身充满张力！
T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑！这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体！这对于卧推是有利的！
之前的文章：《卧推时脚的位置》我们提到：虽然是一个上肢动作，但卧推也离不开下肢的驱动！横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推！
同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上！
还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子！这可以防止你肩部过度伸展！
你可能会喜欢的：
胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程
如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
“1-1-2”哑铃飞鸟
传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣。同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点，也会进步的越来越慢。
今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练：1-1-2哑铃飞鸟，相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.慢慢向上内收哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃飞鸟一次，三次为一次，一共做5次。
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
动作特点：
这是一个单边和双边的混合练习，当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃，这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性。
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃。
进行“1-1-2”哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长。
不过最后还是要提醒大家，“1-1-2”哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式，建议你先掌握好传统的动作，在来考虑尝试。
卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。
每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。
以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。
另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！
底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。
哑铃地板卧推视频教学！
难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
这样做的好处！
重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。
如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。
不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升
如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。
健身新花样：哑铃卧推+臀桥组合式训练
哑铃卧推+臀桥组合
这个命名并不是很有创意！
这是一个组合式训练！把锻炼上肢的哑铃卧推和锻炼下肢的臀桥放在一起！乍听之下是非常没有缘由的组合！
不过！我喜欢这个动作已经很久了！
这样做的好处！
卧推虽是一个上肢动作，但是却离不开腿部（下半身）的工作！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多人都会明白！腿部除了负责职场身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
所以！加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
动作示范！
起始姿势和臀桥一样！平躺于地面！双手持哑铃在胸侧，肩膀平贴于地，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！同时向上推起哑铃！
动作顶端使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），收紧臀部肌肉（夹紧）同时手臂伸直挤压胸肌！
注意事项：腰椎保持正常的生理位置！发力点来自于髋部而不是下背！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！就像借力肩上推举一样！感受力量从地面传导到上肢！
胸肌训练新花样：反握卧推
反握卧推
长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛，肩膀痛，肘痛，手腕疼痛，甚至痛前臂！
如果你也是这样，不妨试试反握卧推！
反握卧推（RGBP）帮助你缓解这样的状况！而且会给你的胸肌带来新的体验！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
如何进行反握卧推？
反握卧推最难的一点就是握杠！常常会担心杠铃掉下来！如果可以最好有人保护！
初始状态：仰卧在一张平板卧推凳上，保持你的双脚距离较宽，并且平放在地板上。全卧杠铃杆，双手反握（也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住）。
训练过程：手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方，然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！
根据研究显示，反握式的卧推，相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
胸肌训练新花样：史密斯单手卧推！
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练，没有之一！
相信杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了！不过！今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过！
那就是史密斯单手卧推！
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？
史密斯机可能是一个不错的选择！虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作！
怎么做呢？
选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
动作过程：
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
4.每组10次，双手交替进行！
注意事项：
感受单侧胸肌被拉长然后再缩短，
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！
下落时肩部要沉住，不要耸肩！
整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！
你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作！
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
你可能会喜欢的：
胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程
如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
