划船在背部训练中占据了非常主要的地位！
各式各样的划船！哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，固定器械划船，绳索划船，胸部支撑划船这些动作都是我们训练中离不开的动作！
不过在进行各式各样的划船动作中大家常常会出现一个小错误，就是拉起的时候肘部太靠后！不仅影响锻炼效果，而且很容易导致肩部受伤！
肘部太靠后！
很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线
他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！肩胛骨会夹得更紧！
但是情况并不是像你所想那样！肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！
之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。如图：
那该怎么办？
划船时并不是尽可能拉动肘部就好，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性！
左：太远。右：恰到好处。
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坐姿划船常见错误
坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。
不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。
放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。
你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。
以下是一些做动作的提示：
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
杠铃划船4个常见错误
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船！
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误！
1.脊柱远离中立位！
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法！
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势！
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤！
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展！
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌！
单手划船常见错误：躯干旋转
单边的划船训练是我们一直向大家推荐的，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处！
包括：
改善左右肌力不平衡，控制力不一样！
更多的运动范围以及运动单位的募集！
更多核心力量的激活！
不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误！
单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性！
在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的！严重的状况会导致你脊柱受伤！
常见的现象：
单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿！
我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！
单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！以下是单手划船的动作
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因
同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！
躯干旋转：单手划船常见错误
单边的划船训练，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处，包括：
改善左右肌力不平衡，控制力不一样。
更多的运动范围以及运动单位的募集。
更多核心力量的激活。
不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误。
单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性。
在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的，严重的状况会导致你脊柱受伤。
常见的现象：
单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿。
我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。
单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象。
当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移!以下是单手划船的动作。
想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因。
同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。
耸肩+头前伸 坐姿划船常见错误动作纠正
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀，含着胸。
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
深蹲常见错误：髋部太往后，膝盖锁死
之前的文章：《深蹲臀部发力技巧》我们给大家介绍了一个深蹲常见的错误：膝关节先行
文章提到：
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节（屈髋向后坐），在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
这是一个常见的错误，不仅会让你找不到臀肌发力的感觉，同时也会导致膝关节承受过多压力！
除了膝关节先行这个错误之外，今天要给大家介绍另外一个相反深蹲常见错误：往后坐太多，膝盖锁住，躯干过多前倾！
没错，我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股太往后坐，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大！
错误示范如下图
我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
很多人因为过度迷信髋部往后坐这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作（卡住了）
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！
总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美！
坐姿划船常见错误：耸肩+头前伸
坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！
坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提（耸肩）！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！
同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！
3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！
坐姿划船常见错误：身体太后仰
坐姿划船常见错误
坐姿划船是一个非常棒的动作！在之前的文章《坐姿划船：帮你打造强悍背部》中我们介绍了
坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群（斜方肌菱形肌），同时也是一个简单易学的动作！
不过很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错！
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸！髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力！严重还会导致下背不舒服！
放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美
你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！
以下是一些做动作的提示！
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！
3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！
哑铃划船常见三大错误
哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误！
错误一：用手猛拉
看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！
错误二：旋转躯干
旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！
很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！
错误三：驼背耸肩
你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！
如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！
你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！
正确的动作应该是：
1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧
2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！
提示
你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
过程中躯干是静止稳定的：不旋转，不屈曲，
同时上拉时肩部要沉住，不要耸肩！
单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！
只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！
脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！
保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！
哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
