卧推新花样:地板卧推避免肩膀痛,提升卧推能力

发布时间 : 2019-11-09
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地板卧推是个很棒的动作,可作为平板卧推之难度降一级(Regression)的动作,或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作,但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同,若有运动员无法以全活动范围来进行动作,我们可能会缩短他的动作范围,在他的个人条件下,有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练,同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子,对于肩膀有问题的运动员,可能指示他的手肘不要低于90度,或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推,我们通常会渐进到更有挑战性的动作,然而,若运动员仍然有活动度受限的状况,通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响!在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处!

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起),同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学!

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置!所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置,然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后,让您的膝盖往胸口方向抬,同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地,手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时,先透过鼻子深吸一口气,尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部,然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时,让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时,请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处!

重量完全的停在地面后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(StretchReflex)。

如果手臂触及到地板后立即往上推,我们会用用一点牵张反射,但在这个动作中,我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推,大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置,这位置就是牵张反射消退的点,这个位置纯粹依赖你的力量。所以,这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推,这可能是你训练计划中很好的动作。

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哑铃卧推新花样:“1-1-2”哑铃卧推


卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练之一!杠铃卧推哑铃卧推,日复一日的推!

不过!有经验的选手都知道,传统的卧推久了之后就会显得没有新意,训练热情也会大打折扣,同时,一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点!也会进步的越来越慢!

今天就给大家介绍一个非常赞的卧推训练!相信很多人都没有尝试过,快来试试吧,让你的训练更有新意!

1-1-2哑铃卧推

动作过程:

1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)

2.慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃卧推一次!三次为一次!一共做5次!

注意事项:动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!

动作特点!

这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手卧推不一样,当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性!大家都知道卧推时肩部的稳定性是非常重要的一环,

同时,单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战,会调动更多运动单位保证你的身体不被带走,不摇晃!

重要的是他会让你发现你的缺点:左右肌力不平,控制力欠佳都会暴露的一览无遗!这都是让你更好的调整动作的机会!

当然,对肌肉和力量的刺激也是有着独特的好处!

1-1-2模式不会降低你的负重要求,单臂举起的重量相加不会比传统卧推来的少,它会调动更多的肌纤维

进行1-1-2哑铃卧推需要长时间的处于压力下,这样就增加了肌肉在张力下的时间,提升肌肉损伤和代谢压力,让你的肌肉更好的生长!

怎么样?这样好的训练你还不赶快试试?

不过最后还是要提醒大家,1-1-2哑铃卧推并不是初学者学习怎样卧推的模式!对于卧推做的一塌糊涂的人来说,还是做好基本的事情再说!

动作有难度,尝试需谨慎!量力而为!

架上卧推 改善卧推提升卧推实力


在健身房,如果你的卧推水平足够彪悍,那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手,除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外,你还需要通过一些改变,一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式,来帮助你改善卧推,提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始,取下杠铃然后下落,再推。而架上推不一样,它是安全销架住杠铃,然后从底部开始动作。

这样做的好处:发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩,下落的过程中肌肉会产生弹性势能,而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架,然后固定好安全销,安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作,完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步,保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

哑铃卧推:改变握法避免肩膀痛!


哑铃卧推:改变握法避免肩膀痛!

你热爱卧推,但是你的肩膀拒绝合作。。事实上,肩部疼痛已经成为一个限制因素,很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨!

运动训练需要技术,正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果!

卧推中肩部不适是最常见的问题,而今天我们要给大家介绍一些小技巧,小细节,相信当你掌握他们之后,你的肩膀会感激你的!

改变哑铃的角度!

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐)如下图,其实这没错,但我并不中意这样做!

我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!

在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧,折断杠铃》《卧推:起杠技术》中我们介绍过,肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台(避免肩部内旋,过度外展以及耸肩!),也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

杠铃是一根直杆,所以我们要想象把杠铃掰弯,去维持肩胛的稳定,而哑铃不需要!我们不需要和杠铃卧推一样的握法(两个哑铃对齐一条线)

考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!

相信我!你会爱上这个的!

胸肌训练新花样:反握卧推


反握卧推

长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛,肩膀痛,肘痛,手腕疼痛,甚至痛前臂!

如果你也是这样,不妨试试反握卧推!

反握卧推(RGBP)帮助你缓解这样的状况!而且会给你的胸肌带来新的体验!

反握卧推肩膀有个外旋的变化!这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与,获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度

同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

如何进行反握卧推?

反握卧推最难的一点就是握杠!常常会担心杠铃掉下来!如果可以最好有人保护!

初始状态:仰卧在一张平板卧推凳上,保持你的双脚距离较宽,并且平放在地板上。全卧杠铃杆,双手反握(也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住)。

训练过程:手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方,然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!

根据研究显示,反握式的卧推,相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

胸肌训练新花样:史密斯单手卧推!


卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练,没有之一!

相信杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了!不过!今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过!

那就是史密斯单手卧推!

一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?

史密斯机可能是一个不错的选择!虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!

单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善,同时会调动更多的运动单位参与工作,两边加起来的负荷不会低于双手动作!

怎么做呢?

选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

动作过程:

1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住

2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!

3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!

4.每组10次,双手交替进行!

注意事项:

感受单侧胸肌被拉长然后再缩短,

推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!

下落时肩部要沉住,不要耸肩!

整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!

你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作!

卧推纠正:3个技巧避免肩膀痛!


对于卧推肩膀痛,相信大家都不陌生

卧推是大家都热爱的动作,他给我们打造厚实的胸肌,增强上半身力量,提升运动表现!

但是很多人在卧推的过程中受到肩膀痛的困扰!其中最大的原因就是动作需要优化!

而今天我们要给大家介绍3个小技巧,小细节,来帮助你远离肩膀痛!

1.改变哑铃的角度!

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐),其实这没错,但我并不中意这样做!

这样做容易导致肩胛不稳(上提,内旋),肩部过多外展,

我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!

建议你肩部微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!

这样有助于你肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),构建一个稳定的平台防止肩夹挤!

2.下落太深!

哑铃比杠铃运动幅度来的更大!这就导致了很多人在进行动作时把哑铃下放的太低!长位移没错!但是这也隐藏着肩部受伤的风险!

哑铃下落太低,会导致肩部韧带,小肌群过度伸展!肩部承受过多压力

3.手肘的位置!

很多人忽视手肘的位置,导致给肩膀带来过多压力!

当你卧推到达动作底端时,你需要保持你的前臂垂直地面,成一条垂直线!如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。

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卧推技巧:折断杠铃

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上斜卧推肩膀痛?这个错误要避免!


上斜卧推肩膀痛?这个错误要避免!

卧推在健身房是最受欢迎的训练动作,同时它又有很多变化式,最常见的就是改变训练凳的角度来进行上斜卧推!

上斜卧推可以很好的帮助你训练胸肌上部(锁骨附近的肌肉),让你的胸肌变得更有型!

不过很多人在进行上斜卧推时都会出现肩关节不适,卡卡的,或者疼痛的状况!今天就要给大家介绍一个常见的小错误!

如下图示范:

很多人在进行上斜卧推时都会出现小臂没有垂直地面,肩膀出现内旋,哑铃在手肘前方,导致哑铃的轨迹往前倾,这对于肩膀无疑是糟糕的!

这会给你的肩关节造成不必要的力矩,肩袖肌群的压力过大,最终导致关节损伤或疼痛!

而正确安全的状况是:始终保持你的前臂垂直地面,避免哑铃在手肘前方,向上推起会下落的过程始终垂直地面

同时让你的肩胛骨下沉并微微后收,以便构建一个稳定的平台帮助你卧推!

因此,为了纠正这个错误,你可以从侧面拍摄自己的卧推动作或让训练伙伴帮你检查动作,看看你的手肘位置和运动轨迹,来帮助你进行修正,或者可以尝试以下以上的错误动作,感受一些肩膀的反应!

卧推肩膀疼,卧推肩膀受伤怎么办?


卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病!在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境!

对肩膀来说,卧推是一个有受伤风险的动作吗?

"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对於肩关节压力比较少呢?

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;

而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。

而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?

卧推要做的好,手臂与躯干的夹角是一个关键技术。

这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

以躯干为起始点,你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作,这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大!(趋于90度)

不幸的是,当你手肘跟肩膀高度对齐,你会将上吨的重量压迫在肩关节上,这易造成肩关节袖的问题。

因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

小小改变会让你远离肩部受伤的风险

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候,你能举起的重量可能会下降。但是不要担心,如果你能持续的用这个位置来进行训练,力量将会很快的补救回来,并且发现更多的肱三头肌力。

另外要再提醒的是,你也应该以这种方式来进行俯卧撑,有助于让你处在一个更为安全的姿势。

卧推辅助训练:铁链卧推


卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推

铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!

铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)

卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性!

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!

训练提示:

选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

卧推技巧:夹紧卧推凳


卧推技巧:夹紧卧推凳!

我们知道要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!

在之前的文章《卧推时:脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧,腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

如果你是一个力量举,健力爱好者,或者想让你的卧推举得更重,学习如何利用腿部驱动是非常重要的!

今天就给大家分享一个小技巧:夹紧卧推凳!

挤压大腿之间的长凳,可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织(特别是内收肌,腿筋以及臀肌肌肉)。

腿部肌肉收缩越硬,在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性,因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做?

双膝折叠收回,双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!

努力的挤压你大腿之间的卧推凳,就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样!让全身都充满张力!给你的卧推一个稳定的平台

提示:不要让你的屁股离开凳子,同时让你的肩胛骨下沉后收,稳稳地钉在凳子上!

健身新花样:哑铃卧推+臀桥组合式训练


哑铃卧推+臀桥组合

这个命名并不是很有创意!

这是一个组合式训练!把锻炼上肢的哑铃卧推和锻炼下肢的臀桥放在一起!乍听之下是非常没有缘由的组合!

不过!我喜欢这个动作已经很久了!

这样做的好处!

卧推虽是一个上肢动作,但是却离不开腿部(下半身)的工作!

在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环!相信很多人都会明白!腿部除了负责职场身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!

所以!加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥,增加卧推中腿部的驱动力!

动作示范!

起始姿势和臀桥一样!平躺于地面!双手持哑铃在胸侧,肩膀平贴于地,中心落在上背肩胛,手肘与身体呈现45度。

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!同时向上推起哑铃!

动作顶端使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),收紧臀部肌肉(夹紧)同时手臂伸直挤压胸肌!

注意事项:腰椎保持正常的生理位置!发力点来自于髋部而不是下背!

卧推的动作和传统卧推一样!只是动作过程需要很强的同步性!就像借力肩上推举一样!感受力量从地面传导到上肢!

杠铃片倒立卧推:改善卧推技巧提升肩膀稳定性!


杠铃片倒立卧推:发展握力以及肩膀稳定性!

卧推是我们健身训练中比不可少的动作!它能帮助我们打造强壮的上肢肌群,同时卧推又是一个要求非常高的动作,想要做好卧推有很多细节需要注意,其中的肩膀的稳定性是重中之重!

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键,同时也能帮助你举起更大的重量!

改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃片倒立过来进行卧推

如图片所示:把杠片立起来,然后进行卧推的动作!

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性,提升你的卧推技术

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定!

具体过程:

1.和传统的卧推一样,双手抓住杠铃倒立,仰卧在训练凳上,双臂伸直抓紧杠片,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动!

2.打开胸肌慢慢下降杠片,动作底端保持小臂垂直地面,大臂与躯干的夹角约为45度!

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后向上推起杠片,直到手臂完全打直

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作