卧推高级技巧：一又二分之一训练法
不断给你的训练带来变化式帮助你肌肉生长和更强壮的关键！
在传统节奏的卧推训练中你是否已经感觉索然无味？是否已经感觉没有乐趣！
是时候来点新鲜的了！快来试试一又二分之一卧推吧！
一又二分之一卧推：顾名思义，进行一次完整的卧推，然后再接着做一个半程卧推！特点是是增加肌肉在张力下的时间，从让你的肌肉得到更好的刺激！
如何进行？
首先你应该先做一次全程卧推，然后推起杠铃至半程，然后再次下落杠铃，停顿，再完全站起。这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。
这种方法能够延长肌肉在张力下的时间（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。
一又二分之一卧推不需要大重量操作！但是能够在重量减轻的情况下获得充分的肌肉刺激！
有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。
注意动作过程中需要有控制的进行！时刻保持胸部的张力！
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硬拉加强：：一又二分之一硬拉
硬拉加强：：一又二分之一硬拉
硬拉是一个黄金动作，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！
不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！
如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！
一又二分之一硬拉训练！
顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！
这样练的好处：
1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！
2.发展动作控制力以及核心稳定性！
动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！
如何做！
1.选择中等重量！
2.起始姿势为正常硬拉姿势，拉起杠铃站直，然后下放至膝盖处停留，再拉起，最后再把杠铃放回地面！
注意事项：
动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
增加的一个半程运动可以是上半程也可以是下半程！
半蹲、四分之一深蹲可以提升爆发力吗？
四分之一蹲举可以提升弹跳能力及速度？
在训练场，我们常常会看到一些选手在进行四分之一蹲，半蹲的训练选，他们的目的是要提升弹跳能力及速度，而且四分之一蹲也非常符合专项比赛时的动作模式。像篮球、排球等运动，比赛时，其实蹲四分之一就会往上跳了，不会蹲太深。
那是不是代表四分之一蹲，半蹲这样的局部范围深蹲更能增加你的爆发力吗？
在Poliquin网站上有一篇文章《DeepFull-RangeSquatsAreBetterThanPartialSquatsToIncreaseVerticalJump》为大家解惑！
深蹲起比局部蹲来说，增加垂直跳跃高度的效果更好
如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现，进行更低的全范围蹲举会更好。
肌力与体能研究期刊的一篇新研究显示，深蹲(低于水平，大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲，在增加垂直跳跃高度多的更多。深蹲在改善运动性能表现上来的更好，比起局部范围的蹲举，它也强化背部及腿来的更有效果。
研究中，一共有10周的训练，将休闲运动员分组，分别进行深背蹲举(DeepBackSquat)、深前低蹲举(DeepFrontSquat)、四分之一背蹲蹲，并且比较其垂直及蹲跳的高度。
在经过训练之后，深前蹲举及深後蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的组别，二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(SquatJump)及垂直跳(VerticalJump)的高度上，增加幅度都大上很多。
事实上，四分之一蹲一点都没有增加垂直跳的高度，只增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别，蹲跳高度增加5.8%，而进行深前蹲举，蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。
这篇研究非常重要，因为它驳斥了一个在肌力与体能训练中常见的论点：运动员在比赛时只透过局部范围来作动作，进行局部范围的训练将提供他们优越的特定角度的肌力及爆发力进步。
事实上，严格的局部范围训练是没有效果的。对於对运动员来说，全活动范围保证有运动表现提升的效果，不管是排球员、跳远(LongJumpers)或跳台滑雪(SkiJumping)。
但应该注意的是，每一组都会测试1RM的强度，依照他们所训练的动作在进行测试。进行四分之一蹲的组别在训练期间在1RM的成长是最大的。不过，当负荷大到足以挑战股四头肌时，这时候背部肌力无法稳定负荷，胸椎可能会处于倒塌的危险，而这可能成为一个限制因素。
如果你想要表现的更好、更强壮并且有更好的身体组成，在训练中包含深蹲是一个关键。深蹲也已经显示能提供更好的肌肉建构反应。但这并不意味着局部范围的训练不适合。对于进阶运动员，局部范围训练可以被包含在挑战力量曲线，但若你想要跳的更高、跑的更快，它不能成为唯的一训练刺激
研究文献虽不断的出现，但知识传播若没有如此普及或深入到基层时，就会发现还是有教练做比较没有效率的训练。所以，若我们能以适当柔和的方式让更多人来提升训练的方式，我想大家都会慢慢进步的，减少批评、多点讨论及分享。
健身高级技巧：7分程训练法
健身高级技巧：7分程训练法
健身训练是一门学问！有很多技巧！相信很多人都有尝试过比如超级组，暂停式，金字塔等等训练方法！
这些技巧韦德就是给我们的训练新的，更强的刺激，来帮助我们肌肉生长！
今天要介绍的训练技巧是：7分程训练法
什么是分程训练法
我们把进行一次完整的动作称为全程！分程训练顾名思义就是把全程动作分开练！
7的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次！
这样练的好处：增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力，让肌肉有更强的泵感！
以杠铃弯举为例,
开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；
最后再做7次全程动作完成一组练习.
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.
提示：
1.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等
2..这项训练技术可以用在身体的任何部位和动作中，这也让它成为一个应用非常广泛的技术，但重量不宜过大！
3.以上的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
深蹲高级技巧：21次训练法
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练法：21次深蹲训练法
目的是为你增加肌肉在张力下的时间，累计更多的代谢压力，让肌肉有更强的泵感！！来帮助我们肌肉生长！特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，是非常棒的选择！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先进行7次半蹲（下落到你平时深蹲高度的一半）
然后，接着做后半程动作7次,从你的的深蹲最低点起身至半蹲
最后以7次全范围深蹲结束！
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
1.重量选择建议较轻一些，大约在你深蹲1RM的50%
2.动作过程中保持肌肉张力，有控制的执行动作！
耐力训练的有效方法之一:法特莱克训练法
法特莱克训练法(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)，是耐力训练的有效方法之一。
法特莱克（Fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。但实际上，法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。
法特莱克的实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。法特莱克的对训练场地的要求比较随意，主要选择在空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地都可以进行。现在，很多人对法特莱克训练有许多误解。对一些运动员来说，法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场，到森林或海滩等自然环境中去跑的训练方式。但是，不可忘记的是，正如其它训练方法一样，法特莱克应有其特定的目标。
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。在法特莱克训练体系形成阶段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的G·黑格、A·安德森等着名选手，对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用，随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。
从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
健身高级技巧:休息暂停训练法
健身训练最怕一成不变！呆在舒适区只会让自己无法进步！
你的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!
不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,必须有方法去推动自己。
在前面分享的文章《健身第一黄金定律：渐进超负荷的4个方法》中我们提到了提升训练强度让你变得更强！
但是很多人想起提升强度就只会想办法增加重量！其实不妥！到达一定程度后你也很难增加重量！
那怎么办？？
对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。其实有很多技巧！有经验的教练和运动员经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度
今天就给大家介绍一个好方法：休息暂停训练法
休息暂停法
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
举例:卧推
第一组:100公斤,10reps(达到力竭)
10秒后>100公斤,4reps(达到力竭)
10秒后>>100公斤,2reps(达到力竭)
建议:
休息暂停法属于高强度训练，不易经常使用，在训练时最好有同伴保护！
使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
哑铃卧推高级技巧:单手放-双手推！
哑铃卧推是胸肌训练的最佳动作，哑铃相比杠铃有着更大的运动范围，能够为你的胸肌提供更多的刺激！
哑铃卧推又有很多变化式，正握，对握，反握，单手卧推，交替卧推等等，都会给你的肌肉带来不一样的感觉！
而今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：单手放-双手推！
选择较重的哑铃，进行单手离心收缩，向心阶段再使用双手一起推起哑铃！
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，离心加重是不错的选择
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！
采用较重的哑铃（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续！
训练建议：超负荷离心卧推强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！
哑铃卧推高级技巧：单手放-双手推
今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：单手放-双手推
如图所示：
选择较重的哑铃，进行单手离心收缩，向心阶段再使用双手一起推起哑铃。
这样做的好处：
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸。
训练原理：超负荷离心训练(negatives and eccentric training)
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，“离心加重”是不错的选择。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷。
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转。
以下是训练过程：
采用较重的哑铃(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续。
训练建议：超负荷离心卧推强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次。
肱二头肌高级训练:”21响礼炮”训练法
肱二头肌高级训练法"21响礼炮"
"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢.
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute".
老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"
"21S"广义上叫做"分程训练法"(ThePlatoonSystem)。他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.
如何燃放"21响礼炮"？
仍以杠铃弯举为例,开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.
分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式.
虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌,如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践.
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌,其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会.
最后提醒大家的是：以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章，其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法，称之为“21-Gunsalute”。
老外常喜欢把手臂称之为“Gun”意为大炮，“Salute”是行礼、鸣礼炮的意思，所以把这种训练称之为“21响礼炮”
21S广义上叫做分程训练法(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分：开始做前半程，然后做后半程，再以全程结束。
如何燃放21响礼炮?
以杠铃弯举为例，开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行，接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前，最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话，总共要完成“3X7”，即21次，14次半程动作，7次全程动作，21次训练法由此得名。
分程训练法不一定次数限制在21次，可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式。
虽然理论上21S可以用于所有肌群，但与其他高级训练法相似，21S相对容易运用于屈肌。如二头肌，小腿，腹肌等，不过在三头肌下压，下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果，所以重在实践。
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌，其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做，有待于你在实践中去体会。
最后提醒大家的是：以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用，最好2-3周一次，这样才会带来最好的效果，要发展肌肉，每一种训练方法都有效，但又不会一直有效，当你身体适应它时增长就会停止，这适用于所有训练方法，但没有一种练法具有连续性。
健身高级技巧：60-40-20休息暂停训练法
LawrenceBallenger，2013年美国西海岸健美比赛超重量级冠军，现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到，15岁那个连50磅杠铃都举不赢女生的他，现在竟然成为健美选手，并致力於在专业网站上，分享自己的训练方法。
累积丰富的训练经验，LawrenceBallenger依旧不断地在寻找更多突破的可能性！他说到，没有什麽比训练隔天感觉身体肢离破碎还要爽。而在尝试许多的锻链法则后，他认为60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）最能够激发潜能。
LawrenceBallenger和友人利用60-40-20的技术，前后共训练一年。他表示，这种练习方式能榨乾你所有力量，如果你能撑过痛苦的120秒，那训练后的膨胀感及肌肉成长的代价，自然离你不远！
至于60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）的细节与技术为何？整理如下。
首先，重量的设定不用太高，约在1RM的50%左右。训练开始，以时间为主、不刻意计次数，先是做完60秒训练，结束后可以休息10秒，接着再进行40秒训练，完后再休息10秒，最后还有20秒训练；这样完成算一组。
一般建议，组间休息约2-3分钟，一个动作执行3组，就算是相当充足（毕竟这课表有点硬）。不过，若你的训练是单关节动作（如腿伸展），那麽会希望你能再减少休息时间（约2分钟），对肌群有较大刺激。
这是LawrenceBallenger本人的示范↓
利用短暂的休息，制造肌肉充血的感觉，LawrenceBallenger提到这样的训练方法，能增进肌肉筋膜扩张，有助於贺尔蒙的释放，进一步促进肌肉生长。不过，60-40-20休息暂停训练法并不适用在正规的训练内。
由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受，所以会建议大家把它用在最后收尾，也就是训练的最后，较为妥善。当然，如果你认为这样不够看，那也可以用在暖身；但相对地，你后面的训练会更辛苦！
此外，60-40-20休息暂停训练法相当注重时间内的动作质量，你不必在乎做了多少下，而是应该尽量维持动作品质。当然，要是在过程中发现重量太重或太轻，记得适时地做调整，避免伤害形成。
原则上，60-40-20的训练偏向肌耐力训练，这对提升身体耐乳酸的程度，有一定帮助。我尝试过后，认为此训练法可以用在偏弱肌群的训练；透过轻重量、多次的练习，调整动作模式；另一方面也能增加泵感，获得训练上的满足。
最后提醒，上述的训练、组间休息时间都只是建议值，如果你休息2-3分钟后，仍觉得身体恢复的状况不佳，也可以再视情况延长休息时间，或是减少训练组数。再者，60-40-20也无严格规定，说不定缩短成55-35-15你也能有所收获？
