健身高级技巧：7分程训练法
健身训练是一门学问！有很多技巧！相信很多人都有尝试过比如超级组，暂停式，金字塔等等训练方法！
这些技巧韦德就是给我们的训练新的，更强的刺激，来帮助我们肌肉生长！
今天要介绍的训练技巧是：7分程训练法
什么是分程训练法
我们把进行一次完整的动作称为全程！分程训练顾名思义就是把全程动作分开练！
7的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次！
这样练的好处：增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力，让肌肉有更强的泵感！
以杠铃弯举为例,
开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；
最后再做7次全程动作完成一组练习.
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.jsS999.Com
提示：
1.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等
2..这项训练技术可以用在身体的任何部位和动作中，这也让它成为一个应用非常广泛的技术，但重量不宜过大！
3.以上的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
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健身高级技巧：60-40-20休息暂停训练法
LawrenceBallenger，2013年美国西海岸健美比赛超重量级冠军，现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到，15岁那个连50磅杠铃都举不赢女生的他，现在竟然成为健美选手，并致力於在专业网站上，分享自己的训练方法。
累积丰富的训练经验，LawrenceBallenger依旧不断地在寻找更多突破的可能性！他说到，没有什麽比训练隔天感觉身体肢离破碎还要爽。而在尝试许多的锻链法则后，他认为60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）最能够激发潜能。
LawrenceBallenger和友人利用60-40-20的技术，前后共训练一年。他表示，这种练习方式能榨乾你所有力量，如果你能撑过痛苦的120秒，那训练后的膨胀感及肌肉成长的代价，自然离你不远！
至于60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）的细节与技术为何？整理如下。
首先，重量的设定不用太高，约在1RM的50%左右。训练开始，以时间为主、不刻意计次数，先是做完60秒训练，结束后可以休息10秒，接着再进行40秒训练，完后再休息10秒，最后还有20秒训练；这样完成算一组。
一般建议，组间休息约2-3分钟，一个动作执行3组，就算是相当充足（毕竟这课表有点硬）。不过，若你的训练是单关节动作（如腿伸展），那麽会希望你能再减少休息时间（约2分钟），对肌群有较大刺激。
这是LawrenceBallenger本人的示范↓
利用短暂的休息，制造肌肉充血的感觉，LawrenceBallenger提到这样的训练方法，能增进肌肉筋膜扩张，有助於贺尔蒙的释放，进一步促进肌肉生长。不过，60-40-20休息暂停训练法并不适用在正规的训练内。
由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受，所以会建议大家把它用在最后收尾，也就是训练的最后，较为妥善。当然，如果你认为这样不够看，那也可以用在暖身；但相对地，你后面的训练会更辛苦！
此外，60-40-20休息暂停训练法相当注重时间内的动作质量，你不必在乎做了多少下，而是应该尽量维持动作品质。当然，要是在过程中发现重量太重或太轻，记得适时地做调整，避免伤害形成。
原则上，60-40-20的训练偏向肌耐力训练，这对提升身体耐乳酸的程度，有一定帮助。我尝试过后，认为此训练法可以用在偏弱肌群的训练；透过轻重量、多次的练习，调整动作模式；另一方面也能增加泵感，获得训练上的满足。
最后提醒，上述的训练、组间休息时间都只是建议值，如果你休息2-3分钟后，仍觉得身体恢复的状况不佳，也可以再视情况延长休息时间，或是减少训练组数。再者，60-40-20也无严格规定，说不定缩短成55-35-15你也能有所收获？
深蹲高级技巧：21次训练法
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练法：21次深蹲训练法
目的是为你增加肌肉在张力下的时间，累计更多的代谢压力，让肌肉有更强的泵感！！来帮助我们肌肉生长！特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，是非常棒的选择！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先进行7次半蹲（下落到你平时深蹲高度的一半）
然后，接着做后半程动作7次,从你的的深蹲最低点起身至半蹲
最后以7次全范围深蹲结束！
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
1.重量选择建议较轻一些，大约在你深蹲1RM的50%
2.动作过程中保持肌肉张力，有控制的执行动作！
增肌健身:7个技巧
增肌的7个技巧，做好下面7个内容不怕肌肉不增长！
1，给自己加上充足燃料
高碳水化合物是你增肌的必然条件。在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。加足燃料才能更好地训练。肌肉才能更好地生长。
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。每天至少每公斤体重摄入2克蛋白质。
2，限制有氧运动量
你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。
例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
新动作：
（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
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7大健身锻炼技巧，提升训练效果
我们花费了很多时间进行健身训练，有时候可能效果并不如想象的明显，这时候我们就需要学习一些简单实用的技巧，提升训练效果。
下面7个锻炼技，让你的成果能与辛苦的训练过程成正比。
1、以器械训练结束动作
自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。
你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
2、加快运动速度
你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)
3、单独做手臂训练
如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
4、像举重运动员那样进行训练
每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息拉长到150秒。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
5、增加肌肉等长收缩训练
或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了，你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作，你也还可以使用训练球来完成这一训练。
6、背部训练减少二头肌的参与
先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。
7、在每次训练之后进行造型训练
这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
做家务7法巧健身
1踮脚
洗碗或洗菜时，双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下，整套动作做10次，这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长时间站立的疲劳。
2单腿
站立切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力伸直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
3弯腰
洗碗时若站立时间过长会使你的腰部肌肉感到疲劳。结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边缓缓弯腰，拉伸腰背肌肉，下压5次。
4下蹲
将炊具放在橱柜最下层，每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
5转腰
洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，双脚原地不动，通过转腰将洗净的物品放在身后的位置。
6转头
利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。
7手臂伸展
拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，要用力伸展手臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力，踮脚尖，低头剥毛豆，手臂适当抬高，不但缓解了颈椎压力，还能让手臂得到锻炼。
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高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
夏季减肥7方法
减肥不一定要挨饿或者悬着让自己难受的方式，其实从生活中一点一滴做起，就可以达到减肥得见过，下面就来看看夏季减肥方法大集合，让你享瘦不停!
1、运动是首要的减肥条件
总是没有时间运动?这就是让你减肥失败的首要原因。时间是挤出来的，你有足够的毅力的话，每天30分钟的有氧运动绝对不会让你应接不暇哦!而慢跑、瑜伽、游泳等等都是非常有效的减肥运动，当然，选择自己喜欢的减肥运动更是能让你长久坚持下去的好方法呢!
2、增加日常运动量
想要更快地瘦下来吗?过量运动是不可取的，增加日常的运动量却能帮助你燃烧更多的脂肪哦!平时有时间的时候跳跳绳、多爬楼梯少坐电梯、饭后多散步等等都是能加快燃脂的最好方法哦!
3、限制高热量饮品的摄取
即使是清淡的天然果汁，也是含有大量的卡路里的哦!所以，想要达到快速减肥的目的，就要限制高热量饮品的摄入。如果仅仅是因为口渴，白开水会是你更好的选择。如果你是想要满足食欲的话，一些新鲜的水果切片会更加适合你哦!
4、避免低脂肪饮食
不要对脂肪避而远之，一些健康的脂肪反而是减肥的好朋友，它会帮助你抑制食欲，从而减少脂肪的摄入。比如鳄梨，橄榄油和鱼类等都是健康的不饱和脂肪酸的良好来源，而这些营养物质能帮助你加快脂肪燃烧，对减肥非常有利。
5、避免油腻的食物
健康的脂肪能帮助我们减肥，而一些过于油腻的食物，比如最能让你长肉的反式脂肪酸就是瘦身的大敌了。反式脂肪酸会在进入体内后直接转化为脂肪，无法充分消耗掉的部分就会变成体内多余的赘肉哦!而一些油炸食品和其他的垃圾食品就含有大量的反式脂肪酸哦!
6、用筷子吃饭
根据研究表明，用筷子的人往往会吃得更少，因为它需要更长的时间吃-筷子能帮助你慢下来。吃得过快往往会让你摄入过多的热量，对减肥非常不利。细嚼慢咽不仅能让你看起来更加高雅，也是减少食量的好方法哦!
7、增加体内的肌肉含量
研究表明，当你有更多的肌肉，你的新陈代谢就会更快。不要担心肌肉会让你看起来像是难看的肌肉女，其实刚好相反，肌肉是加快燃脂的重要物质，也是帮助你减肥的重要成分呢!力量训练就是增加体内肌肉的最好方法之一。
健身技巧:7招让你训练质量上层楼
想要变得更强就必须根据运动原理和身体状况做出一些改变，找到适合自己的方法。尤其是你想要要获取超大的围度、持久的肌肉块时，更是这样。
力量训练并不是简单地把你的蛮力用掉，你必须要像使用肌肉样，运用自己的大脑，找到锻炼的技巧！
7个技巧让你的健身训练质量更上一层楼
1、以器械训练结束动作。
自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。
你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
2、加快运动速度。
你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么尽可能快就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)
3、单独做手臂训练。
如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
4、像举重运动员那样进行训练。
每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息拉长到150秒。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
5、增加肌肉等长收缩训练。
或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
6、背部训练减少二头肌的参与。
先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。
7、在每次训练之后进行造型训练。
这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
7位职业健美选手最爱的7个训练动作
在健美运动中实事求是的精神非常重要，尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时，在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西，更加难能可贵。以饮食为例，你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好；或者，在尝试各种训练前营养补剂之后，你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样，有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作，这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。
大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军
推荐增肌训练动作：拉索夹胸
亨利说：“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作，因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画，而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时，我使用相当大的重量做中等范围的次数，这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。
有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度，而我发现，把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”
罗尼·库尔曼8届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：拉索弯举
库尔曼说：“当我希望把肱二头肌练得更紧致时，就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作，每组做10~12次。
接下来做高位拉索弯举，以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说，即便是使用拉索类器械做弯举动作，我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长，而不仅仅是促进肌肉充血。”
乔·卡特4届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：坐姿和站姿小腿提踵
卡特说：“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同，小腿肌群对较高的次数反应更好。所以，我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵，每个动作做4组，每组做15次。
小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行，以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽，即便从前方看起来也很醒目。”
艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军
推荐增肌训练动作：坐姿哑铃弯举
海德尔说：“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举，因为此时肱二头肌已经充血良好，我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。
在动作过程中，我全程保持较慢的动作节奏，缓慢地弯曲起来，然后缓慢地放下去。”
鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军
推荐增肌训练动作：俯身杠铃划船
瑟斯尼诺说：“做俯身杠铃划船动作时，不要把上半身前倾得太多，因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置，才能确保背阔肌得到较好的刺激。
上拉杠铃时，不要把杠铃杆拉向胸部的位置，因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量，采用中等大小的重量，每组做12~15次即可。”
古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军
推荐增肌训练动作：头顶肱三头肌屈伸
巴德尔说：“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置，因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。
之所以采用曲柄杠铃做这个动作，是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些，而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作，在杠铃下降阶段用时2秒钟，然后用爆发力快速把杠铃举起来。”
穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛
推荐增肌训练动作：腿举
穆罕默德说：“虽然深蹲是训练动作之王，对腿部训练的效果是毋庸置疑的，但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举，因为与深蹲相比，腿举不会给腰椎施加太多的压力，这样既能降低腰椎受伤的风险，又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。
做腿举动作时，我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩，而且能使用很大的负重量。”
“7分钟”健身法堪比长跑
“没时间”和“懒得动”的人再也找不到不运动的借口了。据英国《每日邮报》5月13日报道，美国运动医学会《健康与健身杂志》刊出由多位科学家共同设计的“七分钟健身法”。它包括的12项锻炼，只需要利用一把椅子、一面墙，并抽出7分钟的时间就可以完成，其锻炼效果堪比长跑和举重训练。
美国佛罗里达州奥兰多人类行为研究所运动生理学专家克里斯·乔丹博士表示，大量研究表明，高强度的间歇式锻炼可以达到长时间耐力训练的效果，还可以节省很多时间，使健身事半功倍。加拿大麦克马斯特大学的科学家完成的一项研究发现，几分钟的高强度运动就可以使肌肉发生变化，其锻炼效果堪比跑步或骑车几个小时。
“七分钟健身法”要求每项锻炼的时间为30秒，在做下一项运动之前必须休息10秒钟，帮助身体恢复体力;上半身肌肉训练要与下半身肌肉训练交替进行;运动顺序很重要，这12种运动依次为：1.开合跳。2.背靠墙直角坐。3.俯卧撑。4.仰卧起坐。5.单腿上椅站立。6.蹲起。7.背椅仰卧撑。8.俯式撑体。9.原地抬腿跑。10.弓箭步。11.俯卧侧转。12.侧卧撑。(如上图)▲
7招保持健身激情
7招保持健身激情。健身真是个苦差事，但是越辛苦的、越有难度的事情往往就是给予回报最多的事情，每当我感觉到内心疲惫的时候，我都会这样激励自己，马上我又激情澎湃了。
健身这么久，方法啊、经验啊、分享啊、体会啊看的太多了，感触最深的就是两个字坚持！别的东西都可以学到，唯有坚持学不到，也唯有坚持才是健身真谛！坚持是内在的，意志的体现。当你达到你的目标，回头来看，不仅是体形的改变，更是心灵上的一次蜕变，你会发现自己真正的强大了！
关于保持健身激情，我有我的一点心得，现分享出来，欢迎大家拍砖！
1.时间轴。大家都玩过时间轴吧，用时间的点纪录自己的身体数据，每半个月我都会拍下自己的身体，纪录自己的身体数据。当自己累了的时候，翻看一下，看着自己一点点进步，真是一个美好的回忆。
2.幻想自己。制定一个切实目标，比如肩部增宽2cm,体重增长10斤，想想未来帅气的自己，还有什么理由不奋斗呢？
3.写日志。写下自己健身日志，所用的计划，所做的改变，获得的成果，自己的体验，把他们用文字呈现出来，或分享给健友，你会发现健身充满了乐趣。
4.做出改变。定时的改变计划，不定时的改变健身环境，让健身充满趣味儿。
5.调节好心态。经常被生活中的一些琐事影响，调节好心态，改变能改变的，接受不能改变的。翻篇儿，健身才是最重要的。有了好身材，让他们都闭嘴。
6.健身更愉悦。放上点舒缓的音乐，或看着自己所崇拜的肌肉型男，其实时间很短的。
7.找朋友。找到一些同样爱好健身朋友互相交流，互相鼓励，你会发现健身会成为生活中的一部分。
背部训练的7个建议！
7个背部训练的建议！
拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。
在大多数的健身人眼中，背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上，实际上背部肌肉还包括斜方肌，竖脊肌及三角肌后束，在平时的背部肌肉训练中，要兼顾到每个肌群的平衡发展，
在这里我们不讲背部训练的技术动作。总结一下大家在背部训练中忽视的问题，给大家一些好的建议。
1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
很多人在训练时候会把离心伸展肌肉的部分忽略，在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。
比如：我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
2、多关注动作的质量
一个动作的完成并不是单纯把重量从一个地方移动到另一个地方，毋庸置疑要多关注动作的质量，学会使用目标肌肉发力。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
3、重视中下背的锻炼
下背部的力量是决定性的，没有强大的下背部核心力量是根本谈不上其他训练的。忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
4、多做硬拉
硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
5、重视下肢锻炼
强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。
6、做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举
当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作大家可以试试有没有什么不一样的发现。
7、训练不要过于频繁
背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
