攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。
手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Fingerboard来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。
8字绕法：
首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。
step1.将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图）
step2.将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。
step3.以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕3～5圈（依各人而定）。WWw.JsS999.COM
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攀岩时的攀登术语训练教学
攀岩时的攀登术语训练教学
最容易被遗忘的，但又最为重要的，关乎到攀登者和确保者安全的一个环节--就是攀登术语！有一句话说得好"命是你自己的，开不开口随便你"！
准备攀登B：确保就绪（BelayOn）--我已经做好晒确保的准备，你随时可以开始！C：我攀啦（Climbing）--你搞掂，我就来啦！记住睇实我，我条命仔靠晒你架啦！B：攀啦（Climb）--即管上，我会睇住你，放心！
攀登过程C：拉紧（Tension）我手都硬晒、脚又震埋，你拉紧条绳给我歇阵先，唔该晒！收绳（UpRope）哇！！！有无搞错，条绳松成噤都唔收，想跌死我啊！（肯定系挂住睇靓女）跌啦（Falling）啊！一定要拉住我！落石（Rock）小心！有石头跌紧落来，快D闪开。松D（Slack）条绳扯得太紧，阻住我做动作（或者拉到我企唔稳要飞出来啦！）B：(OK（OK）你讲D耶全部听到晒，放心！
放绳下降C：拉紧（Tension）我已经攀到顶啦，你先收紧条绳，我准备落来！落来（LowerMe）OK！宜家你可以放我落来啦，不过要慢慢来。
攀登结束C：多谢（ThankYou）--头先条命仔交给你，真系辛苦晒你啊！
运用攀登术语的四要诀：声调--洪亮语音--清晰语速--短促态度--认真
※注释：B-确保者；C-攀登者※
运动8字方针 快乐瘦身
快乐
选择自己喜欢的健身项目，可以从中得到无穷的乐趣，健身、健 心效果都会显著。如果是自己并不喜欢的运动，容易出现坚持不了多久就放弃的现象。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动。
适合
要综合自身的健康状况，以及周围体育设施、环境、生活条件等因素，选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更开心，锻炼的效果也会更好。
坚持
健身的效果是累积的，只有常年坚持运动，才能使机体的生理功能维持到良好的平衡状态。一般每周3-5天，每天至少30分钟。原因很简单，一个肥胖者的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。
全面
健身运动要从人体的整体体质出发，全面锻炼和发展身体的各部位功能。例如你以跑步为主要锻炼方式，也可以每周抽出1~2天的时间进行游泳、做操、游戏等练习。
用电脑前做做“手指体操”热身
经常用电脑的人都会有这样的感受：除了会出现眼部、肩颈部、腰背部的不适之外，更会出现手指、手腕关节的酸痛。
如果电脑族们能像运动员做热身运动一样，用电脑前做一些简单易行的“手指体操”热热身，情况就能够得到明显改善。
具体方法是：在用电脑前先花两分钟左右的时间做一下手指的张合动作，即用力握拳持续10秒后再放开，重复此动作10～12次;接着再上下、左右、前后活动一下颈部、肩部以及上下肢体;最后再用擦热的干净食指轻轻按摩一下眼皮。
“热身运动”可促进血液循环，从而使身体各部位受损害的机会大大减少。另外，使用电脑每隔半小时如果也能做一做“热身运动”，保健效果将会更好。
运动8字方针 帮你快乐瘦身
快乐
选择自己喜欢的健身项目，可以从中得到无穷的乐趣，健身、健 心效果都会显著。如果是自己并不喜欢的运动，容易出现坚持不了多久就放弃的现象。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动。
适合
要综合自身的健康状况，以及周围体育设施、环境、生活条件等因素，选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更开心，锻炼的效果也会更好。
坚持
健身的效果是累积的，只有常年坚持运动，才能使机体的生理功能维持到良好的平衡状态。一般每周3-5天，每天至少30分钟。原因很简单，一个肥胖者的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。
全面
健身运动要从人体的整体体质出发，全面锻炼和发展身体的各部位功能。例如你以跑步为主要锻炼方式，也可以每周抽出1~2天的时间进行游泳、做操、游戏等练习。
瘦身快快乐乐 运动8字方针
快乐
选择自己喜欢的健身项目，可以从中得到无穷的乐趣，健身、健 心效果都会显著。如果是自己并不喜欢的运动，容易出现坚持不了多久就放弃的现象。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动。
适合
要综合自身的健康状况，以及周围体育设施、环境、生活条件等因素，选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更开心，锻炼的效果也会更好。
坚持
健身的效果是累积的，只有常年坚持运动，才能使机体的生理功能维持到良好的平衡状态。一般每周3-5天，每天至少30分钟。原因很简单，一个肥胖者的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。
全面
健身运动要从人体的整体体质出发，全面锻炼和发展身体的各部位功能。例如你以跑步为主要锻炼方式，也可以每周抽出1~2天的时间进行游泳、做操、游戏等练习。
美腿出镜教你8字扭腰4步骤
近几年拉丁社交舞大热，不少爱美的女士爱以跳舞来减肥；刚在英国考获师牌的艺人饶珮君，与友人合资开设跳舞学校，出钱又出力，希望将拉丁舞发扬光大！
饶珮君今次特别示范一隻Cha Cha Cha的舞步。跳舞前必须做好热身动作；其中最重要的是「8字扭腰法」，饶珮君的个人经验是有助收腰及去除肚腩，令整个人更fit。除了做好热身外，一对适合的跳舞鞋亦相当重要，如果鞋子不合穿，便难以跳得好。
简易入门舞
Cha Cha Cha是入门舞，亦是最简易的一种舞。首先整个人站立，双脚微微分开，将重心放在左脚，而右脚则作為平衡作用，然后用右脚经过膝盖，并轻轻放在左脚后面，脚要对準脚趾公才是正确；做毕这个动作便左右脚对调，头部一定要直望，切忌眼望地下，因為这样会将力卸了给男伴。
之后不停重复这个基本舞步，不论是东南西北方向，都是以向前作為基步，至於方向则是由男方作主导。
04年开始跳拉丁舞的饶珮君，今年农历新年在英国成功考获师牌，她说：“跳社交舞大人细路都适合，除了有助改善身段外，还可以让小朋友加深了解人与人之间的正常社交礼仪，所以我经常推介别人跳拉丁舞。”
热身有序
跳舞前，先做好热身。头手、膝腰、脚部脚掌都要做热身；其中「8字扭腰法」，以腰部、臀部重复不停作「8」字形的扭动，有效收腰收肚腩。
入门脚法
1.先将重心放在左脚，放轻右脚作平衡。
2.然后以右脚经过左脚的膝盖。
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3.紧记左脚，对准右脚趾，身体才取得平衡。
4.然后左右脚对调，再重复整套动作。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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对于大多数上班族来说，每天一到单位就坐在电脑前，除了吃午饭外，几乎不离开椅子。下班回家后，又往沙发上一坐，开始看电视。一天下来，坐的时间累计超过10小时。近日，澳大利亚研究发现，即使每天坚持锻炼2小时，其健身效果也会被久坐破坏掉。
这项研究指出，伏案久坐的人最容易出现头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，因此加强健身十分必要。虽然很多人都意识到了这一点，每天也会坚持运动，但如果一天停留在椅子上的时间为8—10小时，甚至更多，尤其是连续坐一两个小时都不起来活动一下的人，这些好处就会被清空。
因此建议，长期伏案工作的人，要想工作顺利和头脑清晰，连续工作40小时左右，起来活动活动，看电视时也要时不时起来踢踢腿、弯弯腰。
美国《读者文摘》杂志推荐，以下方法不会占用太多时间，最适合在工作时做。
锻炼臀部。背伸直，举起右腿，停止5秒，交换左腿，重复5次。
锻炼手腕。挺直背，双臂伸直，左手向后拉右手，伸展手腕，每手做5次。
脊柱放松。双脚紧扣地面，将上半身扭向右方，左手抓住扶手或者椅子一边，轻轻转向。保持这个姿势几秒种不变，然后交换方向，每个方向做5次。
加强大腿力量。站在椅子前面，双臂伸展到肩的高度，双膝弯曲，好像坐在椅子上，注意不要坐下！保持这个位置5秒钟别动，然后站直，重复10次。
伸展臀部。坐直了，右膝弯曲，然后抬高，将右脚提到左膝的下方，保持10秒钟，变左腿重复5次。
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌，男女有别
男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法：
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
锻炼方法：
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
攀岩前热身运动与缓和运动及心理准备
攀岩前热身运动与缓和运动及心理准备
许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。
热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议在基本技术上，既所谓疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：
一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。二、可改善肌肉协调能力。三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。四、在耐力性运动项目，可加速再生气（俗称撞墙期）的出现。五、减低压力。六、增加运动的乐趣。
生理学的机理为：
一、肌肉收缩与舒张得更快。二、因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。四、代谢过程改善。五、血管壁阻力减少。六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。七、体温上升，可以刺激血管扩张。
以下对热身做一详细叙述：
热身运动（warm-upexercise):凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。
一、全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。
二、柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种：
（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：
1.比较没有组织伤害的危险；2.能量消耗较少；3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒；放松：放松2-3秒；伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势1220秒。
伸展运动的一些指引：
1.弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节；2.静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展；3.伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行；4.如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间；5.在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动；6.伸展时自然呼吸配合动作的练习。
心理准备：
此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。
缓和运动（Cool-downExercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。
每天8小时 让你时刻瘦身
今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。
V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
让你热血狂崩的8X8训练法
重量训练的方法多如恒河沙数，要怎样选择最适合自己的训练法?就是透过不断尝试，直至找到你认为操得最「应」的方法!今天介绍一个十分简单但训练量却很大的训练法：8X8
8X8训练指引
这个训练法最适合训练器材有限，而且时间赶急的朋友，因为你只需要选择3-4个动作，每个动作进行8组，每组8RM，组间休息时间为30秒。以这个方法训练，你的肌肉很快便会感到前所未有的泵胀感!
以下将会提供Leg Day、Back Day以及Chest Day的8X8训练样版给大家参考：
Leg Day
动作
组数
重量及次数(RM)
休息
1 Leg Extension
8
8
30s
2 Leg Curl
8
8
30s
3 Leg Press
8
8
30s
1. Leg Extension
2. Leg Curl
3. Leg Press
Back Day
动作
组数
重量及次数
休息
1 Lat Pulldown
8
8
30s
2 BarbellBent Over Row
8
8
30s
3 Straight Arm Push Down
8
8
30s
1. Lat Pulldown
2. Barbell Bent Over Row
3. Straight Arm Push Down
Chest Day
动作
组数
重量及次数(RM)
休息
1 Barbell Incline Chest Press
8
8
30s
2 Dumbbell Bench Press
8
8
30s
3 Dumbbell Overhead Extension
8
8
30s
1. Barbell Incline Chest Press
2. Dumbbell Bench Press
3. Dumbbell Overhead Extension
