相信很多朋友去健身的目的就是想减肥或者练壮一点，让身材好看一点，可是他们往往忘记了一些本质的东西...
要怎么从一个人的外形上看他是否有气质，是否有精神呢？看肌肉有多大块？线条有多明显？有没有人鱼线马甲线？
其实都不是！
在先进的现代社会，我们每天工作，娱乐消遣的姿态已经逐渐让我们的身体蒙上阴影！其中最常见的就是--驼背
驼背给你带来的外观影响：背部拱起、肩部内缩、头部前倾、胸椎后凸...看上去就像一个没自信的宅男，无论穿什什么衣服都不好看，就算你颜值再高，都肯定大打折扣。wWW.JsS999.COM
如何可以避免／改善驼背！
驼背的起因
驼背可以分成两种：1.功能性驼背；2.结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。
功能性驼背的原因主要是肌力不平衡导致的
上背部和颈部深层肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧缩形成的。这些紧张和无力的肌肉我们的骨骼拉至一个不正确的位置（胸椎后凸，肩内旋，肩胛骨外翻）你可以想象你的成一棵树干，两侧各绑着一根橡皮筋，如果一侧橡皮筋太紧，一侧太松，树干就会被张力拉弯！
久坐，生活姿势不良，练胸不练背都是原因！
如何矫正？
伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉，让肌力平衡！把骨骼拉回正确的位置
先来认识：肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌（需按摩放松，伸展）
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）
1.解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解！
按摩工具网球+泡沫轴。
背阔肌按摩和拉伸
胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）
然后是胸椎的伸展练习
泡沫轴胸椎伸展
2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）
推荐一个经典的练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群
动作过程有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。
这4个动作做完后可以进行一些加强训练
水平划船：
反向飞鸟：
绳索面拉
然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图
在这里有两种锻炼方式可以选择
1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲
肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展
弹力带肩外展，肩外旋
然后是一些灵活性的锻炼：
胸椎：
肩部：靠墙推+仰卧肩环绕
相关阅读
改善驼背的背部肌肉锻炼
经常驼背的人，当驼背发展到一定的阶段，健身运动时会很不方便。因为运动拉伸到背部肌肉时，背部会异常的痛。但是只要每天坚持做适当的运动，不仅可以改善驼背的症状，还可以提高脊柱的稳定性。
下面小编给大家介绍几个可以显著改善驼背症状，帮助健身爱好者更好的锻炼背部肌肉的好方法。
(1)背部肌肉扩展
锻炼部位：背部肌肉和肩膀的肌肉
(2)宽握下拉
锻炼部位：背阔肌上侧和下侧、背部肌群。
锻炼方法：
1、坐在下拉的器械上，两手按宽握握着上方横杠两端握把;
2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
(3)辅助引体向上
锻炼部位：背部肌肉。
锻炼方法：
1、膝关节弯曲，跪姿坐在引体向上机的坐垫上。保持小腿与大腿呈90°。
2、下办身保持不动，保持背部挺直成一条直线。两手笔直伸直贴在耳侧，宽握引体向上机的横杠。
3、引体向上机上升时，两手肘关节弯曲，锻炼肩膀和背部的肌肉。
(4)单臂哑铃划船
锻炼部位：背阔肌中部
锻炼方法：
1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
(5)反向哑铃飞鸟
锻炼部位：三角肌
锻炼方法：
1、起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
2、调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
3、掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下，重复。
(6)拉力器坐姿划船
锻炼部位：背部肌肉、背阔肌。
锻炼方法：
1、坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。
2、肩膀向前拉，同时伸直手臂。将拉力器拉向腰部，同时保持肩膀和手臂成垂直状态。
3、返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。
每天坚持用这些方法锻炼，并且改正不了的坐姿，不仅可以改善驼背的症状，还可以让你的背部肌肉变的更强壮!!
贴墙站立的好处 减肥改善驼背
很多肥胖人士就是喜欢吃饱饭以后就立马坐下，坐得稳如泰山，或者直接躺下，这样不仅仅会影响肠胃的消化功能，还会使难看的大肚腩不知不觉的爬上了你的身体，其实有一种极为简单的方法，就是饭后贴墙站立十分钟，不仅可以起到帮助消化的功效，还可以减肥塑形，比饭后散步和喝酸奶的效果都要明显。
贴墙站立的好处有哪些，应该怎么贴才能达到理想效果?
具体的做法是吃饭以后稍微休息一下，可以脱掉鞋子，靠着一面光滑的墙体站立，一定要做到以下的要求，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟一定要形成五点一线并且紧贴着墙，在此的同时要用力收腹，这样长时间坚持不仅可以起到减肥的作用，还可以改善原来驼背的坏习惯，从而起到塑形的作用，使身体的线条更加优美，身姿更加挺拔，刚刚开始的时候会觉得非常的累，可以先尝试坚持五分钟，后面循序渐进，直到可以站立三十分钟，坚持一个月左右就会有明显的效果。
在站立前可以稍微做点准备活动，可以拉拉腿筋，使腿部不要处在一个紧绷的状态，伸一伸胳膊，可以尝试双脚后跟着地，脚尖尽量的往上抬起的一个动作，这个动作可以很好的拉伸腿部的筋骨。
在站立以后可能会有人担心双腿因为长时间的站立会出现浮肿的情况，这是可以慢走或者躺在床上尽量使双腿抬高，等血液回流，再者还可以泡泡脚，以致全身得到很好的放松。
健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性
胸椎的灵活性锻炼！
我们为什么要训练胸椎的灵活性？
只有具备良好的关节活动范围！我们在运动训练中才会做出流畅正确的动作！
胸椎灵活性不够的原因有哪些？
☆首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制，背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。
☆活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背C姿态的人群，
☆关节退行性病变，小关节脱臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活动度下降的原因。
缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节，但经常容易被忽略。不幸的是，我们日常习惯和姿势（比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等）很容易造成胸椎活动度欠佳。
胸椎在整个脊柱中占有最大的份额（胸椎共12节，占脊柱近一半），根据MikeBoyle先生的相邻关节假说理论（jointbyjointapproach），胸椎主导躯干的灵活，那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足，继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险，例如胸椎活动性不足你硬要进行双手举过头顶的动作（杠铃肩上推举），腰椎将会产生代偿（超伸）
没有良好的胸椎活动度，腰椎就不得不干胸椎的活儿，本不该灵活的关节灵活了，导致腰椎受伤。此外，差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中，手臂抬不起来，躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。
因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。
胸椎的负责的两个运动:伸展\屈曲+旋转
如何改善？
需要的工具
（1）泡沫轴
（2）2支网球（如图所示，用袜子套起来）或者花生球（按摩球）
应该怎么做？
首先，先用泡沫轴和网球先放松胸椎的软组织，减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。
（1）泡沫轴滚压上背部
沿着背部上下滚动10-15次
（2）网球伸展胸椎
将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体
接下来，我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置，将会非常困难进行旋转的动作。因此，先进行伸展，接下来旋转的改善动作就会更有效果。
（3）猫狗式
呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10-15次
（4）跪姿胸椎后旋
呼气向上，吸气向下，10-15次/侧
（5）跪姿胸椎前旋
呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10-15次/侧
（6）侧卧胸椎后旋
侧卧姿如图！双腿之间夹住一个物体（可以是泡沫轴，球或者其他物品）双手合十慢慢打开，胸椎向后方旋转，知道肩部触碰地面注意腿部保持不动，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10-15次/侧
放松胸小肌：改善圆肩驼背
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限
胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点
另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）
改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌
菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！
如何做？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
久坐驼背怎么办？2个动作改善胸椎灵活性
在现代生活中，大部分人因为日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背“C”姿态
不仅从外部看上去颇为难堪，同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练，驼背，胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况!
利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上，屈膝折叠约为90度，泡沫轴至于上背部!
双手抱头，利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作：停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作!
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(Thoracic Spine)产生施力，促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住，两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧，将网球放在脊柱两侧图示，屈膝，头部可以用枕头支撑着，慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动，5次/每节椎体，逐渐沿颈部上移，若找到紧绷的点时，可以放在定点进行按压，或进行脊柱屈伸的动作
5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！
不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。
胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。
这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环
避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
每一个动作进行2-3次。
避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。
要点：
坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
投降式伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。
要点：
以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
重复另一侧
指尖青蛙坐
在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
要点：
仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
重复另一侧。
驼背怎么解决 驼背的纠正训练方法
我们越来越容易在都市男女身上，因为很多朋友们从小到大都坐在书桌上读书温习工作，占占发展成后天性驼背!驼背让你的身形不好看外，亦会构成健康问题，今天就让小编介绍一个帮你解决驼背的动作：Inverted Row。想阅读更多关于驼背的文章，可参考《挺起胸膛真男人，让你不再驼背的训练!》及《挺起胸膛真男人，让你不再驼背的训练!(续)》。
在Mens Health网站说到「Inverted Row」是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背，可以防止驼背的姿势。当你卧推练的愈多，身体前面的肌肉愈强壮，力量压倒身体后面的肌群，受伤或是慢性疼痛的状况将离你不远。
身体就像是一场拔河比赛，若身体前侧的肌肉太强，而背侧的肌肉太弱，导致身体肌肉的失衡，更加重驼背、圆肩的情况发生，而肩膀的稳定度也会变差，这会是受伤或是慢性病发生的预警。Inverted Row要如何进行呢?先来看看如何利用TRX来进行：
在进行Inverted Row时，不是利用你的「二头肌」、「手肘」或「肩膀」在出力，而是想象肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线，髋关节没有往下掉。这里有二段影片，有说到错误的动作「Fixing Your Inverted Rows」与「Anterior Humeral Glide」。
进行Inverted Row的方式，除了TRX之外，也可以使用LEBERT EQUALIZER 多功能训练器材、杠铃、床单夹门、双椅、桌子等，但请记得确认其器材的牢靠程度，也许需适时的垫个软垫，请确保安全。
好多地方都可以做到Inverted Row
来进行一项测试：「进行10次正确姿势的Inverted Row」，若你没辨法的话，表示明显的身体肌肉失衡。建议：
每进行一组仰卧胸推(或是其它训练胸肌的动作)，就进行二组的Inverted Row。利用这二个方式来消除无力的背部肌群。
或许在进行暖身时，可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行Inverted Row的训练动作。而Inverted Row只是Pull(拉)动作模式之一，但重点在于进行拉的动作时，使用到正确的肌肉群，才有辨法达到训练的目的与效果啰。
4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛
男人的胸膛没有厚度，显得弱不禁风，又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材，藉由机器控制好轨道，进阶徒手槓哑铃训练，并以飞鸟夹胸收尾，一整套循环训练，让你挺起胸膛，走路有风。胸肌训练要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。
暖身动作：
1、肩关节外旋
1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。
2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。
正式动作：
2、机械胸推
1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。
2.回来时肘关节变90度，慢慢放鬆收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。
3、机械飞鸟
1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。
2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。
4、上胸杠铃
1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。
2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。
9个经典瑜伽体式帮你缓解肩颈疼痛，让你远离“含胸驼背”
现如今，工作、社交、娱乐、生活无时无刻都离不开手机，“低头族”的身影更是无处不在，也因此，本应是随着年龄的增长，钙质流失等因素引发的颈椎病也日益年轻化。
因长时间对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛，含胸驼背等问题，看似不严重，但最终会导致肌肉僵硬、呼吸短浅、血液不畅、挤压脖子周围的神经、导致手臂麻痹等问题，所以一定要重视起来！
今天为大家推荐9个经典瑜伽体式，动作简单易学，不仅能帮你缓解肩颈疼痛，远离“含胸驼背”，坚持做还能美背哦！
站立前屈
●站立，双脚与髋同宽
●双手在身后十指交扣，呼气往下折叠
●头完全放松，手往后找地面
●保持10次呼吸
海豚式
●膝盖着地，双手互抱，手肘量距离
●双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式
●保持10次呼吸
反祈祷式
●金刚坐，双手在身后合十
●掌跟并拢，肩胛骨展平
●保持10次呼吸
鹰式
●站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕
●保持10次呼吸，换边
弓式
●趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟
●吸气抬起下巴、胸腔离地
●脚跟远离臀部，膝盖去找地面
●保持10次呼吸
牛面式
●金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣
●保持肋骨内收，胸腔上提
●保持10次呼吸，换边
穿针式
●膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上
●左手向头顶方向延展，指尖点地
●保持10次呼吸，换边
手臂交叉
●趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来
●保持10次呼吸，交换手前后位置重复
扭转式
●趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上
身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天
●双手在身后十指交扣
●保持10次呼吸，换边
节后健身帮你“收心”
由于放假，人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松弛，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。同样的，健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话，可以慢跑十几分钟，锻炼一下，然后朝气蓬勃地去上班、上学。
健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法：
利用办公椅巧健身
上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转三次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持三至五秒。
利用办公桌巧健身
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身
上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬四层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼三分钟，每天两至三次，可在工作生活中轻松完成。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
健身第大一禁忌：弯腰驼背
健身第大一禁忌：弯腰驼背
在健身过程中，你是否不止一次听到这样一句话“抬头挺胸，背打直，不要弯腰驼背”。
相信这句话是贯穿在任何训练中的一条真理。
为什么训练时候不该弯腰驼背，到底有什么危害?
其实意思就是，为什么要随时随地维持一个好的嵴椎姿势，尤其在负重的情况下(包括举哑铃、抱小孩、提购物袋、抱一箱啤酒回家)。
我喜欢将嵴椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：嵴椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未干还软软的水泥夹心(椎间盘)。
当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题，因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。
但是，如果我们今天把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了。
此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。(可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来)
我们的嵴椎也一样，如果您抬头挺胸维持嵴椎的自然弧度，您可以稳稳当当地背小孩、做力量训练、抱重物，不用担心下背痛会找上门。
但如果我们放任核心肌群偷懒，举重物时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，力量的传导会集中在嵴椎的某一部分。
如此不仅会过度拉扯嵴椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样。
所以说：负重时维持一个自然的嵴椎弧度，不驼背，不凸肚，是绝对必要的，也是非常重要的。
在健身房看到种种不正确的使力姿势时，内心都会不禁为他们感到担忧。
看到这里，读者可能会想问：那我要怎么知道我有保持自然的嵴椎弧度?
认为这是一个相当专业的领域，需要对人体有相当的了解，更何况人们很难在运动时看到自己背部。
还是，请各位有条件一定要找一个专业的教练、瑜珈老师、物理治疗师来指导。不要自认为自己天资聪颖/天生神力不会受伤，运动明星如老虎伍兹、费德勒、KOBE都有教练了，更何况是我们一般人呢。
