日本国立健康营养研究所一项调查，要求调查对象坐在地板上，膝盖伸直，两臂及手腕向前方伸直，再弯腰身体前倾，然后测量手指尖能伸摸多长距离。正常的前屈距离是30-40厘米，大于此标准的为身体柔软者；小于此标准的为身体僵硬者。也可采用站姿，腰部挺直站立，然后弯腰前屈，以手指尖碰到脚趾尖为标准。
医学家发现动脉硬化程度可用脉搏在血管里的传导速度测量，健康血管富有弹性，脉搏传导速度会减慢；而血管一旦硬化，不易吸收脉动的冲击，故脉搏传导速度会加快。调查发现身体僵硬者呈动脉硬化倾向，而且特别明显出现在40岁以上年龄组。据测定，40-50岁身体柔软者血管的脉搏传导速度平均约60厘米/秒；60-80岁身体柔软者平均约100厘米/秒。身体僵硬者和身体柔软者相比，血管年龄中年层约大5岁，老年层约大10岁。专家分析，富有弹性的血管犹如人的第二心脏，起着辅助泵浦的作用。血管一旦硬化，心脏被迫使劲挤送血液，血管负担越来越重，就这样陷入日趋严重的恶性循环中。通常在血管硬化过程中患者并无自觉症状，而突然有一天暴发脑卒中和心肌梗死。专家指出，肌肉是由细胞束集合成肌纤维组成的，细胞束间充盈着弹性硬蛋白等结缔组织，这些结缔组织会随增龄慢慢变质，肌肉伸缩越来越困难，身体柔软性不断降低，如果加上血糖值升高等原因，就会加快结缔组织变性，加速肌肉老化和血管硬化。
紧张情绪的积聚也是肌肉僵硬的要因，紧张情绪刺激交感神经，使肌肉紧张、收缩、变硬。如长期处于战斗状态的士兵，持续紧张会降低士兵肌肉的柔软性。其次，紧张会使血压升高，血管肌肉为承受高血压而发达变硬。
为保持血管健康，日本医学专家提倡人们从事增强血管功能运动，包括类似原地踏步的慢跑等有氧运动，慢慢舒展肌肉、关节的柔软体操，轻微的肌力锻炼等活动。有氧活动、轻微的肌力锻炼，犹如给硬邦邦的面团掺水一样使肌肉柔软。如果室内活动厌倦了，可调节情绪到室外慢跑。瑜珈和软体操可以改善血液循环，抑制交感神经活动，使人镇静。不过在从事上述运动时，不要用力过猛，使心率过快、血压升高，反而使血管老化变硬。
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游泳可促进人体血液循环
游泳是一项男女老幼都适宜的运动形式。游泳不仅可以集水浴、空气浴、日光浴为一体，而且还有其特殊的、不可替代的益处，因此，备受人们的青睐。它对人体到底有哪些好处呢？
1.游泳时水对人体的皮肤进行着不停的拍打、按摩，可以促进血液循环。
2.水对于胸廓形成一种压力，呼吸肌必须额外克服这种压力才能维持正常呼吸，经常如此，可以增加呼吸肌的功能，增加肺活量。
3.游泳是平行运动，不仅能改善心脏对全身尤其是大脑的血液供应，改善组织的血液循环，而且由于身体是处于水平状态，整个脊椎关节处于完全放松状态，在椎间孔内穿行通过的全部脊神经包括支配内脏的植物神经，也都得到了最大限度的放松，使它们的血液循环更加畅通，营养更加充分，促进内脏器官的功能调整。
4.游泳时，全身大小关节不承受身体的任何重力，全身关节处于放松、松弛状态，对于关节病变的老年人仍然可以进行。尤其是对于一些慢性腰椎病，还可以有松懈神经压迫、减轻病痛的作用。
5.游泳的水温是低于体温的，冷水对于皮肤的刺激可以增强人体对于气温变化的适应能力，因此经常游泳的人不容易感冒，也不容易患呼吸道感染。
游泳的姿势有许多种，如蛙泳、蝶泳、自由泳等，中老年朋友不要顾及游泳的姿势好坏、姿势标准与否，只要下水游泳时，达到锻炼目的就行了。就是不会游泳，借助救生圈进行游泳也会得到锻炼的效果。
参加游泳的中老年人要注意在每次下水前作好准备活动，包括肌肉关节的充分放松和冷水擦身，先适应一下再游。游泳时间不宜过长，也不要到河岸陡峭的水中去游，如果游泳时出现抽筋现象，要立即上岸，以免发生危险。
有些情况下不适宜游泳，例如：患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、肾炎以及其他严重的内脏器官疾病。精神病人、癫痫病人也不宜游泳，以免发生意外。传染性皮肤病、严重沙眼、中耳炎、细菌性痢疾 不宜下水游泳。此外，病后初愈、饭后、酒后、妇女月经期等不宜下水游泳。
原地踏步有助改善血液循环保养血管
日本国立健康营养研究所一项调查，要求调查对象坐在地板上，膝盖伸直，两臂及手腕向前方伸直，再弯腰身体前 倾，然后测量手指尖能伸摸多长距离。正常的前屈距离是30-40厘米，大于此标准的为身体柔软者；小于此标准的为身体僵硬者。也可采用站姿，腰部挺直站立，然后弯腰前屈，以手指尖碰到脚趾尖为标准。
医学家发现动脉硬化程度可用脉搏在血管 里的传导速度测量，健康血管富有弹性，脉搏传导速度会减慢；而血管一旦硬化，不易吸收脉动的冲击，故脉搏传导速度会加快。调查发现身体僵硬者呈动脉硬化倾 向，而且特别明显出现在40岁以上年龄组。据测定，40-50岁身体柔软者血管的脉搏传导速度平均约60厘米/秒；60-80岁身体柔软者平均约100厘 米/秒。身体僵硬者和身体柔软者相比，血管年龄中年层约大5岁，老年层约大10岁。专家分析，富有弹性的血管犹如人的第二心脏，起着辅助泵浦的作用。血管 一旦硬化，心脏被迫使劲挤送血液，血管负担越来越重，就这样陷入日趋严重的恶性循环中。通常在血管硬化过程中患者并无自觉症状，而突然有一天暴发脑卒中和 心肌梗死。专家指出，肌肉是由细胞束集合成肌纤维组成的，细胞束间充盈着弹性硬蛋白等结缔组织，这些结缔组织会随增龄慢慢变质，肌肉伸缩越来越困难，身体 柔软性不断降低，如果加上血糖值升高等原因，就会加快结缔组织变性，加速肌肉老化和血管硬化。
紧张情绪的积聚也是肌肉僵硬的要因，紧张情绪刺激交感神经，使肌肉紧张、收缩、变硬。如长期处于战斗状态的士兵，持续紧张会降低士兵肌肉的柔软性。其次，紧张会使血压升高，血管肌肉为承受高血压而发达变硬。
为保持血管健康，日本医学专家提倡人们从事“增强血管功能运动”，包括类似原地踏步的慢跑等有氧运动，慢慢舒展肌肉、关节的柔软体操，轻微的肌力锻炼等 活动。有氧活动、轻微的肌力锻炼，犹如给硬邦邦的面团掺水一样使肌肉柔软。如果室内活动厌倦了，可调节情绪到室外慢跑。瑜珈和软体操可以改善血液循环，抑 制交感神经活动，使人镇静。不过在从事上述运动时，不要用力过猛，使心率过快、血压升高，反而使血管老化变硬。
5个瑜伽动作促进血液循环
天气渐凉，身体血液循环速度有所减缓，进而会影响代谢能力。下面，小编推荐5个瑜伽招式，帮助血液循化，让你的身体在天寒时候暖起来。
1.单脚V字式
坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面 。吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展 。呼气，曲膝下落，回到原始状态 。吸气，交替练习。
2.前屈弯腰伸展式
站姿，双腿并拢，双手合十，上身慢慢向前弯曲。手掌放在脚掌两侧地板上，双脚保持伸直，脚跟不离地。保持姿势5-10个呼吸。
3.三角伸展式
两腿张开为肩膀距离两倍，吸气，双臂向侧平举，右脚向后转90度，左脚随着15度。呼气，脊柱带动整个上身水平侧弯向右到达极限。右手触碰脚背，转头向上，左手顺着视线向上。保持6次深长呼吸。
4.骆驼式
跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5.猫式
四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。
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靠墙做这个动作，防止静脉曲张、改善血液循环，还能瘦腿！
我们都知道血液的重要性，如果身体哪个部位得不到血液的滋养，就不能正常工作、加速老化，甚至是坏死，而如果身体的哪个部位发生充血，就会对其他组织造成压迫。而“靠墙倒卧式”刚好可以帮你解决和预防这些问题。
一、靠墙倒卧式：你绝对想不到的几大好处
这个姿势的好处太多了，比如防止静脉曲张、改善血液循环等；对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1、缓解大腿和双脚的水肿
低血压、每天长时间坐着的人，会有双腿肿的情况，这个就是由于长时间不动，导致的下肢血压回流不好，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。
2、滋养内脏，健脑、明目
做这个姿势的时候，血液会充分的留到内脏中，这个时候是对内脏最好的一种清洗和滋养。同样的道理，这个姿势可以促进大脑和眼睛的供血，滋养到脑神经和脑组织，以及眼球组织，可以帮助提高记忆力、明目。
3、不费力的倒立，把倒立的好处全占了
腿向上靠墙式的倒立也不像手倒立那样，需要过多的力气才可进行。它让你练习时，还能得到充分休息和放松，可以帮您：让血压正常；让体液流动；促进消化。微信公众号：脊椎健康联盟。
4、舒缓神经系统，助眠
做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。在这种状态底下，身体消化效率更高，疲劳也能迅速恢复。新经络公众号提示。只要坚持练习一段时间，全身的健康状态会有明显的提高，你也会发现自己很容易保持平静。被失眠困扰的朋友，睡不着的时候可以这样做一会儿，可以帮助入睡。
5、培养平静的心智
正如之前说到的，这个体式最大的好处之一，便是让你容易平静下来，让思绪全都专注在呼吸上，进入禅定的状态。
6、缓解腿部疲劳
仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。
二、抬腿靠墙式如何做？
1、如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点；
2、尝试根据垫子移动你身体，直至找到对你最为有效的位置；
3、让腿靠在墙上，并尽量保持垂直，感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；微信公众号：脊椎健康联盟
4、闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上，保持10~15分钟；
5、最后，放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。
★注意：
1、有腰椎病的，这个姿势要注意，不要产生对腰椎的压迫；
2、有高血压的朋友，要注意不要把腿抬的太高，可以平卧在地面上，把腿放在凳子上，离地50公分左右；
3、动作要慢，如果有不舒服的地方，要慢慢把腿放下来，避免突然的动作。
这个动作简单方便，在家不需要什么器材就能做，每天睡前做上十几分钟，坚持下来，你会发现，记忆力好了，人也精神了，别再等了，赶紧和家里人开练吧
日本美容健康网站推荐：腿部血液循环操
最近，日本美容健康网站“Ranger”介绍了一套简便易行的“腿部循环操”，教你通过抬腿、转脚腕等动作促进腿部的血液以及淋巴循环。
仰躺，打开双臂贴于地面，两腿并拢抬起，脚心朝天花板，大腿与上身呈90°（如图1）；伸直脚尖（如图2），然后再复原，反复做几遍。
将脚跟并拢，脚尖向外打开（如图3）；伸直脚尖，将两脚拇趾根部并拢，同时膝盖保持不动（如图4），反复做几遍。
有氧锻炼可有效预防脂肪肝
众所周知，很少参加有氧锻炼的人很容易肥胖，随后可能引发心脏病、中风和糖尿病。但科学家一直不明白其中原因，刊登在《生理学》杂志的一项新研究表明，有氧代谢能力低下同非酒精性脂肪肝病(NAFLD)有关，NAFLD是引发肥胖相关疾病的关键，有氧运动可以击退NAFLD。
NAFLD会在患者的肝部堆积脂肪，而且，患者血管中的脂肪浓度也很高，这会增强肥胖的风险。美国密苏里州立大学的研究人员约翰•斯福特指出，脂肪肝病将是另一个与肥胖和不运动有关的新陈代谢紊乱症状，它也会引发Ⅱ型糖尿病。
为了测试氧化代谢能力和脂肪肝之间的关系，斯福特团队有选择性地喂养了两组老鼠，这两组老鼠内在的有氧代谢能力不同。经繁育17代后，“有氧代谢能力差”的老鼠平均能跑200米，而“有氧代谢能力好”的老鼠平均能跑1500米。
在出生25周后，这些“有氧代谢能力差”的老鼠出现了明显的NAFLD症状：其线粒体不断衰退、脂肪消耗能力很差、积存的脂肪多。到其自然死亡时，老鼠的肝部已被纤维化(肝硬化的先兆)。
相反，“有氧代谢能力好”的老鼠在整个生命中，肝部都非常健康。而事实上，两组老鼠都没有进行任何实际锻炼。
该发现首次提供了有氧代谢能力和脂肪肝之间的生物化学关系。研究人员因此建议，制定一个合适的运动计划并加以贯彻，也许能够阻止NAFLD。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌蹲马步可有助改善性能力
一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。
而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。
(实习编辑：童文冲)
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秋冬有氧运动 改善全身机能状态
1、控制高血压。
有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg，甚至更大一些。高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧运动不仅有益于血压控制，而且有助于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又有助于血压下降，从而步入良性循环。
2、增加血液总量。
因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织，血量的提高也就增加氧气的输送能力。
3、增强肺的功能。
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。
4、改善心脏功能，防止心脏病的发生。
氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动和挤压才能由血液输送至全身。有氧运动的特点是使心脏变得强壮，跳动得有力，每次能输送更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外医学研究证明，有氧运动能提高血液胆固醇中高密度脂蛋白，也就是好的胆固醇的比例，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性。
5、减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生。
健身运动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些减肥方法那样损失肌肉成分。如果每天增加两次快走散步(每分钟120米)，每次30分钟，那么两个星期就可以减掉半公斤，一年可以减掉12公斤脂肪!
6、增加骨骼密度防止骨质疏松。
随着年龄的增长，老年人常发生骨折。有氧运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。
7、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。
一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可以奇迹般地改变这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
运动后腿部肌肉的伸展拉伸可有效缓解疲劳
不少没有健身经验的朋友，在健身后都有腰酸背疼的感觉，这是没有做好运动伸展运动造成的，运动的伸展运动可有效缓解身体僵直，释放疲劳，下面就给大伙分享一些简单易学的伸展拉伸运动。
1.肩部拉伸运动
动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向还可换方向变化别的动作。
2.肱三头肌拉伸
动作要领：将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做动作要赶紧到左手臂后侧的肱三头肌拉紧。
3.胸部拉伸
动作要领:双手用力伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。
4.大腿内侧拉伸
动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。
5.小腿拉升招式
直站立于地面上，然后慢慢弯曲膝盖向下蹲，直到双手指尖碰到地面。大腿与小腿完全贴合，踮起脚尖，腿部肌肉发力，支撑住整个身体，保持背部与腰部在一个水平线上，不弯曲。调整好呼吸，慢慢将右腿向前大约五十公分的距离，脚尖碰地，此时你会明显感觉到腿部肌肉的拉伸。
运动完了之后还可以做腿部按摩放松，按摩小腿主要是为了避免小腿腹发展成肌肉，按摩的时候要用点力，按摩到有酸痛感效果更好，尽量放松，让肌肉变软。
做好这些拉伸动作，可让运动的效果变得更好，每天坚持拉升可让你的腿部肌肉线条变得更好，配合上规律的作息可让身体的毒素排出，拉伸的过程不要求一步做到位，应量力而行，让肌肉慢慢适应，这样效果会更好。
五种茶可有效消除腹部赘肉
饮茶不是一件纯粹休闲的事情，关键看你喝什么样的茶。一边随意聊天，一边轻松地减肥，唔，是不是有点异想天开?最近在日本的一系列实验结果表明，有一些茶可有效防止肥胖。
茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。
1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
黑茶在我国生产历史十分悠久，主要产于湖南、湖北、四川、云南、广西等地。黑茶可直接冲泡饮用，也可以压制成紧压茶(如各种砖茶)。它们的汤色近于深红，叶底匀展乌亮。
2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收。印度医学中，频繁出现的就是这种吉姆奈玛茶。吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。
3、荷叶茶：古代减肥秘药。一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。
4、杜仲茶：可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。
5、乌龙茶：可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
五个生活好习惯可有效抗衰老
我们怎样才能延缓日益加速的衰老呢?下面这些好习惯也许将有助减缓你的衰老速度。看看有没有适合你的：
1.该睡就睡
许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。如果你需要闹钟才能起床，每天白天都需要打个盹，看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。此时，建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。
2.慢吸快呼
这不仅指控制吸烟和预防哮喘，任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。
3.学会加餐
研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。首先，要了解自己的饥饿状态，每2~3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。不要忘记富含纤维素的食物。每天摄入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇，以及鱼油都对身体健康十分有益。
4.感情交流
最重要的一点，是学会如何表达自己的感情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起来，压力也就会随之消失。此外，也可以通过改变环境达到缓解压力的效果，如在周围放一些漂亮的植物，在墙上挂自己喜欢的艺术作品等。
5.随音乐起舞
有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处，当身体按照音乐节奏运动时，心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事，比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的跳舞每周至少需要两次。
有氧运动机有效果吗
对于想要减肥的朋友来讲，有很多的减肥方式可以选择，机器也可以辅助减肥，比如有氧运动机，有些朋友，为了想达到更好的减肥效果，每天都会通过有氧运动机来进行运动，那么问题来了，有氧运动机有效果吗，下面我们一起先了解有氧运动机的一些内容。
有氧运动机能够有效的消耗身体里面多余的脂肪，并且在跑步的过程当中，全身的肌肉都会参与到活动里面，因此具有很好的减肥作用，使用有氧运动机跑步的时候一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
使用跑步机时要专心。
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
在家用跑步机也要穿鞋
现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
减肥是需要消耗一定的时间的，所以朋友们在减肥的时候，除了要注意以上的这些事项之外，还应该要尽量控制好运动的强度，合适的强度能够达到更好点减肥效果，同时大家也可以配合一些其他的运动项目来帮助身体燃脂， 运动过后记得给自己的身体补水。
