最好的减肥运动就是高效率的有氧健身运动。有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量，维持不断进行的运动所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%―60％，锻炼时间30―40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜，在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
二、长跑：冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
四、博击运动：博击是将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽：瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练
习瑜伽必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
六、拉丁舞：跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
七、踏板操：踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者（如产后、病愈）练习。天悦瑜伽提示大家，不管采取哪种运动方式都必须适合自己的身体状况，量力而行，否则，不仅减不了肥还会影响健康。
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9式冬季瑜伽减肥动作
“前凸后翘”是女性追求完美身形的终极目标，即使是冬季，减肥也是不能放松的。下面爱美网小编就来教你9式减肥瑜伽动作，帮助你在冬季打造凹凸曲线！
三角式前弯
这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!
牛面式
这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条
很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都害怕做这体位法，所以建议以半倒立作替代即可!
侧棒式
这动作主要在强化上半身和腿部的线条
从棒式姿势开始
1.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行
2.手肘不锁死，保持身体自然中心线
侧棒式
1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方
2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施
*注意:腰部不可下沉，保持抬起
这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地
3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施
猫背伸展式
这运动主要在放松背部，特别是下背部，舒缓背部疼痛和疲劳。
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸
鳄鱼式
这动作主要在强化躯干上部和手臂
1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方
2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线
3.吸气预备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注意不可耸肩和驼背~
4.吸气吐气回到2动作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi
三角式
这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。
1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前(不内八、外八)，左脚转外90度
2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)
3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法维持5～8个呼吸
4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置
海狗式
这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展)，身体重心不要歪一边
2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，慢慢吐气，脸朝右上方，同时伸展背部、挺胸
3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次
弓式
雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方，但透过此运动可以得到很好的效果，这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外，也加强了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此运动
1.双脚屈膝，手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背
2.臀部、大腿夹紧，吸气预备、吐气上来
3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来，停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次
7步减肥瑜伽甩脂肪
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布?连去年买的衣服都穿不下?不妨试试以下的减肥瑜伽动作，减去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲线美人。
山式
功效：强化足底及小腿的肌肉力量，收紧腿部线条，锻炼身体平衡感。
双脚并拢站直，重心保持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并保持背部直立，双肩远离耳朵，吸气时伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部，注意不要过度向后弯。
站立前弯式
功效：消除经期过后背部酸痛及僵硬，延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经，有瘦腿之功效。
从臀部向前弯曲，保持背部直立但有一点自然弯曲，胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上，如果有必要，可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧，这样可以使胸部贴上大腿。
平板式
功效：强健手臂、手腕和脊椎，增强腹部，收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点，将身体的重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身体，使其与地板保持1-2公分距离，呼吸的时候要保持身体的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做，那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到靠近地板，或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
侧面支架式
功效：强化手臂力量，紧实腹部。
以棍式为起点，如图转向左侧，左脚置于右脚的前上方，双腿应该伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上，右手平铺在地板上，左胳膊伸直指向天花板，将身体重量集中在手掌和右脚之间，撑开胸部同时收紧肩胛，头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度，那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡)，接着回到棍式姿势，换到另一方向，重复做。
上狗式
功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式为起点，降低膝盖接触到地板，同时降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀应该降低远离耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和颈部伸长，脚趾指向身体后方，收紧臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：具有消除身体疲劳，恢复活力，美化肩部，拉长大腿等诸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身体呈倒V形，身体的重量应该集中在手和脚之间，手指摊开平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，头低下面向地板，放松胳膊和颈部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收紧四头肌，拉直膝盖。
反转三角式
功效：强健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。
以下狗式为起点，左脚跨向前一步，右脚朝外，脚趾指向正前方，任何一只腿都不能弯曲，脚跟都应该平放在地板上，右手紧贴着左脚掌的外侧，左手指向天花板(如果这个动作太难，那么右手不用置于左腿的外侧，到你的身体能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势，右脚跨向前一步，旋转成三角姿势，将腿收拢回到站立前弯式，然后慢慢做回山式姿势。
冬季减肥 来做个瑜伽美人
人不愿外出的理由。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉。别慌，冬季我们有最适合室内塑身运动--瑜伽，只要有两平方米的地方，有一块垫子，有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片，你马上就可以开始冬季美人的瑜伽练习。
瑜伽入门常识
练习瑜珈之前，一定要先做好各项准备活动。不仅仅是为了有更好的瘦身塑体效果，同时也是可以强化身体，伸展四肢，维持整个运动方式的健康状态。
1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。当然练习时要注意放低音量。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
最适合冬日的瑜伽——高温瑜伽
形形色色的瑜珈，分别针对不同的功能和效果，要想让身体在冬天里热力四射，当然要选择时下最流行的方式—高温瑜珈了。
如果你关心和爱好时尚，尤其是时尚运动，那么你一定不会陌生，甚至你可能早已亲身经历过，风靡全球的印度舶来健身方式“HOTYOGA（高温瑜伽）”。
高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是，练习房的温度必须达到38℃。因为，在身体未热的情况下就练习瑜伽，很容易受伤。尤其是对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度就显得更为重要。38℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加快血液循环，同时柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时缺少运动的身体，也可以很轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
一节高温瑜伽课长度大概为80-90分钟。其中26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室一族练习。身处高温房间，身体短时间就会出汗，自然就起到了热身效果。几十分钟的练习后，身体就能达到一个平衡的境界，理想的情况下，是可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位。
注意事项：
1、避免饭后立即做，至少要饭后一小时以上才可以。
2、避免激烈运动或是洗澡后立即做，会对心脏有负担，一般休息20～30分钟后即可。
3、避免酒后或是大醉时做，完全酒醒后才可以。
4、如果身体有伤或者是身体有疾病的人（定期到医院看病或是长期服用药物的），须经医生同意方可练习。
5、大病初愈或手术后要经医生同意方可练习。
简单减肥瑜伽 冬季不囤肉
屈膝抱腿瑜伽
步骤：先仰卧，两手放体侧。收紧腹肌屈膝抱腿，使下颚尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，放下；如此3~5次。
功效：收紧上腹肌肉。
船式瑜伽
步骤：仰卧，两手放体侧。两手用力握拳，拳心向下平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟；呼气，放松还原。
功效：收紧上腹肌肉。
虎式瑜伽
步骤：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌；呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线；如此3~5次，再换右腿进行。
功效：可收紧臀部、腿部两侧肌肉，还能伸展膝关节处韧带。
三角式瑜伽
步骤：两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，左手手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，眼望右指尖。保持姿势30秒；吸气，身体缓缓还原。如此3~5次，同样换左侧身练习。
功效：减少腰两侧多余脂肪；柔韧并延伸脊椎；伸展两臂、两腿韧带。
注意：
选家中空间较大的地方铺一张毯子进行练习，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。
7式减肥瑜伽 轻松甩赘肉
想要减肥就需要运动，瑜伽是很好的减肥运动选择。今天小编就来给各位减肥中的朋友推荐七个减肥瑜伽体式，动作十分简单，跟着就能学会，轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉，变身窈窕淑女！
在做瑜伽的时候，注意要使用腹式呼吸，即吸气时，肚子向外凸起，然后吐气时，腹部向内收缩，将气吐尽。
1、至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿，然后双手屈肘，在胸前合十，继续均匀地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身体向后倾斜，两手臂分开与肩同宽，放在身体正后方撑住上身，指尖向前。
吐气时抬起臀部，头向后仰，膝盖触地。保持均匀呼吸数秒，然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿，吸气，双臂向上伸直贴住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲，前臂和掌心贴地，伸展脊柱，放松全身，保持均匀的呼吸。
6、仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
7、猫式
跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。接着放松身体，回到跪姿。
7式瘦身瑜伽 减肥又减压
想要减肥就需要运动，瑜伽是很好的减肥运动选择。今天小编就来给各位减肥中的朋友推荐七个减肥瑜伽体式，动作十分简单，跟着就能学会，轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉，变身窈窕淑女！
在做瑜伽的时候，注意要使用腹式呼吸，即吸气时，肚子向外凸起，然后吐气时，腹部向内收缩，将气吐尽。
1、至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿，然后双手屈肘，在胸前合十，继续均匀地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身体向后倾斜，两手臂分开与肩同宽，放在身体正后方撑住上身，指尖向前。
吐气时抬起臀部，头向后仰，膝盖触地。保持均匀呼吸数秒，然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿，吸气，双臂向上伸直贴住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲，前臂和掌心贴地，伸展脊柱，放松全身，保持均匀的呼吸。
6、仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
7、猫式
跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。接着放松身体，回到跪姿。
冬季减肥瑜伽 暖身又消脂
蛇击式瑜伽
主攻：让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式瑜伽
主攻：让胸与地心引力战斗
站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
树式瑜伽
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
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