一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操，坚持这样的锻炼，可以让双腿变得更细，力量却更强。
动作一对角踢腿
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。
保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
动作二单腿蹲变后勾腿
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿
双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。
右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
动作三大腿修剪器
锻炼部位：臀部，四头肌和大腿
双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。屈膝，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动，左膝稍向左侧打开。
左脚屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
动作四雕像式屈膝
锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋
双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。
右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
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摆美丽pose也能练出性感美腿
美腿健身操一、摆姿三步曲
美腿健身操Step1、打开双脚，使其与肩同宽。膝盖放松，两腿伸直。两手自由垂放。要有肩膀朝向斜后面的感觉。
美腿健身操Step2、踮脚的同时抬起上颚，用鼻子吸气。然后用嘴吐气，同时收肚子和臀部。
美腿健身操Step3、保持上颚上扬的同时视线朝远处望，再迅速地将肩膀的力量放出。这时候要意识到身体背后的肌肉，使重心向后移。记住不要感觉到使用前侧的肌肉哦!
这种站姿是模特步伐的基本条件，对瘦腿非常有帮助!
抬起下巴，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。
美腿健身操Point：推荐试用七CM以上的高跟鞋。
一天进行五次就能收到十分好的效果。不要太紧绷和保持太久，仅仅五次就够了。可以在刷牙时，等红灯时，以及任何时候进行都可以。
美腿健身操Step1、双脚放松，轻轻地抬起膝盖，向后拉开一步。这时，后脚相对于前脚外伸45度。
美腿健身操Step2、然后将重心完全移到后脚。然后给腹部施力，以使肋骨猛地向身体中心移动。放松肩膀。
美腿健身操Step3 试触摸下后脚边的臀部和大腿内侧，若是处于硬邦邦的状态是最好的。保持这种姿势的同时，用鼻吸气，用口吐气的呼吸法慢慢地呼吸。
美腿健身操Piont：前脚膝盖的外侧和后脚的脚跟为一条直线哦。
※ 进行到Step3后，一口气把全身力量发出。这样就为一轮了。
随时随地都可练习，具有神奇的瘦腿功能，并且能练成性最漂亮的站姿。从侧面看的话，从后脚脚尖到头部都是处于一条直线。
锻炼骨盆底部肌肉，塑造迷人翘臀。
1、一只手握住吊环，一只脚向后面伸出。这时，前脚朝向电车的进行方向比较安全。
2、摆好基本的势姿。有吊环时，可以使自己的重心更大地向后倾，因此效果更佳。
3、窗倒影上看看自己的身体姿势，并保持一个站的时间。下一个站就可以放松放松了。
公司里
美腿健身操练习时既可拥有优美的坐姿，又能瘦腿，一石二鸟。
1、大幅度地坐在椅子上，只让腰部碰到靠背，伸展背部肌肉。
2、用力压住膀胱、臀部和大腿内侧，同时收腹。
3、双手放置于大腿的上面，手腕用力按住大腿，背部肌肉伸直。此时呼吸一次。
保持这种姿势，上下移动脚脖子，还能改善O型腿的情况哦。
每天十五分钟运动瘦腹更有效
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。
蹬车运动：
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
手臂仰卧起坐：
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
举球运动：
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
久坐白领一族五式健身操
白领久坐常不动，比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边，因此要动起来预防这些疾病找上门。写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，只要坚持下来，不但可以远离疾病，还可兼养生之用。
一、梳头
首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
二、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部――刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
三、击掌
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
七招式，轻松拥有性感美腿
踮起脚尖走路拉长腿部肌肉
步态NO.1踮着脚尖走路……
使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。
关键词：
绷紧臀部、绷紧大腿和小腿，使劲踮高脚尖。
将步子迈大
步态NO.2向前迈大步……
像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
关键词：
做大迈步的时候，一定注意将脚掌全部落在地面上。
将腿部用力地踹出去
步态NO.3走一步踹一腿……
你一定有过或者看过跆拳道的经历，就像那样袭击对方一样将腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。
关键词：
踹出腿部的时候要一下，接一下连贯起来!
将腿部用力地向后踢
步态NO.4倒退着向后踢……
为了便于你用力，你可以选择双手叉腰，然后将腿部用力地向后踢，这样倒退着行走，尽量最大幅度地抻拉你的韧带。
关键词：
当你用力踢后腿时，有的时候能够把整个身体都悠起来。
步态NO.5交叉地扭捏而行……
你的两腿交叉而行，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后用用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，就这样扭捏婀娜地走起来，大腿侧向的肌肉在不断拉长。
关键词：
当你的左腿别着右腿的时候，尽量幅度大一些。
像小青蛙那样蹦跳
步态NO.6一蹦一蹦往前走……
你必须学会像小青蛙那样蹦跳，这样的话，你的小腿肌肉会得到最有力的锻炼，而紧实的小腿就是性感的代名词。
关键词：
跳得更远些，再远些。
大跳跃是一种放肆的锻炼
步态NO.7边行走边跳跃……
大跳跃是一种放肆的锻炼，就像你希望长高一样，这样的练习让腿部的肌肉有放松，有收紧，浑圆的腿部曲线就此塑造。
关键词：
用力跳!别告诉我你老了，因为年轻，就是找到放松的自我。
踮起脚尖走路拉长腿部肌肉
步态NO.1踮着脚尖走路……
使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。
关键词：
绷紧臀部、绷紧大腿和小腿，使劲踮高脚尖。
将步子迈大
步态NO.2向前迈大步……
像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
关键词：
做大迈步的时候，一定注意将脚掌全部落在地面上。
将腿部用力地踹出去
步态NO.3走一步踹一腿……
你一定有过或者看过跆拳道的经历，就像那样袭击对方一样将腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。
关键词：
踹出腿部的时候要一下，接一下连贯起来!
跳舞健身每十五分钟需休息一次
如今，在街头巷尾、花园广场……到处都能看到人们跳舞的身影，有老年人、中年人，还有小孩子，可见，全民健身已经渐渐走进千家万户。虽然跳舞是一种美的享受，是有益健康的运动，但中老年人也要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。
1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞，应该选择空气流通、人员较少的舞场。
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2.不宜跳过于剧烈的舞蹈。老年人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。
3.跳15分钟要休息。跳之前要先做5~10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动，遵循先慢后快原则；跳15分钟应休息几分钟，总时间控制在60分钟左右。
4.不要饱腹起舞。很多老年人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。饭后应休息40分钟左右，再开始跳舞。
5.不要穿硬底鞋。硬底鞋弹性差，地面反作用力大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。老年人跳舞时最好穿运动鞋。
健身操五式让你轻松愉快搞健身
踏步自己喊口号，意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
提膝大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
踢腿踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是一，腿放下来后复原为二。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
重压提膝用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。膝盖和手掌接触时为一，膝盖放下时为二。换另一条腿做相同动作。
抬腿、两腿交叉通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1跳跃的同时。右腿抬起，此为一。
step2抬起的右腿来到身体的正面，此为二。注意，是大腿把脚带起来的。
step3数到三时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4数到四时，再回到大腿上提的状态。
简单六式瘦腿操回归性感美腿
导语：瘦腿不容易，瘦出笔直完美的腿形更是难上加难。简单的减掉腿上肥肉并不能勾勒出腿部的性感，而科学的瘦腿运动则让腿部每个部位运动起来，从而起到均匀瘦腿的目的。下边的几组瘦腿动作，为你勾画出完美的美腿计划，让你的腿瘦出完美比例。
1、压低上身：两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
推荐瘦腿食物，西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐分顺利随尿排出，对膀胱炎，心脏病，肾脏病也具疗效。此外它的钾含量也不少。
2、踢毽子：两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。
此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。
推荐瘦腿食物，红豆：其中石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物。
3、高抬腿：单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。
推荐瘦腿食物，番茄：长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
4、向两侧抬腿：把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。
推荐瘦腿食物，芝麻：提供人体所需的维他命E，B1，钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。
5、弯曲或伸直膝盖：双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
推荐瘦腿食物，蛋：富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
6、侧卧抬腿：在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。
推荐瘦腿食物，海苔：富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
肩部训练计划 十五分钟重训计划
睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?
来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!
一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。
不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!
A菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。
动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。
动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。
注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。
B菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。
动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。
采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。
注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!
C菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。
动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。
结束训练后，可以轻微伸展(呼)。
的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。
晨起十五分钟瘦身瑜伽的方法
大家都知道，早晨喝杯凉开水可以清肠道，可以有减肥瘦身的效果，“一天之计在于晨”的说法大家也很熟悉，当然减肥也不例外了。瑜伽大家都很熟悉，当然做瑜伽早晨也是最适宜的时候，如果实在没时间才要把它推迟，所以一般瘦身瑜伽最适合在早晨做，那么早晨起床以后十五分钟的瘦身瑜伽怎么做呢？下面就给大家介绍一下。
第一步：唤醒肌肉
最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
第二步：身体仰伸
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
第三步：侧腰拉伸
把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。
第四步：结束的放松运动
静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
以上就是早晨以后需要做的瘦身瑜伽的动作，所以想要保持完美身材一定要坚持，有持之以恒的耐力哦！以后每天也不可以赖床不起了。如果做不到坚持的话，也看不到效果的。所以早晨这个时间确实很重要哦。早晨起床做瑜伽不仅可以有瘦身的效果，也可以让一天的工作心情都比较放松哦！反而不容易累了，岂不是很好吗。祝大家生活愉快！
三步塑造性感美腿
在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲，侧举哑铃
明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直，同时降下手臂。
d、一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组，每条腿做三组。
怎样练出性感美臀
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；
B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；
C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。
美臀法则一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
睡前床上运动打造性感美腿
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
(实习编辑：童文冲)
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