健身操五式让你轻松愉快搞健身

发布时间 : 2019-11-08
健身操 广场健身操 瘦身健身操

踏步自己喊口号,意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

提膝大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。

踢腿踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是一,腿放下来后复原为二。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。

重压提膝用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激

双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。膝盖和手掌接触时为一,膝盖放下时为二。换另一条腿做相同动作。

抬腿、两腿交叉通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。

step1跳跃的同时。右腿抬起,此为一。

step2抬起的右腿来到身体的正面,此为二。注意,是大腿把脚带起来的。

step3数到三时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4数到四时,再回到大腿上提的状态。

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十五分钟五式健身操练出性感美腿


一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操,坚持这样的锻炼,可以让双腿变得更细,力量却更强。

动作一对角踢腿

锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌,大腿和小腿

脸朝上躺在地面,膝盖弯曲,双脚平放于地,双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面,左脚小腿向内收,放在右脚大腿之下,左膝指向左侧。

保持臀部离地,左膝向左侧抬起,并用力伸直左脚,向左边踢出。收回左脚,回到右大腿之下的位置。重复以上动作,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

动作二单腿蹲变后勾腿

锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌和大腿

双脚分开与髋部同宽,手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步,脚尖向前并屈膝90度,做单腿下蹲动作,左脚伸直,左手按地。

右脚用力,以左脚为重心脚恢复直立姿势,与此同时,右脚小腿向后上方摆起,小腿向臀部贴近,左手向后,接触到右脚脚底。然后,迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

动作三大腿修剪器

锻炼部位:臀部,四头肌和大腿

双脚分开与肩膀同宽,手臂自然放于两侧。屈膝,上身前倾,双手按着地板,类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动,左膝稍向左侧打开。

左脚屈膝并向右后方高高抬起,然后向左下方摆动左膝,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

动作四雕像式屈膝

锻炼部位:腰腹,四头肌,臀部,大腿内侧,四头肌和脚筋

双脚分开达肩膀宽度,屈肘,上臂位于身体两侧,而双手放在胸前。左脚后退一步,双脚屈膝成90度角,成单腿蹲姿势,左手向前挥动,右手向后挥动。

右脚为重心脚站直,左膝弯曲,抬起左脚并向左侧打开,大腿与髋部同高,左手放在左膝上,然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

了解营养软糖的营养价值,轻松愉快补充营养!


如果你是学生,是不是每天早上起床后感觉到身体偶尔会有不舒服,其实这样的状态对于一天的学习都很不好,严重的可能会带来其他的疾病,主要的原因就是营养不均衡,这里不是说要你家里人给你补营养,而是因为没有摄取足够的维生素C、钙、DHA等等营养。

营养软糖的优势

传统的膳食营养补充剂虽然也可以补充营养,但是口感让不少消费者,尤其是女性和儿童望而却步,补充营养成为一件让人头痛的事。而营养软糖不仅能够提供维生素、钙、DHA等等多种营养,还甘甜可口并且软糯有弹性,让补充营养成为一个令人愉快的过程。

如果你需要补充营养,但是觉得传统的膳食营养补充剂口感不佳或者片剂太大难以下咽,可以试试美味的营养软糖。

营养软糖怎么挑选

推荐汤臣倍健营养软糖系列。汤臣倍健营养软糖每一粒都口感软糯不粘牙,嚼起来酸酸甜甜,Q弹不粘牙。

汤臣倍健营养软糖分为女性系列和儿童系列,女性系列主要有汤臣倍健针叶樱桃维C软糖和汤臣倍健牛乳钙软糖,汤臣倍健针叶樱桃维C软糖部分来源于针叶樱桃浓缩汁,每粒含维生素C20mg;汤臣倍健牛乳钙软糖里面的钙从牛奶中提取,含钙45mg,两款营养软糖,来源天然,原料优质。

汤臣倍健营养软糖儿童系列,包括汤臣倍健牛乳钙软糖、汤臣倍健针叶樱桃维C软糖、汤臣倍健DHA藻油软糖三款。汤臣倍健牛乳钙软糖每粒含钙45mg,能够补充钙质,促进儿童牙齿和骨骼发育,浓香酸奶味,儿童爱吃;汤臣倍健针叶樱桃维C软糖每粒含维C20mg,有助于提高儿童免疫力,吃起来满口针叶樱桃果,酸甜开胃;汤臣倍健DHA藻油软糖含DHA48mg,能够促进儿童大脑发育,香甜橙子味,儿童爱吃。

颈椎健身操让你挺直腰杆


第1节:金狮摇头

预备姿势:两腿分立,两手叉腰。动作:

头颈放松,缓慢做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行。各68次。

第2节:回头望月

预备姿势:两腿分立,两臂自然下垂。

动作:①两腿微屈,上体前倾45°并向右后旋转,头随旋转向后上方作望月状,左手上举置头后,右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②,但方向相反。左、右各重复68次。

第3节:与项争力

预备姿势:两肘屈曲,两手十指交叉置于头后,两腿分立。

动作:①头用力后仰,两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。重复1216次。

第4节:前伸探海

预备姿势:两腿分立,两手叉腰。动作:

①头颈前伸并转向左下方,两眼向前下视,似向海底窥探状;②还原成预备姿势;③一④同①一②,但方向向右。左、右交替,重复68次。

第5节:托天按地

预备姿势:两腿并立,两臂自然下垂。

动作:①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,头同时后仰,向上看天;②还原成预备姿势;③一④同①一②,但左、右手交换。左、右交替,重复68次。

第6节:伸颈拔背

预备姿势:两腿分立,两手叉腰。动作:

①头顶部向上伸,如头顶球状,每次持续35秒;②还原成预备姿势。重复12一16次。

上述动作,是为为了那些无法在器械环境下锻炼的颈椎间盘突出患者设计的,可以很有效的代替器械实现在生活和工作过程的锻炼,希望借此可以帮助大家早日实现颈椎的康复。

饭后4式健身操 让你享瘦一生


一套四式的小腹健身操,每招每次大约做36下,就能达到活化身体的功能。

第一式:丹田小腹神阙穴

方法:手指自然放松张开,轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍,就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收,其余四指握拳,称为空拳,用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方,空拳拍法效果更好更深入,但拳心有空气振动所以不会受伤。

第二式:手掌划圈轻摩腹

方法:双手伸直,互相交叠摆在肚脐上,大拇指交叉,掌心对准肚脐,男左手在下,女右手在下。

稍稍吸气后收小腹,双手顺时针揉36圈,可以帮助肠胃蠕动,摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第三式:龙爪初探去油脂

方法:双手微微张开如龙爪状,轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾,胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学,揉捏动作比拍打更加细致,揉捏时若感到疼痛,代表肝脏本身功能不好,此时尽量小力,不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯,要马上看医生。

第四式:玉蟾吸真瘦小腹

方法:双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气,同时双手向上提,然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕,所以特别强调因人而异,不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差,不要再继续做,休息一阵子。

五组健身妙招让你轻松减大腿


现在向大家介绍五组动作,不仅能助你塑造美腿,还能让你的腿部更有力,在步行、跑步、跳跃、跳舞时更有活力。但是,只做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪,你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样,不出六个星期,你的腿部将有惊喜。

说明:

•你需要:一副哑铃、一个大健身球。

•开始时先使用至少3到5磅的哑铃,渐渐升用8到15磅

•每周进行2到3次,中间休息一天。

•开始时每组动作可以先做一遍12次,渐渐升做三遍,每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些,第二、三遍才加快些,但都要保证动作到位、身体不摇晃。

•每天掺入30到90分钟的有氧运动,比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

动作一:上举深蹲

双手各握一个哑铃,举过肩部,掌心相向。站立时双脚分开与臀宽,脚尖自然向前,膝盖放松,腰椎挺直。

下蹲,挺直的腰板可稍微前倾,臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝盖的高度。

小技巧:

•直身站立时身体重量放在脚后跟,而不是脚尖上。

•下蹲时要慢慢调整颈部,使其与脊椎在一条线上,在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

•下蹲时不要弯腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。

动作二:跨步深蹲

双手各握一只哑铃,举过肩,掌心相向。站立时双脚分开与肩宽,脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板,提臀。

下蹲,感觉将臀部向外推,挺直的腰板略微前倾。躯干挺直,感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上,膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉,有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

小技巧:

下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同,如果膝盖摇晃不稳,绷紧臀部和大腿以予支撑,不妨慢慢来。

床上健身操 轻松效果好


日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦!

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。

同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体。

同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。

仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。

然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直。

保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。

有利于解除便秘,强健腹肌。

(实习编辑:刘海波)

五节韩式健身操锤炼优雅气质


韩式瘦身操,相当有效,练习起来没有场地限制,只要早晚各坚持20分钟,除了可以雕塑身形,对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。

第一节拉伸运动

要采取跪坐的姿势。然后将两手五指撑地,臀部上翘,腰部呈S形。注意,脖子不要弯曲,抬头,平视前方。这个姿势保持十几秒钟。

锻炼部位:对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。

第二节抬腿运动

双腿前伸,两手撑地,右腿慢慢抬起。注意上身保持笔直的姿态,双眼向前平视。然后,右腿由上向右侧下压,脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换左腿。

锻炼部位:对粗胖的树干腿,腿形不好的萝卜腿,赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。

第三节抬小腿运动

站立,双臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换右腿。

锻炼部位:锻炼下腹部的小肚腩,对腿部的雕塑效果也很明显。

第四节翘臀运动

站立,双臂向前方平伸,眼睛平视,双脚脚尖向上抬,尽量保持平衡,腰部用力,臀部上翘,腰臀部保持S形。整个过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位:对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。

第五节紧腹运动

平躺在地面,双腿弯曲,双臂平伸,手掌向下,上身尽量上抬。整个过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。

锻炼部位:对消灭腹部救生圈,塑造结实的腹部肌肉大有帮助。

办公室护肩操 让你轻松健身


负重交替前平举

练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。

负重侧平举

练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

提铃耸肩

练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

远离颈椎病

如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,这样的坐姿保持一年,你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。

调节方案

1、正确坐姿:上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。

2、游泳:因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

3、电脑摆放:电脑的摆放高度要合适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。

鼠标健康用法

1、使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

2、使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。

3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。

(实习编辑:童文冲)

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热运动 让你爱上有氧健身操


跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。

基础装备大盘点

上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。

总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。

下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。

运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。

健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。

运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。

束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。

编辑提醒:

1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。

5.经期跳操,运动量不宜过大。

6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

(实习编辑:李紫嫣)

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脚趾夹物健身操让你充满惊喜


1、双腿直立,脚尖并拢,双手扶椅背。徐徐提身用脚尖站立,保持1分钟;然后下放,身体重量先由脚掌外侧承受再过渡到全脚掌。

2、取坐姿,用脚趾缝夹住某一物品(如手帕)。然后用力将该物体传给另一只脚,直至夹稳。

3、双膝微屈,两脚掌前部夹住放在地上的一书本。然后徐徐抬高身体,用脚尖站立,再徐徐复原。

4、用脚趾从地板上夹起小球。

5、用脚掌外侧着地走动。

6、取坐姿,两脚掌紧紧相触,尽力分开脚趾。

7.、席地而坐,不要盘膝,以脚掌外侧着地。

常走动和工作疲劳的上班族,可以在每天回家以后,看电视的时候、刚洗完澡的时候,或者一切闲暇时间,像玩一样地反复做以上的动作,次数和时间可以因人而异,长期坚持,会有一定的保健效果。

(责任编辑:杨淼)

办公室背部轻松健身操


就算是坐在办公桌前,也可以做点简单的下背部体操,动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸,或是觉得有点疲劳,马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。

腹肌的训练

头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。

臀部与大腿内侧的伸展

椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

望肚脐运动

椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。

腰椎归位运动

两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。

敬礼运动

坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

(责任编辑:杨淼)

五招时尚健身操减腹操


换取苗条的腰身、平坦的小腹,许多MM大把甩钱在健身房,有的收效明显,有的就没啥进展,关键一点,还是缺乏在坚持二字上下功夫。这里为大家准备了一套居家瘦腹操,供你们在不去健身房的日子里自己做做。

1.屈腿收腹法

主要锻炼部位:下腹肌

上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。

然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来:日渐下垂的六块腹直肌,腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌。

设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。

2.足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。

3.家务收腹法

或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的灰姑娘吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;

在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,厨师一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

4.仰卧交替法

主要锻炼部位:侧腹肌

双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、环保的、简单的收腹妙法吧。

5.走路缩腹法

先要学腹式呼吸法

吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。

平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己缩腹才能减肥,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。